CrossFit to rodzaj treningu opierający się na ćwiczeniach kondycyjnych i siłowych. Składa się z serii wykonywanych w sposób bardzo intensywny z bardzo krótkimi przerwami. Podczas CrossFitu nie tylko biegamy czy rozciągamy mięśnie, ale jeździmy na rowerze, podnosimy ciężary, skaczemy na skakance oraz wykonujemy inne ćwiczenia stymulujące różne partie ciała, czego efektami są redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa masy mięśniowej i wytrzymałości organizmu. Czy jest to dobry trening dla początkujących?
CrossFit zmusza organizm do dużego wysiłku w krótkim czasie. Ten typ aktywności rozwija większość partii naszego ciała, pozwala poprawić sprawność fizyczną, pobudza układ krążenia, zwiększa wytrzymałość i uelastycznia mięśnie. Zdaniem trenerów personalnych, to świetny sposób na przygotowanie ciała do pracy z obciążeniem.
Czy crossfit jest odpowiedni dla początkujących?
Program treningowy CrossFit wymyślił na początku XXI wieku Greg Glassman, amerykański sportowiec i trener z wieloletnim stażem. Jego celem było stworzenie treningu poprawiającego poziom ogólnej sprawności fizycznej ćwiczącego, bez ukierunkowania na konkretne dyscypliny sportowe. Jeśli cenisz ćwiczenia o małej intensywności, ten rodzaj aktywności raczej nie jest dla ciebie.
CrossFit obejmuje trening elastyczności i mobilności, ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów (martwy ciąg i rwanie) oraz o wysokiej intensywności (olimpijskie podnoszenie ciężarów), ćwiczenia siłowe z masą ciała i dodatkowym obciążeniem, sprint i gimnastykę. Trening jest różnorodny i opiera się na codziennie innych zestawach ćwiczeń. Rozwija w równym stopniu wszystkie partie mięśniowe. Można trenować mięśnie trzech rodzajów: metaboliczne, gimnastyczne i siłowe. W pierwszym przypadku spala się tkankę tłuszczową, w drugim wzmacnia więzadła oraz stawy, a w trzecim buduje masę mięśniową.
Dzięki dostosowywaniu poszczególnych ćwiczeń do możliwości ćwiczącego CrosFit jest dostępny dla początkujących, którzy chcą szybko zobaczyć efekty ćwiczeń, a także dla tych, którzy szukają urozmaicenia w treningach. Trenerzy dostosują treningi, zmniejszając ciężar i liczbę powtórzeń, aby dopasować je do poziomu sprawności fizycznej początkującego.
Przeciwskazaniami do wykonywania tego typu treningu są urazy, kontuzje, stany pooperacyjne, osteoporoza, niewydolność oddechowa i układu krążenia czy osłabienie organizmu. Program przydaje się na co dzień podczas wykonywania rutynowych czynności, np. noszenia ciężkich siatek z zakupami czy wchodzenia po schodach.
Siłownie mają również ofertę dla płci pięknej. Co to jest CrossFit dla kobiet? Zdaniem trenerów, to idealna forma aktywności dla kobiet mających dysproporcje figury, gdyż buduje mięśnie nóg, pośladków, brzucha, ramion oraz pleców, redukując tłuszcz.
Od czego zacząć crossfit?
Wprawdzie treningi CrossFit, często nazywane WOD (trening dnia), stale się zmieniają, ale mają podobną strukturę. Dla osób początkujących bardzo ważne jest nauczenie się podstawowych ruchów: przysiadu bez obciążenia, z obciążeniem z przodu, z obciążeniem nad głową, wyciskania, podciągania, martwego ciągu, martwego ciągu sumo z dociągnięciem i zarzutu piłką lekarską. Gdy będziesz już przygotowany, trener zapozna cię z licznymi WOD-ami.
Jako początkujący rozpoczniesz ćwiczenia od dynamicznej rozgrzewki, która przyspiesza tętno i przygotowuje mięśnie do treningu. W następnej kolejności ćwiczący przechodzi do pracy nad siłą, skupiając się na doskonaleniu takich umiejętności, jak podciąganie, przysiady czy podnoszenie ciężarów olimpijskich.
W kolejnej fazie następuje kondycjonowanie metaboliczne (metcon), czyli trening o wysokiej intensywności, taki jak AMRAP (jak najwięcej rund w określonym czasie, np. pięć pompek, dziesięć brzuszków i piętnaście przysiadów), łączący ćwiczenia całego ciała, takie jak wiosłowanie, ćwiczenia z piłką o ścianę i burpees. Na zakończenie ćwiczeń przyjdzie czas na rozciąganie obolałych mięśni.
Bardzo ważne jest, by dla osiągnięcia celów treningowych ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu. Wraz z lepszą kondycją można zwiększyć intensywność treningów, ale powinno to nastąpić po mniej więcej 5-6 miesiącach. Ważna jest jednak nie tylko siła, ale również prawidłowa technika, dzięki której zauważysz zwiększenie koordynacji ruchowej, lepsze poczucie równowagi i stabilności.
Crossfit to nie tylko forma aktywności dla początkujących. Cechą charakterystyczną crossfitu jest możliwość dopasowania poziomu treningu do kondycji czy wieku. Najważniejsza jest technika oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Sprawdzi się równie dobrze dla byłych sportowców, którzy z różnych przyczyn zaprzestali uprawiana intensywnego wysiłku, ale nie chcą utracić formy.
Po jakim czasie widać efekty crossfit?
Prawidłowo skonstruowany program ćwiczeń zapewnia wszechstronny i zrównoważony rozwój mięśni ramion, nóg, pośladków, brzucha i pleców. W efekcie sylwetka nabiera wysportowanego wyglądu bez nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej. Dzięki temu zwiększa się nasza ogólna sprawność oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji. Już w ciągu pierwszych czterech tygodni ćwiczeń wzrośnie ciężar, który możesz podnieść.
Po miesiącu można zauważyć zwiększoną wytrzymałość i gibkość oraz większą siłę i moc. Efektem jest lepsza równowaga, koordynacja ruchowa oraz celność. Krótki i intensywny trening CrossFit pozwala na rozładowanie napięcia, które gromadzi się w ciele, powodując ból oraz sztywność mięśni. W trakcie ćwiczeń uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, które poprawiają samopoczucie, redukują stres i przemęczenie.
Prawdopodobnie nie od razu odnotujesz spektakularne wzmocnienie mięśni, ale możesz liczyć, że twoja muskulatura będzie powiększać się w tempie 0,5-1 kg miesięcznie.