Aby dobrze odpowiedzieć sobie na pytanie, ile węglowodanów dziennie przy odchudzaniu oraz na masę, musimy wyznaczyć pozostałe dwa makroskładniki, a następnie pozostałe kalorię z dziennego zapotrzebowania, będą stanowiły naszą dzienną ilość węglowodanów, do której dodajemy lub odejmujemy ok. 100g węglowodanów, aby uzyskać oczekiwany efekt chudnięcie lub tycia.
Jednak zanim przejdziemy do wyliczania, ile węglowodanów dziennie jest nam potrzebnych do osiągniecia naszego celu, musimy stworzyć sobie bohatera, pod którego będziemy tę wyliczenia stosować, aby wszystko było bardziej przystępne.
Niech nasz przykład będzie kobietą, która będzie miała dość popularne proporcję, które będą prezentować się następująco:
- 25lat.
- 70kg.
- 165cm.
- Kobieta.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
Dzięki tym informacją będziemy mogli w prosty sposób wyliczyć potrzebne nam rzeczy, aby móc dokładnie odpowiedzieć na pytanie, ile węglowodanów dziennie przy odchudzaniu oraz na masę potrzebujesz, aby zrealizować swój cel sylwetkowy.
Jak ustalić, ile węglowodanów dziennie przy odchudzaniu oraz na masę:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne.
- Oszacuj poziom białka oraz tłuszczów.
- Przelicz, ile węglowodanów dziennie jesteś w stanie jeść.
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Aby w ogóle zacząć myśleć o określeniu poziomu węglowodanów, który musimy spożywać, potrzebuje oszacować nasze podstawowe, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz powiększyć je lub pomniejszyć o kalorie, które są naszym założeniem na redukcji lub w trakcie budowania masy mięśniowej (np. o 500kcal).
Zapotrzebowanie kaloryczne jesteśmy w stanie określić na dwa sposoby:
- Używając kalkulatora kalorii.
- Wykorzystując wzór na zapotrzebowanie.
My nie będziemy marnować czasu na niepotrzebne wyliczenia i po prostu podstawimy informację na temat naszej sylwetki do kalkulatora kalorii, który od razu odpowie nam, ile kalorii dziennie potrzebuje jeść, aby utrzymać masę ciała.
Nasz wcześniej wspomniany bohater ma określone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000kcal, co zostanie powiększone o kolejne 500kcal, bo chcemy, aby budował on masę mięśniową w optymalnym tempie.
2. Oszacuj poziom białka oraz tłuszczów
Następnie przechodzimy do wyznaczania białka oraz tłuszczów, ponieważ w ich wypadku jesteśmy w stanie wskazać bardziej stałe wartości, które następnie powiedzą nam, jaki powinien być poziom węglowodanów w diecie.
Poziom białka jest zależny przede wszystkim od tego, czy jesteśmy na redukcji czy masie, co prezentuje się następująco:
- Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko na redukcji? Dzienne zapotrzebowanie na białko na redukcji wynosi od 2.3g do 2.9g na kg masy ciała.
- Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko na masie? Dzienne zapotrzebowanie na białko na masie wynosi od 2g do 2.3g na kg masy ciała.
- Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowia? Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowia to od 0.6g do nawet 2g/kg masy ciała.
My ze względu na chęć budowania masy mięśniowej, zdecydujemy się na wykorzystanie 2 białka na kilogram masy ciała, co pozwoli nam na wykonywanie równań matematycznych na ładnych liczbach, co prezentuje się następująco:
Białko = 70 (kg) * 2 (g białka) * 4 (1g białka = 4kcal) = 560kcal.
Z naszego wyliczenia wychodzi, że potrzebujemy przeznaczyć 560kcal z diety, aby osiągnąć optymalne dla nas 140g białka dziennie.
W przypadku tłuszczów jest jeszcze łatwiej, ponieważ zazwyczaj bazuje się na wartości 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co w naszym przypadku oznacza 750kcal (wykorzystując 30% jako wartość tłuszczów).
3. Przelicz, ile węglowodanów dziennie jesteś w stanie jeść
Kiedy wyliczyliśmy już, ile potrzebujemy przeznaczyć kalorii na białko oraz tłuszcze, możemy w końcu przejść do odpowiedzenia sobie na pytanie, ile węglowodanów dziennie przy odchudzaniu oraz na masę mięśniową.
Z naszych obliczeń wychodzi, że pozostało nam 1190kcal dziennie:
2500kca – 750kcal – 560kcal = 1190kcal.
Oznacza to, że powinniśmy dostarczać dziennie około 298g węglowodanów, przy założeniu, że nasz bohater chce przytyć i ma nadwyżkę na poziomie 500kcal.
W przypadku kiedy nasza postać chciałaby robić redukcję na deficycie kalorycznym wynoszącym wspomniane wcześniej 500kcal, musiałaby spożywać węglowodany na poziomie około 125g (trzeba pamiętać, że tłuszcze stanowią 30% od zapotrzebowania kaloryczne, które tutaj wynosiłoby 1500kcal, a nie 2500kcal).
Można to bardzo łatwo sprawdzić za pomocą tematu „Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator)„, w którym podajesz interesujące Cię proporcję i program sam wylicza Ci odpowiednie makroskładniki.
