Zero kaloryczne to inaczej podaż kalorii, która wynosi dokładnie tyle, ile dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki czemu organizm ma wystarczająco dużo energii do utrzymania obecnej masy, ale za mało do jej zwiększania.
Oznacza to, że przejadając liczbę kalorii równą dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu, nasz organizm będzie cały czas utrzymywał tę samą wagę.
Jednak zero kaloryczne to o wiele ciekawszy temat niż zwykłe celowanie w odpowiednią ilość kalorii, dlatego w tym artykule powiemy sobie nie tylko, w jaki sposób obliczyć zero kaloryczne, ale również jakie kryje w sobie tajemnice.
Po co nam zero kaloryczne?
Zero kaloryczne ma zastosowanie tylko w 3 przypadkach, które prezentują się w następujący sposób:
- Rekompozycja sylwetki
- Diet break – przerwa w diecie
- Wyliczanie kalorii na masę lub redukcję
1. Zero kaloryczne przy rekompozycji sylwetki
Rekompozycja kalorii to stan, w którym organizm „zamienia” tkankę tłuszczową w mięśnie, pozwalając nam kształtować sylwetkę zachowując tę samą wagę.
Jedną z głównych zasad do powodzenia rekompozycji sylwetki jest zachowanie utrzymania kalorycznego, czyli naszego zera kalorycznego.
2. Zero kaloryczne w diet break
Diet break, czyli przerwa w diecie, to metoda, która polega na chwilowym przerwaniu diety i wejściu na kalorie gwarantujące zachowanie masy ciała.
Dzięki temu, że zostaje utrzymane zero kaloryczne, nie tracimy efektów z masy lub redukcji, a nasza głowa ma czas na odpoczęcie przed dalszym kontynuowaniem.
3. Zero kaloryczne jako droga na masę lub redukcje
Jednak najczęściej zero kaloryczne jest wyliczane po to, aby móc następnie w prosty sposób dodać lub odjąć około 500kcal (w zależności od celu) i rozpoczęcia procesu budowania masy mięśniowej lub chudnięcia.
1. Jak obliczyć zero kaloryczne?
Zero kaloryczne możemy obliczyć na trzy sposoby, które w zależności od swojej charakterystyki, będą wymagały od nas różnego stopnia zaangażowania.
W zależności od tego, ile czasu dana metoda będzie wymagała na wyliczenia zera kalorycznego, tym bardziej dokładny wynik uzyskamy.
Metody obliczania zera kalorycznego:
- Wykorzystując wzór na zapotrzebowanie
- Wykorzystując algorytm tj. kalkulator kalorii
- Wykorzystując Juicify.app – najdokładniejszy wynik
O ile druga metoda jest najbardziej popularnym rozwiązaniem, ponieważ jest najszybsza, to warto chociaż raz zrobić to za pomocą wzoru, aby zrozumieć, w jaki sposób zachowuje się nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Kwestia wykorzystywania Juicify.app do idealnego pomiaru zera kalorycznego zostanie opisania w dalszej części wpisu, kiedy już będziesz lepiej rozumieć potrzebę korzystania z tego typu narzędzia do zmiany sylwetki.
1.1. Zero kaloryczne za pomocą wzoru
Pierwsza metoda, z którą chociaż raz powinien zapoznać się każdy, to wyznaczanie zera kalorycznego za pomocą wzoru.
Wzorów na obliczenie zera kalorycznego jest bardzo dużo, ale każdy z nich da nam zbliżoną wartość kaloryczną, więc tak naprawdę nie ma to większego znaczenia, na który z nich się zdecydujemy, ponieważ na końcu i tak będziemy musieli wprowadzać korekty, które zostaną szerzej opisane przy tłumaczeniu Juicify.app.
My w tym artykule zdecydujemy się na wykorzystanie następującego schematu, który moim zdaniem daje jeden z najlepszych rezultatów.
Wzór na zero kaloryczne dla kobiety:
(9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161) * współczynnik
Wzór na zero kaloryczne mężczyzny:
(9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5) * współczynnik
Przykład zera kalorycznego dla kobiety:
(9.99 * 50 + 6.25 * 160 – 3.92 * 20 + 5) * współczynnik
(499.5 + 1000 – 83.4) * współczynnik
1416kcal * współczynnik
Współczynniki aktywności dla zera kalorycznego:
1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Otrzymujemy przykładową wartość na poziomie 2195kcal (współczynnik 1.55).
1.2. Zero kaloryczne za pomocą algorytmu
Kolejna opcja na poznanie podstawowego zapotrzebowania to wykorzystanie gotowego kalkulatora kalorii, który po podaniu zmiennych sylwetki, sam podstawi je pod jeden z wzorów na zero kaloryczne.
Taki kalkulator kalorii możesz znaleźć na górze tej strony lub bezpośrednio po przejściu pod ten link – kalkulator kalorii.
Ze względu na to, że chcemy zero kaloryczne, musisz pamiętać o zaznaczeniu opcji „utrzymanie wagi”, która jest jednoznaczna z naszym celem.
1.3. Zero kaloryczne za pomocą Juicify.app
Ostatnia metoda to wykorzystanie Juicify.app, czyli trenera personalnego w telefonie, który po wyznaczeniu celu sam ustali jaką kaloryczność potrzebujemy, a następnie na podstawie wagi oraz spożywanych produktów, będzie manipulował kaloriami w taki sposób, aby cały czas było zachowane zero kaloryczne.
Dlaczego jest to takie ważne?
Po pierwsze każdy z nas ma inny organizm, więc pomimo tych samych wymiarów niekoniecznie będziemy mieli takie samo zero kaloryczne.
Po drugie zazwyczaj zero kaloryczne jest związane z chęcią utrzymania obecnej formy lub jej poprawienia (rekompozycja sylwetki) albo początkowymi wyliczeniami pod budowanie masy mięśniowej lub rozpoczęcie redukcji.
W każdym z wyżej wymienionych przypadków jest dla nas ważna jedna rzecz – odpowiednie wyliczenie kalorii, które jak mogłeś się domyślać po zobaczeniu wzorów, będzie się zawsze zmieniało, kiedy będzie zmieniała się waga.
Dlatego możemy się męczyć z tygodniowym przeliczaniem wszystkiego, albo postawić na sprawdzone rozwiązanie w postaci Juicify.app, które samo będzie robiło to za nas, a my będziemy musieli tylko zadbać o notowanie spożytych produktów oraz wagi – co i tak musimy robić bez korzystania z aplikacji.
Co zrobić, kiedy przekraczamy zero kaloryczne?
W momencie, kiedy przekraczamy zero kaloryczne, nasza waga zacznie rosnąć, ponieważ wytwarzamy dla naszego organizmu surplus kaloryczny.
Aby osiągnąć zamierzony cel i być na zerze kalorycznym, warto oszacować, jak duża jest nadwyżka kaloryczna, a następnie wprowadzić:
- Mniejszą podaż kalorii.
- Większą aktywność fizyczną.
Obie metody spowodują, że dojdzie do lepszego lub gorszego wyrównania różnicy pomiędzy nadwyżką kaloryczną, a zerem kalorycznym, czym oczywiście będziesz musiał manipulować tak długo, aż osiągniesz oczekiwany rezultat.
Co zrobić, kiedy jemy mniej niż zero kaloryczne?
W momencie, kiedy nie jemy wystarczająco dużo, aby być na zerze kalorycznym, nasza waga zacznie spadać, ponieważ organizm ma deficyt kaloryczny.
Aby osiągnąć zamierzony cel i być na zerze kalorycznym, warto oszacować, jak duży brakuje nam do dziennego zapotrzebowania kaloryczne, a następnie:
- Zwiększyć podaż kalorii.
- Zmniejszyć aktywność fizyczną.
Obie metody spowodują, że dojdzie do lepszego lub gorszego wyrównania różnicy pomiędzy deficytem kalorycznym, a zerem kalorycznym, czym oczywiście będziesz musiał manipulować tak długo, aż osiągniesz oczekiwany rezultat.
Podsumowanie
Zero kaloryczne to inaczej podaż kalorii, która wynosi dokładnie tyle, ile dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki czemu organizm ma wystarczająco dużo energii do utrzymania obecnej masy, ale za mało do jej zwiększania.
Chociaż nie jest to popularna metoda działania, zero kaloryczne można wykorzystać do poprawienia kompozycji ciała, bez zmiany jej wagi.
Aby to osiągnąć należy zadbać o odpowiednią podaż makroskładników, a przede wszystkim białka (ile gram białka dziennie?), oraz odpowiedni trening, gdzie przede wszystkim warto postawić na „trening FBW”.
Jednak jeżeli chcemy wykorzystać zero kaloryczne do poprawy sylwetki, musimy pamiętać, że tylko osoby o następujących cechach mogą liczyć na b. dobre efekty:
- Bardzo otyli
- Początkującą
- Wracający po przerwie od treningów
- Wykorzystujący środki anaboliczne
W innym przypadku zero kaloryczne może nam posłużyć praktycznie tylko w momencie, w którym zależy nam na utrzymaniu danej wagi lub zrobienia sobie przerwy w diecie (diet break) i zresetowaniu głowy.
