Owsianka może sprawdzić się przed porannym treningiem, ale duża miska zjedzona piętnaście minut przed biegiem potrafi przypomnieć o sobie przy każdym kroku. Ten sam posiłek, inna pora — i zupełnie inne wrażenia. Dlatego przy wyborze śniadania spójrz nie tylko do lodówki, lecz także na zegarek. Ilość jedzenia, skład potrawy oraz rodzaj aktywności pomagają ustalić, czy przygotować pełny posiłek, czy sięgnąć po niewielką przekąskę.
Czas do treningu podpowiada wielkość porcji
Przed wysiłkiem nie chodzi o zjedzenie możliwie dużej ilości jedzenia. Posiłek ma dostarczyć energii i pozostawić komfort podczas ruchu. Węglowodany stanowią paliwo dla pracujących mięśni, natomiast tłuszcz, błonnik i duża objętość potrawy mogą spowalniać opróżnianie żołądka oraz nasilać uczucie pełności.
Planując śniadanie przed treningiem, uwzględnij godzinę pobudki, czas do rozpoczęcia ćwiczeń i własne doświadczenia. Inaczej możesz tolerować kanapkę przed spokojnym treningiem siłowym, inaczej przed intensywnym biegiem.
Podane przedziały czasowe traktuj orientacyjnie. Nie wyznaczają granicy, po której każdy organizm reaguje identycznie. Zacznij od znanych produktów i umiarkowanej porcji, a później dostosuj śniadanie do samopoczucia.
Dwie–trzy godziny do ćwiczeń: spokojne miejsce na pełny posiłek
Jeśli między śniadaniem a treningiem masz kilka godzin, możesz przygotować bardziej urozmaiconą potrawę. Połącz źródło węglowodanów z dodatkiem białkowym i niewielką ilością tłuszczu. Nie musisz jednak dokładać otrębów, nasion i orzechów tylko dlatego, że wszystkie stoją pod ręką.
Owsianka z jogurtem i bananem
Ugotuj 40–60 g płatków owsianych w wodzie lub mleku. Po lekkim przestudzeniu dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego i pokrojonego banana. Dopraw cynamonem, jeśli go lubisz.
To przykładowa porcja, którą możesz zmniejszyć lub zwiększyć zależnie od apetytu oraz planowanej aktywności. Jeśli owsianka powoduje u Ciebie ciężkość, sprawdź mniejszą ilość płatków albo inną formę śniadania.
Kanapki z jajkiem
Przygotuj pieczywo z gotowanym jajkiem i niewielką porcją warzyw. Gruba warstwa majonezu oraz kilka dodatkowych plastrów tłustego sera mogą niepotrzebnie zwiększyć ciężkość posiłku.
Rodzaj pieczywa dobierz do tolerancji. Pełnoziarniste dobrze wpisuje się w codzienne menu, ale przed intensywnym wysiłkiem nie każdemu odpowiada większa ilość błonnika. Jaśniejsze pieczywo może wtedy okazać się wygodniejszym wyborem.
Około godziny–półtorej: mniejsza porcja i prosty skład
Przy krótszej przerwie ogranicz objętość śniadania. Nie oznacza to, że musisz jeść bez smaku — wystarczy zrezygnować z rozbudowanej listy dodatków.
Sprawdzą się propozycje, które łatwo przygotować i dopasować do apetytu:
- niewielka bułka z cienką warstwą dżemu;
- mała porcja kaszy manny z musem owocowym;
- jogurt naturalny z bananem, jeśli dobrze tolerujesz nabiał;
- tost z niewielką ilością miodu i kilka kawałków miękkiego owocu.
Kasza manna z musem
Ugotuj niewielką porcję kaszy manny zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj mus jabłkowy lub rozgniecionego banana. Jeśli mleko powoduje dolegliwości, możesz przygotować kaszę na wodzie albo wybrać tolerowany napój roślinny.
Nie dosypuj automatycznie pestek i dużej ilości orzechów. Przed treningiem prostsza wersja może być łatwiejsza do strawienia niż śniadanie z pełnym przeglądem kuchennej szafki.
Płynna lub kremowa konsystencja nie gwarantuje lekkości. Duży koktajl z masłem orzechowym, płatkami i nasionami nadal pozostaje obfitym posiłkiem, nawet jeśli mieści się w jednym kubku.
Mniej niż godzina: przekąska zamiast dużego śniadania
Gdy ćwiczysz niedługo po przebudzeniu, pełny posiłek może nie zmieścić się w porannym planie ani odpowiadać żołądkowi. Jeśli potrzebujesz czegoś przed wyjściem, wybierz niewielką porcję łatwo tolerowanego produktu.
Możesz spróbować banana, kromki jasnego pieczywa z dżemem albo kilku zwykłych krakersów. Nie łącz wszystkich propozycji naraz. Im bliżej początku wysiłku, tym większe znaczenie ma umiar.
Przed wymagającym treningiem unikaj eksperymentów. Nowy baton, duża porcja suszonych owoców czy napój z dodatkiem substancji słodzących mogą wywołać nieprzyjemną niespodziankę. Pierwsze próby przeprowadzaj podczas spokojniejszych ćwiczeń, kiedy możesz łatwo przerwać aktywność.
Nie wciskaj jedzenia na siłę, ale też nie zakładaj, że brak apetytu zawsze oznacza gotowość do intensywnego wysiłku. Weź pod uwagę długość treningu, wcześniejsze posiłki i własne samopoczucie.
Połącz małą przekąskę z późniejszym śniadaniem
Przy bardzo wczesnych ćwiczeniach wygodny jest podział porannego jedzenia na dwa etapy. Przed wyjściem zjadasz niewielką przekąskę, a po treningu spokojnie sięgasz po większy posiłek.
Do pracy możesz zabrać kanapki z twarogiem, nocną owsiankę albo jogurt z osobno zapakowanymi płatkami i owocami. Produkty wymagające chłodu przechowuj w lodówce, a podczas dłuższego transportu korzystaj z odpowiedniego chłodzenia.
Przekąska przed ćwiczeniami nie musi zastępować całego śniadania. Jeśli po aktywności czeka Cię kilka godzin obowiązków, zaplanuj jedzenie wcześniej, zamiast liczyć na przypadkowy zakup po drodze.
Rodzaj treningu również zmienia wybór
Podczas biegania i ćwiczeń z podskokami pełny żołądek może przeszkadzać bardziej niż przy spokojnym ruchu. Przed taką aktywnością szczególnie uważnie dobieraj wielkość porcji oraz odstęp od posiłku.
Długi, wymagający trening potrzebuje też innego przygotowania niż krótka sesja rozciągania. Nie kopiuj bez zastanowienia śniadania osoby, która ćwiczy dwa razy dłużej albo ma zupełnie inne potrzeby.
Przy regularnych dolegliwościach obserwuj konkretne składniki. Problemem może być duża ilość tłuszczu, błonnika, nabiał albo zbyt obfita porcja. Zmieniaj jeden element naraz — łatwiej wtedy zauważysz, która korekta pomaga.
Wodę pij spokojnie, kawę oceń według własnej tolerancji
Po przebudzeniu sięgnij po wodę, ale nie próbuj wypić dużego zapasu tuż przed wyjściem. Nadmiar płynu przyjęty naraz może powodować uczucie przelewania w żołądku. Zabierz napój na trening i dostosuj picie do warunków oraz wysiłku.
Kawa nie zastępuje śniadania. Jeśli zwykle ją pijesz i dobrze tolerujesz przed ćwiczeniami, możesz zachować ten zwyczaj. U części osób nasila jednak dolegliwości żołądkowe lub potrzebę wizyty w toalecie, więc poranek przed ważnym treningiem nie sprzyja sprawdzaniu większej dawki.
Wieczorem wybierz jeden wariant posiłku i przygotuj potrzebne produkty. Rano zostanie mniej decyzji, a więcej czasu na spokojne zjedzenie. Najlepszą wskazówką będzie później sam trening: energia do ruchu, brak dokuczliwej pełności i śniadanie, do którego chętnie wrócisz kolejnego dnia.