Obecny świat, w którym rządza social media niesie za sobą szereg korzyści, ale również negatywnych skutków, wśród których przede wszystkim zauważalny jest wpływ na psychikę oraz jej destrukcyjną naturę wprowadzania się w kompleksy.
Nie inaczej jest z Hip dips, czyli słynnym wcięciem w biodrach, które chociaż do niedawna było czymś, czym każdy chciał się pochwalić, to obecnie stało się domniemanym synonim obciachu, wprowadzając kobiety w kompleks.
A jak wiadomo, z kompleksami trzeba walczyć, albo je zaakceptować 🙂
Dlatego w tym artykule dowiesz się, co to jest Hip dips, dlaczego niektóre osoby mają je bardziej widoczne oraz poznasz sprawdzone ćwiczenia na ich pozbycie się, które bez problemu wykonasz w domu.
Co to jest Hip dips?
Hips dips, który powszechnie w Polsce znany jest jako wcięcie w biodrach to tak naprawdę wgłębienie pomiędzy udem, a biodrem.
Hip dips są normalną częścią każdego ludzkiego ciała i chociaż narzekają na nie tylko kobiety, to również faceci mogą się nimi pochwalić.
Dlaczego moja koleżanka nie ma Hip dips?
Chociaż wspomniałem, że Hip dips posiadają wszyscy, to możesz się ze mną nie zgodzić, widząc, że niektóre osoby ich nie mają.
Jednak fakt, że ich nie widzisz nie znaczy, że ich nie ma.
Chodzi tutaj przede wszystkim o różnice genetyczne, którymi dysponujemy jako ludzie oraz poziom tkanki tłuszczowej, która przede wszystkim u kobiet lubi wpływać na wygląd sylwetki w tej części ciała.
Oznacza to tyle, że jeżeli mamy układ kostny biodra w stylu „narrow & small hips” (widoczny na obrazku wyżej) lub nasz organizm ma zdolność do magazynowania tłuszczu w „kobiecych” miejscach – okolice pośladków – to bardzo prawdopodobne, że Hip dips nie będą praktycznie widoczne.
Z drugiej strony jeżeli mamy biodra bardziej w stylu „wide & high hips” lub mamy to nieszczęście to nieestetycznego odkładania tkanki tłuszczowej, to Hip dips będą o wiele bardziej widoczne niż u wspomnianej wcześniej osoby.
Jak szybko pozbyć się Hip dips?
Chociaż dla większości osób będzie pewnie to przykre, to stety/niestety nie da się pozbyć Hip dipsów, ale można je skutecznie maskować i w taki sposób powinniśmy rozumieć pozbywanie się tego defektu ciała.
Pierwsze podpowiedzi, w jaki sposób pozbyć się Hip dipsów, poznajemy już w trakcie omawiania, czym w ogóle są wcięcia w biodrach.
Mowa tutaj oczywiście o niezawodnym połączeniu w trakcie poprawy wyglądu sylwetki, czyli odpowiedniej diecie oraz treningowi siłowemu.
1. Odpowiednia dieta do walki z Hip dips
Dieta kojarzy nam się z niemiłym okresem, w którym nie dość, że nie mamy wystarczającej ilości pożywienia, aby czuć się usatysfakcjonowanym, to jeszcze jak już możemy coś zjeść, to zazwyczaj jest to coś, czego nie lubimy.
Na szczęście czasy tzw. „starej szkoły – ryżu, kurczaka i brokułów” mamy już za sobą, a dzięki rozwojowi nauki w tej dziedzinie wiemy, że do osiągnięcia celu sylwetkowego wystarczy nam odpowiednia ilość kalorii oraz białka.
Jednak jeżeli nawet to Cię odstrasza, to polecam zarejestrować się na mojej DARMOWEJ aplikacji – Juicify.app, która będzie od Ciebie oczekiwała tylko podania celu, codziennego ważenia oraz zapisywania spożywanych produktów, aby odpowiednio dostosowywać dla Ciebie kaloryczność na następne dni.
Narzędzie to znacznie ułatwi Ci pracę z kaloriami oraz zapewni miejsce do notowania progresu w ćwiczeniach na Hip dips, do których za chwilę przejdziemy.
Jednak zanim zdecydujesz się na pracę z Juicify.app w celu poprawy swojej sylwetki, musisz zdecydować się, co w ogóle jest Twoim celem, a mamy do wyboru 3 opcje.
1.1. Redukowanie tkanki tłuszczowej w celu poprawy Hip dips
Redukowanie tkanki tłuszczowej to nic innego jak dieta odchudzająca, której celem jest zmniejszenie wagi sylwetki, pozbywając się wcześniej odłożonego tłuszczu.
W przypadku Hip dips będzie to dobra opcja, jeżeli podejrzewasz, że masz typ budowy „wide & high hips”, a dodatkowa tkanka tłuszczowa wpływa na wypuklenie charakterystycznego wcięcia w biodrach.
Chociaż tempo chudnięcia możemy dyktować na podstawie obniżania spożytych kalorii (czyt. deficyt kaloryczny), to jednak nie warto z tym szaleć.
Wolniejsze tempo progresu sprawi, że będzie nam o wiele łatwiej żyć normalnie, bo będziemy posiadać większą pulę kalorii do przejedzenia.
Osobiście nie zalecałbym tempa większego niż -2kg / miesiąc.
1.2. Budowanie masy mięśniowej w celu poprawy Hip dips
Budowanie masy mięśniowej to proces, który nie ominie Cię, jeżeli chcesz dobrze zamaskować Hip dips, ponieważ tylko rozbudowywanie okolić pośladków jest w stanie poprawić tę dysproporcję sylwetkową.
Wiem, że kobiety obawiają się, gdy słyszą słowo budowanie masy mięśniowej, wyobrażając sobie, że zaczną wyglądać jak faceci, ale rozbudowywanie sylwetki wcale nie jest takie proste jak mogłoby się wydawać.
Mogę Ci zagwarantować, że jeżeli zaczniesz robić masę, dokładając do tego ćwiczenia siłowe, to będziesz wyglądać o wiele bardziej kobieco, niż obecnie.
Nie bój się tego, bo to naturalny element poprawy sylwetki.
W przypadku budowania masy mięśniowej polecam zapoznać się z tym wpisem – budowanie masy mięśniowej – ale osobiście nie wychodziłbym poza zakres +1 – 2kg / miesiąc, biorąc pod uwagę obecne otłuszczenie organizmu.
1.3. Rekompozycja sylwetki w celu poprawy Hip dips
Ostatnią możliwością diety jest „rekompozycja sylwetki”, czyli nic innego jak utrzymywanie obecnej wagi, ale poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych, zmuszanie organizmu do „zamiany” tłuszczu w mięśnie.
Jest to propozycja dla wszystkich tych, którzy obawiają się zwiększania swojej wagi, a wciąż chcą w jakiś sposób wpłynąć na poprawę sylwetki.
Warto również dodać, że badania sugerują, że kobiety mają lepsze predyspozycję do wykorzystywania rekompozycji w celu poprawy sylwetki, więc jeżeli boisz się typowej masy, to postaw na tę opcję.
W przypadku rekompozycji nasz cel ma wynosi +0kg / miesiąc.
2. Najlepsze ćwiczenia na Hip dips
Kiedy wiesz już jaka dieta jest dla Ciebie odpowiednia, to możemy przejść do omawiania ćwiczeń na Hip dips, czyli nic innego jak stworzenia idealnego planu treningowego do rozbudowania okolic pośladków.
Tematowi pośladków poświęciłem już osobny wpis – idealny trening pośladków, więc informację tutaj zawarte będą krótkim podsumowaniem tej wiedzy.
Optymalne ćwiczenia na Hip dips muszą zakładać zaangażowanie do pracy wszystkich mięśni pośladkowych tj. wielki, średni oraz mały.
Ze względu na swoją specyfikę pośladkowy mały oraz średni traktujemy jako jeden.
Dodatkowo musimy zapewnić zaangażowanie wszystkich funkcji pośladków:
- Rotacja stawu biodrowego
- Wyprost stawu biodrowego
- Odwodzenie stawu biodrowego
- Stabilizacja sylwetki
Więc nasz plan może wyglądać np. tak:
Najlepsze ćwiczenia na Hip dips:
- Squat
- Romanian deadlift
- Hip thrust with one leg
- Abductor
- Glute kick back
Optymalne ćwiczenia na Hip dips w domu:
- Squat
- Romanian deadlift
- Hip thrust with one leg
- Abductor – z wykorzystaniem gumy
- Glute kick back – z wykorzystaniem gumy
Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.
Czego w tym treningu brakuje?
Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.
To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.
Co jeszcze warto włączyć do treningu?
Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:
- O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich Pozbyć
- Drop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)
- Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
- Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
1. Squat
2. Romanian deadlift
3. Hip thrust with one leg
4. Abductor
5. Glute kick back
3. Wysoka częstotliwość ćwiczeń na Hip dips
Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.
Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.
Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na Hip dips, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.
Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.
Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.
W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.
4. Bez progresji na ma poprawy Hip dips
Nawet najlepsza dieta i plan treningowy nic nie zmieni, jeżeli nie będziesz pamiętać o progresji, która odgrywa kluczową rolę w treningu i żywieniu.
Musisz zmuszać swoje ciało do ciągłej adaptacji, zwiększaj coraz bardziej trudność swojego treningu oraz odpowiednio manipulując kaloriami.
Właśnie to odróżnia działające plany treningowego od zwykłego machania nogami – ten pierwszy typ zakłada coraz większe obciążenie, rozwijając sylwetkę.
Jak szybko pozbędziesz się Hip dips?
Czas potrzebny na pozbycie się Hip dips jest sprawą indywidulaną i niestety trudno jest to określić, jeżeli nie widzi się drugiej osoby.
Jednak warto mieć na to trochę inne spojrzenie.
Po pierwszym miesiącu sama będziesz zdziwiona rezultatami.
Po 3 miesiącach znajomi zaczną się dziwić, jak dobra zmiana w tobie zaszła.
Po roku na spokojnie będziesz mogła być typową „instagramową modelką”.
Więc po prostu zacznij i wytrwaj, a wymarzona sylwetka na pewno się pokaże.
„Naprawdę” się pisze bez spacji.
Poprawione ????