Trening FBW co to jest i jaki plan stosować (również w domu)?

Trening FBW

Trening FBW (Full Body Workout) jest to system treningowym, który polega na przetrenowaniu wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowej, wykorzystując w tym celu przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe.

Trening FBW powinna wykonywać każda osoba trenująca naturalnie (bez środków dopingujących), która chce budować mięśnie w sposób optymalny według nauki (w tym artykule dowiesz się, jak to zrobić!).

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Postawienie w głównej mierze na ćwiczenia złożone, kosztem izolowanych, niesie za sobą szereg wartościowych skutków, wśród których wymieniamy m.in.:

  • Zmniejszenie ilości serii.
  • Zoptymalizowanie objętości treningowej.
  • Zwiększa wyrzut korzystnych hormonów.
  • Wzmocnienie podstawowych ruchów ciała.
  • Zmniejszenie czasu potrzebnego na trening.
  • Przyczynia się do większego wzrostu masy mięśniowej.

Niezależnie, czy naszym celem jest pobicie rekordu siłowego, wygrywanie zawodów kulturystycznych czy zbudowanie estetycznej sylwetki, jako osoby trenujące naturalnie (bez dopingów), powinniśmy postawić na trening FBW, który wykazuje najbardziej optymalny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej dla tej grupy osób ćwiczących.

Dla kogo jest trening FBW (full body workout)?

Dla kogo jest trening FBW (full body workout)?
Dla kogo jest trening FBW (full body workout)?

Pomimo panującego przekonania, że trening FBW jest systemem przeznaczonym wyłącznie dla osób początkujących, to sprawdzi się on dobrze u każdej osoby trenującej bez środków dopingujących, bez znaczenia na jakim poziomie zaawansowania treningowego się znajduję.

Oczywiście wraz ze zwiększeniem stażu treningowego, nasz organizm będzie potrzebował coraz to większej objętości treningowej, aby rozwijać masę mięśniową, ale najnowsze badania sugerują, że niekoniecznie zwiększanie serii w jednej jednostce treningowej, będzie miało pozytywny wpływ na ten proces, a może nawet doprowadzić do przeciwnego efektu.

Pamiętaj, że tylko w jednostkowych przypadkach będzie sens wyjść z objętością treningową powyżej 8 serii na jedną grupę mięśniową w skali treningu, więc możesz zawczasu oszczędzić sobie marnowania czasu i poprawić swoje wyniki, stawiając bardziej na częstotliwość i progresowanie siłowe w ćwiczeniach wielostawowych.

Trening FBW czy trening Split?

Trening FBW czy trening Split?
Trening FBW czy trening Split?

Split jest najbardziej popularnym systemem treningowym oraz przeciwieństwem treningu FBW – rozdziela poszczególne partie mięśniowe i zakłada duże wykorzystanie izolowanych ćwiczeniach, w celu zaatakowania mięśnia z każdej możliwej strony.

Jednak popularność tego systemu nie bierze się z niesamowitego wpływu na rozwój masy mięśniowej, a zakrzywionego obrazu osób zaczynających swoją przygodę z siłownią i wzorowania się na najlepszych kulturystach, którzy pomimo niewątpliwego doświadczenia, mało mają wspólnego z trenowaniem w sposób naturalny, gdzie ogranicza Cię własne ciało.

Niestety dopóki nie jesteśmy na środkach dopingujących, to musimy dostosować się do limitów, które stawia przed nami nasz organizm, a każda próba trenowania w sposób, jaki robią to zawodowcy, w najgorszym przypadku skończy się na marnowaniu przyrostów.

Biorąc pod uwagę, że większość osób nie będzie potrzebowała przekraczać 8 serii na jedną grupę mięśniową w trakcie jednej sesji treningowej, logiczne wydaję się łączenie wielu partii mięśniowych ze sobą, dzięki czemu nie będziemy musieli wykonywać 20 min. treningów.

Odpowiedzią na ten problem jest trening FBW, który nie dość, że pozwala nam trenować całe ciało na jednej sesji treningowej, to odpowiednie dostosowanie objętości treningowej sprawi, że będziemy mogli trenować praktycznie codziennie, maksymalizując efektywność.

Jak często i dlaczego warto wykonywać trening FBW?

Trening FBW

To jak często wykonywać trening FBW jest dość subiektywną rzeczą, do której określenia, warto byłoby poznać szerzej temat objętości oraz częstotliwości treningowej.

Chcąc odpowiedzieć na to jednym, ogólnym zdaniem to:

Trenuj tak często jak tylko możesz (nawet codziennie), pamiętając o tym, żeby dostarczać organizmowi odpowiedni bodziec, który nie przekroczy objętości treningowej, do której jesteś w stanie się zaadaptować i zregenerować przed kolejną sesją treningową.

Za przykład może nam posłużyć badanie, którego wynik możesz zobaczyć na zdjęciu powyżej.

Kiedy każdą partię mięśniową trenujesz 2 razy w tygodniu i na każdej sesji treningowej wykonujesz 9 serii, to samo rozdzielenie tej objętości na 6 dni treningowych da lepsze, długoterminowe przyrosty masy mięśniowej – 2 treningi po 9 serii to 18 serii w tygodniu, czyli w 6 dniach treningowych mamy tylko 3 serie na trening, a wciąż wychodzimy na plus.

Osobiście starałbym się, aby nie schodzić z częstotliwością wykonywania treningu FBW poniżej 3 razy na tydzień, zachowując około 2 dni przerwy między każdą sesją, co da nam więcej czasu na regenerację, zwiększając potencjalną objętość sesji treningowej oraz pozwalając nam na wprowadzenie bardziej siłowych zakresów na ćwiczenia złożone.

Jak ułożyć trening FBW (full body workout)?

Jak ułożyć trening FBW (full body workout)?
Jak ułożyć trening FBW (full body workout)?

Niezależnie, czy planujemy wykonywać trening FBW 3-dniowy czy nawet 6-dniowy, zawsze podstawą naszego planu muszą być ćwiczenia złożone, które jako jedyne potrafią zaangażować większość mięśni i przy okazji wzmacniać podstawowe ruchy ciała.

Ćwiczenia złożone angażują kilka grup mięśniowych, więc zdarzają się takie, które przede wszystkim uderzają tę same mięśnie (np. wyciskanie leżąc oraz OHP), dlatego układając plan treningowy z dużą częstotliwością, warto rozważyć rozdzielenie go na dwie wersję (A i B).

Każda wersja treningu będzie wykonywana naprzemiennie, wykorzystując inne ćwiczenie złożone do zaangażowania danej partii mięśniowej, więc odejdzie nam problem z atakowaniem mięśnia w różnych płaszczyznach i przekroczeniem objętości dla treningu.

5 zasad układania treningu FBW:

  1. Bazuj plan na ćwiczeniach złożonych.
  2. Na jednym treningu przetrenowuj wszystkie partie mięśniowe.
  3. Staraj się trenować w kolejności od największych grup mięśniowych do najmniejszych.
  4. Ćwiczenia izolowanie stosuj jako dodatek do treningu, który ma na celu zwiększenia objętości treningowej na słabe partię mięśniowe.
  5. Staraj się optymalizować czas trwania treningu, poprzez dobieranie odpowiednio małej ilości ćwiczeń w jednym dniu treningowym.

Jakie ćwiczenia full body workout (FBW) warto włączyć do swojego planu treningowego?

Jakie ćwiczenia full body workout (FBW) warto włączyć do swojego planu treningowego?
Jakie ćwiczenia full body workout (FBW) warto włączyć do swojego planu treningowego?

System treningowy o nazwie Full Body Workout (FBW) nie ma sprecyzowanych ćwiczeń, więc można powiedziec, że każde ćwiczenie będzie ćwiczeniem nadającym się do FBW.

Zaleca się stawianie na ćwiczenia wielostawowe, co niesie za sobą szereg plusów, ale przede wszystkim pozwala nam przetrenować całe ciała (FBW) i nie spędzić na tym całego dnia.

Jakie ćwiczenia full body workout (FBW) warto włączyć do swojego planu treningowego?

  1. Przysiad.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg.
  4. Wyciskanie żołnierskie.
  5. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  6. Wiosłowanie sztangą.
  7. Zakroki.
  8. Dips.

Do tego należy doliczyć pozostałe ćwiczenia wielostawowe oraz wszystkie ćwiczenia izolowane, które mogą okazać się przydatne do budowania dodatkowej objętości dla gorszych partii.

Full body workout (FBW) plan treningowy dla początkujących

Full body workout (FBW) plan treningowy dla początkujących
Full body workout (FBW) plan treningowy dla początkujących

Osoba początkująca powinna przede wszystkim skupić się na budowaniu masy mięśniowej oraz siły za pomocą ćwiczeń wielostawowych, nie przejmując się ćwiczeniami izolowanymi.

Trening FBW dla początkujących prezentuje się następująco:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Dni treningowe wykonujemy naprzemiennie z zachowaniem dniowej przerwy pomiędzy nimi lub rezygnując z dnia odpoczynku, ale zmniejszając objętość na jednostce treningowej.

Oczywiście można ułożyć plan treningowy w taki sposób, aby od początku optymalnie angażował wszystkie partię mięśniowe, ale warto rozpocząć od mniejszej objętości treningowej, a następnie ją zwiększać, aby dać organizmowi czas do zaadaptowania się.

Full body workout (FBW) plan treningowy dla zaawansowanych

Full body workout (FBW) plan treningowy dla zaawansowanych
Full body workout (FBW) plan treningowy dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych nie musi się znacznie różnic od treningu FBW dla osób początkujących, a jedyna różnica może wynikać z większej objętości treningowej, wytwarzanej na wyższej liczbie serii lub poprzez włączenie dodatkowych ćwiczeń izolujących.

Trening FBW dla zaawansowanych prezentuje się następująco:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  5. +ćwiczenia izolowane na partię lagujące.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  5. +ćwiczenia izolowane na partię lagujące.

Dni treningowe wykonujemy naprzemiennie z zachowaniem dniowej przerwy pomiędzy nimi lub rezygnując z dnia odpoczynku, ale zmniejszając objętość na jednostce treningowej.

Jako osoba zaawansowana najlepiej wiesz, na jaką objętość treningową najlepiej reagują poszczególne partię twojego ciała, więc daje Ci to możliwość dodawania ćwiczeń izolowanych na lagujące partię mięśniowe oraz przerzucania objętości z dobrych partii, na tę gorszę.

Jak zamienić trening split na trening FBW?

Jak zamienić trening split na trening FBW?
Jak zamienić trening split na trening FBW?

Mając rozpisany trening split, który na każdej jednostce treningowej przetrenowuję daną grupę mięśniową pod każdym kątem, możemy w łatwy sposób przekształcić go w trening FBW, który będzie bazował na tych samych ćwiczeniach, ale wykorzystywał je efektywniej.

Zakładając, że nasz obecny dzień treningowy na split prezentuję się następująco:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract. or partials, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract., 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

Możemy rozdzielić go na np. 5 dni treningowych, które wykonujemy jeden po drugi, co w konsekwencji da nam lepszy przyrost masy mięśniowej, niż nasza dotychczasowa rutyna.

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract. or partials, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract., 12 powtórzeń + Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń + Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

W drugiej liście każdy numer sugeruję inny dzień treningowy.

W zależności od zaawansowania można zacząć od wykonywania 3 serii na grupę mięśniową i zwiększać je nawet do około 8 serii w sesji treningowej.

Wyznacznikiem odpowiedniej objętości treningowej powinny być nasze odczucia oraz odpowiedź fizjologiczna organizmu.

Każdy dzień treningowy w systemie FBW uzupełniamy według powyższego przykładu, o ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowej, tworząc plan treningowy rozpisany na podstawie tych samych ćwiczeń, ale wykorzystujący efektywniej bodziec dla organizmu.

Jest to najprostszy sposób na rozpoczęcie swojej przygody z treningiem FBW, który nie wymaga od nas żadnej wiedzy z zakresu układania planów treningowych.

Czy w treningu FBW jest miejsce na superserie?

Czy w treningu FBW jest miejsce na superserie?
Czy w treningu FBW jest miejsce na superserie?

Superserie mają sens tylko w przypadku, kiedy zamierzamy łączyć ze sobą antagonistyczne grupy mięśniowe – np. biceps i triceps, co sprawia, że trening FBW jest idealnym środowiskiem do ich stosowania i nadaje się do tego o wiele lepiej niż split.

Oczywiście w zależności od przyjętej strategii oraz zaplanowanego treningu FBW, ciężko może być połączyć wyciskanie na ławce z martwymi ciągami, ale superserie sprawdzą się idealnie przy dodatkowych ćwiczeniach izolowanych lub łączeniu ich z ćwiczeniami złożonymi.

Czym jest plan FBW Sakera?

3-dniowy plan FBW Sakera to rozpiska treningowa napisana przez Michała „Sakera” Sakowskiego, który wraz z trzema znajomymi tworzy najpopularniejszy kanał fitness na polskim Youtube, na którym dzieli się nowościami z branży.

Zanim przejdziemy do planu, pamiętaj tylko, że trening FBW Sakera to program, która zakłada dwudniowe przerwy pomiędzy sesjami treningowymi i lepiej trzymać się zaleceń.

Nie polecam próbować wykonywać go częściej, ponieważ zawiera on ćwiczenia wielostawowe na przedziale siłowym (3-5 powtórzeń w serii), co znacznie obciąża układ nerwowy.

Omawiany plan prezentuje się następująco:

FBW Sakera dla kobiet

TRENING A

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Hip Thrust 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Zakroki 3×8
  5. Odwodziciele 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

FBW Sakera dla mężczyzn

TRENING A

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Biceps+Triceps 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Wyciskanie Wąsko 3×8
  5. Biceps 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Jaki trening FBW (full body workout) wykonywać w domu?

Jaki trening FBW wykonywać w domu?
Jaki trening FBW wykonywać w domu?

Trening FBW w domu nie jest najprostszy do przeprowadzenia, ponieważ musimy bazować na ćwiczeniach zakładających pracę z masą własnego ciała, co znacznie ogranicza nam progresje.

Jeżeli masz możliwość wykorzystania hantli lub sztangi, to o wiele lepszym wyjściem będzie trening siłowy, do którego ułożenia pomogą Ci wcześniejsze rozdziały.

Osobiście nigdy nie trenowałem planem FBW w domu, dlatego ten rozdział będzie oparty o wiedzę trenerów z strony Bodybuilding.com, którzy proponują następujące rozwiązanie:

Poniżej masz trzy grupy ćwiczeń, wśród których znajdziesz ćwiczenia, które posłużą Ci do ułożenia własnego treningu FBW w domu.

Wybierz 10 ćwiczeń, zakładając, że z każdej grupy możesz wziąć od 2 do 3 ćwiczeń – osobiście zrezygnowałbym z grupy cardio i przeznaczył po jednej serii więcej na pierwsze dwie grupy, co w rezultacie dałoby 4 ćwiczenia na pierwsze dwie opcję oraz 2 na brzuch.

DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA

  1. Walking or static lunge
  2. Step-up on box
  3. Squat
  4. Jump squat
  5. Donkey kick (each side)
  6. Calf raise on step

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

  1. Push-up
  2. Chair dip
  3. Overhead press
  4. Lateral raise
  5. Alternating curl
  6. Two-arm bent-over row

MIĘŚNIE BRZUCHA

  1. Crunch
  2. Leg lift
  3. Reverse crunch
  4. Flutter kick
  5. Plank
  6. Superman

CARDIO

  1. Jumping jack
  2. Burpee
  3. Mountain climber
  4. High Knee
  5. Sprint
  6. Jump rope

WSPOMNIANI TRENERZY DORADZAJĄ KILKA REGUŁ:

  1. Zmieniaj wybrane ćwiczenia w każdym treningu [osobiście trzymałbym się max 2 schematów i wprowadził progresję związaną z czasem lub utrudnieniem ćwiczeń]
  2. Jako obciążenie lub hantle, możesz wykorzystać butelki z wodą.
  3. Wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10s.
  4. Wykonanie pełnych 10 ćwiczeń [jeden po drugim], to twoja jedna seria. Na każdym treningu staraj się wykonać ich łącznie co najmniej trzy.
  5. Po skończeniu treningu, porozciągaj każdą grupę mięśniową [Nie sugerowałbym się tym, ponieważ lepiej zostawić rozciąganie na dni nietreningowe]

Czy trening FBW (full body workout) nada się na redukcję i masę?

Czy trening FBW nada się na redukcję i masę?
Czy trening FBW nada się na redukcję i masę?

Trening FBW sprawdzi się zarówna na masie, jak również redukcji, ponieważ to dzienna podaż kalorii względem zapotrzebowania kalorycznego definiuję, czy organizm będzie budował masę mięśniową czy spalał tkankę tłuszczową.

Ze względu na to, że trening FBW bazują na dużej ilości ćwiczeń złożonych, może to doprowadzić do spalenia większej ilości kalorii w trakcie jednej sesji treningowej, a co za tym idzie, twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie.

Trening FBW (full body workout) na redukcję i masę:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  5. +ćwiczenia izolowane na partię lagujące.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  5. +ćwiczenia izolowane na partię lagujące.

Jedyna różnica w treningu FBW na redukcji, a tym wykonywanym na masie, powinna występować w objętości treningowej.

Na głębokiej redukcji możemy mieć problem z regeneracją, co będzie jednym z sygnałów do zmniejszenia ilości serii na sesji treningowej.

Jak wprowadzać zmiany w treningu FBW (full body workout)?

Jak wprowadzać zmiany w treningu FBW (full body workout)?
Jak wprowadzać zmiany w treningu FBW (full body workout)?

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na 3-dniową wersję FBW czy opcję zakładającą aż 6 treningów w tygodniu, ale z mniejszą objętością treningową na jednostce, musisz nauczyć się odpowiednio reagować na sygnały, które będzie wysyłać Ci twój organizm.

Temat ten został szerzej omówiony w wpisie o dostosowywaniu objętości treningowej, ale przede wszystkim musisz wiedzieć o tym, że kiedy nie dajesz rady zregenerować się z jednej sesji treningowej na drugą, to jest to sygnał do obniżenia ilości serii w jednostce treningowej.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Trening FBW co to jest i jaki plan stosować (również w domu)?"
Podsumowanie tematu „Trening FBW co to jest i jaki plan stosować (również w domu)?”

Trening FBW to w moim odczuciu [jak również i badań] najlepszy system treningowy dla osoby naturalnej, chcącej poprawić wygląd swojej sylwetki w sposób optymalny.

Jestem pewny, że odpowiednie dostosowanie częstotliwości treningowej oraz objętości treningowej do twoich możliwości, pozwoli Ci na zbudowanie większej masy mięśniowej niż osoba, która uparcie będzie szła za starą szkołą i trenowała splitem.

Pamiętaj, że badania nie są subiektywnymi odczuciami, więc lepiej jest im zawierzyć niż osobom, które chcą pomóc, ale forsują nas do trenowania w sposób, który „na nich działa”.

Sprawdź koniecznie!
Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów których szukasz!
Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów to w ostatnim czasie coraz bardziej chodliwy temat, chociaż tak na prawdę Czytaj dalej...

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments