![[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych](https://arjenworld.pl/wp-content/uploads/2020/02/person-in-red-shirt-lifting-a-barbell-949127.jpg)
Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystania większej ilości grup mięśniowych niż jedna.
Dobrym przykładem ćwiczenia wielostawowego jest Wyciskanie na ławce płaskiej, które pomimo angażowania przede wszystkim klatki piersiowej, wpływa również na triceps lub Przysiad, który angażuje praktycznie wszystkie mięśnie nóg.
Ćwiczenia wielostawowe powinny być podstawą każdego treningu, który nastawiony jest na rozbudowane masy mięśniowej, zbudowanie siły lub zredukowanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największej ilości mięśni.
Ćwiczenia wielostawowe wymagają do wykonania danego ruchu więcej, niż jedną grupę mięśniową, co niesie za sobą szereg korzyści, wśród których wymieniamy przede wszystkim następujące korzyści dla organizmu:
- Efektywne zwiększanie siły.
- Większy wyrzut hormonów.
- Efektywne wykorzystanie objętości.
- Wzmacnianie podstawowych ruchów ciała.
- Skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie treningu.
Czemu ćwiczenia wielostawowe są ważne?
Ćwiczenia wielostawowe rozwijają ciało w praktycznie każdym aspekcie, ale nie jest to główny powód, dla którego są one tak ważne w dobrym planie treningowym.
Przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe pozwalają nam na optymalne wykorzystywanie objętości oraz częstotliwości treningowej, które bezpośrednio przekładają się na tempo zmiany sylwetkowej.
Na temat objętości treningowej napisałem osobny artykuł, który znajdziesz tutaj – Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO – a my tylko po krótce podsumujemy wiedze z niego wyniesioną.
Objętość treningowa to nic innego jak ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową, w danym okresie czasu – zazwyczaj stosuje się tydzień.
Obecne badania sugerują, że większość osób będzie miała najlepsze efekty, jeżeli będzie stosować od 10 do 20 serii w skali tygodnia na partię mięśniową, czyli praktycznie tyle, ile większość ma w swoim jednodniowym planie treningowym.
Jednak istnieją różne ograniczenia związane z objętością treningową, w tym m.in. to, które mówi nam, że osoba wykonująca 5 serii na daną grupę mięśniową na jednostce treningowej, osiągnie podobny rezultat, jak osoba robiąca ich 10.
Te informacje tworzą nam podkład pod optymalne rozplanowywanie planów treningowych, ale w tym wpisie wystarczy nam jeden wniosek – nie potrzebujemy więcej niż 5 serii na daną grupę mięśniową w treningu, więc warto trenować całe ciało na jednej sesji treningowej, czyli stosować trening FBW.
Jednak wyobrażasz sobie trenowanie całego ciała ćwiczeniami izolowanymi?
Ile wtedy musiałbyś ich wykonać? 20?
Życie jest za krótkie, aby spędzać więcej niż godzinę na treningu…
Dlatego warto bazować na ćwiczeniach wielostawowe, które w odpowiedniej konfiguracji pozwalają nam zaangażować praktycznie wszystkie partie mięśniowe, a dopiero do nich dokładać ćwiczenia izolowane – o ile mamy taką potrzebę.
Jakie ćwiczenia wielostawowe warto wykonywać?
Tak naprawdę każde ćwiczenie wielostawowe jest dobre i dla każdego można znaleźć odpowiednie zastosowanie, ale moje top 8, bez którego nie wyobrażam sobie dobrego treningu, prezentuje się następująco:
Jakie ćwiczenia wielostawowe warto wykonywać:
- Przysiad
- Podciąganie
- Martwy ciąg
- Wyciskanie żołnierskie
- Wyciskanie na ławce płaskiej
- Wiosłowanie sztangą
- Zakroki
- Dipy
1. Przysiad
Przysiad jest bez wątpienia królem ćwiczeń na nogi.
Ze względu na swój specyficzny ruch, angażuje on praktycznie wszystkie mięśnie dolnych kończyn, wliczając w to również pośladki, na których tak zależy paniom.
Jeżeli chcesz mieć dobry trening nóg, to musisz w nim mieć przysiady.
To od przysiadu powinieneś zaczynać układanie dobrego planu treningowego na dolną partię, a wszystkie pozostałe propozycję mogą stanowić tylko o zwiększeniu objętości na poszczególnych częściach sylwetki lub wzmocnienia danej funkcji.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na nogi.
- Ćwiczenia na pośladki.
2. Podciąganie
Potrzebujesz ćwiczeń na szerokie plecy? Wystarczy Ci tylko podciąganie!
Jak powiedział, kiedyś wybitny kulturysta oraz ikona kina akcji Schwarzenegger:
Jeżeli chcesz mieć dobre wyglądające plecy, to musisz potrafić podciągnąć się co najmniej 30 razy [za jednym razem].
Wolne tłumaczenie Arnolda Schwarzeneggera
Podciąganie jest ćwiczeniem, które angażuje praktycznie całą górną część ciała.
Ćwiczenie to jest od lat wykorzystywane do porównania, kto ma lepiej rozbudowane plecy oraz sprawdzania sprawności osoby trenującej.
Podciąganie jest jedynym ćwiczeniem, które potrzebujesz, aby zbudować masę mięśniową pleców, nadając im szerokości i wzmacniając podstawową funkcję ciała.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na plecy.
- Ćwiczenia na biceps.
- Ćwiczenia na mięsień najszerszy.
3. Martwy ciąg
Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.
Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy i uczy nas odpowiedniego ustawienia ciała, które zabezpiecza kręgosłup przed kontuzją.
Martwy ciąg jest też ćwiczeniem, które w największym stopniu przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest odpowiedzialny za rozwój masy mięśniowej.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na pośladki
- Ćwiczenia na mięsień czworoboczny.
4. Wyciskanie żołnierskie
Pomimo tego, że wyciskanie żółnierskie jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje praktycznie całą górną część naszego ciała, to jest też najlepszym ćwiczeniem na barki.
Tak, badania jednoznacznie potwierdzają, że jest to ćwiczenie, które w najlepszy sposób angażuje wszystkie trzy aktony barków i jest znacznie lepsze niż izolację.
Ćwiczenie to może z powodzeniem być wykorzystywane w treningu klatki piersiowej i zaatakowania jej w pionie, skupiając się przede wszystkim na górnej części.
Funkcjonalność wyciskania żołnierskiego sprawia, że niezależnie w jakim systemie treningowym działamy, powinniśmy od niego planować ćwiczenia na barki.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na barki.
- Ćwiczenia na klatkę piersiową.
5. Wyciskanie na ławce płaskiej
Klasyk nad klasykami, który nie bez powodu jest ubóstwiany.
Wyciskanie na ławce płaskiej to idealne ćwiczenie do zaangażowania klatki piersiowej.
Chociaż nie pozwala nam ono na przerobienie tej partii mięśniowej pod każdym kątem, to w połączeniu z ćwiczeniem pokroju krzyżowania linek na bramie, daje kompletny trening klatki piersiowej, któremu nawet najbardziej oporna klatka się nie oprze.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na klatkę piersiową.
- Ćwiczenia na barki.
6. Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą to świetne ćwiczenie złożone, które przede wszystkim pozwala nam na zaatakowanie najszerszego grzbietu oraz wykonywanie pracy pleców w pozycji poziomej .
Pomimo tego, że samo wiosłowanie nie wystarczy do dokładnego przetrenowania tak dużej partii jak plecy, to w połączeniu z innymi ćwiczeniami wielostawowymi jest w stanie stworzyć trening, który zagwarantuje odpowiedni bodziec do ich wzrostu.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na plecy.
- Ćwiczenia na biceps.
- Ćwiczenia na mięsień najszerszy.
7. Zakroki
Zakroki to świetny ćwiczenie pozwalające nam na przetrenowaniu nóg w innej płaszczyźnie, niż robią to przysiady, dzięki czemu wspólnie tworzą świetną podstawę pod trening dołu.
Ważne, aby robić zakroki, a nie wykroki, co nie będzie wywoływało tak dużego przeciążenia na kolana i pozwoli uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na nogi.
- Ćwiczenia na pośladki.
8. Dipy
Dipy są nazywane przysiadami dla górnej partii ciała, ponieważ są w stanie zaangażować, większą część jej mięśni do wykonywania ruchu.
Dipy przede wszystkim są dobierane do treningu ze względu na chęć dodania ćwiczenia na triceps oraz klatkę piersiową, dla której dają bodziec w innej płaszczyźnie, niż zrobiłyby to ćwiczenia ze sztangą oraz angażują przede wszystkim jej dolną część.
Wykorzystywany jako:
- Ćwiczenia na triceps.
- Ćwiczenia na klatkę piersiową.
Plan treningowy zawierający ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wielostawowe powinny być podstawową treningu, ponieważ oprócz prostej (siłowej) progresji, dają nam możliwość bazowania treningu na małej ilości ćwiczeń i wciąż dostarczania organizmowi odpowiednio bodźca do rozwoju.
W naszym przypadku możemy ćwiczenia podzielić na dwa dni treningowego, które prezentowałyby się następująco:
Plan treningowy 1:
- Przysiad.
- Wyciskanie na ławce płaskiej.
- Podciąganie.
- Wiosłowanie sztangą.
Plan treningowy 2:
- Zakroki.
- Martwy ciąg.
- Wyciskanie żołnierskie.
- Dipy.
Jest to dobry szkielet pod utworzenie treningu FBW pod własne potrzeby.
Treningi możemy uzupełnić o ćwiczenia izolowane, które pozwolą nam na wytworzenie większej objętości treningowej dla poszczególnych partii mięśniowych, przetrenowanie brakujących ruchów lub poprawienie słabych ogniw.
Pamiętaj, że jest to tylko jedna z wielu możliwości układania planów treningowych, które daje nam bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych.
Ile serii oraz powtórzeń stosować w ćwiczeniach wielostawowych?
Na temat odpowiedniej ilości serii już sobie odpowiedzieliśmy, że raczej nie warto przekraczać zakresu 5 na daną grupę mięśniowej w treningu.
A co z powtórzeniami?
Przede wszystkim trzeba nadmienić, że nie ma czegoś takiego, jak powtórzenia tylko na budowanie masy mięśniowej, redukcję tłuszczu czy inne tego typu bzdety.
Jednak zakresy mogą wpływać na większą hipertrofie, siłę lub wytrzymałość
Oczywiście każdy zakres będzie wpływał na wszystkie wymienione parametry, ale odpowiednia ilość powtórzeń może lepiej oddziaływać na jeden z nich.
I tak wyróżniamy następujące przedziały:
| Siła | Hipertrofia | Wytrzymałość |
|---|---|---|
| 3 do 5 powtórzeń | 8 do 12 powtórzeń | Powyżej 15 powtórzeń |
Tylko chciałbym jeszcze raz podkreślić to, że teoretyczne robienie powtórzeń na siłę, NIE oznacza, że nie wpłyniesz na hipertrofie i wytrzymałość.
Ten temat jest o wiele bardziej złożony i na pewno pojawi się osoby wpis.
Jednak na ten moment, mogę Ci polecić trzymanie się zakresu 3-6 powtórzeń na ćwiczeniach wielostawowych, ponieważ wyższe zakresy nie pozwalają nam na tak prostą oraz liniową progresję w objętości.
Jeżeli objętość treningowa będzie się zwiększała, wszystko będzie działać.
Czy ćwiczenia wielostawowe to jedyne czego potrzebujesz?
Generalnie ćwiczeniami wielostawowymi dałoby się przetrenować praktycznie całe ciało, co nie oznacza, że jest to jedyna rzecz, na którą warto zwracać uwagę.
Ćwiczenia złożone to świetna podstawa treningu oraz narzędzie, która pozwala zapewnić progres z treningu na trening, ale są tylko elementem pełnego plany treningowego, gdzie na pewno znajdzie się miejsce na ćwiczenia izolowane.
Podsumowanie
Jak widzisz, ćwiczenia wielostawowe to bardzo ważne narzędzia przy budowaniu masy mięśniowe oraz siły sylwetki, co przekłada się na to, że warto na nich bazować trening siłowy.
Chociaż ćwiczeń złożonych jest naprawdę dużo, to warto przede wszystkim postawić na jedno z nich, na każdą partię mięśniową i następnie według systemu treningowego, dobierać pozostałe komponenty planu treningowego.
Takie podejście do treningu nie tylko zaowocuje efektami w postaci wspomnianej wcześniej rozbudowy mięśni i siły, ale pozwoli na zachowanie bardziej liniowej progresji w objętości.
