Co to jest i jak obliczyć deficyt kaloryczny? (kalkulator)

Co to jest i jak obliczyć deficyt kaloryczny? (kalkulator)

W tym artykule dowiesz się, co to jest i jak obliczyć deficyt kaloryczny, co pomoże Ci na zrozumienie podstawowych potrzeb twojego organizmu i przeprowadzeniu we własnym zakresie diety redukcyjnej, dzięki której schudniesz bez dużego rygoru dietetycznego.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?
Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?

Aby schudnąć 3 kg w tydzień, musiałbyś wytworzyć deficyt kaloryczny na poziomie 23400kcal, co oznacza prawie 3350kcal dziennie Czytaj dalej...

5 posiłków dziennie to mit! Co ile godzin powinno się jeść?
5 posiłków dziennie to mit! Co ile godzin powinno się jeść?

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów w dietetyce jest przymus jedzenia 5 posiłków dziennie, co ma zapewnić twojemu organizmowi Czytaj dalej...

Co to jest deficyt kaloryczny? (definicja)

Co to jest deficyt kaloryczny? (definicja)
Co to jest deficyt kaloryczny? (definicja)

Deficyt kaloryczny to ujemny bilans odejmowania podaży kalorii od zapotrzebowania kalorycznego na przestrzeni danego okresu czasu.

Chociaż wartość ta może być podawana w skali kilku dni, to przede wszystkim można spotkać się z stosowaniem jej na przestrzeni jednego dnia.

Deficyt kaloryczny jest najważniejszym faktorem, który definiuje, że organizm zaczyna zrzucać zbędną tkankę tłuszczową (prowadzi do redukcji masy ciała).

Deficyt kaloryczny co to jest? (definicja)

Deficyt kaloryczny to ujemny bilans odejmowania podaży kalorii od zapotrzebowania kalorycznego, co jest niezbędnym faktorem do zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej.

Jak obliczyć (wyliczyć) deficyt kaloryczny (wzór)?

Jak obliczyć (wyliczyć) deficyt kaloryczny (wzór)?
Jak obliczyć (wyliczyć) deficyt kaloryczny (wzór)?

Deficyt kaloryczny obliczamy za pomocą odjęcia od zapotrzebowania kalorycznego, ilość kalorii, którą dostarczamy organizmowi w danym okresie czasu (zazwyczaj jednego dnia).

Wzór na deficyt kaloryczny:

Deficyt kaloryczny = zapotrzebowanie kaloryczne – podaż kalorii.

Warto również pamiętać o tym, że deficyt kaloryczny to ujemny bilans powyższego równania.

Kiedy nasz wynik jest dodatni, oznacza to, że jesteśmy w surplusie kalorycznym.

Dla przykładu:

Nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000kcal, ale dostarczyliśmy z diety tylko 1500kcal.

Oznacza to, że nasz deficyt kaloryczny wynosi 500kcal, ponieważ:

Deficyt kaloryczny = 2000kcal (zapotrzebowanie) – 1500kcal (dostarczone).

Deficyt kaloryczny = 500kcal.

Warto wiedzieć o tym, że jeden kilogram tkanki tłuszczowej to 7800kcal.

Jeżeli dla przykłądu chcesz schdunąc 1kg w tydzień, to dziennie musisz wytworzyć deficyt kalorycznie na poziomie 1000kcal.

1114kcal * 7dni = 7800kcal w tydzień = 1kg tkanki tłuszczowej w tydzień mniej.

Jak obliczyć (wyliczyć) deficyt kaloryczny (wzór)?

Aby obliczyć deficyt kaloryczny należy od zapotrzebowania kalorycznego odjąć podaż kalorii lub wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie.

Jak wykorzystać deficyt kaloryczny?

Jak wykorzystać deficyt kaloryczny?
Jak wykorzystać deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny wykorzystujemy przede wszystkim przy ustalaniu diety na zredukowanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu możemy odsłonić mięśnie brzucha i poprawić sylwetkę.

Niezależnie, jak dużo kilogramów chcemy schudnąć, deficyt kaloryczny pozwala nam to mądrze oszacować i przygotować plan działania, który zadziała i pozwoli nam na wprowadzanie do diety produktów, które lubimy, a niekoniecznie uchodzą za zdrowe.

Tak, to oznacza, że o ile pozwolą Ci na to kalorię oraz uczucie głodu, to prawdopodobnie jesteś w stanie jeść słodycze (lub rzeczy, który sprawiają Ci przyjemność) i wciąż redukować wagę.

Inną kwestią pozostają korzyści zdrowotne z takich wyborów żywieniowych, ale jeżeli chodzi o wagę, to zawsze najważniejsza rzeczą, która definiuje chudniecie, to deficyt kaloryczny.

Jak to wygląda w praktyce?

Załóżmy, że jesteś osobą o wadzę 100kg, zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 4000kcal oraz celu, który zakłada zrzucenie 10kg w 60 dni.

10kg = 70.000kcal do spalenia w 60 dni, a to oznacza dzienny deficyt na poziomie 1200kcal.

…więc potrzebujesz spożywać maksymalnie 2800kcal w ciągu dnia, aby dopiąć swój cel.

Pamiętaj jednak, że wraz ze zmianą wagi, zmienia się również twoje zapotrzebowanie kaloryczne, więc wraz z zrzuconymi kilogramami, trzeba odejmować kolejne kalorie.

Tylko od Ciebie zależy jak zagospodarujesz daną pulę kalorii.

Jednak temat redukowania tkanki tłuszczowej nie jest niczym nowym w świecie fitness, więc warto chociaż zapoznać się z podstawami układania diety pod ten cel, co pomoże Ci łatwiej przejść przez cały proces i nie popełniać podstawowych błędów.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

To ile powinien wynosić deficyt kaloryczny jest zależny od twojego celu oraz czasu, który sobie dajesz na jego zrealizowanie.

Najlepiej jest to wyliczyć w sposób, który został przedstawiony na przykładzie powyżej, a następnie sprawdzić, czy nasze założenia są realne do zrealizowania.

Jednak warto zacząć od deficytu co najmniej 500kcal dziennie, poniewaz jest to wartość, która praktycznie gwarantuje nam, że waga zacznie spadać.

Następnie warto byłoby stopniowo schodzić z kaloriami (czym wolniej, tym lepiej), ale w tempie, który pozwala nam na zrealizowanie założeń czasowych.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Żeby dieta była skuteczna, dzienny deficyt kaloryczny powinien wynosić co najmniej 500 kcal. Jeżeli nie możesz zmniejszyć kaloryczności diety, zadbaj o zwiększenie aktywności fizycznej.

Jak działa tygodniowy deficyt kaloryczny?

Jak działa tygodniowy deficyt kaloryczny?
Jak działa tygodniowy deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny jest zazwyczaj przedstawiany w jednodniowym okresie czasu, ale nie oznacza to, że jest to jedyna i słuszna droga.

Deficyt kaloryczny może być przedstawiony na różnych okresach czasu, ale najważniejsze, żeby został on zachowany.

Oznacza to, że jeżeli patrzymy na deficyt przez pryzmat np. tygodnia, nieważne jest to, czy na poszczególnych dniach będziemy na deficycie lub surplusie, ale liczy się ostateczna suma.

Dla przykładu:

Załóżmy, że twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000kcal, a tygodniowa podaż kalorii następująco:

Poniedziałek: 2500kcal

Wtorek: 2500kcal

Środa: 2000kcal

Czwartek: 500kcal

Piątek: 500kcal

Sobota: 3500kcal

Niedziela: 1000kcal

Jak widzisz suma kalorii z tygodnia wynosi 12500kcal, co tworzy deficyt kaloryczny na poziomie 1500kcal (do utrzymania potrzebujesz 14000kcal tygodniowo).

Jak działa tygodniowy deficyt kaloryczny?

Tygodniowy deficyt kaloryczny działa na takich samych zasadach, jak deficyt na innym przedziale czasowym, ale pozwala nam na wprowadzenie do diety dni, które będą w surplusie kalorycznym, a wciąż będziemy chudnąć.

Jak zrobić deficyt kaloryczny bez diety?

Jak zrobić deficyt kaloryczny bez diety?
Jak zrobić deficyt kaloryczny bez diety?

Ujemny bilans kalorii pomiędzy podażą kaloryczną, a zapotrzebowaniem kalorycznym jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej.

Jednak nie oznacza to, że musimy mieć dietę, aby do tego doprowadzić.

Jednym ze sposobów, które nam to umożliwia, jest zwiększanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki wprowadzeniu dodatkowych aktywności fizycznych.

Dzięki takiemu rozwiązaniu jesteśmy w stanie jeść tyle samo (lub więcej) i wciąż pozostawać na deficycie kalorycznym, zrzucając tkankę tłuszczową.

Najlepsze aktywności fizyczne do tworzenia deficytu kalorycznego:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Jednak to, na co się zdecydujemy pozostaje naszym wyborem.

Ważne, aby na końcu dnia zgadzał się deficyt, a wszystko będzie szło po twojej myśli.

Czy deficyt kaloryczny może być za duży?

Czy deficyt kaloryczny może być za duży?
Czy deficyt kaloryczny może być za duży?

Tak i nie.

Jeżeli chodzi o aspekt za szybkiego tempa chudnięcia w kontekście robienia większego deficytu kalorycznego, niż nasz organizm jest w stanie się zaadaptować, to nie.

Nasze działo zaadaptuje się do każdego deficytu kalorycznego, który mu stworzymy.

Jednak pamiętaj, że organizm nie jest głupi i nie chce pozostawać w deficycie kalorycznym (zwłaszcza w bardzo dużym), co może się skończyć wpływem na hormony.

Lepiej jest wprowadzać deficyt w sposób powolny, nie wywołując dużego szoku dla organizmu.

To właśnie za duży deficyt często jest powodem napadów głodu w trakcie redukcji oraz w dużym stopniu przyczynia się do wystąpienia efektu jojo po jej zakończeniu.

Czy deficyt kaloryczny może być za duży?

Deficyt kaloryczny nie może być za duży, jeżeli chodzi o utratę wagi ciała, ale nieodpowiednia taktyka może przyczynić się do niepowodzenia naszej redukcji.

Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty wagi?

Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty wagi?
Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty wagi?

Tak.

Bez deficytu kalorycznego nie da się zmniejszać masy ciała.

Co prawda mogą pojawić się bardzo rzadkie sytuacje, w których osoba ma problemy z hormonami lub po prostu nie jest w stanie zejść poniżej danej ilości kalorii, ale jest to mały odsetek przypadków i wtedy stosuje się inną taktykę żywieniową, niż sam deficyt.

Dla znacznej większości z nas deficyt kaloryczny jest wystarczający do zrzucenia wagi.

Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty wagi?

Tak, dla znacznej większości z nas deficyt kaloryczny jest wystarczający do zrzucenia wagi, ale niektóre osoby mogą mieć problemy hormonalne, co będzie wiązało się z dodatkowymi zmianami w diecie.

Deficyt kaloryczny co należy jeść?

Deficyt kaloryczny co należy jeść?
Deficyt kaloryczny co należy jeść?

Wszystko.

Na deficycie kalorycznym możesz jeść wszystko co jadłeś do tej pory, ale z tym ograniczeniem, że na końcu dnia suma kalorii musi stanowić o ujemnym bilansie.

Czy zostanie to uzyskane poprzez zmniejszenie porcji, wyrzucenie jakiegoś posiłku, a może dodanie dodatkowej aktywności fizycznej, to już twój wybór.

Warto jednak zadbać o wyższą podaż produktów bogatych w białko, co zostało szerzej omówione w temacie o diecie na redukcję tkanki tłuszczowej.

Sprawdź koniecznie!
To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) sprawia, że tyjesz!
To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) sprawia, że tyjesz!

Nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) to dodatni wynik odejmowania od ilości kalorii, które dostarczasz w diecie, zapotrzebowania kalorycznego. To Czytaj dalej...

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?

Czasami zdarza się, że pod wpływem impulsu chcemy wprowadzić zmiany do życia i wtedy najczęściej pojawia się pytanie, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments