[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!

[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości grup mięśniowych niż jedna (np. wyciskanie na ławce płaskiej z sztangą).

Ćwiczenia wielostawowe powinny być podstawą każdego treningu, który nastawiony jest na rozbudowane masy mięśniowej, zbudowanie siły lub zredukowanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największej ilości mięśni.

Sprawdź koniecznie!
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Ćwiczenia wielostawowe wymagają do wykonania danego ruchu więcej, niż jedną grupę mięśniową, co niesie za sobą szereg korzyści, wśród których wymieniamy przede wszystkim następujące korzyści dla organizmu:

  • Efektywne zwiększanie siły.
  • Większy wyrzut hormonów.
  • Efektywne wykorzystanie objętości.
  • Wzmacnianie podstawowych ruchów ciała.
  • Skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie treningu.

Objętość treningowa jest również głównym faktorem, dla którego łączymy wiele ćwiczeń wielostawowych w jeden plan treningowy, co pozwala nam przetrenować całe ciało w trakcie jednego treningu, wykorzystując pełen potencjał anaboliczny.

Taki system trenowania nazywa się „trening FBW”.

Pomimo tego, że propozycji tego typu ćwiczeń jest na prawdę sporo, dzisiaj przedstawię Ci moje top 8 ćwiczeń wielostawowych, bez których nie wyobrażam sobie dobrze rozplanowanego planu treningowego na budowanie masy mięśniowej.

Top 8 najlepsze ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych:

  1. Przysiad.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg.
  4. Wyciskanie żołnierskie.
  5. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  6. Wiosłowanie sztangą.
  7. Zakroki.
  8. Dips.

1. Przysiad

ćwiczenia wielostawowe

Przysiad jest bez wątpienia królem ćwiczeń na nogi.

Ze względu na swój specyficzny ruch, angażuje on praktycznie wszystkie mięśnie dolnych kończyn, wliczając w to również pośladki, na których tak zależy paniom.

Jeżeli chcesz mieć dobry trening nóg, to musisz w nim mieć przysiady.

To od przysiadu powinieneś zaczynać układanie dobrego planu treningowego na dolną partię, a wszystkie pozostałe propozycję mogą stanowić tylko o zwiększeniu objętości na poszczególnych częściach sylwetki lub wzmocnienia danej funkcji.

Wykorzystywany jako:

2. Podciąganie

ćwiczenia wielostawowe

Potrzebujesz ćwiczeń na szerokie plecy? Wystarczy Ci tylko podciąganie!

Jak powiedział, kiedyś wybitny kulturysta oraz ikona kina akcji Schwarzenegger:

Jeżeli chcesz mieć dobre wyglądające plecy, to musisz potrafić podciągnąć się co najmniej 30 razy [za jednym razem].

Wolne tłumaczenie Arnolda Schwarzeneggera

Podciąganie jest ćwiczeniem, które angażuje praktycznie całą górną część ciała.

Ćwiczenie to jest od lat wykorzystywane do porównania, kto ma lepiej rozbudowane plecy oraz sprawdzania sprawności osoby trenującej.

Podciąganie jest jedynym ćwiczeniem, które potrzebujesz, aby zbudować masę mięśniową pleców, nadając im szerokości i wzmacniając podstawową funkcję ciała.

Wykorzystywany jako:

3. Martwy ciąg

ćwiczenia wielostawowe

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy i uczy nas odpowiedniego ustawienia ciała, które zabezpiecza kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg jest też ćwiczeniem, które w największym stopniu przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest odpowiedzialny za rozwój masy mięśniowej.

Wykorzystywany jako:

  • Ćwiczenia na pośladki
  • Ćwiczenia na mięsień czworoboczny.

4. Wyciskanie żołnierskie

ćwiczenia wielostawowe

Pomimo tego, że wyciskanie żółnierskie jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje praktycznie całą górną część naszego ciała, to jest też najlepszym ćwiczeniem na barki.

Tak, badania jednoznacznie potwierdzają, że jest to ćwiczenie, które w najlepszy sposób angażuje wszystkie trzy aktony barków i jest znacznie lepsze niż izolację.

Ćwiczenie to może z powodzeniem być wykorzystywane w treningu klatki piersiowej i zaatakowania jej w pionie, skupiając się przede wszystkim na górnej części.

Funkcjonalność wyciskania żołnierskiego sprawia, że niezależnie w jakim systemie treningowym działamy, powinniśmy od niego planować ćwiczenia na barki.

Wykorzystywany jako:

5. Wyciskanie na ławce płaskiej

ćwiczenia wielostawowe

Klasyk nad klasykami, który nie bez powodu jest ubóstwiany.

Wyciskanie na ławce płaskiej to idealne ćwiczenie do zaangażowania klatki piersiowej.

Chociaż nie pozwala nam ono na przerobienie tej partii mięśniowej pod każdym kątem, to w połączeniu z ćwiczeniem pokroju krzyżowania linek na bramie, daje kompletny trening klatki piersiowej, któremu nawet najbardziej oporna klatka się nie oprze.

Wykorzystywany jako:

  • Ćwiczenia na klatkę piersiową.
  • Ćwiczenia na barki.

6. Wiosłowanie sztangą

ćwiczenia wielostawowe

Wiosłowanie sztangą to świetne ćwiczenie złożone, które przede wszystkim pozwala nam na zaatakowanie najszerszego grzbietu oraz wykonywanie pracy pleców w pozycji poziomej .

Pomimo tego, że samo wiosłowanie nie wystarczy do dokładnego przetrenowania tak dużej partii jak plecy, to w połączeniu z innymi ćwiczeniami wielostawowymi jest w stanie stworzyć trening, który zagwarantuje odpowiedni bodziec do ich wzrostu.

Wykorzystywany jako:

  • Ćwiczenia na plecy.
  • Ćwiczenia na biceps.
  • Ćwiczenia na mięsień najszerszy.

7. Zakroki

ćwiczenia wielostawowe

Zakroki to świetny ćwiczenie pozwalające nam na przetrenowaniu nóg w innej płaszczyźnie, niż robią to przysiady, dzięki czemu wspólnie tworzą świetną podstawę pod trening dołu.

Ważne, aby robić zakroki, a nie wykroki, co nie będzie wywoływało tak dużego przeciążenia na kolana i pozwoli uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

Wykorzystywany jako:

  • Ćwiczenia na nogi.
  • Ćwiczenia na pośladki.

8. Dipy

ćwiczenia wielostawowe

Dipy są nazywane przysiadami dla górnej partii ciała, ponieważ są w stanie zaangażować, większą część jej mięśni do wykonywania ruchu.

Dipy przede wszystkim są dobierane do treningu ze względu na chęć dodania ćwiczenia na triceps oraz klatkę piersiową, dla której dają bodziec w innej płaszczyźnie, niż zrobiłyby to ćwiczenia ze sztangą oraz angażują przede wszystkim jej dolną część.

Wykorzystywany jako:

  • Ćwiczenia na triceps.
  • Ćwiczenia na klatkę piersiową.

Plan treningowy zawierający ćwiczenia wielostawowe

Plan treningowy zawierający ćwiczenia wielostawowe
Plan treningowy zawierający ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia wielostawowe powinny być podstawową treningu, ponieważ oprócz prostej (siłowej) progresji, dają nam możliwość bazowania sesji treningowej na małej ilości ćwiczeń i wciąż dostarczania organizmowi odpowiednio bodźca do rozwoju.

W naszym przypadku możemy ćwiczenia podzielić na dwa dni treningowego, które prezentowałyby się następująco:

Plan treningowy 1:

  1. Przysiad.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  3. Podciąganie.
  4. Wiosłowanie sztangą.

Plan treningowy 2:

  1. Zakroki.
  2. Martwy ciąg.
  3. Wyciskanie żołnierskie.
  4. Dipy.

Jest to dobry szkielet pod utworzenie treningu FBW pod własne potrzeby.

Treningi możemy uzupełnić o ćwiczenia izolowane, które pozwolą nam na wytworzenie większej objętości treningowej dla poszczególnych partii mięśniowych.

Pamiętaj, że jest to tylko jedna z wielu możliwości układania planów treningowych, które daje nam bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wielostawowe?

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wielostawowe?
Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wielostawowe?

Planując trening warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wielostawowe?
Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wielostawowe?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się system treningowy o nazwie trening FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

W naszym przypadku mamy rozłożone ćwiczenia w taki sposób, aby nie angażowały jednej dużej partii mięśniowej w większej ilości niż 2 ćwiczenia (co daje 6 serii, w zależności od twoich założeń) na sesji treningowej

Liczba ta wchodzi w zakres powtórzeń efektywnych, więc mamy pewność, że trening, który wykonujemy nie będzie zmusza nas do wykonywania zbędnej pracy, która może przeszkadzać w optymalnym rozwoju sylwetki.

Stosując dwa wspomniane wcześniej treningi naprzemiennie (+małe ilości izolacji), możemy spróbować trenować nawet codziennie, a w momencie odczuwania problem z regeneracją, zmniejszyć objętośc treningową, odejmując serie na jednej jednostce treningowej.

Takie rozwiązanie powinno być najlepszym podejściem do rozwoju sylwetki.

Ile serii oraz powtórzeń stosować w ćwiczeniach wielostawowych?

Ile serii oraz powtórzeń stosować w ćwiczeniach wielostawowych?
Ile serii oraz powtórzeń stosować w ćwiczeniach wielostawowych?

Często pojawiającymi się pytaniami w kontekście ćwiczeń złożonych to:

  • Ile serii w ćwiczeniach wielostawowych?
  • Ile powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych?
  • Jakie przerwy pomiędzy seriami w ćwiczeniach wielostawowych?

… a tak na prawdę na wszystkie wyżej wymienione pozycję można byłoby odpowiedzieć w ten sam sposób – wykorzystaj takie liczby, jakie są Ci potrzebne.

Ilość serii jest zależna od objętości treningowej, którą chcemy wykonywać na jednej sesji treningowej (temat omówiony tutaj – Jaka objętość treningowa x2 zwiększy przyrosty? (badanie)), ale dla większości z nas, nie ma sensu wykonywać więcej niż 9 serii.

Powtórzenia są zależne od naszego celu i chociaż wszystkie zakresy oddziałują na budowanie siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości, to poprzez wykorzystywanie poszczególnych z nich, jesteśmy w stanie wpływać lepiej na interesujący nas faktor.

Najczęściej podaję się następujące zakresy powtórzeń:

SiłaHipertrofiaWytrzymałość
3 do 5 powtórzeń8 do 12 powtórzeńPowyżej 15 powtórzeń
Ile serii oraz powtórzeń stosować w ćwiczeniach wielostawowych?

Jeżeli chodzi o przerwy pomiędzy seriami, to temat ten został omówiony szerzej tutaj – Ile czasu powinien trwać trening oraz przerwy między seriami? – ale w skrócie, to dla większości z nas najlepszy będzie przedział 3 do 5 minut lub przerwa na tyle długa, aby czuć się „gotowym”.

Czy ćwiczenia wielostawowe to jedyne czego potrzebujesz?

Czy ćwiczenia wielostawowe to jedyne czego potrzebujesz?
Czy ćwiczenia wielostawowe to jedyne czego potrzebujesz?

Generalnie ćwiczeniami wielostawowymi dałoby się przetrenować praktycznie całe ciało, co nie oznacza, że jest to jedyna rzecz, na którą warto zwracać uwagę.

Chociaż ćwiczenia złożone to świetna podstawa treningu oraz narzędzie, która pozwala progresować z treningu na treningu, to nie powinniśmy rezygnować z ćwiczeń izolowanych.

Izolację sprawdzają się świetnie jako uzupełnienie planu treningowego opartego o ćwiczenia wielostawowe, wytwarzając dodatkową objętość treningową na słabszych partii mięśniowych oraz pozwalając nam na bardziej skrupulatne przetrenowanie danej grupy mięśniowej.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych"
Podsumowanie tematu „[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych”

Jak widzisz, ćwiczenia wielostawowe to bardzo ważne narzędzia przy budowaniu masy mięśniowe oraz siły sylwetki, co przekłada się na to, że warto na nich bazować trening siłowy.

Chociaż ćwiczeń złożonych jest na prawdę dużo, to warto przede wszystkim postawić na jedno z nich, na każdą partię mięśniową i następnie według systemu treningowego, dobierać pozostałe komponenty planu treningowego.

Takie podejście do treningu nie tylko zaowocuje efektami w postaci wspomnianej wcześniej rozbudowy mięśni i siły, ale pozwoli na zachowanie bardziej liniowej progresji w objętości.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!