Trening FBW co to? Najlepszy plan ćwiczeń w domu i na siłowni

Trening FBW

Niezależnie, czy naszym celem jest wygrywanie zawodów czy zbudowanie efektownej sylwetki, tacy już jesteśmy, że zawsze będziemy szukać najlepszego oraz najbardziej efektywnego sposobu na osiągnięcie wyznaczonego celu.

Z pomocą przychodzi nam trening FBW, który pomimo wielu różnych opinii, jest naukowo potwierdzonym, najlepszym systemem treningowym dla osób, które podchodzą do budowania swojej sylwetki w sposób naturalny oraz chcą możliwie efektownie wykorzystać czas, bez zbędnego pompowania przysłowiowego “bicka”, marnując tym samym potencjał rozwoju.

FBW co to?

Trening FBW – Full Body Workout (Trening Całego Ciała), jak sama nazwa wskazuję, jest systemem treningowym, który polega na przetrenowaniu wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowej i układaniu planu treningowego w oparciu o ćwiczenia złożone.

Postawienie w głównej mierze na ćwiczenia złożone, kosztem izolowanych, sprawia, że stosując relatywnie mniejszą liczbę serii, jesteśmy w stanie zaangażować większą ilość mięśni do pracy, co znacznie skraca czas treningu, pozwala na wzmacnianie podstawowych ruchów ciała oraz przyczynia się do większego wyrzutu testosteronu, zwiększając nasze przyrosty.

Dla kogo jest trening FBW?

Trening FBW co to
Trening FBW czy trening Split

Pomimo panującego przekonania, że trening FBW jest systemem przeznaczonym wyłącznie dla osób początkujących, to sprawdzi się on dobrze u każdej osoby trenującej bez środków dopingujących, bez znaczenia na jakim poziomie zaawansowania treningowego się znajduję.

Oczywiście wraz ze zwiększeniem stażu treningowego, nasz organizm będzie potrzebował coraz to większej objętości treningowej, aby rozwijać masę mięśniową, ale najnowsze badania sugerują, że niekoniecznie zwiększanie serii w jednej jednostce treningowej, będzie miało pozytywny wpływ na ten proces, a może nawet doprowadzić do przeciwnego efektu.

Pamiętaj, że tylko w jednostkowych przypadkach będzie sens wyjść z objętością treningową powyżej 8 serii na jedną grupę mięśniową w skali treningu, więc możesz zawczasu oszczędzić sobie marnowania czasu i poprawić swoje wyniki, stawiając bardziej na częstotliwość.

Trening FBW czy trening Split

Split jest najbardziej popularnym systemem treningowym oraz przeciwieństwem treningu FBW – rozdziela poszczególne partie mięśniowe i zakłada duże wykorzystanie izolowanych ćwiczeniach, w celu zaatakowania mięśnia z każdej możliwej strony.

Jednak popularność tego systemu nie bierze się z niesamowitego wpływu na rozwój masy mięśniowej, a zakrzywionego obrazu osób zaczynających swoją przygodę z siłownią i wzorowania się na najlepszych kulturystach, którzy pomimo niewątpliwego doświadczenia, mało mają wspólnego z trenowaniem w sposób naturalny, gdzie ogranicza Cię własne ciało.

Niestety dopóki nie jesteśmy na środkach dopingujących, to musimy dostosować się do limitów, które stawia przed nami nasz organizm, a każda próba trenowania w sposób, jaki robią to zawodowcy, w najgorszym przypadku skończy się na marnowaniu przyrostów.

Biorąc pod uwagę, że większość osób nie będzie potrzebowała przekraczać 8 serii na jedną grupę mięśniową w trakcie jednej sesji treningowej, logiczne wydaję się łączenie wielu partii mięśniowych ze sobą, dzięki czemu nie będziemy musieli wykonywać 20 min. treningów.

Odpowiedzią na ten problem jest trening FBW, który nie dość, że pozwala nam trenować całe ciało na jednej sesji treningowej, to odpowiednie dostosowanie objętości treningowej sprawi, że będziemy mogli trenować praktycznie codziennie, maksymalizując efektywność.

Jak często wykonywać trening FBW

Trening FBW

To jak często wykonywać trening FBW jest dość subiektywną rzeczą, do której określenia, warto byłoby znać temat objętość treningowej oraz częstotliwości treningowej, ale chcąc odpowiedzieć na to jednym zdaniem, to trenuj tak często jak tylko możesz, pamiętając o tym, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedni bodziec i zadbać o regeneracji pomiędzy sesjami.

Za przykład może nam posłużyć badanie, którego wynik możesz zobaczyć na zdjęciu powyżej.

Kiedy każdą partię mięśniową trenujesz 2 razy w tygodniu i na każdej sesji treningowej wykonujesz 9 serii, to samo rozdzielenie tej objętości na 6 dni treningowych da lepsze, długoterminowe przyrosty masy mięśniowej – 2 treningi po 9 serii to 18 serii w tygodniu, czyli w 6 dniach treningowych mamy tylko 3 serie na trening, a wciąż wychodzimy na plus.

Osobiście starałbym się, aby nie schodzić z częstotliwością wykonywania treningu FBW poniżej 3 razy na tydzień, zachowując około 2 dni przerwy między każdą sesją, co da nam więcej czasu na regenerację, zwiększając potencjalną objętość sesji treningowej oraz pozwalając nam na wprowadzenie bardziej siłowych zakresów na ćwiczenia złożone.

Jak ułożyć trening FBW?

Niezależnie, czy planujemy wykonywać trening FBW 3-dniowy czy nawet 6-dniowy, zawsze podstawą naszego planu muszą być ćwiczenia złożone, które jako jedyne potrafią zaangażować większość mięśni i przy okazji wzmacniać podstawowe ruchy ciała.

Ćwiczenia złożone angażują kilka grup mięśniowych, więc zdarzają się takie, które przede wszystkim uderzają tę same mięśnie (np. wyciskanie leżąc oraz OHP), dlatego układając plan treningowy z dużą częstotliwością, warto rozważyć rozdzielenie go na dwie wersję (A i B).

Każda wersja treningu będzie wykonywana naprzemiennie, wykorzystując inne ćwiczenie złożone do zaangażowania danej partii mięśniowej, więc odejdzie nam problem z atakowaniem mięśnia w różnych płaszczyznach i przekroczeniem objętości dla treningu.

Trening FBW zasady:

  • Bazuj na ćwiczeniach złożonych
  • Na jednym treningu przetrenowuj wszystkie partie mięśniowe
  • Staraj się trenować w kolejności od największych grup mięśniowych do najmniejszych

Zmiana treningu split na FBW

Trening FBW co to jest
Trening FBW co to jest

Mając rozpisany trening split, który na każdej jednostce treningowej przetrenowuję daną grupę mięśniową pod każdym, możliwym kątem, możemy w łatwy sposób przekształcić go w trening FBW, który będzie bazował na tych samych ćwiczeniach, ale wykorzystywał je efektywniej.

Zakładając, że nasz obecny dzień treningowy na split prezentuję się następująco:

  • Squats – 6-10 powtórzeń
  • Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń
  • Leg curls – peak contract. or partials, 10-12 powtórzeń:
  • Donkey calf raise – peak contract., 12 powtórzeń
  • Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń
  • Adductor machine – 12-15 powtórzeń
  • Abductor machine – 12-15 powtórzeń

Możemy rozdzielić go na 5 dni treningowych, które wykonujemy jeden po drugi, co w konsekwencji da nam lepszy przyrost masy mięśniowej, niż nasza dotychczasowa rutyna.

  1. Squats – 6-10 powtórzeń
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń
  3. Leg curls – peak contract. or partials, 10-12 powtórzeń:
  4. Donkey calf raise – peak contract., 12 powtórzeń + Adductor machine – 12-15 powtórzeń
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń + Abductor machine – 12-15 powtórzeń

W drugiej liście każdy numer sugeruję inny dzień treningowy. W zależności od zaawansowania można zacząć od wykonywania 3 serii na grupę mięśniową i zwiększać je nawet do około 8 serii w sesji treningowej. Wyznacznikiem odpowiedniej objętości treningowej powinny być nasze odczucia oraz odpowiedź fizjologiczna organizmu.

Każdy dzień treningowy w systemie FBW uzupełniamy według powyższego przykładu, o ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowej, tworząc plan treningowy rozpisany na podstawie tych samych ćwiczeń, ale wykorzystujący efektywniej bodziec dla organizmu.

Trening FBW i superserie

Superserie mają sens tylko w przypadku, kiedy zamierzamy łączyć ze sobą antagonistyczne grupy mięśniowe – np. biceps i triceps, co sprawia, że trening FBW jest idealnym środowiskiem do ich stosowania i nadaje się do tego o wiele lepiej niż split.

Oczywiście w zależności od przyjętej strategii oraz zaplanowanego treningu FBW, ciężko może być połączyć wyciskanie na ławce z martwymi ciągami, ale superserie sprawdzą się idealnie przy dodatkowych ćwiczeniach izolowanych lub łączenia ich z ćwiczeniami złożonymi.

Plan FBW Sakera

Przykładowy 3-dniowy plan FBW, który został napisany przez Sakera z ekipy Warszawski Koks, prezentuję się następująco i to na jego podstawie możesz lepiej zrozumieć, w jaki sposób dobierać ćwiczenia, aby rozplanować własny trening.

Pamiętaj tylko, że trening FBW proponowany przez Sakera to wersja, która zakłada dwudniowe przerwy pomiędzy sesjami treningowymi, dlatego nie polecam próbować wykonywać go częściej. Na większej częstotliwości treningowej ciężko jest włączyć do planu treningowego zakres siłowy (5×5), ponieważ za mocno obciąża układ nerwowy.

FBW Sakera dla kobiet

TRENING A

Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Hip Thrust 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Zakroki 3×8
Odwodziciele 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

FBW Sakera dla mężczyzn

TRENING A

Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Biceps+Triceps 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Wyciskanie Wąsko 3×8
Biceps 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

Trening FBW w domu

Trening FBW w domu nie jest najprostszy do przeprowadzenia, ponieważ musimy bazować na ćwiczeniach zakładających pracę z masą własnego ciała, co znacznie ogranicza nam progresje.

Osobiście nigdy nie trenowałem planem FBW w domu, dlatego ten rozdział będzie oparty o wiedzę trenerów z strony Bodybuilding.com, którzy proponują następujące rozwiązanie:

Poniżej masz trzy grupy ćwiczeń, wśród których znajdziesz ćwiczenia, które posłużą Ci do ułożenia własnego treningu FBW w domu.

Wybierz łącznie 10 ćwiczeń, zakładając, że z każdej grupy możesz wziąć od 2 do 3 ćwiczeń – osobiście zrezygnowałbym z grupy cardio i przeznaczył po jednej serii więcej na pierwsze dwie grupy, co w rezultacie dałoby 4 ćwiczenia na pierwsze dwie opcję oraz 2 na brzuch.

DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA

  • Walking or static lunge
  • Step-up on box
  • Squat
  • Jump squat
  • Donkey kick (each side)
  • Calf raise on step

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

  • Push-up
  • Chair dip
  • Overhead press
  • Lateral raise
  • Alternating curl
  • Two-arm bent-over row

MIĘŚNIE BRZUCHA

  • Crunch
  • Leg lift
  • Reverse crunch
  • Flutter kick
  • Plank
  • Superman

CARDIO

  • Jumping jack
  • Burpee
  • Mountain climber
  • High Knee
  • Sprint
  • Jump rope

WSPOMNIANI TRENERZY DORADZAJĄ KILKA REGUŁ:

  • Zmieniaj wybrane ćwiczenia w każdym treningu [osobiście trzymałbym się max 2 schematów i wprowadził progresję związaną z czasem lub utrudnieniem ćwiczeń]
  • Jako obciążenie lub hantle, możesz wykorzystać butelki z wodą.
  • Wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10s.
  • Wykonanie pełnych 10 ćwiczeń [jeden po drugim], to twoja jedna seria. Na każdym treningu staraj się wykonać ich łącznie co najmniej trzy.
  • Po skończeniu treningu, porozciągaj każdą grupę mięśniową [Nie sugerowałbym się tym, ponieważ lepiej zostawić rozciąganie na dni nietreningowe]

Trening FBW na mase i na redukcję

Trening FBW – co to jest i dlaczego powinieneś trenować FBW?
Trening FBW – co to jest i dlaczego powinieneś trenować FBW?

Trening FBW sprawdzi się zarówna na masie, jak również i redukcji, ponieważ to dzienna podaż kalorii względem zapotrzebowania kalorycznego definiuję, czy organizm będzie budował masę mięśniową czy spalał tkankę tłuszczową.

Ze względu na to, że trening FBW bazują na dużej ilości ćwiczeń złożonych, może to doprowadzić do spalenia większej ilości kalorii w trakcie jednej sesji treningowej, a co za tym idzie, twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie.

Jedyna różnica w treningu FBW na redukcji, a tym wykonywanym na masie, powinna występować w objętości treningowej. Na głębokiej redukcji możemy mieć problem z regeneracją, co będzie jednym z sygnałów do zmniejszenia ilości serii na sesji treningowej.

Trening FBW – jak wprowadzać zmiany

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na 3-dniową wersję FBW czy opcję zakładającą aż 6 treningów w tygodniu, ale z mniejszą objętością treningową na jednostce, musisz nauczyć się odpowiednio reagować na sygnały, które będzie wysyłać Ci twój organizm.

Temat ten został szerzej omówiony w wpisie o dostosowywaniu objętości treningowej, ale przede wszystkim musisz wiedzieć o tym, że kiedy nie dajesz rady zregenerować się z jednej sesji treningowej na drugą, to jest to sygnał do obniżenia ilości serii w jednostce treningowej.

Trening FBW – podsumowanie

Trening FBW to w moim odczuciu [jak również i badań] najlepszy system treningowy dla osoby naturalnej, chcącej poprawić wygląd swojej sylwetki w sposób optymalny.

Jestem pewny, że odpowiednie dostosowanie częstotliwości treningowej oraz objętości treningowej do twoich możliwości, pozwoli Ci na zbudowanie większej masy mięśniowej niż osoba, która uparcie będzie szła za starą szkołą i trenowała splitem.

Pamiętaj, że badania nie są subiektywnymi odczuciami, więc lepiej jest im zawierzyć niż osobom, które chcą pomóc, ale forsują nas do trenowania w sposób, który “na nich działa”.

Przy pisaniu powyższego artykułu korzystałem z własnej wiedzy, nabytej w trakcie użytkowania treningu FBW oraz kilku źródeł ogólnodostępnych w internecie, m.in.:

  • Warszawski koks
  • Sciencestrength.com
  • Bodybuilding.com

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o