Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator) to aplikacja, która za darmo ma pomóc w obliczeniu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz wyznaczyć zapotrzebowanie na makroskładniki.
Jeżeli nie jesteś pewny, jakie wartości podłożyć pod kalkulator dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze, zapraszam Cię do zapoznania się z poniższym wpisem, który po kolei wyjaśni Ci, co i jak należy zrobić.
Jak wyliczane jest dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze?
Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze jest wyliczane za pomocą pierwotnego wyznaczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie ustaleniu proporcji, które odpowiadają twojemu systemowi żywienia.
Aby wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrzebujesz posiadać podstawowe zmienne swojej sylwetki, takie jak: wiek, wzrost, waga, płeć oraz poziom aktywności fizycznej, co jest wartością zmienną, którą można manipulować.
Następnie w celu otrzymania interesującej nas wartości, należy powyższe zmienne podłożyć pod wzór na zapotrzebowanie kaloryczne albo wykorzystać w tym celu wpis „kalkulator kalorii” lub „Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator)”, aby użyć zawarty w nich kalkulator, który wykona całą pracę.
Kiedy uzyskamy już ilość kalorii, która odpowiada naszej sylwetce, należy zabrać się za wyliczanie dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze, do czego wystarczy nam zastosować proporcje, które są preferowane dla systemu żywieniowego, z którego chcemy skorzystać, aby osiągnąć cel sylwetkowy.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?
Dzienne zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników, ale jeżeli chodzi osobę aktywną fizyczną, to ciężko jest znaleźć zalecania, które sugerują spożywanie mniejszej ilości niż 2g na kg masy ciała, a górna granica potrafi przekraczać 3g/kg.
Na temat odpowiedniej ilości białka powstał osobny artykuł, z którego dowiesz się o zaleceniach dla wszystkich grup wiekowych oraz poziomów aktywności fizycznej, co pozwoli Ci dokładnie obrać odpowiednią strategię (ile gram białka dziennie?).
Jednak przytaczając wspomniany wcześniej post na temat dziennego spożycia białka, w skrócie można byłoby odpowiedzieć na to pytanie następująco:
- Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko na redukcji? Dzienne zapotrzebowanie na białko na redukcji wynosi od 2.3g do 2.9g na kg masy ciała.
- Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko na masie? Dzienne zapotrzebowanie na białko na masie wynosi od 2g do 2.3g na kg masy ciała.
- Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowia? Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowia to od 0.6g do nawet 2g/kg masy ciała.
Dokładniejsze rozwinięcie powyższych wartości oraz odpowiedni dobór białka w zależności od płci, wieku oraz celu, znajdziesz w wspomnianym wcześniej artykule.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze?
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze powinno wynosi około 25-30% całkowitego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale jego właściwa wartość to sprawa bardzo indywidualna, która zależy również od strategii żywieniowej.
Bardzo niski poziom podaży tłuszczu może doprowadzić do obniżenia się poziomu testosteronu, który jest jednym z kluczowych elementów oczekiwanej zmiany sylwetkowej oraz odpowiedniego zdrowia mentalnego w trakcie dnia codziennego.
Warto również wspomnieć o systemach żywieniowych, które bazują na wysokiej podaży tłuszczu, (dieta ketogeniczna) i notują świetne wyniki, co pozwala nam założyć, że większość jego poziomów, które przekraczają 25% zapotrzebowania kalorycznego, będzie odpowiednia do tego, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany powinno zostać pokryte poprzez pozostałe kalorie z dziennego zapotrzebowania, które pozostają nam po uprzednim rozłożeniu na interesującą nas ilość białka oraz tłuszczu w diecie.
Oznacza to, że najpierw musimy wykorzystać kalkulator dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze, aby uzyskać co najmniej 2g białka oraz 25-30% zapotrzebowania na pokrycie tłuszczu, a pozostałą wartość to będą węglowodany.
Warto również wspomnieć o tym, że nie warto schodzić z dzienną podażą węglowodanów poniżej 40g, z którymi spotkamy się tylko w skrajnych, tłuszczowych dietach, ponieważ makroskładnik ten jest ważny w diecie jak każdy inny.
To głównie za pomocą węglowodanów dostarczamy organizmowi odpowiednich witamin oraz błonnika, co pozwala naszemu organizmowi lepiej funkcjonować.
Podsumowanie
Temat Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator) został stworzony z myślą ułatwienia użytkownikom wyznaczania swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz rozplanowywania makroskładników.
Jak mogłeś zauważyć po wcześniejszej części wpisu, chociaż cały temat jest skomplikowany i ta osoba o tych samych wymiarach może mieć inny podział makro, to jednak wszystko sprowadza się do następujących zaleceń:
- Białko powyżej 2g na kilogram masy ciała.
- Tłuszcze na poziomie co najmniej 25% zapotrzebowania.
- Ilość węglowodanów równa reszcie kalorii po przeliczeniu białka i tłuszczów.
W trakcie stosowania skrajnych diet, wytyczne mogą się zmieniać, co zazwyczaj powinno być odpowiednio opisane w poradniku do interesującej nas diety.
