Aby dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn miała prawo zadziałać, musimy wytworzyć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, co jest najważniejszym faktorem, który wpływa na budowanie masy mięśniowej oraz rozbudowę sylwetki.
Jednak zanim przejdziemy do omawiania sposoby, w którym poznać tę wartość oraz odpowiedniego planowania, co z nią zrobić, musimy stworzyć sobie bohatera, na którym będziemy przedstawiać wszystkie obliczenia.
Ze względu, że temat dotyczy mężczyzn, niech nasza postać będzie jednym z nich i ma następujące cechy sylwetki:
- 25lat.
- 70kg.
- 180cm.
- Mężczyzna.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
Dzięki posiadaniu tych informacji, jesteśmy w stanie wykorzystać kalkulator kalorii do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co będzie nam niezbędne do ustalenia nadwyżki kalorycznej i zaplanowania całego procesu rozwoju sylwetki.
W przypadku naszego bohatera, zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2400 kcal, co oznacza, że musi on dostarczyć wspomnianą wartość energetyczną, aby organizm utrzymał obecną masę sylwetki – nie chudnąć, ani nie tyć.
Prosta dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn (gotowy jadłospis) w 5 krokach:
- Ustal realny cel działania.
- Oszacuj surplus kaloryczny.
- Wybieraj wartościowe produkty.
- Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem.
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.
1. Ustal realny cel działania
Nasz przygotowania do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, zawsze zaczynamy od odpowiedniego zaplanowania wszystkich szczegółów oraz ustalenia realnego celu, który w naszym przypadku, to przytycie 10 kg w miarę czystej masy mięśniowej.
Słowo masy mięśniowej jest tutaj kluczowe, ponieważ możemy rozbudowywać mięśnie, co wiąże się delikatnym odkładaniem tkanki tłuszczowej lub po prostu nabierać w najszybszym tempie masę, co przełoży się praktycznie tylko na tłuszcz.
W obu przypadkach potrzebujemy tego samego – odpowiedniego surplus kalorycznego – tylko w trakcie skupiania się na budowaniu masy mięśniowej, kontrolujemy tempo, a w drugiej opcji, jemy, jakby miało nie być jutra.
Ważne jest również to, że nie wyznaczamy sobie danego okresu czasu, co zmusiłoby nas do zastosowania odgórnie narzuconej nadwyżki kalorycznej, co pozwala nam optymalnie podejść do efektywnego rozwiania masy mięśniowej.
2. Oszacuj surplus kaloryczny
Nadwyżka kaloryczna to – jak już zostało wspomniane -najważniejszy czynnik definiujący zwiększanie się masy ciała, który tworzymy, dzięki dostarczani organizmowi większej ilości kalorii, niż potrzebuje on do utrzymania obecnej masy.
W przypadku optymalnego budowania masy mięśniowej zaleca się nadwyżkę na poziomie minimum 300 kcal do nawet 500 kcal dziennie, kiedy mówimy o osobach początkujących, które szybciej zwiększają ilość mięśni w organizmie.
Oznacza to, że po prostu musimy dodać powyższy zakres kaloryczny do naszego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, co w przypadku naszego bohatera oznacza uzyskanie wartości na poziomie 2900 kcal (2400 kcal + 500 kcal).
Wartość ta pozwoli nam na zwiększanie masy ciała z prędkością około 0.45kg tygodniowo, wyznaczając nam tempo, względem którego będziemy następnie zwiększać kalorie, ponieważ organizm będzie potrzebował coraz więcej kalorii.
W przypadku, kiedy zwiększymy podaż kalorii o wartość wyższą, niż to co jest zaleca, będziemy przybierać masę ciała w szybszym tempie (głównie tłuszcz), co można obliczyć, dzięki zsumowaniu tygodniowej nadwyżki i podzielenia przez 7800 kcal.
3. Wybieraj wartościowe produkty
Następnie pozostaje nam rozłożyć otrzymaną ilość kalorii na makroskładniki, które wcale nie są takie skomplikowane, jak mogłoby się wydawać, ponieważ wymagają podstawową wiedze z dodawania oraz dzielenia liczb.
Najlepszą optymalizacją do budowania masy mięśniowej z diety jest odpowiednia podaż białka (ile gram białka dziennie?), która powinna wynosić od 2g do 2.2g na kilogram masy ciała, ale grunt to nie schodzić poniżej minimalnych 2g.
Wyższa podaż białka wcale nie musi przełożyć się na gorsze wyniki, a nawet może je trochę poprawić, tylko wraz z przekroczeniem 2.2g białka na kilogram masy ciała, znacznie spada jego przełożenie na przyrosty, a jest na najdroższy makroskładnik.
Warto również wspomnieć o tym, że nadwyżkę białka, która nie będzie potrzebna organizmowi, zostanie przekształcona w węglowodany, więc naprawdę nie ma się co obawiać delikatnego przekraczania podaży tego makroskładnika.
W przypadku naszego bohatera, minimalne zapotrzebowanie na białko w trakcie zwiększania masy mięśniowej, wynosi około 140g, co przekłada się na 560 kcal (1g białka przeliczamy na 4 kcal, więc podobnie jak węglowodany).
Następnie musimy wyznaczyć odpowiednią podaż tłuszczów, które w diecie powinny stanowić około 25% całego zapotrzebowania kalorycznego, co dla naszego bohatera oznacza 725 kcal, czyli 81g (1g tłuszczu to 9kcal).
Pozostałe wartości przeznaczamy na węglowodany, czyli po prostu musimy zsumować kalorie z tłuszczów oraz białka, a następnie odjąć je od podaży kalorii, a otrzymaną wartość podzielić przez 4 kcal (1g węglowodanów to 4 kcal).
Nasz bohater poświęca 560 kcal na białko oraz 725 kcal na tłuszcze, co daje wartość 1285 kcal, którą następnie odejmujemy od podaży kalorii (2900 kcal), wyznaczając nam wolne kalorie na 1615 kcal, czyli potrzebujemy około 404g węglowodanów.
Dobieranie produktów do diety jest jeszcze bardziej proste, ponieważ dzięki zastosowaniu metody „liczenie kalorii”, możemy jeść praktycznie co chcemy, dbając tylko o zakończenia dnia z makro na poziomie: 140B, 404W, 81T, 290kcal.
Warto również zadbać o mikroelementy oraz odpowiednią podaż błonnika, który w zależności od płci powinien być dostarczany w wartości od 25g do nawet 40g.
4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem
Sama dieta z kaloriami powyżej zapotrzebowania kalorycznego, bez odpowiedniego treningu zapewni nam tylko przyrost tkanki tłuszczowej, co oczywiście rzadko, kiedy jest celem kogokolwiek, kto decyduje się na dietę.
Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiedni bodziec treningowy, który w oczach najnowszych badań, powinien bazować na przetrenowaniu każdej partii co najmniej dwa razy w tygodniu, do nawet 6 dni.
Więcej na temat odpowiedniej ilości treningów w trakcie tygodniowego planu treningowego, możesz przeczytać w temacie – Objętość treningowa.
Jednak, kiedy chodzi o sam trening, to polecam przede wszystkim „trening FBW”, który polega na przetrenowaniu całego ciała na jednej sesji treningowej, co po prostu najlepiej przekłada się na przyrosty masy mięśniowej.
Warto również dodać, że spalone kalorii z dodatkowej aktywności treningowej należy wliczyć do dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby przypadkiem nie dojść do „zero kaloryczne” lub niepożądany „deficyt kaloryczny”.
5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Ostatnim elementem naszej układanki, to odpowiednie reagowanie na zmiany, które wcale nie muszą zachodzić tak, jak to sobie zaplanowaliśmy, co oczywiście będziemy zmuszeni poprawiać, aby finalnie osiągnąć oczekiwany efekt.
Generalnie w trakcie budowania masy mięśniowej, mogą nas spotkać trzy warianty zmian w wadze ciała, które prezentują się tak:
| Zmiany | Reakcja |
|---|---|
| Zwiększasz masę ciała w wyznaczonym tempie | Nic nie zmieniaj. |
| Zwiększasz masę ciała szybciej, niż zakładałeś | Zmniejsz podaż kalorii, do uzyskania odpowiedniej wartości |
| Zwiększasz masę ciała wolniej, niż oczekiwałeś lub dochodzi do zatrzymania wzrostu / utraty wagi | Zwiększ podaż kalorii, do uzyskania odpowiedniej wartości |
Jednak najważniejsze to nie panikować, ponieważ niezależnie, która sytuacja u Ciebie wystąpi, wykonany trening nigdy nie będzie zmarnowany, po prostu osiągnięcie celu na wadze, zajmie trochę więcej czasu, niż było to zakładane.
Prosta dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn (jadłospis)
W końcu przechodzimy do ustalania prostego jadłospisu na diecie na przytycie 10 kg dla mężczyzn, który będzie do bólu prosty, zakładając minimalistyczną ilość produktów, ale poprawność z wyznaczonymi makroskładnikami.
Prosta dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn (jadłospis):
- 3 kroki chleba z wykorzystaniem 10g masła oraz 3 plastrów sera. Dodatkowo pomidor średni 200g oraz 1 banan.
- 100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 100g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw.
- 100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 100g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw.
- 100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 100g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw.
- 3 kroki chleba z wykorzystaniem 10g masła oraz 3 plastrów sera. Dodatkowo pomidor średni 200g.
Oczywiście nie jest to jedyna wyjście, które zapewni Ci osiągnięcie efektów, ponieważ możesz swoją dietę skomponować dowolnie, stosując się do metody „liczenie kalorii”, ale jest to najprostszy jadłospis, który pokazuje o co chodzi.
W naszej przykładowej diecie na przytycie 10 kg dla mężczyzn warto stosować różne mieszanki warzywne, aby dostarczać organizmowi różnych mikroelementów oraz chociaż trochę urozmaicić plan żywieniowy i przerwać monotonie.
