[TOP 5] ćwiczenia wielostawowe, które musisz mieć w treningu!

ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia wielostawowe powinny być podstawą każdego treningu, który nastawiony jest na rozbudowane masy mięśniowej, zbudowanie siły lub zredukowanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największej ilości mięśni.

Ćwiczenia wielostawowe to wszystkie tę propozycję ćwiczeń, które wymagają do wykonania danego ruchu więcej, niż jedną grupę mięśniową, co niesie za sobą szereg korzyści:

  • Efektywne zwiększanie siły
  • Mocniejszy wyrzut hormonów
  • Wzmacnianie podstawowych ruchów ciała
  • Efektywne wykorzystanie objętości treningowej
  • Skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie treningu

Objętość treningowa jest również głównym faktorem, dla którego łączymy wiele ćwiczeń wielostawowych w jeden plan treningowy, co pozwala nam przetrenować całe ciało w trakcie jednej sesji i taki rodzaj podejścia do ćwiczeń nazywamy treningiem FBW.

Pomimo tego, że propozycji ćwiczeń złożonych jest na prawdę sporo, dzisiaj przedstawię Ci moje top 5 ćwiczeń wielostawowych, bez których nie wyobrażam sobie dobrego planu:

  1. Przysiad
  2. Podciąganie
  3. Martwy ciąg
  4. Wyciskanie żołnierskie
  5. Wyciskanie na ławce płaskiej

Przysiad

Przysiad jest bez wątpienia królem ćwiczeń na nogi.

Ze względu na swój specyficzny ruch, angażuje on praktycznie wszystkie mięśnie dolnych kończyn, wliczając w to również pośladki, na których tak bardzo zależy paniom.

Jeżeli chcesz mieć dobry trening nóg, to musisz w nim mieć przysiady.

Każde inne ćwiczenie na nogi jest tylko warte rozważania pod kątem bycia dodatkiem do wspomnianego ćwiczenia złożonego i skupienia się na poprawie szczegółów.

Podciąganie

Jak powiedział, kiedyś wybitny kulturysta oraz ikona kina akcji – Arnold Schwarzenegger:

Jeżeli chcesz mieć dobre wyglądające plecy, to musisz potrafić podciągnąć się co najmniej 30 razy [za jednym razem].

Wolne tłumaczenie Arnolda Schwarzeneggera

Podciąganie jest ćwiczeniem, które angażuje praktycznie całą górną część ciała.

Ćwiczenie to jest od lat wykorzystywane do porównania, kto ma lepiej rozbudowane plecy i jest jedynym ćwiczeniem, które potrzebujesz, aby dobrze przetrenować tę grupę mięśniową.

Martwy ciąg

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy i uczy nas odpowiedniego ustawienia ciała, które zabezpiecza kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg jest też ćwiczeniem, które w największym stopniu przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest odpowiedzialny za rozwój masy mięśniowej.

Wyciskanie żołnierskie

Pomimo tego, że wyciskanie żółnierskie jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje praktycznie całą górną część naszego ciała, to jest też najlepszym ćwiczeniem na barki.

Tak, badania jednoznacznie potwierdzają, że jest to ćwiczenie, które w najlepszy sposób angażuje wszystkie trzy aktony barków i jest znacznie lepsze niż izolację.

Ćwiczenie to może z powodzeniem być wykorzystywane w treningu klatki piersiowej i zaatakowania jej w pionie, skupiając się przede wszystkim na górnej części.

Funkcjonalność wyciskania żołnierskiego sprawia, że niezależnie w jakim systemie treningowym działamy, powinniśmy od niego planować ćwiczenia na barki.

Wyciskanie na ławce płaskiej

Klasyk nad klasykami, który nie bez powodu jest ubóstwiany.

Wyciskanie na ławce płaskiej to idealne ćwiczenie do zaangażowania klatki piersiowej.

Chociaż nie pozwala nam ono na przerobienie tej partii mięśniowej pod każdym kątem, to w połączeniu z ćwiczeniem pokroju krzyżowania linek na bramie, daje kompletny trening klatki piersiowej, któremu nawet najbardziej oporna klatka się nie oprze.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o