To, co jesz, ma ogromny wpływ na Twój samopoczucie. Twój nastrój może znacznie się pogorszyć ze względu na nadmiar obowiązków zawodowych i domowych, stres czy napięcie. Remedium na ten stan szukaj w kuchni i wśród odpowiednio dobranych suplementów. Poznaj składniki, które wspierają zdrowie psychiczne i dowiedz się, jak możesz wykorzystać moc zdrowej diety w walce z chandrą.
Kwasy omega-3 uratują Twój dobry nastrój
Kwasy omega-3 oddziałują bezpośrednio na struktury nerwowe. Dzięki temu wspomagają komunikację między neuronami. Pomagają poprawić neuroprzekaźnictwo, czyli proces przekazywania sygnałów w mózgu. Te cenne kwasy tłuszczowe wspomagają zwiększenie płynności błony komórkowej erytrocytów, co ułatwia transport tlenu do mózgu. Pamiętaj, że dobrze dotleniony mózg to podstawa dobrego nastroju! Badania naukowe dowodzą również, że kwasy omega-3 mają działanie przeciwdepresyjne[1]. Mogą poprawiać nastrój i zdolność koncentracji[2].
Gdzie je znajdziesz? Bogatymi źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, czyli łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk. By dostarczyć je organizmowi, spożywaj też orzechy włoskie, siemię lniane czy nasiona chia. Jeśli borykasz się z wahaniami nastroju, możesz sięgnąć też po suplementy z kwasami omega-3. Pamiętaj, aby preparaty stosować zawsze zgodnie z zaleceniami producenta!
Witaminy z grupy B i magnez ukoją Twoje nerwy
Witaminy z grupy B wspierają syntezę neuroprzekaźników. Dotyczy to także tych odpowiedzialnych za dobre samopoczucie – serotoniny, dopaminy. Niedobór np. witaminy B1 (tiaminy) może spowodować poważne problemy z samopoczuciem. Potwierdzono to badaniami. Zaobserwowano, że u pacjentów z niższymi stężeniami tiaminy występują cięższe objawy depresji. Natomiast suplementacja witaminą B1 przez zaledwie 6 tygodni znacznie poprawiła ich samopoczucie[3].
Jeżeli masz groszy nastrój, może to sugerować zbyt małą podaż magnezu w diecie. Jego niedobór objawia się m.in. osłabieniem, szybkim męczeniem się, nocnymi potami oraz drżeniem powiek. W przeprowadzonych badaniach wykazano pozytywny wpływ magnezu na objawy depresji u chorych, u których występował jego niski poziom w erytrocytach[4].
Najlepsze naturalne źródła witamin z grupy B to pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, mięso, ryby, orzechy i zielone warzywa liściaste. Magnez znajdziesz w migdałach, szpinaku, awokado, ciemnej czekoladzie i w nasionach dyni.
Ashwagandha wesprze zdrowie psychiczne
Ashwagandha to adaptogen. Oznacza to, że pomaga organizmowi przystosować się do stresu i przywrócić mu równowagę.
Badania wykazały, że suplementacja ashwagandhy pomaga obniżyć poziom kortyzolu w surowicy krwi, nie powodując przy tym niepożądanych skutków ubocznych. Stwierdzono, że ashwagandha wspiera zmniejszenie poziomu tribuliny – markera lęku klinicznego w mózgu – i poprawę jakość snu[5]. Ashwagandha jest dostępna m.in. w formie kropelek lub kapsułek. Należy zawsze je stosować w takich dawkach, jakie wskazał producent preparatu.
Pamiętaj, że zmiany w diecie i suplementacja to nie magiczna różdżka. Daj swojemu organizmowi czas i szansę na regenerację. Chcąc poprawić sobie nastrój, zaopiekuj się sobą i zwracaj uwagę na to, co trafia na Twój talerz.
[1] Karolina Chmielarz , Magdalena Alicja Zapała , Adrian Hunek, Karolina Kaziród, Joanna Wiśniewska-Skomra, Kinga Tylutka, Anna Hapon ,Suplementacja kwasami tłuszczowe Omega-3 we wspomagającym leczeniudepresji – przegląd systematyczny, w:Journal of Education, Health and Sport. 2023;46(1):323-339.
[2] https://www.gov.pl/web/psse-mysliborz/rola-diety-w-samopoczuciu.
[3] A. Zielińska, Witaminy B we wspomaganiu działania układu nerwowego i łagodzeniu zaburzeń poznawczych, w: Lek w Polsce, 2024’10 | Vol. 34 (401).
[4] H. Szymczyk, Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w: FARMACJA WSPÓŁCZESNA, 2016; 9: 217-223
[5] Milena Połumackanycz, Aneta Forencewicz, Marek Wesołowski, Agnieszka Viapiana, Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, w: Farmacja Praktyczna, Tom 76 · nr 8 · 2020.
Materiał promocyjny.
