O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Odżywianie
5 posiłków dziennie to mit! O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść
5 posiłków dziennie to mit! O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść

Zaczynają swoją przygodę z dietą, większość osób zadaje sobie kilka podstawowych pytań, które brzmią zazwyczaj tak:

  • Ile posiłków dziennie jeść?
  • Co ile godzin powinno się jeść?
  • Czy muszę jeść 5 posiłków dziennie?

Chociaż są one dobrymi pytaniami, to tak naprawdę nie są aż tak istotne, jak nam je przedstawiają w mainstreamowych mediach.

Dla większości osób, na pytanie ile posiłków dziennie jeść i co ile godzin, można odpowiedzieć prosto, jedz tyle posiłków, ile Ci pasuję oraz w takich godzinach, które są dla Ciebie wygodne, bo nie to ma znaczenie.

Oczywiście to nie jest tak, że 5 posiłków dziennie w porównaniu z np. 3 nie daje innego rezultatu, ale jest on istotny tylko dla osób, które chcą w pełni zoptymalizować proces budowania masy mięśniowej.

Sprawia to, że 90%+ osób przejmujących się tym tematem, kompletnie nie powinna zwracać na niego uwagi, bo to co przede wszystkim wpływa na efekt końcowy, to spożywana ilość kalorii (sprawdź „liczenie kalorii”).

Jednak żeby nie było to takie puste stwierdzenie, to w tym wpisie rozwiniemy sobie temat magicznych „5 posiłków dziennie”, ilości posiłków w trakcie dnia, które należy zjeść oraz czasu ich spożywania.

Dzięki czemu, to ty podejmiesz decyzję, czy warto to robić.

Ile posiłków dziennie jeść?

Ile posiłków dziennie jeść?
Ile posiłków dziennie jeść?

Spożywana dziennie ilość posiłków nie ma na tyle dużego wpływu na zdrowie organizmu, żeby było warto się nią przejmować, jeżeli nie zależy nam na maksymalizowaniu efektów sylwetkowych.

Jednak, żeby lepiej to zrozumieć, musimy rozbić sobie pytanie „ile posiłków dziennie jeść” na dwie następujące kwestie:

  • Patrząc na zdrowie
  • Biorąc pod uwagę wpływ na sylwetkę

Jak ilość posiłków wpływa na zdrowie?

Jak ilość posiłków wpływa na zdrowie?
Jak ilość posiłków wpływa na zdrowie?

Spożywanie mniejszej ilość posiłków w trakcie dnia może wpłynąć pozytywniej na zdrowie, niż ma to miejsce w trakcie większej ilości posiłków, ale raczej nie ma sensu się tym przejmować.

Jednym z najczęstszych argumentów za rozbijaniem pożywienia na co najmniej 5 posiłków dziennie jest stabilizacja poziomu cukru we krwi.

Jednak nie znajdziemy potwierdzenia tej teorii w badaniach.

Eksperyment opublikowany w grudniu 2010 roku zakładał sprawdzenie wpływu częstotliwości spożywanych posiłków na Glukozę i Insulinę (1).

Uczestnicy byli podzieleni na dwie grupy, z których jedna jadła 3 duże posiłki, a druga miała założone 6 mniejszych posiłków.

Rezultat tego badania był taki, że nie stwierdzono znaczących różnic.

Oczywiście grupa spożywając większą ilość węglowodanów w trakcie posiłku, miała większy wyrzut hormonów na 15 minut po posiłku, ale za to mniejszy po 12 godzinach, co sprawiało, że wartości się bilansowały.

Można wyjść z założenia, że dla zdrowie, lepiej jeść mniej posiłków.

Inne badanie wykazało również, że spożycie dużego posiłku jako śniadanie, wpływa pozytywnie na poziom cukru we krwi przez resztę dnia (1).

Jak ilość posiłków wpływa na sylwetkę?

Jak ilość posiłków wpływa na sylwetkę?
Jak ilość posiłków wpływa na sylwetkę?

Spożywanie mniejszej ilość posiłków dziennie może pomóc w odchudzaniu, ale daje gorszy efekt w budowaniu masy mięśniowej, niż ma to miejsce w porównaniu z większą częstotliwością.

Odnosząc się do eksperymentu opublikowanego w 2012 roku, możemy znaleźć potwierdzenie teorii, którą raczej każdy prędzej czy później wysuwa, przerzucając się na większą ilość posiłków w trakcie dnia (1).

Mniejsza ilość posiłków wpływa na zmniejszenie uczucia głodu.

Jak ilość posiłków wpływa na sylwetkę?
Figure 4. Hunger (A), and satiety (B) levels for 24 h and the AUCs of the LFr (dense black circle ) and HFr (open gray circle ) diet. *P<0.05 LFr vs. HFr diet. P-values were derived by analysis of mixed models for the 24 h profiles and by a paired t-test for the AUCs. aValues are expressed as mean±SEM.

HFr – większa ilość posiłków dziennie, LFr – mniejsza ilość posiłków dziennie.

Jednak większa częstotliwość spożywania posiłków może przełożyć się na lepsze budowanie masy mięśniowej, co bierze się z zaobserwowanych, lepszych przyrostów masy mięśniowej, kiedy dostarczamy organizmowi białko w mniejszej ilości w trakcie jednego posiłku (1, 2).

W większości przypadków warto starać się o ok 40g białka na posiłek.

O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść
Figure 2 Whey protein ingestion-induced increase in MPS in young men, percent change from 0 g. (A) At rest, consumption of 10 g or 20 g of protein results in a rise of 19% and 52% respectively from 0g. Consumption of 40 g of whey protein does not result in superior stimulation of MPS beyond consumption of 20 g; (B) Following resistance exercise, consumption of 20 g of protein increases MPS almost twice as much as consumption of 10 g, while consumption of 40 g of whey protein results in a small stimulation of MPS over and above that seen at 20 g indicating there are diminishing returns in terms of stimulation of MPS above 20 g. Data redrawn from Witard et al. [35], however, similar data are reported by MacNaughton et al. [38], and Moore et al. [36].

Oznacza to, że gdy Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 200g, to chcąc zoptymalizować proces budowania masy mięśniowej, warto byłoby rozdzielić tę podaż na 5 posiłków dziennie po 40g białka.

Jednak warto wtrącić, że to nie jest tak, że nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z duża ilością białka, ale po prostu rozłożenie jego podaży na większą liczbę posiłków, wpływa pozytywnie na przyrosty.

Dlatego ilość posiłków w dużej mierze zależy od Twojej preferencji.

Większość osób podchodząc do tego tematu ma w zamyśle zrzucenie tkanki tłuszczowej, więc w tym przypadku ilość posiłków ma marginalne znaczenie i lepiej kierować się ku wygodzie.

W przypadku osób, które dbają o każdy szczegół budowania masy mięśniowej, warto postawić na rozłożenie posiłków na taką ilość, aby w każdym z nich znalazło się max. ok. 40g białka.

Odpowiednie rozłożenie białka może przyczynić się również do obniżenia obolałości potreningowej, o czym przeczytasz w tym artykule „O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich Pozbyć„.

Co ile godzin powinno się jeść posiłki w trakcie dnia?

Co ile godzin powinno się jeść posiłki w trakcie dnia?
Co ile godzin powinno się jeść posiłki w trakcie dnia?

Większość ludzi nie powinna marnować energii na próbę określenia, ile jeść posiłków w trakcie dnia, bo robi to tylko różnice dla osób, które szukają pełnej optymalizacji procesu budowania masy mięśniowej.

W przypadku określania, co ile godzin powinno się jeść posiłki w trakcie dnia, musimy ponownie odnieść się do wcześniej omówionej teorii, która mówi, że większa częstotliwość daje lepszy przyrosty mięśni (1).

W pierwszej kolejności do oszacowania, co ile godzin powinno się jeść, musimy wyznaczyć dzienną ilość białka, którą zamierzamy dostarczać.

Jeżeli nie wiesz, ile białka dziennie musisz spożywać, polecam zapoznać się z tym wpisem „Nowe Badania Wyjaśniają Ile Gram Białka Dziennie Spożywać„.

Dla ułatwienia stwórzmy sobie bohatera, który ma spożywać 200g/dzień.

W przypadku optymalizowania spożycia białka w posiłkach dla uzyskania lepszego przyrostu mięśni, warto kierować się ku ok. 40g/posiłek.

Oznacza to, że nasz bohater będzie musiał jeść 5 razy dziennie.

Kiedy mamy już tę informację, możemy przejść do tematu tego podpunktu i oszacować, co ile godzin powinno się jeść posiłki w trakcie dnia.

Aby to zrobić, musimy po prostu rozłożyć otrzymaną liczbę posiłków w taki sposób, aby mieć mniej więcej równe przerwy pomiędzy nimi.

Może to wyglądać np. w taki sposób:

  • 8:00 – pobudka
  • 9:00 – posiłek 1
  • 12:00 – posiłek 2
  • 15:00 – posiłek 3
  • 18:00 – posiłek 4
  • 21:00 – posiłek 5
  • 22:00 spanie

Jednak w pierwszej kolejności polecam zwracać uwagę na swoje dotychczasowe przyzwyczajenia, bo chociaż w teorii ich zmiana może doprowadzić do poprawy rezultatów, to nie jest wykluczone, że może też przyczynić się do porzucenia całego tematu zmiany sylwetki.

Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki na masie?

Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki na masie?
Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki na masie?

Biorąc pod uwagę wcześniej przeanalizowane badania, w trakcie budowania masy mięśniowej warto zadbać o rozłożenie posiłków w taki sposób, aby każdy z nich zawierał około 40g białka oraz ich spożywanie w mniej więcej równych odstępach czasowych.

W przypadku budowania masy mięśniowej jest sens rozkładać posiłki na większą ilość, starając się o pilnowanie równych odstępów pomiędzy nimi.

Główną rolę odgrywa tutaj białko, które niezależnie od ilości, zawsze się wchłania, ale wykazuje tendencję ku lepszemu wspieraniu budowania masy mięśniowej, kiedy jest podzielone na mniejsze porcję.

Chodzi tutaj przede wszystkim o trzymanie się limitu 40g białka na posiłek.

Oznacza to, że kiedy nasze dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 200g, to powinniśmy starać się rozbić to na 5 posiłków po 40g białka.

Ile posiłków dziennie na masie?

Ilość posiłków jest zależna bezpośrednio od naszego dziennego zapotrzebowana na białko, podzielonego przez 40g/posiłek.

Co ile godzin powinno się jeść posiłki na masie?

Czas spożywania jest zależny od ilości posiłków, bo chcemy je rozłożyć w taki sposób, aby były między nimi mniej więcej równe przerwy.

Przykładowy rozkład godzin spożycia posiłków w trakcie dnia na masie:

  1. Posiłek 7:30
  2. Posiłek 11:30
  3. Posiłek 15:30
  4. Posiłek 19:30
  5. Posiłek 23:30

Pamiętaj, że dieta powinna być dopasowana do stylu życia, więc czasami warto poświęcić optymalizację na rzecz wytrwania w założeniach.

Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki na redukcji?

Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki na redukcji?
Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki na redukcji?

Biorąc pod uwagę wcześniej omówione badania, w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej, warto zadbać przede wszystkim o brak odczuwania głodu, w czym pomaga MNIEJSZA ilość posiłków w trakcie dnia.

Robiąc redukcję tkanki tłuszczowej nie ma większego sensu rozkładać posiłki na większą ilość, ponieważ nie przekłada się to na przyśpieszenie metabolizmu, a jedynie zwiększenie uczucia głodu.

Jeżeli chcemy wspomóc proces redukowania, to warto przede wszystkim kierować się ku tematowi okien żywieniowych („jednodniowa głodówka”, „post wodny”, „Intermittent fasting”), bo znacznie ułatwiają cały proces.

Skracanie czasu oraz ilości spożywanych posiłków jest nowym trendem na redukcji tkanki tłuszczowej, co może przełożyć się na lepszą utratę wagi, a przede wszystkim na łatwiejsze nasycenie się daną pulą kalorii.

Ile posiłków dziennie na redukcji?

Powinniśmy jeść tyle posiłków, ile nam pasuję, biorąc pod uwagę to, że mniejsza ich ilość oraz opóźnianie w trakcie dnia pozwala na lepsze kontrolowanie głodu, który jest najczęstsza przyczyną rezygnacji.

Co ile godzin powinno się jeść posiłki na redukcji?

Powinniśmy jeść o takiej porze, która nam pasuję, biorąc pod uwagę to, że ich opóźnianie w trakcie dnia pozwala na lepsze kontrolowanie głodu.

Przykładowy plan godzin spożycia posiłków w trakcie dnia:

  1. Posiłek 15:30
  2. Posiłek 17:30
  3. Posiłek 20:30

Pamiętaj, że dieta powinna być dopasowana do stylu życia, więc czasami warto poświęcić optymalizację na rzecz wytrwania w założeniach.

Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki dla zdrowia?

Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki dla zdrowia?
Ile razy dziennie i co ile godzin powinno się jeść posiłki dla zdrowia?

Biorąc pod uwagę wcześniej omówione badania, stawiając na pierwszym miejscu zdrowie, nie ma większego sensu marnować czas na analizowanie czasu spożywania posiłków oraz ich ilości. Mniej posiłków w trakcie dnia może być minimalnie lepsze.

W przypadku prowadzenia diety dla zdrowia nie ma większego sensu rozkładać posiłki na większą ilość, ponieważ nie przekłada się to na rozpędzenie metabolizmu oraz poprawienie zdrowia.

Co ciekawe obecnie jest nawet moda na wprowadzanie głodówek, które jak wykazują badania, mogą być przyczynić się do poprawy zdrowia.

Stosując głodówki nie tylko możemy poprawić stan naszego organizmu, ale zachować kalorię na pozostałe dni lub po prostu wytworzyć dodatkowy deficyt kaloryczny, który pozwoli zachować zdrowy poziom tłuszczu.

Ile posiłków dziennie na diecie dla zdrowia?

Powinniśmy jeść tyle posiłków, ile nam pasuję, biorąc pod uwagę to, że mniejsza ich ilość oraz opóźnianie w trakcie dnia pozwala na lepsze kontrolowanie głodu, który jest najczęstsza przyczyną podjadania.

Co ile godzin powinno się jeść posiłki na diecie dla zdrowia?

Powinniśmy jeść o takiej porze, która nam pasuję, biorąc pod uwagę to, że ich opóźnianie w trakcie dnia pozwala na lepsze kontrolowanie głodu.

Przykładowy plan godzin spożycia posiłków w trakcie dnia:

  1. Posiłek 8:30
  2. Posiłek 15:30
  3. Posiłek 20:30

Pamiętaj, że dieta powinna być dopasowana do stylu życia, więc czasami warto poświęcić optymalizację na rzecz wytrwania w założeniach.

5 posiłków dziennie

5 posiłków dziennie
5 posiłków dziennie

5 posiłków dziennie to mocno propagowany w mainstreamowych mediach, system żywienia, który jak się większość zapewne domyśla, polega na jedzeniu 5 mniejszych posiłków dziennie.

Przyznam, że chociaż rozumiem teoretyczny zamysł 5 posiłków dziennie, który polega na pozbyciu się głodu poprzez częstsze spożywanie posiłków (brzmi logicznie), to w praktyce działa to kompletnie w drugą stronę.

Moglibyśmy tutaj użyć wielu argumentów na potwierdzenie tej tezy, włączając to odczucia większości ludzi, którzy próbowali praktykować 5 posiłków dziennie i wiedzieli, czym jest liczenie kalorii, ale mamy wystarczająco dużo badań, które to wykazują (1).

Oczywiście nie ma sensu ponownie analizować tutaj eksperymentu, który znajduje się kilka podpunktów wyżej, ale chciałbym zaznaczyć, że jeżeli chcesz schudnąć, to 5 posiłków dziennie nie jest dla Ciebie.

Co ile godzin należy jeść 5 posiłków dziennie?

Co ile godzin należy jeść 5 posiłków dziennie?
Co ile godzin należy jeść 5 posiłków dziennie?

Nie ma jednej zasady, co ile godzin należy jeść 5 posiłków dziennie. osoby propagujące ten system mówią o jedzeniu śniadania, obiadu oraz kolacji, a pomiędzy nimi przekąsek. W przypadku chęci osiągnięcia dodatkowych benefitów z 5 posiłków dziennie, polecam postawić na jedzenie posiłków w mniej więcej równych odstępach czasu.

Wspomniane benefity biorą się z rozłożenia białka na około 40g/posiłek.

Oznacza to, że w rzeczywistości tylko osoby, którym zależy na zoptymalizowaniu przyrostów masy mięśniowej, będą czerpać dodatkowe korzyści z jedzenia 5 posiłków dziennie, zachowując równe odstępy.

Pozostali ludzie powinni jeść według własnego upodobania.

5 posiłków dziennie efekty

5 posiłków dziennie efekty
5 posiłków dziennie efekty

System 5 posiłków dziennie nie zagwarantuje Ci dodatkowych efektów przy odchudzaniu i jest bardzo prawdopodobne, że skończysz z wyższą wagą, niż przy standardowym sposobie odżywiania.

Bierze się to z wspomnianego uczucia głodu, który przy jedzeniu większej ilość posiłków w trakcie dnia, daje o sobie częściej znać, niż ma to miejsce przy mniejszej ilości, ale bardziej pokaźnych dań.

Jeżeli chcesz mieć pewne efekty, jedząc 5 posiłków dziennie (lub dowolną inną ilość), to powinieneś zapoznać się z następującym artykułem „Jak ułożyć dobrą dietę? czyli liczenie kalorii w praktyce!„.

To z niego pozyskasz wiedzę, która pozwoli Ci jeść, to co lubisz i jednocześnie osiągać wyznaczony cel sylwetkowy, bo to liczenie kalorii jest podstawą każdej działające diety i tłumaczy działanie naszego metabolizmu.

Dlaczego promuje się 5 posiłków dziennie?

Dlaczego promuje się 5 posiłków dziennie?
Dlaczego promuje się 5 posiłków dziennie?

To bardzo dobre pytanie, które warto byłoby zadać ludziom, którzy propagującym tę podejście i wmawiającym nam, że jest to jedyne słuszne podejście do tematu odżywiania.

Jedynie osoby, które są aktywnie fizycznie i zamierzają w optymalny sposób podejście do diety i rozbudowy masy mięśniowej, powinny zastanawiać się, czy nie warto byłoby włączyć do swojego odżywiania podejścia, które zakłada 5+ posiłków dziennie, ale ze względu na rozkład białka.

W innym przypadku raczej nie ma to większego sensu.

Najnowsze badania sugerują nawet, że to właśnie tendencja ze schodzeniem z ilością posiłków może być zdrowsza.

Racjonalne opcję pozostają dwie – brak wiedzy lub pieniądze.

Nasza generacja została nieco spaczona przez różne media, które od lat wmawiają nam nowe, bardziej wymyślne sposoby na chudnięcie i zdrowie, kiedy prawda okazuje się być totalnie inna, o wiele prostsza.

Nic więc dziwnego, że kiedy klient oczekuję 5 posiłków dziennie, przedstawia mu się ofertę zawierającą 5 posiłków dziennie.

Niestety w większości przypadków jest to odpowiadanie na potrzebę rynku, a nie kierowanie się faktami i dobrem klienta, ale tak działa biznes.

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

3 komentarze

  1. Witaj, mam do ciebie ważne dla mnie pytanie. Jak często powinienem spożywać posiłki i o jakiej łącznej wartości energetycznej w wieku 15 lat o tkance tłuszczowej 12%. Jeśli moim celem jest uzyskanie tkanki tłuszczowej o poziomie 9% – 8% do wakacji. Przy dość aktywnym trybie życia, wadze ok. 66kg i wzroście 183cm. Z góry dzięki za odpowiedź.

    1. Na redukcji nie ma to większego znaczenia.

      Jedz tyle posiłków, ile Ci odpowiada i pozwala zachować deficyt kaloryczny. Dopóki będziesz się go trzymał, to spokojnie uzyskasz oczekiwany efekt. Ilość posiłków zaczyna robić różnice dopiero w trakcie budowania masy mięśniowej.

      U mnie sprawdza się mniejsza ilość posiłków, a nawet wchodzenie w post przerywany. Jednak wszystkie te metody to tylko techniki manipulacji kaloriami i zarządzania uczuciem głodu.

      Ciebie powinno interesować tylko uzyskanie deficytu kalorycznego na koniec dnia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.