Aby osiągnąć płaski brzuch w 3 dni, musimy zrobić szybką redukcję, czyli wprowadzić nasze ciało w deficyt kaloryczny, który zmusi organizm do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, który jest dla niego awaryjnym paliwem.
Dzieje się tak dlatego, że deficyt polega na tym, że dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje on do utrzymania obecnej masy ciała, co zmusza go do wspomnianego wcześniej palenia tłuszczu, w celu pokrycia brakującej energii.
Tak naprawdę ta informacja jest jedyną, którą potrzebujesz, aby w ogóle ruszyć z redukcją i pozwala nam określić, jakich efektów możemy oczekiwać po wyznaczonych przez nas 3 dniach na osiągnięcie płaskiego brzucha.
Żeby wyliczyć mniej więcej, jakie efekty moglibyśmy mieć, musimy najpierw wyznaczyć nasze podstawowe, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz w prosty sposób poznać, wykorzystując w tym celu kalkulator kalorii.
Temat chudnięcia z brzucha dotyczy zazwyczaj kobiety, więc nasz przykład będzie jedną z nią, ale nie musisz się martwić, ponieważ schemat ten działa u obu płci:
- 25lat.
- 70kg.
- 165cm.
- Kobieta.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
Po przeliczeniu, dowiadujemy się, że nasza bohaterka ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000kcal dziennie i realnie jest w stanie wypracować kolejne 600kcal poprzez wykorzystanie ćwiczeń wytrzymałościowych.
Dzięki temu wiemy, że jest ona w stanie zrzucić w 3 dni maksymalnie 7800kcal, co oznacza utratę 1 kg tkanki tłuszczowej (7800kcal), ale zakładając 3 treningi i uwaga!
Nie jedzenie niczego, co jest dość nierozsądnym podejściem do całej sprawy.
Dodatkowo może zajść zrzucenie nawet ponad 2 kg, co będzie praktycznie czystą wodą i jest bardzo zależne od tego, w jaki sposób się dotychczasowo odżywiałeś i czy nadużywałeś słodyczy oraz alergenów pokarmowych.
Reasumując, w trakcie 3 dni jesteśmy w stanie zrzucić coś w okolicach 3 kg masy ciała, z czego tylko 1 kg to tkanka tłuszczowa, która prawdopodobnie nie powróci, kiedy będziesz liczył kalorię i żył na zerze kalorycznym.
Jak poprawnie zrobić redukcje, aby szybko mieć płaski brzuch:
- Ustal realny cel działania.
- Oszacuj deficyt kaloryczny.
- Wybieraj wartościowe produkty.
- Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem.
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.
1. Ustal realny cel działania
Kiedy już wiemy, że nasz 3 dniowe założenia na płaski brzuch nie mają zbyt dużego sensu, ponieważ nawet przy optymistycznych założeniach (utracie 3 kg masy ciała), nie mamy pewności, że osiągniemy nasz cel, nadszedł czas na ustalenie optymalnego planu działania, który gwarantuje nam progres.
Ze względu na to, że do osiągnięcia płaskiego brzucha musimy zrzucić tkankę tłuszczową w nieokreślonej ilości (każdy będzie potrzebował innej wartości), to podejdziemy do tego problemu w inny, bardziej przyjazny sposób.
Założymy sobie zrzucanie wagi, bez wykonywania żadnych ćwiczeń i określonego celu, co pozwoli nam być na redukcji, która nie będzie zmuszała nas do trenowania, ale będzie nas nagradzała, kiedy jednak wykonamy ćwiczenia.
Aby osiągnąć efekt, na którym nam zależy, musimy wyznaczyć minimalną ilość kalorii, która starczy nam do w miarę komfortowego jedzenia, pamiętając, że zostawiamy sobie opcję jej podniesienia, poprzez wykonywanie ćwiczeń.
Osobiście nie polecam schodzić z dzienną podażą kalorii poniżej 1200kcal i to właśnie ta liczba będzie dalej nam towarzyszyła w wyliczeniach deficytu kalorycznego oraz obliczaniu tempa chudnięcia, które jesteśmy w stanie stworzyć.
2. Oszacuj deficyt kaloryczny
Kiedy ustaliliśmy już, że naszym pierwotnym celem jest wytworzenie deficytu w podaży kalorii za pomocą samego ograniczenia jedzenia, możemy przejść do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, które będzie nam dalej niezbędny.
Aby uzyskać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, najprościej jest wykorzystać kalkulatora kalorii dostępny na stronie, do którego podajemy podstawowe zmienne naszej sylwetki, a następnie uwzględniamy aktywność.
Ze względu na to, że temat chudnięcia z brzucha w domu dotyczy zazwyczaj kobiety, niech nasz przykład będzie jedną z nią, ale schemat działa u obu płci:
- 25lat.
- 70kg.
- 165cm.
- Kobieta.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.
Wartość ta nie jest duża, ale przekracza co najmniej 500kcal i może przyczynić się do tygodniowego spadku wagi o prawie 0.72 kg, a trzeba pamiętać, że jest to wartość uzyskana tylko, dzięki zastosowaniu odpowiednich kalorii.
3. Wybieraj wartościowe produkty
Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.
Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.
Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.
4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem
Do tego momentu dochodzimy z celem, który sobie wcześniej ustaliliśmy – jesteśmy w stanie wytworzyć deficyt tylko z podaży kalorii oraz zachować kalorie, które uznaliśmy za wystarczające, aby w miarę komfortowo żyć.
Nadszedł więc czas porozmawiać o ćwiczeniach, które pomogą nam zwiększyć tempo chudnięcia lub zjeść więcej pożywienia, bez zmieniania naszych założeń, co do utraty masy ciała, a dodatkowo poprawią pracę organizmu.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak naprawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.
Jeżeli masz możliwość, to postaraj się wprowadzić do swojej aktywności treningi siłowe, w tym przede wszystkim system treningowy o nazwie „trening FBW”, który może doprowadzić do zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”.
Do tego warto pamiętać o wspomnianych na początku ćwiczeniach na brzuch dla początkujących, które praktycznie w ogóle nie palą kalorii, ale są w stanie poprawić wygląd naszego sześciopaka, co polepszy efekt końcowy.
Jakie ćwiczenia na szybkie i skuteczne spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha:
- Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
- Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
- Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.
Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.
5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.
Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:
Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.
Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.
Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.
Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.
