Arjenworld > Trening > Trening FBW Co To Jest i Jak Zrobić +293% Efektów + w domu

Trening FBW (Full Body Workout) jest to zyskujący na popularności system treningowym, który jak sama nazwa wskazuje, polega na przetrenowaniu wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednej jednostki treningowej.

Chociaż w Polsce z jakiegoś bliżej nieokreślonego powodu trening FBW jest uważany za plan treningowy dla osób początkujących, to ja Ci udowodnię, że każda osoba, która każe Ci trenować innym systemem, nie ma pojęcia co robi.

Trening FBW powinien być wykonywany przez praktycznie każdą osobę, której celem jest zoptymalizowanie przyrostów masy mięśniowej.

Jednak, żebyś mógł zrozumieć, dlaczego każda osoba powinna ćwiczyć treningiem FBW, musimy sobie po krótce powiedzieć o objętości treningowej, która jest głównym faktorem definiującym budowanie masy mięśniowej.

Czemu warto wykonywać trening FBW?

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +231% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.

Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.

Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.

Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.

I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).

Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).

Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.

Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:

  • Regeneracja
  • Balans pomiędzy treningami i życiem
  • Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem

Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).

Jakie ćwiczenia warto mieć w treningu FBW?

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +231% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych.

Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:

  • Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
  • Squat - Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
  • Deadlift - Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
  • Standing military press - Cała obręcz barkowa.
  • Pull-ups - Całe plecy.

Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej.

* Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki.

Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia.

Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu.

Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec.

Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:

  • Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych łydek.
  • Cable Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.

Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.

Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:

1. Barbell bench press

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

2. Squat

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

3. Deadlift

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

4. Standing military press

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

5. Pull-ups

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Jaki trening FBW stosować?

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +231% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego.

Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład.

Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę.

Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą.

Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej.

Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach:

  1. Squat
  2. Dips
  3. Barbell row
  4. Rope Face pull
  5. Incline dumbbell curls
  6. Barbell bench press
  7. Low to high cable fly
  8. Barbell deadlift
  9. Pronated pulldown
  10. Cable Lateral Raise
  11. Hip thrust
  12. Standing Calf Raises
  13. Pull-ups
  14. Incline dumbbell press
  15. Standing military press
  16. Ez-bar skullcrusher
  17. Cable crunch
  18. Hanging Leg Raises

Tydzień 1.

Deload / Wprowadzenie

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat3443-4 MIN
Incline dumbbell press31043-4 MIN
Pronated pulldown31042-3 MIN
Cable Lateral Raise31232-3 MIN
Standing Calf Raises2123 1-2 MIN
Hanging Leg Raises21531-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press2343-4 MIN
Low to high cable fly11531-2 MIN
Barbell deadlift3243-4 MIN
Barbell row3643-4 MIN
Rope Face pull31532-3 MIN
Incline dumbbell curls21031-2 MIN
Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips3643-4 MIN
Pull-ups3543-4 MIN
Standing military press3642-3 MIN
Hip thrust31243-4 MIN
Standing Calf Raises22031-2 MIN
Cable crunch22031-2 MIN

Tydzień 2.

Właściwy trening.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat5433-4 MIN
Incline dumbbell press51033-4 MIN
Pronated pulldown51032-3 MIN
Cable Lateral Raise51222-3 MIN
Standing Calf Raises4122 1-2 MIN
Hanging Leg Raises31521-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3333-4 MIN
Low to high cable fly21521-2 MIN
Barbell deadlift5233-4 MIN
Barbell row5633-4 MIN
Rope Face pull51522-3 MIN
Incline dumbbell curls31021-2 MIN
Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips5633-4 MIN
Pull-ups5533-4 MIN
Standing military press5632-3 MIN
Hip thrust51233-4 MIN
Standing Calf Raises42021-2 MIN
Cable crunch42021-2 MIN

Tydzień 3.

Właściwy trening.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat5423-4 MIN
Incline dumbbell press51023-4 MIN
Pronated pulldown51022-3 MIN
Cable Lateral Raise51212-3 MIN
Standing Calf Raises4121 1-2 MIN
Hanging Leg Raises31511-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3323-4 MIN
Low to high cable fly21511-2 MIN
Barbell deadlift5223-4 MIN
Barbell row5623-4 MIN
Rope Face pull51512-3 MIN
Incline dumbbell curls31011-2 MIN
Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips5623-4 MIN
Pull-ups5523-4 MIN
Standing military press5622-3 MIN
Hip thrust51223-4 MIN
Standing Calf Raises42011-2 MIN
Cable crunch42011-2 MIN

Tydzień 4.

Akumulacja.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat5413-4 MIN
Incline dumbbell press51013-4 MIN
Pronated pulldown51012-3 MIN
Cable Lateral Raise51202-3 MIN
Standing Calf Raises4120 1-2 MIN
Hanging Leg Raises31501-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3313-4 MIN
Low to high cable fly21501-2 MIN
Barbell deadlift5213-4 MIN
Barbell row5613-4 MIN
Rope Face pull51502-3 MIN
Incline dumbbell curls31001-2 MIN
Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips5603-4 MIN
Pull-ups5503-4 MIN
Standing military press5602-3 MIN
Hip thrust51203-4 MIN
Standing Calf Raises42001-2 MIN
Cable crunch42001-2 MIN

Jaki trening FBW stosować w domu?

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +231% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu.

I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie...

Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość.

Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne.

Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji.

Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu:

  1. Squat
  2. Dips
  3. Barbell row => dumbbell rows
  4. Rope Face pull => z gumą
  5. Incline dumbbell curls
  6. Barbell bench press => z hantlami
  7. Low to high cable fly => z gumą
  8. Barbell deadlift => z hantlami
  9. Pronated pulldown => z gumą
  10. Cable Lateral Raise => z humą
  11. Hip thrust => z hantlem
  12. Standing Calf Raises
  13. Pull-ups
  14. Incline dumbbell press
  15. Standing military press => z hantlami
  16. Ez-bar skullcrusher => z hantlami
  17. Cable crunch
  18. Hanging Leg Raises

Czy superserie mają zły wpływ na trening FBW?

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +231% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Superserie (z ang. supersets) to technika polegająca na grupowaniu ćwiczeń w taki sposób, aby wykonywać je bezpośrednio po sobie, bez dawania organizmowi czasu na odpoczęcie. Przerwa pomiędzy seriami następuje dopiero po ich wykonaniu.

Na temat superserii możesz znaleźć cały wpis, w którym analizuje dostępne badania i w jaki sposób warto je wprowadzać w trening siłowy – superserie.

Jednak w skrócie superserie nie są takie super, bo nie dają nam praktycznie żadnych benefitów, jeżeli mamy taką samą objętość treningową.

Niewłaściwe wykorzystywanie superserii może znacznie wydłużyć czas regeneracji (nawet do ponad 5 dni!), co w przypadku trening FBW, praktycznie zmusza nas do zrezygnowania z 2 do 5 dni treningowych.

Objętość treningowa, którą uzyskalibyśmy w tym czasie, na pewno da lepsze przyrosty masy mięśniowej, niż dodatkowy bodziec z superserii.

Jeżeli chcesz stosować superserii w treningu FBW, to musisz mieć bardzo dobrze rozplanowany plan treningowy lub używać je w momencie, kiedy czeka Cię dłuższa przerwa w treningach np. ostatni dzień treningowy lub deload.

Oczywiście mówimy o superserii, która zakłada wykonywanie ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, bo wersja z trenowaniem antagonistycznych mięśni jest pożądana i znacznie skraca trening. Byle superserie nie wpływały negatywnie na wyniki.

Jakie przerwy pomiędzy treningami FBW?

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +231% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Przerwa pomiędzy treningami to bardzo ważna moment, w trakcie którego nasz organizm adaptuje się do otrzymanego bodźca i nadbudowuje masę mięśniową, tym samym sprawiając, że stajesz się silniejszy.

Generalnie zaleca się tę 48h pomiędzy sesjami treningowymi jako optymalny czas na zregenerowanie się z treningu typu FBW.

Jednak zazwyczaj mówimy tutaj o planach treningowych, które zakładają większą objętość treningową na jednostce treningowej, niż nasza optymalna wersja.

Dlatego o ile warto postarać się o zadbanie o tę +/- 48-72h odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi, to prawdopodobnie jako osoba średnio zaawansowana lub zaawansowana, jesteś w stanie na spokojnie zregenerować się w 24h.

Pamiętaj, że ważną rolę odgrywa tutaj podaż białka (ile gram białka dziennie?) oraz kalorii (zero kaloryczne => rekompozycja sylwetki lub surplus kaloryczny).

Dlatego to ty na bazie własnych odczuć musisz podjąć decyzję, ile czasu Twój organizm potrzebuje na zregenerowanie się i dobrać odpowiednią strategie.

Pamiętaj, że zawsze możesz wprowadzić zmiany w treningu, które będą zakładać wprowadzenie ćwiczeń, które angażują mniejszą ilość grup mięśniowych kosztem ćwiczeń bardziej wymagających, a to znacznie przyśpieszy regenerację.

Podsumowując…

Jeżeli przez natłok innych obowiązków musisz trenować dzień po dniu – np. poniedziałek, wtorek, czwartek – to po prostu tak trenuj. Warto byłoby zacząć od „fazy wprowadzenia”, aby łatwiej przystosować organizm do nowego bodźca.

W przypadku, gdy możesz dowolnie wybierać sobie dni treningowe, to perfekcyjnie byłoby mieć 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami oraz 2 dni wolnego po zakończeniu tygodniowego planu treningowego tj. trening np. poniedziałek, środa i piątek.

Jak kontrolować progres w treningu FBW?

Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +231% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę
Trening FBW (full body workout) Co To i Efekty +293% + w domu. Plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych na masę oraz rzeźbę

Nawet najlepiej rozplanowany plan treningowy FBW nic nie da, jeżeli nie zadbamy o to, aby zwiększać objętość treningową w każdym tygodniu.

Do kontrolowania swoich wyników polecam darmową aplikację Juicify.app, gdzie powinieneś znaleźć wszystko, co jest niezbędne do komfortowego tworzenia planów treningowych oraz zapisywania wyników siłowych.

Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar