Praktycznie każda osoba zaczynająca przygodę z ćwiczeniem w domu lub na siłowni, zadaje sobie pytanie „Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń?”.
Dlatego w tym wpisie powiem Ci, w jaki sposób możesz dokładnie wyliczyć, jakich zmian sylwetkowych możesz się spodziewać.
Jednak zanim zaczniemy musimy ustalić jedną rzecz.
Generalnie na pytanie „Po Jakim Czasie Widać Efekty Ćwiczeń w Domu i na Siłowni?” można odpowiedzieć klasycznie:
„Po 2 tygodniach zaczniesz dostrzegać zmiany, a po miesiącu zaczną na to zwracać uwagę osoby w twoim otoczeniu”, bla, bla, bla.
Jednak tak naprawdę nie mówi nam to kompletnie niczego…
Dlatego chociaż nie jesteśmy w stanie dokładnie stwierdzić, jak będzie wyglądało nasze ciało po danym okresie trenowania, to możemy bez problemu wyliczyć potencjalne zmiany w wadzę.
I to właśnie one będą naszym sposobem na odpowiedzenie sobie na pytanie „Po Jakim Czasie Widać Efekty Ćwiczeń w Domu i na Siłowni?”.
Na szczęście dla większości osób, to właśnie zmiana wagi jest oczekiwanym „efektem ćwiczeń”, więc metoda ta będzie tutaj świetnie się sprawdzała.
Dlatego bez przedłużania, weźmy się za obliczanie efektów!
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Porównaj wynik z obecnymi nawykami żywieniowymi
Następnie musimy uzyskać ilość kalorii, którą spożywamy.
Niestety nie dla każdego jest to wygodne, ponieważ wymaga od nas notowania wszystkich spożywanych produktów w trakcie dnia.
Świetnie sprawdzi się do tego moja darmowa aplikacja, którą znajdziesz pod adresem „Juicify.app” lub po prostu notatnik.
Większość produktów ma ilość kalorii na opakowaniu, więc wystarczy, że dostosujesz tę wartość do danej gramatury spożytego posiłku.
Na pocieszenie mogę powiedzieć, że liczenie kalorii to podstawa każdej udanej diety, więc jeżeli nadal tego nie robisz, to powinieneś na 101% zapoznać się z tym tematem, bo bez tego nic nie osiągniesz.
Dodatkowo warto wspomnieć o tym, że warto obserwować swoje nawyki żywieniowego przez większy okres czasu.
Zazwyczaj zaleca się tydzień, ponieważ organizm nie widzi dnia jako 24 godzin, więc nie robi mu większej różnicy, czy dostarczysz 5000 kcal pierwszego dnia, a następnego nic nie zjesz, bo będzie to na niego wpływało w praktycznie taki sam sposób jak jedzenie przez dwa dni po 2500 kcal.
Dla organizmu liczy się spożyta ilość kalorii w danym (dłuższym niż myślisz) okresie czasu, więc nas interesuje tygodniowa średnia kalorii.
Oczywiście łatwiej mają osoby, które są obecnie na diecie z określoną kalorycznością, bo mogą od razu uzyskać odpowiedź.
Jeżeli wiesz, że każdego dnia spożywasz np. 1500 kcal, to możesz od razu przejść do wyliczania prawdopodobnego progresu na wadze.
W tym celu po prostu odejmij od średniego tygodniowego spożycia, wartość uzyskaną w pierwszym podpunkcie tego wpisu.
Dla naszego przykładu będzie się to prezentować tak:
1500 kcal – 1963 kcal = -463 kcal dziennie.
Uzyskany wynik przemnażamy przez 7 dni w tygodniu.
-463 kcal * 7 = -3241 kcal
Następnie dzielimy otrzymaną wartość przez 7800 kcal, które są równoważne 1 kg tkanki tłuszczowej.
-3241 kcal / 7800 kcal = +/- -0.42 kg na przedziale tygodnia.
W ten sposób możemy dokładnie obliczyć, jakiej zmiany w wadze możemy się spodziewać na przedziale tygodnia.
Zapoznaj się również z następującą tabelą, która jeszcze bardziej wyjaśnia poszczególne scenariusze, zależne od wyliczeń.
| Cecha / rodzaj diety | Budowanie masy mięśniowej | Redukowanie tkanki tłuszczowej | Rekompozycja sylwetki |
|---|---|---|---|
| Wpływ na wagę | Zwiększanie wagi | Zmniejszanie wagi | Utrzymywanie wagi |
| Stan kaloryczny | Surplus kaloryczny | Deficyt kaloryczny | Zero kaloryczne |
| Jak osiągnąć | Przejadać zapotrzebowanie kaloryczne | Jeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczne | Jeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne |
| Zalecana wartość | +500kcal | -500kcal | +0kcal |
3. Nie zapominaj o wpływie ćwiczeń
Pozostaje mi jeszcze wspomnieć Ci o wpływie ćwiczeń.
Ćwiczenia dzielimy na dwie kategorie:
- Ćwiczenia wytrzymałościowe – które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego pogłębieniu.
- Ćwiczenia siłowe – które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu.
Jednak mają one jedną wspólną cechę, którą jest tworzenie nam dodatkowej aktywności fizycznej, którą koniec końców trzeba uwzględnić do wcześniej wykonanych obliczeń.
Oczywiście każda aktywność spala inną ilość kalorii, gdzie najbardziej efektowne prezentują się następujące propozycje:
- Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
- Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
- Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.
Na potrzebę naszego wpisu załóżmy, że nasz bohater wykonuje trening 3 razy w tygodniu, który polega na bieganiu (spalanie 600kcal / trening).
Sprawia to, że dodatkowo musimy dodać około -250 kcal / dziennie.
W ostatecznym rozrachunku daje nam to deficyt kaloryczny na poziomie około -700 kcal, co zwiększa utratę tkanki tłuszczowej naszego bohatera do poziomu prawie -0.9kg w trakcie tygodnia.
4. Nic nie trwa wiecznie
Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
