Ze względu na to, że temat „dieta na masę mięśniową” dotyczy osób, które startują z różnych punktów (np. 60, 65, 70, 75, 80 kg), zdecydowałem się podpiąć wszystkich do jednego wpisu i wytłumaczyć, jakie są różnice pomiędzy poszczególnymi planami żywieniowymi, dzięki czemu każdy będzie mógł dostosować ją pod siebie.
Z tego artykułu nie tylko dowiesz się, na czym polega diet na masę mięśniową, w jaki sposób ją modyfikować oraz na czym bazować zawarte w niej produkty, ale zostanie Ci przedstawione prosty plan żywieniowy, który pozwoli od razu przejść do działania.
Jednak zanim do tego przejdziemy, musimy pokrótce powiedzieć sobie, jakie są najważniejsze czynniki diety na masę mięśniową, co zmuszą nas do zapoznania się z 5 rzeczami, które składają się na osiągnięcie sukcesu i prezentują następująco.
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna) w 5 krokach:
- Najważniejsza jest podaż kalorii.
- Makroskładniki optymalizują efekty.
- Nie zapominaj o mikroelementach i błonniku.
- Sama dieta nic nie zmieni, zadbaj o porządny trening.
- Daj organizmowi czas, aby się zregenerował i zaadaptował.
Powyższe 5 punktów przedstawia wszystko, co musisz wiedzieć, aby optymalnie budować masę mięśniową, począwszy od odpowiedniej diety oraz treningu, a kończąc na regeneracji oraz polepszaniu efektów końcowych naszych starań.
1. Najważniejsza jest podaż kalorii
Chociaż są przypadki, kiedy da się zwiększać masę mięśniową bez nadwyżki kaloryczne, to jest to zjawisko krótkotrwałe, które występują praktycznie tylko u osób początkujących i jest nazywane „Rekompozycja sylwetki”.
Jednak musisz mi uwierzyć, że nie da się na tym progresować bardzo długo i prędzej czy później, chcąc osiągnąć optymalne wyniki, będziesz musiał zdecydować się na wejście na masę, czyli zadbanie o surplus kaloryczny w podaży kalorii.
Oznacza to mniej więcej tyle, że jesteś zmuszony do jedzenia większej ilości kalorii, niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz wyliczyć za pomocą kalkulatora kalorii dostępnego na stronie – kalkulator kalorii.
Żeby łatwiej było Ci zrozumieć cały proces, który będziemy omawiać, stworzymy sobie bohatera, na którym prezentowane będą wszelkie operację, a ty po prostu będziesz musiał podkładać swoje dane, aby uzyskać odpowiedni dla siebie wynik.
Rozbudowywanie masy mięśniowej dotyczy zazwyczaj panów, więc niech nasz przykład będzie jednym z nich, ale tak naprawdę działania będą zawsze takie same dla obu płci, po prostu ewentualna liczba kalorii będzie inna:
- 25lat.
- 70kg.
- 180cm.
- Mężczyzna.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
Po podłożeniu zmiennych pod kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, dowiadujemy się, że podstawowe zapotrzebowanie naszego bohatera wynosi około 2400 kcal, co następnie musimy podnieść o 300 do 500 kcal, aby mieć nadwyżkę.
Pomimo tego, że możemy wybrać sobie dowolny surplus, to zakres 300 do 500 kcal wydaje się najoptymalniejszy do budowania mięśni, o czym możesz więcej przeczytać w artykule na temat metod budowania masy mięśniowej.
2. Makroskładniki optymalizują efekty
Chociaż odpowiednia nadwyżka kaloryczna względem zapotrzebowania kalorycznego to najważniejszy, dietetyczny czynnik budowania mięśni, to na tę kalorie składają się makroskładniki, które przelicza się w następujący sposób:
- 1g białka = 4 kcal.
- 1g węglowodanów = 4 kcal.
- 1g tłuszczy = 9 kcal.
Tak naprawdę, dostarczając kalorie, zawsze dostarczamy „jakieś” makroskładniki, ale ich odpowiednie proporcję są w stanie znacznie zwiększyć wyniki na treningach oraz przyrosty masy mięśniowej z bodźca treningowego.
Makroskładniki na pierwszy rzut oka wydają się skomplikowanym zagadnieniem, ale tak naprawdę, żeby je odpowiednio wyznaczyć, wystarczą nam wyżej wymienione informację oraz świadomość proporcji, które chcemy osiągnąć.
Jakie proporcję powinny nas interesować?
Generalnie zawsze zaczynamy wyznaczanie makroskładników od białka, które w interesującym nas temacie, powinno wynosić od 2 do 2.2g na kilogram masy ciała (ile gram białka dziennie?), co wykazuje optymalny wpływ na rozrost mięśni.
W tym momencie musimy wrócić do naszego przykładu, który jak się okazuje, ma wagę ciała na poziomie 70kg, czyli interesuje nas co najmniej 140g białka dziennie, które po przeliczeniu na kalorie, stanowią wartość 560 kcal.
Następnie wyznaczamy tłuszczę, na które zaleca się przeznaczyć około 25% zapotrzebowania kalorycznego, co oznacza, że mając 2700 kcal (nadwyżka 300 kcal), musimy przeznaczyć na nie 675 kcal, czyli wychodzi nam 75g tłuszczów.
Na koniec pozostają nam węglowodany, na które przeznaczamy pozostałe kalorie, po ówczesnym odjęciu białka oraz tłuszczów, co przedstawia się tak:
2700 kcal (wszystko) – 560 kcal (białko) – 675 kcal (tłuszcze) = węglowodany.
Wychodzi nam, że na węglowodany musimy przeznaczyć 1465 kcal, czyli w zaokrągleniu otrzymujemy wynik 366g, tym samym poznając wszystkie makroskładniki, które będą nam potrzebne przy układaniu diety.
3. Nie zapominaj o mikroelementach i błonniku
Ostatnim aspektem, który może bezpośrednio nie dotyczy budowania masy mięśniowej to mikroelementy oraz błonnik, które mogą przyczynić się do poprawy samopoczucia, wzmocnienia organizmu oraz lepszego poziomu hormonów.
W przypadku błonnika warto postarać się dziennie dostarczać około 25g, kiedy mowa o diecie dla kobiet oraz nawet do 40g, kiedy mówimy o wartości dla mężczyzn, ale na końcu to Ty musisz ustalić, na jaką liczbę najlepiej reaguje ciało.
Mikroelementy to totalnie inna para kaloszy i zazwyczaj nie podaje się zaleceń typu „zjedz tego tyle i tyle”, a raczej po prostu sugeruje się jedzenie sporej ilości warzyw oraz owoców, starając się mieszać ich kolory, aby dostarczać różnych składników.
4. Sama dieta nic nie zmieni, zadbaj o porządny trening
Kiedy rozprawiliśmy już się z tym, jak powinniśmy podchodzić do układania diety na masę mięśniową, przechodzimy do omawiania optymalnego treningu, który zagwarantuje nam odpowiedni bodziec do rozwijania naszej sylwetki.
Chociaż systemów treningowych jest sporo, polecam nie schodzić z tygodniową liczbą treningów na tę samą partię poniżej 2, kierując się bardziej ku częstszemu trenowaniu, ale z mniejszą objętością treningową na sesji treningowej.
Chociaż to co właśnie przeczytałeś może wydawać się dość skomplikowane, to wszystko co musisz wiedzieć znajdziesz w temacie poświęconemu najlepszemu planu treningowego dla osób zaawansowanych oraz początkujących „trening FBW”.
5. Daj organizmowi czas, aby się zregenerował i zaadaptował
Ostatnim punktem, który jest ważny poruszenia, to danie organizmowi czasu na zregenerowanie się i zaadaptowanie do bodźca treningowego oraz środowiska, które stworzyłeś za pomocą podaży odpowiednich makroskładników.
Organizm to prosta maszyna, którą ciężko jest w pełni zrozumieć, więc jeżeli widzisz progres siłowy oraz w lustrze, a waga stoi w miejscu lub rośnie wolniej, niż to sobie zakładałeś, to nie panikuj, tylko ze spokojem podnieść kalorie o np. 150 kcal.
Czasami waga może mieć różne dziwne wahania, które niekoniecznie wynikają z złej podaży kalorii, ale po prostu z produktów, które użyliśmy, co często występuje, kiedy nasza dieta nie jest restrykcyjna, a polegamy na systemie „liczenie kalorii”.
Dlatego warto mierzyć organizm przez cały tydzień i dopiero wtedy wyciągać średnią, którą porównujemy z wynikiem osiągniętym przy poprzednim pomiarze, a nie co „5 minut” sprawdzać, czy nasze działanie daje efekty, przytupując nogą.
Jakie produkty używać w diecie na masę mięśniową?
Produkty na diecie na masę mięśniową wcale nie muszą być takie jałowe, jak to się często pokazuje w telewizji – ryż, brokuły oraz kurczak – i tak naprawdę możemy osiągnąć efekty nawet na obecnie stosowanej diecie, którą uzupełnimy w taki sposób, aby osiągnąć wyznaczone wcześniej przez nas makroskładniki.
Ten sposób odżywiania nazywa się „liczenie kalorii”, czyli po prostu to co jemy, zliczamy sobie na bieżąco, komponując kolejne potrawy w taki sposób, aby efekt na końcu dnia, był zgodny z założeniami makroskładników naszej diety.
Oczywiście nie da się ukryć, że taki działanie będzie miało efekty, ale przeciwnicy tego sposobu żywienia zawsze lubią popadać w skrajność, sugerując, że można np. dostarczać białko z żelatyny, co jest oczywiście naciąganiem całej teorii.
Generalnie, jeżeli będziesz dostarczał organizmowi ustalone makroskładniki, zadbasz o odpowiednią ilość błonnika oraz o to, żeby w diecie znalazło się miejsce na mikroelementy, to na pewno osiągniesz wyznaczony cel, niezależnie czy będziesz sobie pozwalał na zjedzenie co jakiś czas czegoś słodkiego czy niezdrowego.
Nie staraj się być perfekcjonistą, bo udana transformacja sylwetki będzie miała miejsce tylko wtedy, kiedy dieta stanie się twoim stylem życia, czyli musi dawać Ci swobodę oraz przyjemność, a nie robić z Ciebie niewolnika własnych założeń.
Przykładowa dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg
Przykładowa dieta na masę mięśniową dla 60, 65, 70, 75, 80 kg osoby, którą zaprezentuje Ci poniżej, będzie najprostsza, jak się tylko da, bo nie widzę sensu, w próbie trafienia w gusta każdej osoby, która będzie ją w przyszłości czytała.
Dlatego potraktuj to bardziej, jako narzędzie, które pokazuje Ci w jaki sposób należy dobierać produkty do diety, aby odpowiednio trafić w makroskładniki, a następnie sam zdecyduje co chcesz mieć w planie żywienia i spróbuj to włączyć.
Dodatkowo nasza dieta na masę mięśniową ma być uniwersalna dla 60, 65, 70, 75, 80 kg osoby, co niestety nie jest możliwe, bo jak możesz zauważyć, kiedy podstawisz jakiekolwiek dane do kalkulatora i jedynie będziesz wprowadzał po kolei wymienione wartości do wagi, wraz z wzrostem ciężaru, będzie rosło też zapotrzebowanie.
Jednak można ten problem rozwiązać w sposób, który zakłada ułożenie diety na masę dla osoby 60 kg, a następnie włączanie większej ilości węglowodanów, w zależności od tego, jak dużo większa jest Twoja obecna masa ciała.
Zauważ, że osoba o tych samych wymiarach ciała, ale różnej wadze (u nas niech to będzie 60, 65, 70, 75, 80 kg), będzie zmieniała swoje zapotrzebowanie w taki sam sposób – wraz z wzrostem masy ciała o 5 kg, jej potrzeba zwiększa się o 70 kcal.
Dlatego przykład nasz będzie zaprezentowany na 60 kg, ale kiedy twoja waga będzie przykładowo wynosić 80 kg, wystarczy, że dodasz do diety 280 kcal, aby sprawić, że będzie ona odpowiadać Twojej podaży kalorii na masę mięśniową.
Przykładowa dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg:
- 3 kroki chleba z wykorzystaniem 10g masła oraz 3 plastrów sera. Dodatkowo pomidor średni 200g oraz 1 banan.
- 100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 70g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw.
- 100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 70g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw.
- 100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 70g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw.
- 3 kroki chleba z wykorzystaniem 10g masła oraz 3 plastrów sera. Dodatkowo pomidor średni 200g.
Łącznie dieta dostarcza następujące makro: 153B, 349W, 79T, 2570 kcal.
Oczywiście wartości tę nie są perfekcyjne, ale są wystarczają zbliżone, jak na metodę „liczenie kalorii”, co nie ma żadnego negatywnego wpływu na efekt końcowy, ale jednak warto starać się być jak najbardziej precyzyjnym.
Jednak pamiętaj, że cały czas mówimy o osobie, która ma podobne cechy do naszego bohatera, które prezentują się następująco:
- 25lat.
- 60kg*.
- 180cm.
- Mężczyzna.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
* Na początku omawialiśmy 70 kg, ale zmieniliśmy je na 60 kg, aby łatwiej było osobą z wyższą wagę, przerabiać dietę pod swoje wymagania kaloryczne.
W przypadku, kiedy Twoje dane znacznie się różnią (zwłaszcza aktywność), będziesz musiał przerobić cały artykuł ze swoimi danymi, komponując dietę pod swoją podaż kalorii, co mam nadzieje, nie będzie trudne, kiedy już dojdziesz do tego miejsca.
