Arjenworld > Odżywianie > Co to jest i jak Obliczyć Deficyt Kaloryczny? (Kalkulator + Wzór)

Deficyt kaloryczny to najistotniejszy element utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, bez którego nie da się schudnąć – chociaż sporo osób będzie Cię do tego przekonywać, oferując tajemniczą wiedze za „tylko 99zł / miesiąc” 😉

Temat deficytu kalorycznego chociaż bardzo prosty, to przez media świetnie wykorzystywany, aby nieświadomym osobom wciskać rożnego rodzaju magiczne napoje, diety oraz metody jedzenia, ale jeżeli dobrze im się przyjrzysz, to każda z nich (o ile działa) ma jeden wspólny mianownik – omawiany deficyt kaloryczny.

Dlatego w tym artykule poruszymy głębiej temat deficytu kalorycznego, w prosty sposób wyjaśniając, jak działa deficyt kaloryczny, jak wyliczyć deficyt kaloryczny oraz co jeść, aby być na deficycie kalorycznym.

Poznasz ten „jeden magiczny trik”, który sprawia, że zaczniesz chudnąć i nawet nie będziesz do tego potrzebować żadnych diet, tabletek, proszków, czy innych rzeczy, które obecnie starają się Ci wmówić media, a wystarczy, że zaczniesz kontrować ilość pożywienia, którą spożywasz każdego dnia.

Czy może być coś lepszego niż kontrolowana utrata wagi, bez zbędnego zmuszania się do produktów, których nie lubimy i do tego nie wydając dodatkowych pieniędzy?

Wydaje mi się, że się ze mną zgodzisz, że nie, więc zaczynajmy…

Jeszcze zanim przejdziesz dalej, to chciałem Ci zaproponować wykorzystanie w celu liczenia deficytu kalorycznego moją aplikację – Juicify.app, która jest DARMOWYM trenerem personalnym – podajesz swój cel, notujesz wagę oraz spożywane produkty, a aplikacja sama dba o to, żeby odpowiednio dostosowywać twoje kalorie.

Co to jest deficyt kaloryczny? (definicja)

Co to jest deficyt kaloryczny? (definicja)
Co to jest deficyt kaloryczny? (definicja)

Deficyt kaloryczny to stan organizmu, w którym dostarcza mu się mniej kalorii (energii), niż potrzebuje on do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych.

Brakujące kalorie organizm jest w stanie pozyskać z wcześniej odłożonej tkanki tłuszczowej – powstałeś w trakcie fazy „surplus kaloryczny”.

Oznacza to, że tkanka tłuszczowa jest dla naszego organizmu „magazynem energii”, który jest uzupełniany w trakcie, kiedy jemy więcej niż potrzebujemy, a następnie nasze ciało go rozładowuje, kiedy brakuje mu kalorii.

Czym więcej energii nasz organizm odłoży, tym w jego rozumowaniu jest bardziej prawdopodobne, że przeżyje – jest to stety/niestety pozostałość po naszych przodkach, którzy nie mieli tak łatwego dostępu do pożywienia.

Dlatego wchodząc w deficyt kaloryczny musisz być świadomy, że wraz z opróżnianiem „magazynu energii”, twój organizm będzie coraz bardziej stawiał opór, zmuszając Cię do ponownego jego uzupełnienia.

Bardzo niska tkanka tłuszczowa jest tylko atrakcyjna dla nas.

Jak obliczyć (wyliczyć) deficyt kaloryczny? (wzór)

Jak obliczyć (wyliczyć) deficyt kaloryczny (wzór)?
Jak obliczyć (wyliczyć) deficyt kaloryczny (wzór)?

Chcąc wyliczyć deficyt kaloryczny, musimy odnieść się do definicji, która mówi nam, że deficyt kaloryczny to stan organizmu, w którym dostarcza mu się mniej kalorii (energii), niż potrzebuje on do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych.

Oznacza to dla nas, że aby poznać deficyt kaloryczny, musimy najpierw ustalić poziom kalorii, na którym nasz organizm utrzymuje wagi tj. dostarcza mu się tyle energii, ile potrzebuje on na podtrzymanie wszystkich funkcji, a następnie zejście poniżej tego poziomu będzie sprawiało, że uzyskaliśmy deficyt kaloryczny.

Stan, w którym organizm utrzymuje swoją masę nazywa się „zero kaloryczne”.

W celu ułatwienia całego procesu możesz wykorzystać kalkulator dostępny na górze strony lub skorzystać z dokładnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, który również jest dostępny na stronie.

1. Ustal podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Do wyliczenia jego poziomu możemy wykorzystać wiele wzorów, ale ja polecam następującą propozycję, którą sam wykorzystywałem w Juicify.app:

Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla kobiety:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161

Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla mężczyzny:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5

Następnie uzyskaną wartość należy przemnożyć przez współczynnik aktywności lub przeanalizować naszą dodatkową aktywność w trakcie tygodnia, dodając spalone kalorie do wcześniej uzyskanego zapotrzebowania.

Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:

1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

2. Wyznacz tempo chudnięcia

Kiedy wyliczyliśmy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy zdecydować się na tempo chudnięcia, które zazwyczaj wyznacza się w tygodniowym okresie.

Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7800kcal, więc chcąc chudnąć około 1kg / tydzień musimy stworzyć deficyt kaloryczny na poziomie +/- 1100kcal / dzień.

Tempo chudnięcia jest zależne tylko i wyłącznie od Ciebie.

Ogólne zalecenie to trzymanie tempa możliwie nisko, wydłużając tym samym czas poświęcony na redukcję – łatwiej wytrwać w postanowieniu.

W większości przypadków spotkasz się z zaleceniem deficytu kalorycznego na poziomie -300kcal dla kobiety oraz -500kcal dla mężczyzny.

3. Reaguj na zmiany w organizmie

Teraz, kiedy ustaliłeś już jaki deficyt kaloryczny jest Ci potrzebny do schudnięcia, możesz w końcu przejść do działania i notowania spożywanych produktów.

Warto jednak pamiętać, że waga stanowi element wzoru na deficyt kaloryczny, co oznacza, że wraz z chudnięciem, będzie trzeba ponownie wszystko przeliczać.

Na szczęście w tym celu powstała moja aplikacja Juicify.app, która samodzielnie prowadzi wszystkie obliczenia, bazując tylko na podawanej przez Ciebie wadze oraz spożywanych produktach w trakcie dnia.

Podsumowanie

Deficyt kaloryczny obliczamy za pomocą odjęcia od podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, ilości kalorii, którą chcemy, aby nasz organizm spalał z tłuszczu.

1kg tkanki tłuszczowej to około 7800kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny:

(9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5) * współczynnik

Zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety:

(9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161) * współczynnik

Współczynniki:

1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

Następnie odejmujemy wspomniane wcześniej kalorie, które mają stanowić o tempie zmian naszej wagi.

Jak działa tygodniowy deficyt kaloryczny?

Jak działa tygodniowy deficyt kaloryczny?
Jak działa tygodniowy deficyt kaloryczny?

Rozmawiając o deficycie kalorycznym, najczęściej spotkasz się z jego przedstawieniem na jednodniowym okresie czasu, ale tak na prawdę o wiele praktycznie jest to robić na większej ilości dni, np. tygodniu.

Nasz organizm nie pracuję na bazie 24-godzin tj. kalorie spożyte wczoraj mają wpływ również na dzisiaj, jutro i kolejne dni…

Przykład:

Załóżmy, że twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000kcal dziennie, a tygodniowa podaż kalorii wygląda następująco:

Poniedziałek: 2500kcal

Wtorek: 2500kcal

Środa: 2000kcal

Czwartek: 500kcal

Piątek: 500kcal

Sobota: 3500kcal

Niedziela: 1000kcal

Jak widzisz, taki rozkład ma dni, które są w dużym deficycie kalorycznym ale również takie, które wchodzą w surplus kaloryczny.

Co się wtedy stanie z naszym ciałem?

Odpowiedzią będzie suma kalorii z tych dni, porównana z ilością kalorii, którą potrzebuje nasz organizm na danym okresie czasu.

Nasz przykład zakładał 2.000kcal dziennie, więc tygodniowo do utrzymania potrzebowaliśmy 14.000kcal.

Rozłożone wyżej dni dają nam sumę na poziomie 12.500kcal, co oznacza, że tygodniowo wytworzyliśmy deficyt na poziomie 1.500kcal, który daje ok. -0.2kg.

Oznacza to, że jeżeli patrzymy na deficyt przez pryzmat np. tygodnia, nieważne jest to, czy na poszczególnych dniach będziemy na deficycie lub surplusie, ale liczy się ostateczna suma kalorii na tym okresie czasu.

Jak zrobić deficyt kaloryczny bez diety?

Jak zrobić deficyt kaloryczny bez diety?
Jak zrobić deficyt kaloryczny bez diety?

Wiemy już, że ujemny bilans kalorii pomiędzy podażą kaloryczną, a zapotrzebowaniem kalorycznym jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej.

Jednak nie oznacza to, że musimy mieć dietę, aby do tego doprowadzić.

Jednym ze sposobów, które nam to umożliwia, jest zwiększanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki wprowadzeniu dodatkowych aktywności fizycznych do codziennej rutyny.

Dzięki takiemu rozwiązaniu jesteśmy w stanie jeść tyle samo i wciąż pozostawać na deficycie kalorycznym, zrzucając tkankę tłuszczową.

Najlepsze aktywności fizyczne do tworzenia deficytu kalorycznego:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Poza tym warto również rozważyć przejście z produktów słodzonych na produkty light, które nie zawierają praktycznie żadnych kalorii.

Dobrym przykładem jest tutaj pepsi, która w 2l butelce zawiera 856kcal, a bez problemu można ją wymienić na pepsi max, która ma 8kcal.

Deficyt kaloryczny co należy na nim jeść?

Deficyt kaloryczny co należy jeść?
Deficyt kaloryczny co należy jeść?

Wszystko.

Na deficycie kalorycznym możesz jeść wszystko co jadłeś do tej pory, ale z tym ograniczeniem, że na końcu dnia suma kalorii musi być poniżej Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Czy zostanie to uzyskane poprzez zmniejszenie porcji, wyrzucenie jakiegoś posiłku, a może dodanie dodatkowej aktywności fizycznej, to już twój wybór.

Warto jednak zadbać o wyższą podaż produktów bogatych w białko, co zostało szerzej omówione w tym temacie – ile biała dziennie?

Najczęstsze pytania o deficyt kaloryczny

Najczęstsze pytania o deficyt kaloryczny
Najczęstsze pytania o deficyt kaloryczny

Na koniec pozostaje nam przerobić najczęściej pojawiają się pytania w temacie deficytu kalorii, które prezentują się następująco:

1. Jak wykorzystać deficyt kaloryczny w diecie?

Deficyt kaloryczny to nic innego, jak mniejsze spożycie kalorii niż potrzebuje nasz organizm, więc po prostu jest to ilość kalorii, którą możemy spożywać w danym okresie czasu, aby osiągnąć założoną utratę wagi.

2. Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny powinien wynosić tyle, aby pozwolić nam osiągnąć wyznaczony cel w danym okresie czasu.

Dla osób, które chcą zdrowo schudnąć i nie mają żadnej konkretnej dany zakończenia redukcji, poleca się -500kcal dla mężczyzn oraz -300kcal dla kobiet.

3. Czy deficyt kaloryczny może być za duży?

Teoretycznie tak, ponieważ nie jesteśmy w stanie za długo przetrwać na bardzo niskich kaloriach, więc lepiej jest podejść do tego zagadnienia w bardziej rozsądny sposób, zakładając długotrwały proces.

4. Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty wagi?

Tak sam deficyt kaloryczny wystarczy do utraty wagi, ponieważ jest on głównym faktorem, który definiuje ten proces.

Nie ma utraty tkanki tłuszczowej bez deficytu kalorycznego.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar