Błonnik pokarmowy to bardzo istotny element codziennej diety każdego z nas, któremu niestety nie poświęcamy wystarczająco dużo uwagi.
Błonnikiem nazywamy substancję pochodzenia roślinnego, która nie zostaje w pełni wchłonięta przez organizm, ale wpływa na niego pozytywnie oraz pomagając w prawidłowym trawieniu produktów znajdującym się w jego wnętrzu.
Prowadzi to do wielu korzyści zdrowotnych, o których powiemy sobie dalej.
Warto również nadmienić, że problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości błonnika dotyczy praktycznie każdego człowieka.
Jak pokazują badania na amerykańskim społeczeństwie, aż 95% osób nie dostarcza zalecanej ilości błonnika pokarmowego, a średnie jego spożycie wynosi tylko około 16.2g dziennie, co stanowi blisko połowę zalecanej wartości (1).
Dlatego tak ważne jest, aby uświadamiać ludzi o istnieniu błonnika, korzyściach płynących z jego prawidłowego dostarczania oraz zalecanych dawkach.
Dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego?
Chociaż błonnik pokarmowy nie jest w pełni wchłaniany przez nasz organizm, to nie pozostaje on dla naszego organizmu bezużyteczny.
Wśród wielu pozytywnych wpływów na nasze ciało, wymienia się przede wszystkim następujące rzeczy:
- Pomaga w walce z zaparciami.
- Poprawia pracę bakterii w organizmie.
- Wpływa na utratę wagi ciała.
- Potrafi obniżyć poziom cholesterolu.
- Może zmniejszać prawdopodobieństwo raka.
1. Błonnik pokarmowy pomaga w walce z zaparciami
Błonnik pokarmowy jest przede wszystkim znany z tego, że pomaga osobom, które zmagają się z problemami z wypróżnianiem.
Badania sugerują, że błonnik pokarmowy jest w stanie pomóc w walce z zaparciami, ale jest to zależne od jego rodzaju (1).
Różne rodzaje błonnika pokarmowego mogą mieć odwrotne efekty.
Jeden rodzaj błonnika pokarmowego może sprawiać, że stolec będzie miał bardziej „wodny kształt”, kiedy drugi będzie powodował „zbity kształt”. (1).
W przypadku chęci stosowania błonnika pokarmowego w walce z zaparciami, warto skontaktować się z lekarzem, który dobierze odpowiedni rodzaj.
2. Błonnik pokarmowy poprawia pracę bakterii w organizmie
W naszym ciele istnieje wiele różnych bakterii, wśród których znajdują się tę, które są niezbędne dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania.
Każda bakteria potrzebuje energii, którą my dostarczamy do naszego organizmu, spożywając różne produkty w trakcie dnia.
Chociaż mówiąc energia, zazwyczaj mamy na myśli białko, węglowodany oraz tłuszcze (makroskładniki), to tylko niewielka ich część przechodzi przez cały układ trawienny, tworząc okazję do rozwoju wszystkich bakterii.
Tutaj pojawia się błonnik, który w pewnym stopniu jest w stanie być rozkładany przez bakterie, które znajdują się w miejscu, do którego mają problem dotrzeć makroskładniki, dzięki czemu wpływa on pozytywnie na rozwój dobrych bakterii.
Warto również dodać, że często prowadzi to do zmożonego wydzielania gazów, co ustępuje w momencie, kiedy organizm dostosuje się do zwiększonej (rekomendowanej) podaży błonnika pokarmowego w diecie.
3. Błonnik pokarmowy wpływa na utratę wagi ciała
Chociaż to zapotrzebowanie kaloryczne wyznacza, czy nasz organizm jest w trybie utrzymywania, redukowania lub budowania masy ciała, to błonnik pokarmowy może się niebezpośrednio przełożyć na utratę wagi ciała.
Błonnik pokarmowy charakteryzuje się tym, że potrafi wpływać na uczucie sytości, sprawiając, że przez dłuższy czas czujemy się „pełniejsi”.
Dodatkowo produkty, w których przede wszystkim powinniśmy szukać błonnika, zazwyczaj mają o wiele mniejszą kaloryczność, niż powszechnie dostępny pokarm.
Sprawia to, że osoba, która nie stosuje metody „liczenie kalorii”, nieświadomie może dostarczać mniej kalorii w trakcie dnia, co już bezpośrednio przełoży się na utratę masy ciała, a co za tym idzie, większe prawdopodobieństwo utrzymywania zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej oraz lepsze zdrowie i samopoczucie.
4. Błonnik pokarmowy potrafi obniżyć poziom cholesterolu
Błonnik pokarmowy potrafi obniżyć poziom cholesterolu, ale temat ten wymaga głębszego przebadania, więc z obecną wiedzą, warto patrzeć na tę zagadnienie jako ciekawostkę niż prawdę objawioną.
Raport zawierający 67 badań sugeruje, że spożywanie 2-10g rozpuszczalnego błonnika pokarmowego wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, ale są to wartości minimalne (1).
Za to innego badania kierują nas w drugą stronę, sugerując, że podniesienie błonnika w diecie, może znacząco przyczynić się do obniżenia cholesterolu (1, 2).
Więc w tym przypadku trudno wskazać, na jaki dokładnie efekt możemy liczyć po podniesieniu spożycia błonnika pokarmowego, ale badania sugerują, że powinniśmy osiągnąć obniżenie poziomu cholesterolu.
5. Błonnik może zmniejszać prawdopodobieństwo raka
Istnieją badania, które sugerują, że błonnik może wpływać na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia raka jelita grubego, który zajmuje miejsce w pierwszej trójce wśród rankingu śmiertelności nowotworów (1).
Jednak warto zwrócić uwagę, że większość produktów bogatych w błonnik zawiera również wiele innych prozdrowotnych właściwości – witaminy oraz antyoksydanty – które również wpływają pozytywnie na nowotwory.
Ile dziennie potrzebujemy błonnika pokarmowego?
W zależności od źródła, z którego będziemy korzystać, możemy znaleźć różne rekomendacje spożycia błonnika pokarmowego.
American Heart Association zaleca spożycia błonnika pokarmowego na poziomie 25g dziennie, dla osoby spożywającej 2000kcal / dziennie (1, 2).
Znaleźć możemy również zalecenia zależne od płci:
- Kobieta poniżej 50 lat: 21 do 25 gram dziennie
- Mężczyzna poniżej 50 lat: 30 do 38 gram dziennie
Dzieci w przedziale od 1 do 18 lat powinny spożywać 14 do 31g błonnika pokarmowego w ciągu doby i jest to zależne od płci oraz wieku (1).
Poza tym można spotkać się również z zaleceniami na poziomie 14g błonnika pokarmowego dziennie na każde 1000kcal w diecie.
W czym znajduje się błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy wcale nie jest trudny do dostarczenia, ale wymaga od nas postawienia na zdrowsze wybory żywieniowe.
Błonnik pokarmowy można przede wszystkim znaleźć w:
- Gruszka (zawiera 3.1 gram błonnik w 100g)
- Truskawki (zawiera 2 gram błonnik w 100g)
- Awokado (zawiera 6.7 gram błonnik w 100g)
- Jabłko (zawiera 2.4 gram błonnik w 100g)
- Malina (zawiera 6.5 gram błonnik w 100g)
- Banan (zawiera 2.6 gram błonnik w 100g)
- Marchewka (zawiera 2.8 gram błonnik w 100g)
- Burak (zawiera 2.8 gram błonnik w 100g)
- Brokuł (zawiera 2.6 gram błonnik w 100g)
- Karczoch (zawiera 5.4 gram błonnik w 100g)
- Brukselka (zawiera 3.8 gram błonnik w 100g)
- Soczewica (zawiera 7.3 gram błonnik w 100g)
- Fasola (zawiera 6.8 gram błonnik w 100g)
- Groch (zawiera 8.3 gram błonnik w 100g)
- Owies (zawiera 10.1 gram błonnik w 100g)
- Popcorn (zawiera 14.4 gram błonnik w 100g)
- Migdały (zawierają 13.3 gram błonnik w 100g)
- Nasiona chia (zawiera 34.4 gram błonnik w 100g)
- Słodkie ziemniaki (zawiera 2.5 gram błonnik w 100g)
- Ciemna czekolada (zawiera 10.9 gram błonnik w 100g)
