Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu? to pytanie, które zadaje sobie wiele osób, dopiero zaczynających swoją przygodę z siłownią i chcących w ekspresowym tempie poprawić swoją sylwetkę.
Na szczęście mam dla Ciebie dobrą nowinę, bo cały ten proces wcale nie musi być tak ciężki, jak go sobie wyobrażasz.
Ba, nawet nie będzie wymagał od Ciebie ćwiczenia na orbitreku, chociaż może to być potężnym narzędziem, które pomoże Ci osiągnąć efekty szybciej.
Zamiast szukać odpowiedzi na pytanie, „jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?”, powinieneś zainteresować się, czym jest deficyt kaloryczny, który jest najważniejszym elementem spalania tkanki tłuszczowej.
Oprócz samej edukacji w tym temacie, mogę z czystym sumieniem polecić Ci darmowe narzędzie, które pomoże Ci go utrzymywać, wykorzystując w tym celu informację o produktach, które spożywasz oraz obecną wagę – Juicify.app.
1. Deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny to nic innego niż mniejsza podaż kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, co zmusza organizm do pozyskiwania brakującej energii z wcześniej odłożonej tkanki tłuszczowej.
Po naszemu oznacza to, że deficyt jest wtedy, kiedy jemy mniej niż powinniśmy, a nasze ciało pokrywa brakującą energie poprzez zjadanie odłożonego tłuszczu.
Szerzej na temat deficytu kalorycznego rozpisuje się w tym wpisie – Co to jest i jak obliczyć deficyt kaloryczny – dlatego tutaj tylko poruszymy najważniejszy kwestie.
1.1. Ustal podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Definicja mówi nam, że deficyt to spożycie kaloryczne poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego, więc pierwsze co musimy zrobić, to je ustalić.
Zero kaloryczne, bo tak inaczej mówi się na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii, który znajdziesz tutaj – kalkulator kalorii – lub wykorzystując specjalny wzór:
Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla kobiety:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161
Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla mężczyzny:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5
Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR dla kobiety:
9.99 * 50 + 6.25 * 160 – 3.92 * 20 + 5
499.5 + 1000 – 83.4
1416kcal – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Następnie wynik przemnażamy przez jeden z współczynników.
Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:
1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Otrzymujemy przykładową wartość na poziomie 2195kcal (współczynnik 1.55).
1.2. Ustal tempo utraty wagi
Kiedy mamy już ustalone podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy zdecydować o deficycie, czyli ilości kalorii, którą odejmiemy od wyliczonej sumy.
Wartość, o którą będziemy chudnąć możemy ustalić na dwa sposoby.
Pierwszy sposób to stara metoda, która polegająca na odjęciu około 300-500kcal, a następnie dokładania kolejnych -100-200kcal, jeżeli waga się zatrzyma.
Takie podejście ma swoje plusy, wśród których przede wszystkim warto zaznaczyć proste zasady, które nie wymagają dodatkowych obliczeń.
Druga metoda jest trochę bardziej skomplikowana, ale pozwala nam dokładnie kontrolować tempo chudnięcia, decydując o tym, na kiedy chcemy osiągnąć daną wagę oraz na jak rygorystyczny poziom kalorii chcemy zejść.
W pierwszej kolejności musisz zrozumieć, że 1kg tkanki tłuszczowej przeliczamy na 7800kcal, dlatego chcąc pozbyć się 5kg, musimy liczyć się z spaleniem 39.000kcal.
39.000kcal to dość duża wartość, więc dajmy sobie chociaż 2 miesiące.
39.000 / 60 dni = 650kcal deficytu dziennie.
Oznacza to, że nasza bohaterka (zapotrzebowanie 2195kcal), powinna obniżyć dziennie spożywane kalorii do 1545kcal, aby stracić 5kg w trakcie 2 miesięcy.
Na tej zasadzie jesteśmy w stanie ustalić dowolne tempo utraty tkanki tłuszczowej.
2. Odpowiednie ćwiczenia
Jednak dieta na odchudzanie kalorii to nie wszystko, co może pomóc w trakcie redukowania tłuszczu z brzucha, bo mamy jeszcze ćwiczenia.
Chociaż dysponujemy setkami ćwiczeń to jeżeli chodzi o bezpośredni wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, najlepiej sprawdzą się ćwiczenia wytrzymałościowe.
Tutaj wkracza nasz tytułowy oribitrek, na którym możemy spalać dodatkowe kalorię, co może wpłynąć na pogłębienie wyliczonego wcześniej deficytu lub pozwolić nam na jedzenie większej ilości pokarmu, zachowując tempo chudnięcia.
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak najwięcej, bo ćwiczenie na orbitreku pozwala nam na wytworzenie większego deficytu kalorycznego, więc każda dodatkowa minuta spędzona na nim sprawia, że szybciej osiągniesz swój wyznaczony cel sylwetkowy.
Możemy nie trenować w ogóle i trzymać tylko niski poziom kalorii lub trenować i mieć o wiele łatwiejszą drogę sukcesu, posiadając większą ilość kalorii. Wybór należy tylko do Ciebie, bo dopóki zgadzają się kalorię, to osiągniesz cel.
3. Wprowadzaj korekty
To już prawie koniec tego, co musisz wiedzieć na temat spalania tkanki tłuszczowej na brzuchy, wykorzystując w tym celu ćwiczenie na orbitreku.
Ostatnim element to obserwowanie swojego ciała i wprowadzanie modyfikacji do spożywanych kalorii, aby cały czas utrzymywać to samo tempo chudnięcia.
Jeżeli dobrze się przyjrzysz poprzednim wzorom na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, to zauważysz, że wykorzystują one wagę, co oznacza tyle, że jeżeli nasza waga się zmieni, również ostateczna ilość kalorii się zmieni.
Dlatego musisz obserwować swoją wagę i jeżeli nie spada w oczekiwanym tempie, to należy wprowadzić dodatkowe zmiany w kaloryce.
Całe to operowanie kaloriami może być dość upierdliwe, dlatego zachęcam do skorzystania z Juicify.app, w której możesz ustalić swój cel, a następnie tylko podajesz spożywane produkty i notujesz wagę, a aplikacja sama ustala jaki będzie dla Ciebie odpowiedni poziom kaloryczny do osiągnięcia sukcesu.
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz konkretnie na brzuchu?
Jeżeli chcesz spalić tłuszcz z brzucha to twoim najważniejszym celem ma być deficyt kaloryczny, bo jest to podstawa podstaw i z tym się nawet nie powinno dyskutować.
Jednak czy istnieją jakieś ćwiczenia, które pozwalają schudnąć konkretnie na brzuchu, pozostawiając tłuszcz na innych partiach (np. piersiach)?
Powszechnie uznaje się, że nie da się wpłynąć na utratę tkanki tłuszczowej konkretnie z danej partii mięśniowej, więc nie ma sensu wykonywać żadnych „ćwiczeń na płaski brzuch” i tym podobnych badziew.
Tego typu programy w najlepszym przypadku mogą pozwolić na rozbudowanie masy mięśniowej w tej okolicy, a co za tym idzie uwypuklić mięśnie brzucha – chociaż nie liczyłbym na to, bo tam nie stosuje się progresji.
Na koniec warto jeszcze wspomnieć o jednym ciekawym badaniu, którego rezultat sugerował, że wykonywanie ćwiczeń siłowych na daną partię mięśniową przed sesją cardio (np. ćwiczenie na orbitreku) miało delikatny wpływ na zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej z jej okolic.
Jednak jest to tylko jedno badanie, a same rezultatu nie były imponujące.
Czy warto ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Więc kiedy zadajesz sobie pytanie, „czy warto ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?”, odpowiedz jest prosta: tak warto!
Jednak twoje ćwiczenie na otrbitreku ma być dodatkiem do deficytu kalorycznego, bo inaczej to sobie możesz biegać, a i tak nie osiągniesz celu.
