Rekompozycja sylwetki (ang. Body Recomposition) jest to sytuacja, w której organizm zmniejsza swoje procentowe zatłuszczenie, jednocześnie zwiększając udział masy mięśniowej oraz zachowując obecną wagę.
Rekompozycja sylwetki przez wiele lat uważana była za temat tabu, a jej użyteczność skutecznie negowana na rzecz typowego dla kulturystów schematu budowania masy mięśniowej, a następnie redukowania tkanki tłuszczowej.
Jednak czy rekompozycja sylwetki w jakikolwiek sposób im ustępuje?
W tym artykule porozmawiamy sobie na temat rekompozycji sylwetki, sposobu, w jaki przeprowadzić ją skutecznie oraz kiedy warto ją stosować, unikając przeplatanego cyklu masowania i chudnięcia.
Rekompozycja sylwetki co to jest?
Rekompozycja sylwetki (ang. Body Recomposition) jest to sytuacja, w której organizm zmniejsza swoje procentowe zatłuszczenie, jednocześnie zwiększając udział masy mięśniowej oraz zachowując obecną wagę.
Jednak definicja ta jest trochę przestarzała, ponieważ obecnie wiemy, że rekompozycja sylwetki może zachodzić niezależnie od tego, czy mamy surplus kaloryczny, deficyt kaloryczny lub zero kaloryczne.
Tak, najnowsze badania potwierdzają to, co większość z nas zauważała już od dłuższego czasu, pomimo deficytu kalorycznego jesteśmy w stanie zwiększać masę mięśniową, a podczas surplusu, jesteśmy w stanie obniżać poziom otłuszczenia.
Oczywiście tego typu anomalie jesteśmy w stanie uzyskać przede wszystkim na niskiej różnicy kalorycznej względem zera kalorycznego, a ze względu na swoją specyfikę, jest to wiele prostsze w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.
My w dalszej części będziemy dążyć do optymalnego procesu rekompozycji sylwetki, czyli powszechnie znanego podejście, które zakłada operację na zerze kalorycznym, wpływając na zmianę sylwetki, bez znacznego zmieniania wagi.
Rekompozycja sylwetki efekty
Tak naprawdę, kiedy chodzi o zmianę sylwetki, tylko na diecie odchudzającej jesteśmy w stanie mniej więcej przewidzieć jaki i jak szybko osiągniemy efekt.
Rekompozycja sylwetki zagwarantuje nam jednoczesne budowanie masy mięśniowej oraz utratę tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu podobnej wagi, ale nie jesteśmy w stanie przewidzieć, jaki liczbowy rezultat osiągniemy.
Skąd więc wiemy, że rekompozycja sylwetki działa?
Powyższa tabela przygotowana przez shreddedbyscience.pl, która podsumowuje badania z lat 2009 – 2015, udowadnia, że niezależnie od tego, czy jesteśmy wytrenowaniu lub nie, wszyscy mamy szanse na uzyskanie rekompozycji sylwetki.
Co dokładnie możemy tu znaleźć?
- Fat change to zmiana w ilości tkanki tłuszczowej.
- LBM change reprezentuje zmianę w beztłuszczowej masie ciała.
- ΔQ jest średnią podażą kalorii względem zapotrzebowania kalorycznego.
Co oznacza średnia podaż kalorii?
Średnia kalorii w tych badaniach mówi nam tyle, że użytkownicy mogli być jednego dnia na surplusie kalorycznym, a następnego na deficycie, nie trzymając się codziennego osiągania zerowego pułapu kalorycznego – liczył się dłuższy okres.
Dodatkowo warto przyjrzeć się podaży białka, ponieważ odpowiednia jego ilość będzie odgrywać kluczowe znaczenie przy rozbudowywaniu masy mięśniowej.
Więc jaki efekty rekompozycji sylwetki możemy oczekiwać?
Najlepszy wynik, który udało się uzyskać w powyższym zestawieniu to dołożenie beztłuszczowej masy ciała na poziomie 1.9kg oraz jednoczesnego obniżenia tkanki tłuszczowej o -0.2kg na przedziale 8 tygodni.
Jednak brzmi to jak bardzo dobry wynik, więc raczej możemy oczekiwać, że na rekompozycji sylwetki zrobimy „jakiś” progres, ale ciężko oczekiwać lepszego lub nawet podobnego rezultatu do uczestników wspomnianego badania.
Rekompozycja sylwetki czy budowanie masy?
Budowanie masy mięśniowej to inaczej optymalizacja diety pod kątem rozbudowywania masy mięśniowej, co niestety niesie ze sobą nieuniknione odkładanie dodatkowej tkanki tłuszczowej oraz zakrywanie szczegółów sylwetki.
Budowanie masy mięśniowej praktycznie zawsze kończy się dodatkowym czasem poświęconym na redukowanie nadmiarowej tkanki tłuszczowej, więc porównanie tego procesu do rekompozycji sylwetki nie jest takie proste.
Najłatwiej byłoby założyć, że na 4 miesiące masowania, trzeba będzie poświęcić kolejne 4 miesiące na redukowanie tkanki tłuszczowej.
W takim przypadku mamy 4 miesiące budowania mięśni w porównaniu do 8 miesięcy „pseudo” rozwijania ich na rekompozycji sylwetki.
Więc, która metoda wyjdzie na tym lepiej?
Nie wiemy, bo nie mamy badań (1). Osobiście sądzę, że logiczna może być sytuacja, że to typowe budowanie masy mięśniowej z przeplataniem okresów odchudzania może dać finalnie większą masę mięśniową (zwłaszcza początkującym), ale…
Czy tak jest naprawdę?
Jeżeli tak, to jak duża jest ta różnic?
Czy różnica jest warta bycia poza formą przez większość roku?
Na ten moment, na te i wiele pytań każdy z nas musi odpowiedzieć sobie samemu i zdecydować, czy woli pozostanie w formie i powolne jej poprawianie, które prawdopodobnie jest gorsze (albo i nie?) w porównaniu do efektu, który na końcu daje cykl budowania, a następnie redukowania tkanki tłuszczowej.
Rekompozycja sylwetki czy redukcja?
W przypadku porównanie redukcji tkanki tłuszczowej do rekompozycji sylwetki jest o wiele prościej i można całość skrócić do tego, że jeżeli masz takie rozważania, to powinieneś zdecydować się na dietę odchudzającą.
W tym przypadku rekompozycja sylwetki może być o wiele bardziej przydatna jako „Diet break”, czyli przerywanie obecnego deficytu, aby głowa miała czas na odpoczęcie i przygotowanie pod kolejne dni z zaniżoną kalorycznością.
Rekompozycja sylwetki może być świetnym narzędziem do zachowania efektów diety redukcyjnej, kiedy już osiągniemy wymarzony efekt sylwetkowy.
Jedyną opcją, która przychodzi mi do głowy, kiedy rekompozycja sylwetki może być lepsza niż redukcja, to chęć zmniejszenia tkanki tłuszczowej, pomimo posiadania przeciwskazań do bycia na diecie odchudzającej.
Dla kogo jest rekompozycja sylwetki?
Jak widzisz, rekompozycja sylwetki może znaleźć swoje miejsce u każdej osoby, która ćwiczy siłowo, ale badania sugerują, że przede wszystkim następujące przypadki będą miały z niej największą korzyść:
- Osoby początkujące
- Wykorzystujący środki anaboliczne
- Wracający po przerwie od treningów
- Osoby chcąc co najmniej utrzymać obecną formę
Rekompozycja sylwetki kobiecej
Rekompozycja sylwetki może być świetną propozycją dla kobiet, który chcą poprawić swoją sylwetkę, ale nie chcą wchodzić na typowy okres budowania masy mięśniowej, obawiając się dodatkowego otłuszczenia.
Badania sugerują, że nie jest to jedyny powód, dla którego panie powinny się decydować na ten rodzaj diety, ponieważ to właśnie ich organizm lepiej reaguje na ten sposób kształtowania sylwetki niż ma to miejsce u mężczyzn.
Jak zrobić rekompozycję sylwetki?
Chociaż rekompozycja sylwetki pozwala nam na nieco „luzu” z dziennym kontrolowaniem kalorii, to do jej poprawnego przeprowadzenia, musimy zadbać o kilka kwestii, wśród których wymieniamy:
Jak zrobić rekompozycję sylwetki:
- Utrzymuj odpowiednią podaż kalorii
- Zadbaj o białko
- Zaplanuj dietę
- Ćwicz siłowo
- Monitoruj progres
1. Rekompozycja sylwetki: kalorie
Rekompozycję sylwetki najlepiej przeprowadzić na zerze kaloryczny, ponieważ wtedy nasza waga nie powinna praktycznie się zmieniać, więc poprzez obserwację sylwetki, jesteśmy w stanie stwierdzić, czy progresujemy.
Aby obliczyć zero kaloryczne możesz skorzystać z kalkulatora kalorii – kalkulator kalorii – dostępnego na stronie lub zastosować następujące wzory.
Wzór na zero kaloryczne dla kobiety:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161
Wzór na zero kaloryczne dla mężczyzny:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5
Przykład zapotrzebowania kalorycznego dla kobiety:
9.99 * 50 + 6.25 * 160 – 3.92 * 20 + 5
499.5 + 1000 – 83.4
1416kcal – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Następnie wynik przemnażamy przez jeden z współczynników.
Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:
1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Otrzymujemy przykładową wartość na poziomie 2195kcal (współczynnik 1.55).
Jednak metoda ta nie jest idealna, ponieważ pomimo tych samych sylwetek, dwie osoby mogą mieć kompletnie inne zero kaloryczne.
Aby mieć pewność, że jest się na zerze kalorycznym, warto wykorzystać aplikację Juicify.app, która wylicza podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie codziennie spożywanych produktów oraz zmian w wadzę, więc da nam to zawsze idealny wynik. Jako zero kaloryczne należy w ustawieniach trener wybrać +0kg.
2. Rekompozycja sylwetki: białko i makroskładniki
Po poznaniu podstawowego zapotrzebowania kalorycznego możemy wziąć się za rozpisywanie odpowiedniego poziomu białka oraz makroskładników w trakcie prowadzenia rekompozycji kalorii.
Białko na rekompozycji sylwetki powinno wynosić około 2g na każdy kilogram masy ciała, z częstszym przejadaniem niż niedojadaniem.
Oznacza to, że 2g na kilogram masy ciała powinny być minimalną, dzienną wartością jego spożycia, przejadanie jest ok, o ile kalorie się zgadzają.
Następnie musimy ustalić podaż tłuszczu, który powinien wynosić około 25% dziennego zapotrzebowania kalroycznego.
Pozostałe kalorie możemy przydzielić na węglowodany/
Tabela przeliczania makroskładników:
- Białko => 1g = 4kcal
- Węglowodany => 1g = 4kcal
- Tłuszcze => 1g = 9 kcal
Co dla naszego przykładu, którym była kobieta o wadzę 50kg oraz dziennym zapotrzebowaniu na poziomie 2195kcal, oznacza następujące makro:
Tłuszcze => 60g
Białko => 100g
Węglowodany => 314g
Ostateczne kalorie => 2196kcal*
* tego typu minimalne różnice kaloryczne zdarzają się na każdym etapie diety i nie mają żadnego wpływu na efekt końcowy.
Nie potrafię jeść tyle białka, co robić?
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post „Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?„.
3. Rekompozycja sylwetki: dieta
Chociaż możesz od razu rozplanować posiłki, które będziesz spożywać w trakcie rekompozycji diety, to ja jestem zwolennikiem metody „liczenie kalorii”, która polega na notowaniu zjedzonych produktów, celując w makroskładniki.
Tak naprawdę nie jest powiedziane, że na zaplanowanej oraz pełnej zdrowych produktów uzyskasz lepsze efekty sylwetkowy (pomijając ewentualną kwestie zdrowia), a pozwala to zachować życie towarzyskie i zdrowie mentalne.
Dieta jest dla Ciebie, a nie ty dla niej, więc nie daj się wrobić w problemy psychiczne przez fanatyków zdrowego jedzenia i działania na 100% (zwłaszcza, kiedy to 100% to jest ich widzimisię, niepotwierdzone badaniami :)).
Jedyną opcją, którą możesz rozważyć, jeżeli chodzi o kwestię rygoru dietetycznego, to celowanie w max 40g białka na posiłek – 5 posiłków dziennie. Oczywiście przejedzenie tego nie oznacza, że cokolwiek się zmarnuje, ale rozkładanie białka ma udowodniony wpływ na lepsze przyrosty masy mięśniowej.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń
- Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Rekompozycja sylwetki: plan treningowy
Dieta na rekompozycję sylwetki nie ma żadnego sensu, jeżeli nie będzie dobrego planu treningowego, który zakłada siłowe ćwiczenia oraz ciągłe progresowanie.
Tylko to zmusi organizm do nadbudowywanie masy mięśniowej.
W przypadku rekompozycji sylwetki (jak i w sumie zawsze) polecam zdecydować się na trening FBW, który angażuje wszystkie partię mięśniowe w trakcie jednej jednostki treningowej, tym samym gwarantując najlepszy progres.
Ten rodzaj treningu wykorzystuje optymalnie objętość treningową, o której piszę więcej tutaj – objętość treningowa – oraz pozwala na nakładanie priorytetu na poszczególne partie mięśniowe (np. pośladków).
4.1. Przykładowy plan na rekompozycje sylwetki
Dobry plan treningowy powinien opierać się o ćwiczenia z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową, tym samym tworząc lepszy bodziec treningowy dla organizmu.
Przykładowy plan treningowy na rekompozycje sylwetki:
Trening A:
- Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
- Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
- Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
- Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
Trening B:
- Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
- Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
- Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
- Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
Następnie przykładowy plan treningowy na rekompozycje sylwetki może być uzupełniony o ćwiczenia zwiększające objętość treningową na partię, które wymagają większej uwagi lub są naszym priorytetem.
4.2. Jak często trenować na rekompozycji sylwetki?
Jeżeli kiedykolwiek spytasz mnie o to, jak często wykonywać trening, to moja odpowiedź będzie zawsze taka sama:
Chcesz szybkich efektów? To trenuj tak często jak tylko możesz!
Oczywiście nie oznacza to, że masz teraz iść na siłownie i każdego dnia spędzać tam 8+ godzin, bo to nie ma sensu, ale jeżeli chcemy wykorzystać potencjał naszego organizmu do rozwoju, to powinniśmy być tam prawie codziennie.
Jednak zacznijmy może od początku…
Dawno, dawno temu… no dobra, może nie aż tak bardzo od początku, bo na temat objętości i częstotliwości treningowej rozpisuje się w tym wpisie – objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO – i radze się z nim zapoznać, bo wytłumaczy Ci wszystko co musisz wiedzieć, aby optymalnie trenować.
My jednak podsumujemy sobie najważniejsze informację z tego artykułu:
Trening tej samej partii mięśniowej raz w tygodniu nie ma kompletnie żadnego sensu, więc już lepiej biegaj, przynajmniej nie będziesz gruby.
Trening tej samej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu to minimum i raczej takie, które gwarantuje nam przede wszystkim brak regresji.
Trening tej samej partii mięśniowej trzy razy w tygodniu jest optymalnym wyjściem dla praktycznie każdej osoby trenującej pod hipertrofie.
Trening tej samej partii mięśniowej powyżej trzech razy w tygodniu powinien wpływać na lepszy rozwój masy mięśniowej, ale trzeba brać pod uwagę objętość treningową, aby móc się prawidłowo regenerować po każdej sesji.
Co warto przede wszystkim warto wiedzieć?
Badania sugerują, że wykonywanie powyżej 9 serii na daną partię mięśniową w jednej jednostce treningowej nie ma sensu, a może nawet prowadzić do gorszych wyników, niż gdybyśmy włożyli mniej pracy.
Jeżeli chcemy trenować 2/3 razy w tygodniu to starajmy się zaangażować wszystkie partię mięśniowe, nie przekraczając wcześniej wspomnianego zakresu.
Gdybyśmy zdecydowali się na trenowanie powyżej 3 razy w tygodniu to warto wypróbować +/- max 5/6 serii na partię mięśniową, co powinno pozwolić mięśniom na zregenerowanie na kolejny dzień, a wciąż pobudzić je do wzrostu.
Posiadamy również informację, że objętość treningowa na większym zakresie czasu ma znaczenie, co mniej więcej oznacza tyle, że osoba wykonująca 3 treningi w tygodniu po 3 serie każdy (9 serii razem) będzie miała podobne wyniki jak osoba, która wykonuje jeden trening, który ma 9 serii, ale warto tutaj zaznaczyć, że częstotliwość dostarczania bodźca powinna faworyzować pierwszą opcję.
Tego typu przykład pokazuje również, że częstsze trenowanie pozwala nam na wytworzenie większej objętości treningowej na przestrzeni tygodnia, więc logicznie możemy dołożyć więcej masy mięśniowej i szybciej osiągnąć cel.
5. Rekompozycja sylwetki: reagowanie na efekty
Chociaż rekompozycja sylwetki uchodzi za mniej restrykcyjną dietę, ponieważ możemy sobie pozwolić na dni, w których przejadamy nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, to należy pamiętać, że w dłuższym okresie czasu wartość ta musi zostać sprowadzona blisko zera kalorycznego.
Oprócz korzystania z kalkulatora kalorii, który pomoże nam lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii, warto również robić pomiary ciała oraz obserwować w lustrze reakcję organizmu i na tej podstawie wprowadzać zmiany.
Pamiętaj, że każdy z nas ma inny organizm, więc osoby o podobnych wymiarach mogą mieć kompletnie inne zapotrzebowanie kaloryczne, a to może sprawić, że pomimo wyliczeń, nie będziesz trzymał zera kalorycznego.
Obserwuj, analizuj i reaguj!
Rekompozycja sylwetki: kalkulator ułatwiający życie
Całe to manipulowanie kaloriami i trzymanie się, mogącego zmieniać się zera kalorycznego może być dość czasochłonne oraz upierdliwe, dlatego polecam zapoznać się z wirtualnym trenerem – Juicify.app.
Juicify to aplikacja, która analizuje nasze zero kaloryczne na podstawie dziennie spożywanych produktów oraz zmian, które zachodzą w wadze, dlatego możesz mieć pewność, że zawsze jesz odpowiednią ilość.
Dodatkowo oferuję nam ona wiele użytecznych funkcji, w tym kontrolowanie treningów, zapisywanie zmian w sylwetce oraz trenera personalnego, który może pomóc Ci osiągnąć dowolny cel, nie tylko rekompozycje sylwetki.
Rekompozycja sylwetki i lekcją, którą nam daje
Rekompozycja sylwetki daje nam jedną ważną lekcję – dopóki będziemy uczciwie i ciężko trenować oraz dbać o odpowiednią podaż białka w diecie, to nasz organizm będzie się nam odwdzięczał i poprawnie rozwijał.
Więc jeżeli zawsze rezygnowałeś, bo nie byłeś w stanie kontrolować diety na 100%, to mam dla Ciebie dobrą nowinę – dieta nie jest niezbędna.
Twój organizm będzie odpowiednio (chociaż niekoniecznie optymalnie) rozwijał się na samym ciężkim treningu oraz białku, a ewentualne „sylwetkowe poprawki” możesz wprowadzać bezpośrednio przed wakacjami 🙂
Pozostałe badania wykorzystane w wpisie: (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Dzień dobry, od niecałego roku zaczęłam moją przygodę z dietą i odchudzaniem. Mam 17 lat i miałam zaburzenia odżywiania. Jednak po wzlotach i upadkach udało mi się schudnąć 10kg w parę miesięcy. Aktualnie ważę 52 kg przy wzroście 168cm. BMI wynosi 18,42 co pokazuje że jestem aż na skraju niedowagi. Mimo że schudłam moja figura nie jest ukształtowana i pozostawia wiele do życzenia a już nie chcę być na redukcji bo uważam że nie potrzebuje redukcji już. Na masę też nie chciałam przejść bo jednak jeszcze na tyle ciężko nie trenuję bo dopiero od paru miesięcy zaczęłam siłowo trenować. I zastanawiałam się czy u mnie rekompozycja sylwetki miałaby sens? Przeczytałam uważnie Pana artykuł i jest napisane że jest to idealne dla osób początkujących, otyłych lub po przerwie od treningów. Dlatego chciałam się spytać czy przy 19% tkanki tłuszczowej miałaby jakikolwiek sens i dałaby efekty? Z góry bardzo dziękuje za odpowiedź.
Gratuluję schudnięcia 10kg! Odpowiadając krótko, to tak, rekompozycja na pewno się sprawdzi i będziesz miała efekty. Generalnie najlepiej jest wychodzić z redukcji, dodając powoli kalorie (np. 100/200kcal tygodniowo), aż do osiągnięcia zera kalorycznego i wtedy decydować, co chcesz dalej robić. Jednak jako osoba początkująca, będziesz miała progres sylwetkowy niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji | rekompozycji | masie, o ile będziesz progresować siłowo. Oczywiście na masie jest o wiele łatwiej budować mięśnie i jest to optymalne do tego środowisko, ale na pewno nie polecałbym robić gwałtownego przeskoku z redukcji na masę. Zakładam, że Twoje pytanie jest pokierowane przede wszystkim obawą, że na zerze kalorycznym zmarnujesz cały wysiłek wkładany w treningi, ale tak nie będzie. Jeżeli uważasz, że potrzebna Ci jest taka „przerwa” przed wejściem na masę, to spokojnie ją sobie zrób, ale nie odpuszczaj treningów. Pozwól organizmowi się odbudować po redukcji, a następnie zastanów się, czy nie chcesz spróbować masy, która wcale nie musi być obarczona dużym otłuszczeniem organizmu. PS: Nie wiem, jak to wygląda u Ciebie z kaloriami, ale nie musisz dokładnie trzymać się wspomnianego sposoby wychodzenia z redukcji, ale po prostu warto nie robić organizmowi szoku związanego z nagłym dodaniem np. 1k kcal.