Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz dostarczał organizmowi odpowiednią ilość białka (ile gram białka dziennie?).
Działa to dlatego, że każdy z nas jest na „jakieś diecie”, która dostarcza „jakąś” pulę kalorii dla twojego organizmu, więc dbając o podaż białka, będziesz znajdował się w jakimś zakresie systemu żywieniowych, które prezentują się tak:
| Podaż kalorii na tle zapotrzebowania | Mniejsza | Taka sama | Większa |
|---|---|---|---|
| Zjawisko | Redukowanie masy | Utrzymywanie masy | Zwiększanie masy |
| Profesjonalna nazwa | Deficyt kaloryczny | Zero kaloryczne | Surplus kaloryczny |
| Zakres liczb | -∞ | 0 | +∞ |
Oznacza to, że kontynuując jedzenie w sposób, który dotychczas praktykowałeś, ale dostarczając odpowiednią ilość białka, twój organizm będzie spalał tkankę tłuszczową / budował masę mięśniową lub „robił obie rzeczy na raz”.
Będzie to bezpośrednio zależne od tego, jak wygląda twoja podaż kalorii na tle zapotrzebowania kalorycznego, co możesz w łatwy sposób wyliczyć, wykorzystując kalkulator kalorii dostępny na stronie, a następnie notując kalorie z produktów, które spożywasz, co znane jest jako system żywienia o nazwie „liczenie kalorii”.
Metoda ta jest praktykowana przez wiele osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią lub są na tyle zaawansowana, że dochodzi do wniosku, że dopóki nie ma wyznaczonego dnia, w którym musi osiągnąć wyznaczony cel sylwetkowy, nie ma powodów, aby trzymać się restrykcyjnej diety.
Zobacz, jakie to jest mądre!
Kiedy mówimy o poprawie wyglądu sylwetki, zawsze musimy przejść przez pewien cykl, który cały czas się powtarza, aby efekt końcowy mógł być coraz lepszy:
Budowanie mięśni -> redukowanie tłuszczu -> budowanie mięśni -> …
Ze względu na to, że nie da się budować masy mięśniowej, bez odkładania tłuszczu, ani optymalnie zwiększać masę mięśniową w trakcie spalania tkanki tłuszczowej, tak naprawdę cały czas przeplatamy tę dwie metody poprawy wyglądu sylwetki.
Więc nie licząc kalorii, ale trzymając się białka oraz treningów siłowych, zawsze będziemy, w któreś części cyklu, poprawiając nasze ciało, tylko po prostu nie będziemy mieć pełnej kontroli nad tym procesem, a co za tym idzie, progresem.
Czemu ludzie decydują się na restrykcyjne diety?
Żeby było jasne, to nie jest tak, że restrykcyjne diety są złe.
Są one bardzo ważne, ponieważ pozwalają kontrolować najdrobniejsze zmiany w sylwetce oraz optymalnie podchodzą do procesu budowania masy mięśniowej lub zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej, co oznacza lepsze efekty.
Jednak chcę Ci tylko pokazać, że nie zawsze trzeba od razu poddawać się restrykcyjnym założeniom dietetycznym i robić coś na 100%, aby poprawiać swój wygląd, a można do tego samego celu dojść na kilka różnych sposobów.
Jaka dieta na siłownie na odchudzanie?
Aby dieta na siłownie sprawdziła się na odchudzanie z zbędnej tkanki tłuszczowej, musi powstać deficyt kaloryczny, który polega na tym, że dostarczamy organizmowi mniejszą ilość kalorii, niż potrzebuje on do utrzymania aktualnej masy ciała.
Oznacza to, że po prostu musimy jeść mniej, niż potrzebuje nasz organizm lub trenować na tyle mocno, aby nasze zapotrzebowanie przerosło podaż pokarmu.
W praktyce oznacza to, że musisz wykorzystać kalkulator kalorii do wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, następnie odjąć od tej wartości co najmniej 500 kcal i spożywać kalorie zgodnie z uzyskanym wynikiem, w czym pomoże Ci system liczenie kalorii, samodzielne ułożenie diety (jak ułożyć dietę?) lub skorzystanie z gotowca, odpowiadającego wyliczonej liczbie (np. dieta 1600 kcal).
Jeżeli chciałbyś kontrolować tempo chudnięcia, to możesz to zrobić, dzięki wykorzystaniu prostego działania matematycznego, które prezentuje się tak:
kilogramy do zrzucenia * 7800 / czas na schudnięcie = wynik.
Otrzymany wynik będzie stanowił deficyt kaloryczny, który musimy uzyskać, aby osiągnąć oczekiwany efekt w danym czasie, czyli po prostu wartość, którą należy odjąć od zapotrzebowania kalorycznego (zamiast wcześniejszych 500 kcal).
Jaka dieta na siłownie na masę mięśniową?
Odwrotnie prezentuje się podejście do diety na siłowni, kiedy chcemy budować masę mięśniową, ponieważ musimy zapewnić organizmowi surplus kaloryczny, czyli podaż kalorii na poziomie, który przekracza zapotrzebowanie kaloryczne.
Oznacza to, że po prostu musimy jeść więcej, niż potrzebuje nasz organizm.
W praktyce należy zadbać o podaż co najmniej 300 do 500 kcal więcej, niż potrzebuje nasz organizm do utrzymania masy mięśniowej, ponieważ odpowiada to mniej więcej możliwości organizmu do nadbudowywania mięśnia.
Większa podaż kalorii, niż ta zaproponowana wyżej, przełoży się na lepszy przyrost masy ciała, ale prawdopodobnie będzie przeważać tkanka tłuszczowa, która niby zwiększy wymiary sylwetki, ale nie w sposób, który większość z nas oczekuje.
Aby odpowiednio podejść do diety na siłownie na zwiększanie masy mięśniowej, należy wykorzystać metodę „liczenie kalorii”, samemu ułożyć dietę (temat „jak ułożyć dietę?”) lub wykorzystać gotowy plan podaży kalorii (np. dieta 3500 kcal).
Jaka dieta na siłownie na rekompozycje?
Rekompozycja sylwetki to proces, który w dużym uproszczeniu polega na budowaniu masy mięśniowej oraz jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej, co pozwala zachować tę samą masę, ale zmienić jej kompozycję.
Aby uzyskać taki efekt, musimy mieć jedną z czterech niżej wymienionych cech oraz wytworzenie podaży kalorycznej, która będzie stanowiła „zero kaloryczne”, czyli idealnie będzie odpowiadać utrzymaniu masy ciała:
- Jesteśmy bardzo otyli
- Jesteśmy osobą początkującą
- Wracamy po przerwie od treningów
- Wykorzystujemy środki anaboliczne
Dodatkowo, jak w przypadku każdej z metod, należy zadbać o odpowiednią podaż białka oraz trening siłowy, wśród których polecam przede wszystkim „trening FBW”, który opiera się o ćwiczenia wielostawowe, angażujące większą ilość mięśni.
Więcej informacji na temat rekompozycji ciała znajdziesz w specjalnym wpisie na ten temat, który znajdziesz pod tym linkiem – rekompozycja sylwetki.
.
