Superserie co to jest i czemu kumple z siłowni nie mają racji?

superserie

Superserie (z ang. supersets) to technika treningowa, która polega na połączeniu ze sobą dwóch ćwiczeń w taki sposób, aby móc wykonywać je jedno po drugim. Według wielu informacji, z którymi możemy spotkać się w internecie oraz na siłowniach, taki zabieg ma nieść za sobą szereg pozytywnych czynników, które mają poprawić jakość naszego treningu.

Jednak okazuje się, że superserie nie są takie super, jak można usłyszeć i tak na prawdę jedynym prawdziwym, pozytywnym wpływem, które wywierają one na nasz trening, to skrócenie czasu, który potrzebujemy, aby w pełni go wykonać.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy - tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają Czytaj dalej...

Co dają superserie

Superserie to świetne narzędzie, które pozwala nam w lepszy sposób rozplanować trening, tak abyśmy mogli wykonać więcej ćwiczeń i przy okazji nie spędzić połowy życia na siłowni.

Niestety superserie są przez większość osób źle rozumiane i wykorzystywane w celu „pompowania” tej samej grupy mięśniowej, co nie ma żadnego pozytywnego przełożenia na hipertrofie masy mięśniowej, a nawet może wpłynąć negatywnie, wydłużając czas regeneracji.

W świetle nowych badań, dla większości osób już 8 serii na daną grupę mięśniową na jednej jednostce treningowej, to będzie wystarczająco duża objętość treningowa, aby zmaksymalizować hipertrofię, a każdy wysiłek ponad to, może przynieść odwrotny efekt.

Jak poprawnie wykonywać superserie

Superserie planujemy w taki sposób, aby łączyć ze sobą ćwiczenia, które angażują antagonistyczne grupy mięśniowej, dzięki czemu kiedy jedna grupa mięśniowa odpoczywa, druga jest w stanie w optymalny sposób pracować, skracając potrzebny czas na trening.

Co ciekawe, pojawiają się badania, które sugerują, że kiedy wykonujemy superserie, grupa mięśniowa, która jest wykonywana w trakcie regeneracji swojego poprzednika, jest w stanie pracować trochę bardziej efektywnie, niż miałoby to miejsce przy standardowym treningu.

Poprawne superserie:

  • Klatka + Plecy
  • Nogi + Barki
  • Biceps + Triceps

Niepoprawne superserie:

  • Klatka + klatka
  • Nogi + nogi
  • Biceps + biceps

Kiedy stosować superserie

Każdy trening, który zakłada na jednej sesji treningowej, łączenie przeciwnych grup mięśniowych (np. trening FBW), nadaje się do wdrożenia superserii i znacznego skrócenia czasu, który potrzebujemy, aby w pełni wykonać wszystkie zaplanowane ćwiczenia.

Uwaga! Osobiście nie próbowałbym robić superserii z udziałem dwóch ćwiczeń złożonych, które w znaczny sposób obciążają organizm (Martwy ciąg, Wyciskanie leżąc, Przysiad, itp.), ponieważ może mieć to negatywny wpływ na kolejne serie i zaplanowany progres siłowy.

Superserie są świetnym pomysłem zarówno na mase, jak i na redukcję, a jedynym naszym ograniczeniem jest nasza wyobraźnia w planowaniu treningu oraz organizm, który na niskich kaloriach może nie być zadowolony z serwowanego mu obciążenia.

Podsumowanie

Superserie to bardzo fajne narzędzie i chociaż nie chodzi w nim o zajechanie danego mięśnia, to w rozsądnym zastosowaniu potrafią zaoszczędzić nam sporo czasu lub pozwolić na wykonanie większej ilości ćwiczeń na jednej sesji treningowej.

Jeżeli na prawdę ktoś twierdzi, że superserie przekładają się na większą hipertrofię u osoby ćwiczącej naturalnie, to warto mu pokazać badania na temat limitu objętości treningowej, z którego jest w stanie nasz organizm efektywnie korzystać.

Superserie w badaniach:

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments