Arjenworld > Siłownia > Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO 💩

Objętość treningowa to wartość, która mówi nam, jak dużą pracę wykonujemy na daną grupę mięśniową, w danym okresie czasu, przy wykorzystaniu danej ilości serii oraz powtórzeń i chociaż w Polsce się o niej za dużo nie mówi, to jest jednym z najważniejszych faktorów budowania masy mięśniowej (1).

W tym artykule dowiesz się więcej na temat objętości treningowej oraz towarzyszącej jej częstotliwości treningowej, dzięki czemu zrozumiesz, co dokładnie kryje się pod pojęciem „trenowania ciężko, ale z głową”.

Temat ten jest o tyle ważny, że dobra objętość treningowa może znacznie poprawić rozwój twojej sylwetki, ale zła może przyhamowywać potencjalne przyrosty masy mięśniowej, a niestety większość wykorzystuję ją źle.

Jak obliczyć objętość treningową?

Jak obliczyć objętość treningową?
Jak obliczyć objętość treningową?

Objętość treningową wyrażamy na dwa sposoby – jako ilość serii na daną grupę mięśniową lub ilość serii na daną grupę mięśniową, ale przemnożoną przed ilość powtórzeń oraz ciężar użyty do ich wykonania.

Pierwsza opcja jest wykorzystywana przy planowaniu „niespersonalizowanego” planu treningowego, a druga opcja pozwala nam kontrolować progres z treningu na trening, dzięki czemu wiemy, że sylwetka będzie się rozwijać.

Objętość treningowa = ilość seriiplanowanie objętości treningowej

Objętość treningowa = ilość serii x ilość powtórzeń x ciężarkontrolowanie progresu

Objętość treningowa w skali jednostki treningowej

Objętość treningowa w skali jednostki treningowej
Objętość treningowa w skali jednostki treningowej

Objętość treningowa w skali jednostki treningowej to liczba serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową w trakcie jednego treningu.

Dla przykładu możemy wziąć sobie typowy plan treningowy, który pewnie każdy z nas kojarzy lub sam z niego obecnie korzysta.

Mamy trening A posiadający następujące ćwiczenia na klatkę piersiową:

  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie
  • Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie
  • Rozpiętki na bramie – 3 serie
  • Dipy – 3 serie

Prawda, że trening dość znajomy?

W sumie powyższy plan treningowy zakłada wykonanie 12 serii na klatkę piersiową.

Ilość serii wykonanych na tę partię mięśniową oznacza objętość treningową, która jej dostarczyliśmy, czyli w tym przypadku 12 serii.

Jednak taki plan treningowy niszczy twoje potencjalne przyrosty masy mięśniowej.

Ale jak to przecież każdy trener personalny z Youtube to poleca?!

Optymalna objętość treningowa w jednostce treningowej

Optymalna objętość treningowa w jednostce treningowej
Optymalna objętość treningowa w jednostce treningowej

Chociaż powyższy plan treningowy to prawdziwy klasyk rozpisek treningowych, to nie ma on żadnego potwierdzenia w badaniach, a nawet wskazują one na to, że tego typu programy zabijają potencjalne przyrosty masy mięśniowej.

Jednak problemem nie są tutaj ćwiczenia, a ich ilość.

W 2015 roku zostało przeprowadzone badanie (1), w którym uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy, gdzie każda grupa trenowała 3 razy w tygodniu, ale wykonywała inną ilość serii na daną grupę mięśniową (1 serię | 3 serie | 5 serii).

Wszyscy uczestnicy uzyskali lepsze wyniki w kompozycji ciała oraz sile, ale czym grupa miała większą ilość serii w jednostce, tym lepsze wyniki osiągnęła.

Wiemy więc, że wykonywanie 5 serii na grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej da lepsze wyniki niż mniejsza ich ilość.

Jednak gdzie jest wspomniany sufit?

Dwa badania z 2018 oraz 2021 (1, 2) roku miały podobne założenia do wcześniejszego testu, ale tym razem skupiały się na porównaniu grup, które mogły wykonywać 5 serii lub 10 serii na daną grupę mięśniową.

Wynik tych eksperymentów? Brak znaczących różnic.

Oznacza to, że sufit objętości treningowej w jednej jednostce treningowej to wartość pomiędzy <5, 10), gdzie raczej faworytem wydaje się niższy zakres, ponieważ wymaga on mniejszego nakładu pracy, skracając czas regeneracji.

Możemy więc stwierdzić, że prawdopodobnie wszystkie serie powyżej +/- 5 na daną grupę mięśniową w jednostce treningowej będą wchodzić w zakres „brudnej objętości treningowej”, czyli serii, które nie wnoszą dla naszego organizmu niczego innego, niż wydłużania czasu potrzebnego na regenerację.

Tygodniowa objętość treningowa

Tygodniowa objętość treningowa
Tygodniowa objętość treningowa

Objętość treningowa to nie tylko kwestia jednostki treningowej, ponieważ badania pokazują nam, że liczy się dłuższy okres czasu, który zazwyczaj przedstawiamy jako „tygodniowa objętość treningowa”.

Tygodniowa objętość treningowa wprowadza nam jedną zasadę, która mówi, że niezależnie od tego jak wyglądają plany treningowe, jeżeli („czysta”) objętość treningowa będzie taka sama, to przyrosty masy będą bardzo zbliżone.

W praktyce oznacza to, że możemy oczekiwać takich samych rezultatów wykonując 5 treningów w tygodniu po 3 serie na grupę mięśniową, jak na planie treningowym, który zakłada 3 treningi po 5 serii w jednostce treningowej.

Jednak tutaj chciałbym postawić *, do której będę odwoływał się w dalszej części, kiedy zaczniemy poruszać kwestię częstotliwości treningowej.

Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia

Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia
Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia

Podobnie jak w przypadku objętości treningowej w jednostce treningowej, badania pokazują nam, gdzie mniej więcej znajduję się minimum oraz maksimum objętości tygodniowej, do której możemy się zaadaptować.

Według informacji, które udało mi się ustalić na podstawie analizy tygodniowej objętości treningowej wykonanej przez Jeffa Nipparda (1), teoretycznie magiczny przedział, w którym większość z nas powinna uzyskiwać najlepsze przyrosty masy mięśniowej to 10 do 20 serii na grupę mięśniową w tygodniu.

Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia
Każda osoba potrzebuje innej ilości serii do osiągnięcia maksymalnej objętości treningowej, ale większość osiągnie ją w przedziale 10-20 serii. Możliwe, że większa ilość serii zadziała pozytywnie na przyrost masy mięśniowej, ale może również zmniejszyć przyrosty, przez doprowadzenie do przetrenowania. Jedyne co wiemy na pewno, to warto trenować powyżej 10 serii w tygodniu na daną grupę mięśniową.

Teoretycznie powyżej 20 serii na grupę mięśniową w tygodniu nie powinniśmy odczuwać żadnych benefitów, ale chciałbym tutaj dodać dwa „ale”.

Po pierwsze sam autor wspomina, że brakuje nam dokładniejszych danych z tymi 20 seriami jako maksymalną ilością, ponieważ oczywiście każdy organizm jest inny i może lepiej reagować na dany bodziec treningowy.

Po drugie większość badań jest wykonywania na planach treningowych, które zakładają 3 dni treningowe, czyli wchodzimy w zakres objętości treningowej na jednostce treningowej, który przestaje wpływać na dodatkowe przyrosty masy mięśniowej (6-7 serii) i wtedy ta logika ma sens.

Ale co z trzymaniem się max. 5 serii na jednostkę, ale zwiększaniem ich ilości?

Częstotliwość treningowa

Częstotliwość treningowa
Częstotliwość treningowa

W przypadku częstotliwości treningowej, która zakłada więcej treningów niż 3 w tygodniu jest o wiele ciężej o wiarygodne badania.

Osobiście praktycznie zawsze odnoszę się do jednego, które zostało wykonane w 2016 roku (1), a jego hipoteza zakłada, że pomimo praktycznym braku testowania wpływu wysokiej częstotliwości treningowej na rozwój masy mięśniowej – ponieważ odgórnie zaleca się 48h odpoczynku – to częstsze trenowanie może pozwolić na wywołanie lepszej odpowiedzi organizmu, który pomimo mniejszych uszkodzeń włókien, otrzymuje o wiele częstszy bodziec do rozbudowywania.

Częstotliwość treningowa
Częstotliwość treningowa by Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, Brittany R. Counts, Gilberto C. Laurentino & Jeremy P. Loenneke

Sumarycznie powinno to prowadzić do lepszego rezultatu.

Jednak ja bym chciał tutaj zwrócić uwagę na omawianą objętość treningową, która jak wiemy, czym jest większa, tym teoretycznie powinna prowadzić do lepszego rozbudowywania masy mięśniowej.

Powyższy schemat zakłada wykonywanie „tylko” 3 serii na daną grupę mięśniową, co powinno dawać tygodniową objętość na podobnym poziomie, co wykonywanie 9 serii x2 w tygodniu, a cała różnica bazuje na „czystej” objętości oraz częstotliwości.

Jednak 3 serie dziennie, nawet pomimo praktycznie codziennego wykonywania, to bardzo małe obciążenie dla organizmu, a przynajmniej takie, które pozwala regenerować się z sesji treningowej na sesję treningową.

Tylko, że to samo tyczy się wykonywania 5 serii na jednostkę treningową.

Uważam, że większość z nas jest w stanie regenerować się efektywnie w mniej niż 24h z 5 serii na grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej, a jeżeli nawet akumulacja objętości treningowej będzie zmuszała nas do robienia przerw co np. 4 dni, a nie wyżej założone 6 dni, to wciąż osiągamy teoretycznie „czystą” objętość treningową na o wiele wyższym poziomie, bo to jest 5 serii x 3 treningi = 15 serii vs 5 serii * 5/6 treningów = 25/30 serii tygodniowo, praktycznie dwukrotność.

Jednak potencjalne korzyści wciąż pozostają kwestią domysłów na bazie aktualnej wiedzy. Osobiście sam stosuje tego typu schemat na sobie i mogę powiedzieć, że placebo czy nie, odczuwam lepszy progres. Oczywiście zazwyczaj po 5 dniach potrzebuje 1 dnia przerwy. Dodatkowo 6 serii tyczy się partii, która jest priorytetową, a pozostałe pozostają na poziomie 3 serii na jednostkę treningową.

Wierze, że to przyszłość, ale liczą się fakty, a nie odczucia.

Optymalna objętość treningowa na masę

Optymalna objętość treningowa na masę
Optymalna objętość treningowa na masę

Po przeczytaniu tego wpisu powinieneś móc sam ocenić jaka jest optymalna objętość treningowa dla Ciebie oraz Twojego stylu życia.

Jeżeli chodzi o naukę, to tak jak podsumowałem w poprzednim podpunkcie, prawdopodobnie trenowanie praktycznie codziennie, ale z obniżoną objętością treningową na poszczególnych jednostkach jest przyszłością, ale na ten moment warto skupić się na trenowaniu 3 razy w tygodniu.

Trening 3 razy w tygodniu powinien zakładać około 48h godzin odpoczynku pomiędzy sesjami, a serie na poszczególnych jednostkach treningowych powinny oscylować w okolicach 5-6 na grupę mięśniową.

Oczywiście, aby wykorzystać potencjał objętości treningowej, powinniśmy przede wszystkim kierować się ku treningowi w stylu „trening FBW, który zakłada trenowanie całego ciała na jednostce treningowej.

W innych przypadkach będziemy mieli bardzo krótkie sesję treningowe lub znacznie będziemy przekraczać „czystą” objętość treningową.

Optymalna objętość treningowa na redukcję

Optymalna objętość treningowa na redukcję
Optymalna objętość treningowa na redukcję

W przypadku redukcji jest o wiele łatwiej ustalić objętość treningową, bo zazwyczaj oznacza ona przejście z okresu „budowanie masy mięśniowej” lub „rekompozycja sylwetki”, więc już znamy objętość treningową, a na redukcji chcemy ją wciąż poprawiać lub delikatnie obciąć i utrzymywać wypracowane efekty.

Jeżeli zaczynamy naszą przygodę z siłownią od redukcji, to robimy to samo, co w poprzednim podpunkcie, ponieważ będziemy na spokojnie w stanie progresować, więc tak na prawdę nic się dla osoby początkującej nie zmienia.

Jak znaleźć idealną objętość treningową?

Jak znaleźć idealną objętość treningową?
Jak znaleźć idealną objętość treningową?

Proces szukania idealnej objętości treningowej nie obejdzie się bez prób i błędów oraz lepszego poznania swojego organizmu, ale w każdym przypadku, schemat działania jest bardzo podobny i prezentuje się tak:

  1. Wyznacz początkową ilość serii, korzystając z złotego przedziału. Osobiście polecam zacząć od jego niższego zakresu – 10+ serii, ponieważ z psychologicznego punktu widzenia, łatwiej dodawać serie do planu treningowego, niż je potem odejmować.
  2. Obserwuj swoje wyniki siłowe oraz reakcję ciała na bodziec treningowy.
  3. W zależności od odczuć, wykonaj jedną z poniższych opcji działania.
  4. Powtarzaj punkt 2 oraz 3, aż do ustalenia objętości treningowej.

Progres z treningu na trening + mógłbym ćwiczyć ciężej

Jeżeli jesteś w stanie progresować z treningu na trening i cały czas masz wrażenie, że niewystarczająco mocno przetrenowujesz ciało, to dodaj serię do ćwiczeń na grupy mięśniowe, które są twoimi priorytetami. Jeżeli osiągnąłeś limit „czystej” objętości treningowej w jednostce treningowej, rozważ zwiększenie częstotliwości.

Progres z treningu na trening

Progres z treningu na trening, uczucie delikatnego zmęczenia po treningu oraz odpowiednia regeneracja przed następnym treningiem, to stan, do którego dążymy.

Brak progresu + ciężko wykonać trening

Brak progresu oraz uczucie zmęczenia to jedne z najczęstszych oznak zbyt dużej objętości treningowej. Pamiętaj, że trenujesz po to, aby dać organizmowi bodziec do rozwoju, a nie go zajechać. Proponuję przeprowadzić deload oraz obniżyć ilość serii w treningu lub ich częstotliwość, zachowując około 48h odpoczynku pomiędzy.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar