Jak ułożyć dobrą dietę? czyli liczenie kalorii w praktyce!

Poniższy wpis będzie poradnikiem do ułożenia swojej własnej, podstawowej diety i wprowadzeniem do zrozumienia założeń wszystkich, bardziej skomplikowanych systemów żywienia.

Przedstawię Ci rożnego rodzaju triki, które pomagają zoptymalizować proces osiągnięcia wymarzonej sylwetki oraz rozwieję mity na temat rygoru, który cały czas jest wkładany ludziom do głowy, pomimo tego, że wcale nie musi być on, aż tak drastyczny, aby i tak były efekty.

Ze względu na obszerny charakter artykułu, będzie on podzielony na trzy kategorię, po których będziesz mógł w prosty sposób poruszać się, wykorzystując spis treści, który znajduję się poniżej.

Wstęp do układania podstawowej diety

Ułożenie diety wydaje się czymś dość skomplikowanym i żmudnym, ale w rzeczywistości jest to o wiele szybszy i prostszy proces niż możesz przypuszczać.

W tym poradniku dowiesz się jak odpowiednio manipulować kaloriami oraz dobierać produkty spożywcze, aby osiągnąć oczekiwany rezultat.

Pamiętaj, że będzie to podstawowa dieta, która będzie świetną bazą pod bardziej rozwinięty system żywienia, który może m.in. zakładać omijanie, niektórych produktów, czy nakładać rygor czasowy.

Nie daj sobie wmówić, że na takim systemie nie będziesz miał efektów, ponieważ nie dość, że jest to baza każdego innego systemu, to większość tych optymalizujących idei, zwiększa nasz efekt o max 5%, co jest dość słabą zapłatą, jak na to ile trzeba pracy i wyrzeczeń włożyć w to, żeby im podołać.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Niezależnie w jakim zamyśle chcesz ułożyć swoją dietę, niezbędnym czynnikiem jest wyliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

W tym celu możesz wykorzystać specjalnie przygotowany kalkulator kalorii.

Przy wyborze „celu”, musisz ustawić „utrzymanie wagi”, ponieważ chcemy uzyskać naszą podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, którym następnie będziemy manipulować, dodając lub odejmując odpowiednią ilość kalorii, w zależności od oczekiwanego efektu.

Makroskładniki

Chociaż to różnica pomiędzy przyjmowanymi kaloriami, a zapotrzebowaniem kalorycznym, definiuję co dzieje się z masą naszego ciała, to zazwyczaj zainteresowanie tym tematem wiąże się również z rozpoczęciem aktywności fizycznej, więc warto zrozumieć czym są makroskładniki.

Wyróżniamy trzy rodzaje makroskładników – Białko (1g = 4kcal), Węglowodany (1g = 4kcal) oraz Tłuszcze (1g = 9 kcal), które spożywasz w ciągu dnia i to one składają się na sumę przyjętych przez Ciebie kalorii.

Jak rozłożyć makroskładniki? Dobrą bazą wyjściową jest założenie 1.5g białka na kilogram masy ciała, co przy 90kg osobie daje 135g białka. Adekwatnie robimy z tłuszczami, ale tam zakładamy 0.8g tłuszczu na kilogram masy ciała. Pozostałe kalorię przeznaczamy na węglowodany.

Warto wiedzieć, że istnieje wiele szkół i sposobów rozkładania makroskładników. Wszystko to jest zależne od naszego celu oraz rodzaju diety, co zostanie bardziej rozwinięte w poszczególnych podkategoriach wpisu.

Przykład: Zakładając, że nasza przykładowa osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1683kcal i waży wspomniane 90kg, wtedy jej makroskładniki będą wyglądać następująco: białko: 90*1.5=135g 135g*4kcal=540kcal, tłuszcze: 90*0.8=72g 72g*9=648kcal. Na węglowodany pozostaje nam 495kcal, co daje 124g. Makro: B: 135g, W: 124g, T: 72g.

Co jeść na diecie?

Możesz dobrowolnie komponować swoje posiłki, ale z założeniem, że na koniec dnia masz odpowiednią ilość kalorii oraz bardzo zbliżone makroskładniki. Tak, oznacza to, że o ile nie masz nietolerancji, znasz wady słodyczy i znajdziesz na nie kalorię, to możesz je włączyć do swojego jadłospisu.

Skąd wiedzieć jakie kalorie ma dany produkt? Sprawdzając z tyłu opakowania lub na tabeli kalorii dostępnej w internecie. Tam właśnie znajdziesz kalorie oraz makroskładniki, niezbędne do końcowego podsumowania. Na początku może wydawać się to trudne, ale po pewnym czasie człowiek zaczyna jeść na wyczucie i nie trzeba już pamiętać o zapisywaniu.

Od siebie mogę polecić, zainstalowanie aplikacji na telefon, w której po podaniu naszych wcześniej wyliczonych makroskładników, będziemy mieli dostęp do skanowania kodów kreskowych produktów, a program sam znajdzie ich kalorię i dopiszę do listy spożytych w danych dniu rzeczy.

Czy musisz jeść 5 razy dziennie?

Odpowiedź na pytanie brzmi nie. Nie musisz jeść 5 razy dziennie, ale w taki sposób, aby tobie to pasowało i pozwoliło utrzymać się na odpowiednim zapotrzebowaniu kalorycznym.

Dlaczego, więc 5 posiłków jest tak bardzo spopularyzowane? ponieważ spożywanie białka 5 razy dziennie, a nie np. całego zapotrzebowania na raz, daje delikatnie lepsze efekty przy budowanie masy mięśniowej i najprawdopodobniej lepiej ją chroni przed „spalaniem”.

Jednak nie oznacza to, że nie ma sensu nie trzymać diety, kiedy nie możesz jeść 5 razy dziennie. Dobra dieta to taka, która cały czas trwa i nie wpływa negatywnie na twój tryb życia.

Czy trzeba jeść śniadanie?

Nie trzeba i w trakcie prowadzenia redukcji, może to uratować Ci tyłek, ponieważ czym później rozpoczniesz, tym najprawdopodobniej mniej jedzenia zjesz w ciągu dnia.

Odwrotnie ma się to w sytuacji, kiedy masujesz, ale jeżeli dasz radę pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, bez jedzenia śniadania, to nie jedz i nic wielkiego się nie stanie.

Bardziej szczegółowo zostało to opisane w osobnym poście, w którym możesz znaleźć rady na chudnięcie, bez trzymania sztywnej diety – odchudzanie bez diety.

Dieta odchudzająca

Dieta odchudzająca w swoim założeniu ma pomóc nam w obniżeniu naszej masy ciała oraz w jak największym stopniu, zapewnić brak utraty masy mięśniowej.

Jest to kluczowe założenie, które sprawi, że pomimo znacznej utraty tkanki tłuszczowej, wraz z nią nie stracimy mięśni, które świadczą o smukłości sylwetki oraz nadają jej pożądanego efektu.

Dieta na odchudzanie i jej podstawowe założenia

Podstawową rzeczą, bez której nie da się odchudzać, jest deficyt kaloryczny – przyjmowanie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia, niż potrzebuje nasz organizm.

W takiej sytuacji nasze ciało zaczyna pobierać brakującą energię z odłożonej tkanki tłuszczowej, rekompensując sobie brakujące kalorię z przyjmowanego jedzenia.

Dlatego jak się domyślasz, czym mniej jesz, tym większy masz deficyt, a to przekłada się na szybsze chudniecie.

Jednak nie oznacza to, że powinnismy nic nie jeść przez tydzień i cieszyć się z szybkich efektów, ponieważ nasze ciało nie jest głupie i w pewnym momencie zmusi nas do jedzenia bez opamiętania, co w konsekwencji doprowadzi do dość często spotykanego, efektu jojo.

Najlepsza, zdrowa dieta odchudzająca

Najbardziej zdrową, a co za tym idzie, najlepszą dietą odchudzającą jest ta, która zakłada mały deficyt kaloryczny, dzięki czemu nasze ciało nie jest narażone na gwałtowny spadek masy, więc nie doświadcza dużego szoku z tym związanego.

Przy redukcji zaleca się odcięcie od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego około 300kcal i codziennego monitorowania zmian na wadzę. Pamiętaj, że pomiary z dnia na dzień mogą się różnić, ale najważniejsze, żeby średnia z danego tygodnia była niższa niż w poprzednim.

Jeżeli waga będzie spadała, to nic nie zmieniamy i trzymamy kalorykę na tym samym poziomie.

Jeżeli waga stanie w miejscu, to należy odjąć kolejne 200kcal, powtarzając cały proces aż do osiągnięcia zadowalających efektów diety.

Makroskładniki: W trakcie redukcji przyjmuje się, że powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi więcej białka, co spowoduję lepsze zachowanie masy mięśniowej oraz bardziej nas zapcha.

Każdy z nas jest nieco inny i dla każdego znajdzie się inny, lepiej pasujący rozkład, ale jak podaje Layne Norton, zaleca się zaczęcie od prawie 2.8g białka na kilogram masy ciała oraz nie schodzenie poniżej 15% kalorii (lepiej trzymać się wartości ponad 50g), pochodzących z tłuszczu. Pozostałe kalorie przeznaczamy na węglowodany i to z nich będziemy ucinać kalorię, przy zmniejszaniu kaloryki.

Przykład: Dla osoby, która ma w swojej puli około 2000kcal i waży 70kg, makroskładniki będą prezentowały się następująco: 196g białka, 190g węglowodanów i 50g tłuszczu.

Szybka dieta odchudzająca

Wiele osób decydujących się na przejście na redukcję, szuka diety, która w szybki sposób pozbawi ich niechcianych kilogramów.

Tak jak zostało to wspomniane, nie jest to najlepsze rozwiązanie, które nie dość, że „przepali” Ci trochę masy mięśniowej, to najprawdopodobniej skończy się efektem jojo.

Jednak jeżeli mimo to chcesz spróbować, po prostu zrób to samo, co w poprzedniej podkategorii, ucinając bardziej drastycznie liczbę kalorii, np. 700kcal.

Pamiętaj tylko, że zwłaszcza, jeżeli jesteś kobietą, narażasz się na bardzo duże problemy zdrowotne, które mogą, ale nie muszą wystąpić.

Dlatego namawiać Cię do bardziej rozsądnego podejścia, które da lepsze, długoterminowe efekty.

Pamiętaj, że walka o figurę nie kończy się w momencie, kiedy osiągasz wymarzoną cyferkę na wadzę.

Dieta odchudzająca dla mężczyzny i kobiety – różnica

Jeżeli chodzi o porównywanie podstawowej diety, przeznaczonej dla kobiety, do tej która jest przeznaczona dla mężczyzny, to jedyną ważną różnicą jest kaloryka, ale ta różnica jest już uwzględniona w momencie, kiedy wyliczamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Dieta odchudzająca – podsumowanie

Dieta odchudzająca to nic innego, jak odpowiednie zmniejszenie przyjmowanych kalorii, więc nie ma się co dziwić, że wszystkie te programy zakładające jedzenie 1200kcal działają.

Pytanie tylko, czy jest to odpowiednia strategia długoterminowa, na co odpowiedź jest prosta, nie.

Od siebie chciałbym tylko dodać, że warto wybrać dłuższą drogę, ale zrobić to raz, a porządnie, bez obawiania się o efekt jojo i ciągłą chęć podjadania.

Warto pamiętać o tym, że bez zdrowej psychiki, nie da się mieć wymarzonej sylwetki przez cały czas.

Dieta na masę mięśniowa

Dieta na masę, to przeciwieństwo diety redukcyjnej, która zakłada zrzucenie zbędnych kilogramów.

Dodając do diety na masę odpowiedni bodziec w postaci treningów siłowych, jesteśmy w stanie zmusić nasz organizm do budowania masy mięśniowej, sprawiając, że nasza sylwetka zacznie wyglądać coraz bardziej atletycznie.

W tym przypadku dość popularne jest powiedzenie: „jedz jakby nie było jutra” i oczywiście sprawi to, że przybierzesz masy, ale nawet przy ciężkich treningach, nie unikniesz zalania swojej sylwetki tłuszczem.

Dlatego tak ważne jest, żeby pomimo nadwyżki kalorycznej, trzymać jej odpowiedni poziom.

Oczywiście w porównaniu do diety redukcyjnej, można sobie pozwolić na większe odstępstwa, co sprawia, że jest to ta łatwiejsza część budowania wymarzonego ciała.

To jak przeprowadzimy okres budowania masy, odbije się na nas w trakcie redukowania, więc lepiej od razu starać się robić wszystko w miarę optymalnie.

Jak przytyć?

Najbardziej zdrową, a co za tym idzie, najlepszą dietą na budowanie masy mięśniowej, jest ta, która zakłada mały surplus kaloryczny, dzięki czemu nasze ciało nie jest narażone na gwałtowny wzrost masy mięśniowej, więc nie doświadcza dużego szoku z tym związanego i nie odkłada znacznej nadwyżki kalorycznej w postaci tkanki tłuszczowej.

Zaleca się dodanie do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego około 300kcal i codziennego monitorowania zmian na wadzę. Pamiętaj, że pomiary z dnia na dzień mogą się różnić, ale najważniejsze, żeby średnia z danego tygodnia była wyższa niż w poprzednim.

Jeżeli waga będzie rosła, to nic nie zmieniamy i trzymamy kalorykę na tym samym poziomie.

Jeżeli waga stanie w miejscu, to należy dodać kolejne 200kcal, powtarzając cały proces aż do osiągnięcia zadowalających efektów diety.

Makroskładniki: W trakcie masy przyjmuje się, że powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi około 2g białka na kilogram masy ciała, co pozwoli nam efektywnie budować mięśnie.

Każdy z nas jest nieco inny i dla każdego znajdzie się inny, lepiej pasujący rozkład, ale jako punkt wyjścia, oprócz wspomnianych 2g białka na kilogram masy ciała, warto również wyznaczyć sobie 1-1.2g tłuszczy. Pozostałe kalorie przeznaczamy na węglowodany i to je dodajemy w każdym następnym kroku.

Przykład: Dla osoby, która ma w swojej puli około 3000kcal i waży 70kg, makroskładniki będą prezentowały się następująco: białko 140g białka, 450g węglowodanów i 70g tłuszczu.

Jak szybko przytyć?

Wiele osób decydujących się na przejście na masę, szuka diety, która w szybki sposób poprawi ich wychudzoną sylwetkę.

Musisz wiedzieć, że nie jest to najlepszy pomysł, ponieważ wszystko to co „nie pójdzie” w mięśnie, odłoży się w postaci tłuszczu.

Pomimo tego, że jako osoba szczupła uważasz zapewne, że twoje ciało nie odkłada tłuszczu, to możesz się bardzo zdziwić ostatecznym efektem szybkiego przybierania masy, a odwrócenie tego nie będzie już takie przyjemne, jak sam proces nielimitowanego jedzenia.

W celu szybszego przybrania na wadzę, musisz zrobić to samo, co w poprzednim kroku, ale o wiele bardziej agresywnie, dodając od 700kcal aż do 1000kcal.

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny i kobiety – różnica

Podobnie jak w przypadku redukcji, podstawową dieta na masę mięśniową, nie ma znaczących różnic ze względu na płeć osoby z niej korzystającej.

Jedyna różnica, którą warto wymienić, to ta polegająca na ilości kalorii do przejedzenia i została wliczona już w trakcie korzystania z kalkulatora kalorii.

Dieta na masę mięśniowa – podsumowanie

Dieta na masę mięśniową to bez wątpienia ten lżejszy moment pracy nad wymarzoną sylwetką. Warto trzymać się makroskładników, ale nie ma co panikować, kiedy zjesz trochę więcej niż powinieneś.

Musisz podejść do tego z założeniem, że zbędna tkanka tłuszczowa i tak się pojawi, ale czym bardziej optymalnie będziesz pracował w tym okresie, tym mniej pracy będziesz musiał włożyć później.

Rekompozycja

Rekompozycja w mainstreamie jest uważana za narzędzie, które pozwala w tym samym czasie na zbudowanie masy mięśniowej i redukowanie tkanki tłuszczowej. Chociaż istnieje wiele opinii, które potwierdzają jej działanie, to większość ludzi uważa, że nie ma ona prawa bytu – w końcu do budowania mięśni potrzebujemy surplus kaloryczny, a w redukcji odwrotnie, musimy być na deficycie.

Jak to jest naprawdę z rekompozycją? Czy większość może się mylić? Jeżeli tak, to w jaki sposób przeprowadzić rekompozycję, aby dała nam oczekiwany rezultat? No i najważniejsze, dla kogo ona w ogóle jest? Na tę i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć w poniższym wpisie, przybliżając warte uwagi zagadnienie, jakim jest rekompozycja.

Na czym polega rekompozycja?

Rekompozycja jest procesem dodawania masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Stanowi inne, w większości przypadków lepsze, podejście do zagadnienia zmiany sylwetki, niż spopularyzowane przeplatanie okresów masy oraz redukcji.

Kiedykolwiek ktoś stracił tkankę tłuszczową i w tym czasie zbudował dodatkową masę mięśniowa, mówimy o mniej lub bardziej świadomym przeprowadzeniu procesu rekompozycji.

Tak, rekompozycja jest najbardziej „naturalnym” zjawiskiem dla osoby, która nieświadomie podchodzi do procesu zmiany swojej sylwetki, starając się jeść mniej i trenować ile się tylko da. Tę osoby są pierwszą grupą, u której możemy zauważyć pozytywne działanie rekompozycji.

Dlaczego rekompozycja ma prawo działać?

Pomimo wielu badań potwierdzających działanie rekompozycji, ludzie nadal nie pozostają przekonani do jej mocy. Na jakiej zasadzie działa rekompozycja? W skrócie wykorzystuję ona zgromadzoną w ciele energię (w postaci tłuszczu), aby pokryć częściowe zapotrzebowanie kalorycznego naszego organizmu do rozbudowy masy mięśniowej, czyli de facto robi to, na co organizm się przygotowywał, kiedy starał się odkładać tłuszcz.

Największym beneficjentem rekompozycji będą osoby otyłe, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi, osoby wracające po kontuzji, które mają już wyrobioną pamięć mięśniową i osoby na dopingu, u nich wygląda trochę inaczej proces trzymania tkanki tłuszczowej w organizmie.

Rekompozycja – dla kogo jest to odpowiednia metoda?

Rekompozycja właściwie ma prawo działać u każdej osoby, ponieważ wykorzystuje naturalny cel gromadzenia przez nasz organizm tłuszczu, co nie oznacza, że wraz ze stażem osoby praktykującej, może zacząć wykazywać mniej optymalne korzyści niż standardowy model zmiany sylwetki.

Tak jak zostało wspomniane, najlepsze efekty zauważą osoby, które rozpoczynają swoją przygodę ze siłownią, osoby wracające po kontuzji i ludzie, którzy stosują doping. Wszystkie te grupy wykorzystują swój zwiększony potencjał do budowania masy mięśniowej.

Bardzo ważna jest również płeć, ponieważ pomimo tego, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety wykazują pozytywną reakcję ciała na stosowanie rekompozycji, to według badań, płeć piękna ma lepsze efekty.

Rekompozycja – jak zacząć?

Do rozpoczęcia procesu rekompozycji, musimy utrzymać nasze zapotrzebowanie na zerowym poziomie – do wyliczenia możesz wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie, i zadbać o odpowiednie dostarczenie bodźca do rozwoju masy mięśniowej – trening siłowy.

Warto również zadbać o odpowiednią podaż białka, która powinna wynosić 2.2g białka na kilogram masy, co dla osoby o wadzę 100kg będzie stanowiło 220g białka na dzień.

Pamiętaj również o tym, że przy obliczaniu podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, trzeba wziąć pod uwagę kalorię spalane w trakcie rutynowego dnia oraz tę, które zostaną spalone przez trening.

Rekompozycja – jak reagować na zmiany?

Kiedy określimy już nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy wiedzieć jak reagować na zmiany w naszym ciele i manipulować kaloriami, aby rekompozycja szła w dobrą stronę. Pamiętaj, że po zmianie warto dać organizmowi tydzień na dostosowanie się do nowych warunków.

• Tracisz wagę? Podnieś dzienną dawkę węglowodanów o 30–50g.
• Przybierasz na wadzę i wyglądasz gorzej w lustrze? Obniż węglowodany o 30–50g dziennie.
• Przybierasz na wadzę, ale wyglądasz tak samo? Nic nie zmieniaj.
• Przybierasz na wadzę, jesteś większy, ale wyglądasz gorzej w lustrze? Obniż węglowodany o 20–30g dziennie.
• Tracisz wagę, jesteś większy i wyglądasz lepiej w lustrze? Nic nie zmieniaj.

Zoptymalizowana rekompozycja – manipulacja kaloriami

Rekompozycję można optymalizować na wiele sposób, wśród których jedną z najpopularniejszych jest Calorie cycling [w wolnym tłumaczeniu: manipulacja kaloriami]. W niektórych przypadkach wprowadzenie tej techniki może okazać się kluczem do przeprowadzenia procesu rekompozycji.

Calorie cycling to proces polegający na przeplataniu okresów z wyższym poziomem węglowodanów w diecie (w trakcie, którego lepiej budujemy masę mięśniową), z okresem o niższej ilości węglowodanów (lepsze redukowanie tkanki tłuszczowej). Taki zabieg da nam tę samą pulę węglowodanów w dłuższym okresie czasu, ale pozwoli przeprowadzić krótkie okresy masowania i redukowania.

Zoptymalizowana rekompozycja – jak rozpisać?

W zależności od tego, jak dużą pulą kalorii poświęconych na węglowodany możemy operować, tym większe odchylenie od standardowego dnia możemy robić. Generalnie warto rozpocząć od manipulacji wartością 300-500kcal, co przekłada się na 75-125g węglowodanów.

Osoba, która trenuje 3 razy w tygodniu, powinna odjąć np: 300kcal ze wszystkich dni nietreningowych, co da łącznie 900kcal w skali tygodnia (1 dzień na standardowej wersji) i rozłożyć porówno na dni treningowe. W ostatecznym rozrachunku mamy 3 dni treningowe, które mają po 600kcal więcej niż dni nietreningowe i jeden dzień, który pozostaje bez żadnych zmian.

Rekompozycja – czego Ci o niej nie powiedzą?

Wokół rekompozycji narosło wiele mitów, które ją gloryfikują, jak również wyśmiewają i o ile nie można zaprzeczyć temu, że po prostu działa, to nikt nie mówi o tym, że jest to najbardziej naturalny dla człowieka sposób zmiany swojej sylwetki.

W większości przypadków, naszą przygodę z pracą nad swoim ciałem powinniśmy rozpoczynać od rekompozycji, ponieważ dzięki mniejszemu balansowaniu pomiędzy skrajnymi działaniami na naszym ciele (świńska masa / skrajna redukcja), wpływamy w mniejszym stopniu na naszą gospodarkę hormonalną, uzyskujemy bardziej zadowalające efekty i czujemy się lepiej.

W trakcie pracy na sylwetką, zapominamy o tak ważnej rzeczy jak naszej psychice. Rekompozycja zapewnia nam bardziej prostolinijny progres (z każdym dniem mamy uczucie, że robimy krok naprzód), co niestety nie do końca ma miejsce przy standardowym podejściu. Nie ma nic gorszego niż walka o odsłonięcie swojego sześciopaka, aby następnie zalać go, bo w końcu inaczej nie zbuduję się masy…

Podsumowanie

Niezależnie, na którą dietę się zdecydujemy, do osiągnięcia trwałych efektów potrzebujemy czasu i pokory. Pamiętaj, że nieważne jak ciężko będzie, rezultat będzie tego wart i koniec, końców, podziękujesz sobie, że zdecydowałeś się na zmianę i rozpoczęcie walki o lepsze jutro.