Wpis na temat „Dieta na płaski brzuch. Co jeść i czego nie jeść?” to jeden z najważniejszych artykułów, od którego praktycznie każdy, kto chce osiągnąć płaski brzuch, powinien rozpoczynać swoją przygodę z odchudzaniem.
Tak naprawdę na diecie na płaski brzuch można jeść wszystko co do tej pory, ale biorąc pod uwagę to, że nasz dzienny bilans kaloryczny musi wchodzić w deficyt kaloryczny, czyli być mniejszy niż zapotrzebowanie kaloryczne.
Aby ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie, do którego wystarczy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki.
Temat chudnięcia z brzucha dotyczy zazwyczaj kobiety, więc nasz przykład będzie jedną z nią, ale nie musisz się martwić, ponieważ schemat ten działa u obu płci:
- 25lat.
- 70kg.
- 165cm.
- Kobieta.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
Po przeliczeniu, dowiadujemy się, że nasza bohaterka ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000kcal dziennie, co po odjęciu 500kcal (minimalny deficyt), pozostawia jej 1500kcal do codziennego zagospodarowania.
Wartość tę możemy powiększać poprzez wykonywanie ćwiczenia na płaski brzuch (ćwiczenia wytrzymałościowego), co przyśpieszy tempo chudnięcia lub zostanie wykorzystane na utrzymanie jego poziomu, przy większej ilości pożywienia.
Deficyt na poziomie 500kcal dziennie przekłada się na 3500kcal tygodniowo, co pozwala nam na zrzucenie 0.45kg tygodniowo (1kg tłuszczu to 7800kcal), więc czym większy deficyt uda nam się wytworzyć, tym szybciej osiągniemy cel.
Co jeść na płaski brzuch?
Aby osiągnąć płaski brzuch, możesz jeść wszystko to na co masz ochotę, ale musisz pamiętać o zadbaniu o odpowiedni deficyt kaloryczny, który będzie decydował o powodzeniu celu oraz tempie jego realizowania.
Jednak ze względu na to, że dieta redukcyjna ogranicza ilość kalorii, którą możemy spożyć, warto je odpowiednio rozplanować, włączając do diety następujące rzeczy.
Co jeść, żeby mieć płaski brzuch:
- Produkty niskokaloryczne.
- Produkty wysoko białkowe.
- Produkty niskoprzetworzone.
Chociaż na końcu i tak najważniejsze są kalorię, to zadbanie o posiadanie powyższych artykułów w diecie, zwiększy prawdopodobieństwo na uczucie pełności (zapchania) w okresie redukcji, co pozwoli łatwiej przejść przez cały proces.
Czego nie jeść na płaski brzuch?
Aby ułatwić sobie proces osiągania płaskiego brzucha, warto nie jeść niektórych produktów, których wyrzucenie z diety, może sprawić, że organizm przestanie trzymać nadmiar wody oraz zyska kalorie na wartościowe produkty.
Mowa tutaj przede wszystkim o produktach, które są mocno przetworzone (słodycze itp.) oraz tych, które mogą wywoływać alergię – zatrzymywanie się wody.
Samo pozbycie się tych produktów może sprawić, że praktycznie z dnia na dzień zrzucimy nawet ponad 2kg, co oczywiście nie jest tkanką tłuszczową, tylko dodatkową wodą, która była przez nasz organizm zatrzymywana w ciele.
Czego nie jeść, żeby mieć płaski brzuch:
- Słodycze.
- Produkty b. kaloryczne.
- Produkty, na które jesteśmy uczuleni.
Oczywiście jest to tylko sugestia, bo bardzo prawdopodobne, że pomimo pozostawienia powyższych pozycji w diecie i tak osiągniesz wyznaczony cel sylwetkowy, ale mogą one przyśpieszyć i ułatwić cały proces.
Jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch?
Dieta na płaski brzuch nie musi się różnić od tego, co jadłeś dotychczas, ale trzeba zadbać o wytworzenie deficytu kalorycznego, co będzie wiązało się z:
- Zmniejszeniem podaży pokarmu.
- Zwiększeniem aktywności fizycznej*.
* Przy zachowaniu tej samej podaży kalorii.
Aby wykorzystać opcję z dodatkową aktywnością fizyczną (którą polecam włączyć bezwzględnie na taktykę), należy przede wszystkim postawić na ćwiczenia wytrzymałościowe, które są najbardziej kalorycznymi.
Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na następujące pozycję:
- Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
- Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
- Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.
Dodatkowo warto wykorzystać ćwiczenia siłowe, w tym przede wszystkim stawiając na „Trening FBW”, który może sprawić, że dojdzie do zjawiska nazywanego „rekompozycja sylwetki”, co poprawi kompozycję ciała.
Jednak wracając do diety…
Pomimo tego, że dieta na płaski brzuch, to warto wyrzucić wspomniane wcześniej produkty bardzo przetworzone oraz mogące wpływać na wystąpienie alergii, zastępując je produktami nieprzetworzonymi oraz bogatymi w białko.
Jeżeli nie wiesz w jaki sposób zaplanować dietę, to polecam Ci zapoznać się z artykułem – jak ułożyć dietę oraz liczenie kalorii – z których dowiesz się więcej na temat tego, jak chudnąć i nie wprowadzać restrykcyjnych zmian żywieniowych.
Idealne makro na redukcji będzie zakładało bazowanie na jednym źródle energii (postawianie na węglowodany lub tłuszcze), ograniczając drugie oraz wysoką podaż białka, która będzie sięgała ponad 2g na kg masy ciała (ile białka dziennie?).
Co jeszcze pomaga osiągnąć płaski brzuch?
Chociaż nic nie zmieni tego, że do schudnięcia jest nam potrzebny deficyt w podaży kalorii, to można zastosować patent, który pomoże lepiej nam zagospodarować nasze kalorie na przestrzeni tygodnia.
Mowa tutaj oczywiście o „jednodniowa głodówka”, która polega na niejedzeniu przez jeden dzień, co następnie pozwala nam zwiększyć podaż kalorii na pozostałych dniach lub wytworzyć większy, tygodniowy deficyt.
Przykładowy deficyt przy normalnej redukcji dla osoby, której pozostaje do zagospodarowania 2000kcal dziennie, prezentuje się następująco:
| Dzień | Deficyt |
|---|---|
| 1 | 500kcal |
| 2 | 500kcal |
| 3 | 500kcal |
| 4 | 500kcal |
| 5 | 500kcal |
| 6 | 500kcal |
| 7 | 500kcal |
Tygodniowy deficyt wynosi 3500kcal.
A tak prezentowałoby się to z zastosowaniem jednodniowej głodówki:
| Dzień | Deficyt |
|---|---|
| 1 | 2500kcal |
| 2 | 170kcal |
| 3 | 170kcal |
| 4 | 170kcal |
| 5 | 170kcal |
| 6 | 170kcal |
| 7 | 170kcal |
Jak widzisz, dzięki zastosowaniu jednodniowej głodówki, na pozostałych 6 dniach w tygodniu musimy wytworzyć deficyt, który sięga tylko 170kcal, co pozwala nam jeść więcej o 330kcal, a wciąż dawać ten sam rezultat sylwetkowy.
Podsumowanie
Chociaż do osiągnięcia płaskiego brzucha nie jest potrzebna nam dieta, musimy zadbać o wytworzenie deficytu w podaży kalorii, co możemy uzyskać, dzięki zastosowaniu co najmniej jednej z dwóch metod:
- Zmniejszeniem podaży pokarmu.
- Zwiększeniem aktywności fizycznej*.
* Przy zachowaniu tej samej podaży kalorii.
Dodatkowo warto zastanowić się nad wprowadzeniem jednodniowej głodówki lub systemu żywieniowego nazywanego „post przerywany”, aby lepiej poradzić sobie z zarządzaniem kaloriami i zmniejszyć odczuwanie głodu.
