Jak nauczyć się podciągać? Podciąganie autralijskie na drążku

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o podciąganiu, poznasz różne metody progresowania oraz warianty, które pomogą Ci w zbudowaniu masy mięśniowej.

Powiemy sobie również w jaki sposób poradzić sobie z problemem, który dotyka większość osób zaczynających swoją przygodę z tym ćwiczeniem, a mianowicie, jak zacząć się podciągnąć na drążku, kiedy nie można wykonać żadnego pełnego powtórzenia.

Będzie to kompendium wiedzy na temat treningu podciągania, po którego przeczytaniu będziesz mógł wziąć się od razu do pracy nad swoją słabą partią mięśniową i z powodzeniem śrubował nowe rekordy w tym legendarnym ćwiczeniu na plecy. A jeśli jesteś już na etapie zaawansowanym i praca nad sylwetką to Twoja ogromna pasja, to sprawdź oferty pracy dla trenerów.

Nie przedłużając, zaczynajmy!

Co to jest podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku to ćwiczenie złożone (angażujące większą ilość grup mięśniowych przy jego wykonywaniu), które zakłada jedno z podstawowych ruchów ludzkiego ciała,

Dzięki bazowaniu naszego treningu na tego typu ćwiczeniach, nie dość, że tworzymy bardziej optymalny bodziec dla naszych mięśni, to wzmacniamy ruchy, które wykorzystujemy w życiu.

Podciąganie na drążku jest również cenione za swoją uniwersalność, ponieważ możemy wykonać je praktycznie wszędzie tam, gdzie znajdziemy drążek i to niekoniecznie zawieszony ponad naszą głową – o czym będzie mowa przy podciąganiu australijskim.

W zależności od wykonywanej wersji podciągania na drążku, jesteśmy w stanie mniej lub bardziej zaangażować poszczególne grupy mięśniowe, górnej części naszego ciała, do której nalezą między innymi:

1. Barki.
2. Plecy.
3. Biceps.
4. Brzuch.
5. Przedramiona.
6. Klatkę piersiową.

Mięśnie przede wszystkim zaangażowane w podciąganie na drążku:

1. Najszerszy grzbietu.
2. Czworoboczny.
3. Obręczy barkowej.
4. Podgrzebieniowy.
5. Mięśnie brzucha.
6. Dwugłowy ramienia.

Oczywiście nie są to wszystkie mięśnie, które są poruszane w trakcie wykonywania podciągania na drążku, ale już ta ilość pokazuję, jak duży bodziec treningowy jest w stanie wytworzyć to jedno ćwiczenie.

Jak się podciągać na drążku?

Jak podciągać się na drążku?

1. Złap drążek zgodnie z sposobem, w którym chcesz wykonywać ćwiczenie, pamiętając, że wyprostowane ręce powinny być pod kątem prosty względem barków.
2. Kiedy masz już ułożone dłonie, należy zadbać o odpowiednią rotację łopatek – ściągnięcie ich do tyłu, a następnie w dół.
3. Napnij pośladki oraz brzuch – twoje nogi powinny odruchowo wypchnąć się delikatnie do przodu. Staraj się ćwiczyć w takim miejscu, aby nogi mogły być wyprostowane. Zgięcie ich sprawia, że plecy nie muszą wykonywać, aż tak dużej pracy.
4. Teraz jesteś gotowy do rozpoczęcia wykonywania podciągania na drążku. Pamiętaj, żeby po każdym powtórzeniu sprawdzić, czy na pewno utrzymujesz odpowiednią postawę ciała i trenujesz w pełnym zakresie ruchu ramienia – broda ponad drążek w górze, pełny wyprost rąk na dole.
5. Powtarzaj do wykonania określonej liczby powtórzeń lub do upadku mięśniowego.

Jak zacząć (nauczyć się) podciągać się na drążku?

Pomimo tego, że podciąganie na drążku wydaje się dość prostym ćwiczeniem, to rozpoczęcie przygody z jego opanowywaniem może okazać się murem nie do przejścia.

Pamiętaj, że nawet zawodowi kulturyści mają problemy z wykonaniem dużej ilości powtórzeń na drążku, więc nie przejmuj się początkowymi trudnościami.

Kiedy pierwszy spróbujesz wykonać trening podciągania na drążku, może okazać się, że jesteś w stanie wykonać tylko 1, 2 lub nawet 0 powtórzeń.

Oczywiście nie masz się czym martwić, ponieważ jest to dość popularny problem wśród osób początkujących lub tych, którzy maja słabo rozwinięte mięśnie pleców.

Jak zacząć (nauczyć się) podciągać się na drążku?

Zacząć podciągać możemy się na wiele sposobów, ale przede wszystkim wyróżniamy następujące narzędzia:

• Z gumą.
• Negatywne.
• Australijskie.
• Maszyna do podciągania.

Które z nich będzie najlepsze dla Ciebie?

Podciąganie z gumą

Podciąganie z gumą wydaje się być bardzo dobrą propozycją dla osób, które nie potrafią wykonać tego ćwiczenia w pełnym zakresie.

Okazuje się, że guma rzeczywiście potrafi odciążyć pracę mięśni pleców, tym samym ułatwiając całe ćwiczenie, ale może doprowadzić do dysproporcji.

Kiedy wykonujemy podciąganie z gumą, tylko część mięśni, które są normalnie zaangażowanie w to ćwiczenie, zostaje odciążona, tym samym otrzymuje mniejszy bodziec.

Jeżeli chcemy wykorzystywać gumę do budowania siły w podciąganiu, lepiej będzie ją zaczepić o stojaki (pokazane na filmie) i manipulować w taki sposób, aby poprawić słabe punkty naszych pleców, niż po prostu próbować się podciągać z ich pomocą.

Podciąganie negatywne

Podciąganie negatywne polega na skupieniu się tylko na fazie opuszczania ciała, starając się wydłużyć je na tyle, na ile pozwalają nam nasze możliwości.

Podciąganie negatywne jest bardzo dobrym sposobem na budowanie siły w podciąganiu i jest to najprawdopodobniej technika, którą poleci Ci praktycznie każdy.

Jak wykonać podciąganie negatywne?

1. Przygotuj się do standardowego wykonywania podciągnięcia.
2. Zamiast podciągnięcia się do góry, podskocz lub wykorzystaj ławeczkę do podniesienia swojej pozycji.
3. Zacznij inicjować opuszczanie.

W przypadku podciągania negatywnego, tak i przy każdym innym ćwiczeniu, powinniśmy pamiętać o zachowaniu zasad progresji.

W tym przypadku możemy wykorzystać do tego ciężar, ilość powtórzeń oraz czas w trakcie, którego wykonujemy fazę opuszczania.

Podciąganie (wiosłowanie) australijskie co to jest?

Podciąganie (wiosłowanie) australijskie to odmiana podciągania, która nie ma wysokiego progu wejścia, jeżeli chodzi o siłę pleców osoby rozpoczynającej przygodę z tym ćwiczeniem, co czyni jest idealnym narzędziem dla początkujących, którzy dopiero rozpoczynają pracę nad budowaniem masy mięśniowej oraz siły tej partii.

Dzieje się tak ze względu na pozycję, którą stosujemy w trakcie podciągania, która wyłącza większą część ciężaru naszej dolnej partii ciała.

Przekłada się to nie tylko na mniejszy ciężar, który muszą dźwignąć nasze plecy, ale pozwala na proste progresowanie poprzez zmianę ustawienia.

Dodatkowym plusem tego ćwiczenia jest jego przestronność, ponieważ jesteśmy w stanie wykonać je wszędzie, gdzie znajdziemy coś do chwycenia na wysokości około 1 metra.

Jakie mięśnie angażuję podciąganie australijskie?

Ze względu na to, że w trakcie wykonywania podciągania australijskiego, wykorzystujemy praktycznie taki sam ruch, jak ma miejsce przy wykonywaniu standardowego podciągania na drążku, ćwiczenie to angażuje podobne grupy mięśniowe.

Jakie grupy mięśniowe angażuję podciąganie australijskie?

1. Barki.
2. Plecy.
3. Biceps.
4. Brzuch.
5. Przedramiona.
6. Klatka piersiowa.

Jakie mięśnie angażuję podciąganie australijskie?

1. Ramienny
2. Obły większy
3. Najszerszy grzbietu.
4. Czworoboczny.
5. Obręczy barkowej.
6. Podgrzebieniowy.
7. Mięśnie brzucha.
8. Dwugłowy ramienia.

Jak wykonać podciąganie australijskie?

Podciąganie australijskie różni się od zwykłego tylko tym, że stosujemy trochę inne ułożenie naszego ciała, co pozwala nam na wyłączenie większości ciężaru dolnych partii.

Taki manewr pozwala na wykonywanie podciągnięć dla osób, które nie mają jeszcze wyrobionej siły pleców i stopniowe progresowanie poprzez utrudnianie.

Jak wykonać podciąganie australijskie?

1. Przyjmij pozycję siedzącą pod sztangą, z nogami wyprostowanymi.
2. Ułóż dłonie na sztandze w taki sposób, aby były delikatnie szerzej niż linia barków.
3. Wykonaj rotację łopatek (cofnięcie do tyłu i w dół).
4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, prostując ciało.
5. Wykonaj przyciąganie klatki piersiowej do drążka.

Jak wykonać podciąganie australijskie w domu?

Jak już wspominałem, podciąganie australijskie może być efektywnie wykonywane w domu, ponieważ do jego wykonanie nie potrzebujemy nawet prawdziwego drążka.

Co prawda będziemy musieli się trochę popisać kreatywnością, ale za drążek, na którym będziemy wykonywać podciągnięcia australijskie, może nam posłużyć np.:

• Stół.
• Meble.
• Poręcz.
• Biurko.
• 2 krzesła połączone szczotką.
• Wszystko, co da się chwycić w obie dłonie i pozwoli na wykonanie podciągnięcia.

Jak wykonać podciąganie australijskie w domu?

1. Przyjmij pozycję siedzącą pod sztangą*, z nogami wyprostowanymi.
2. Ułóż dłonie na sztandze* w taki sposób, aby były delikatnie szerzej niż linia barków.
3. Wykonaj rotację łopatek (cofnięcie do tyłu i w dół).
4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, prostując ciało.
5. Wykonaj przyciąganie klatki piersiowej do drążka.

*W przypadku podciągania australijskiego w domu, za sztangę może nam posłużyć wszystko, co da się chwycić w obie dłonie i pozwoli na bezpieczne wykonanie podciągnięcia.

Jakie efekty da podciąganie australijskie?

Podciąganie australijskie będzie niosło za sobą takie same efekty, jak ma to miejsce przy wykonywaniu standardowego podciągania na drążku.

Chociaż przede wszystkim wykonując podciągania, zależy nam na rozbudowie pleców, to rozwiniemy wszystkie mięśnie wspomagające wykonanie tego ćwiczenia.

Podciąganie australijskie jest przede wszystkim wykorzystywane w celu budowy siły pod normalne podciągania i ja również polecam je w ten sposób traktować.

Standardowe podciąganie z wykorzystaniem drążka daje nam lepszą możliwość progresowania, ponieważ możemy podpiąć sobie większy ciężar, więc jest długoterminowym, lepszym rozwiązaniem do budowania masy mięśniowej.

Dlatego wykonując podciągania australijskie, powinniśmy mieć na celu wyrobienie siły, która pozwoli nam na przeskoczenie na ten poziom „wyżej”, którym jest podciąganie na drążku.

Jakie efekty da podciąganie australijskie?

1. Poprawną technikę podciągania.
2. Zwiększenie siły górnej cześć ciała.
3. Zwiększenie wytrzymałości w podciąganiu.
4. Rozbudowę masy mięśniowej górnej części ciała.
5. Rozbudowę mięśni odpowiedzialnych za stabilizację (m.in. brzuch).

Maszyna do podciągania

Na sam koniec zostawiłem maszynę do podciągania.

Niestety nie na każdej siłowni spotkamy się z tym urządzeniem, ale jest to narzędzie, które w znaczny sposób ułatwia nam zbudowanie siły w podciąganiu.

Jedyną wadą ćwiczenia na maszynie do podciągania, która przychodzi mi na myśl, to brak zachowania naturalnej pozycji nóg, ale nie oszukujmy się, że jako osoba początkująca jesteś w stanie na tyle szybko progresować i przejść na standardowe podciąganie, że jest to doszukiwanie się dziury w całym.

Którą metodę podciągania na drążku wybrać?

Wszystkie wspomniane sposoby są dobre i doprowadzą Cię do tego, co oczekujesz – zaczniesz się podciągać i progresować z ciężarem – więc wybór leży po twojej stronie.

Osobiście, jeżeli miałbym zaczynać swoją przygodę z podciąganiem i miałbym dostęp do maszyny do podciągania, to właśnie na nią bym postawił w pierwszej kolejności.

Jest po prostu bardzo wygodna w użytkowaniu i pozwala w łatwy sposób monitorować progres, zmniejszać wsparcie maszyny z treningu na trening.

W innym przypadku, postawiłbym na podciąganie australijskie, które mi pasuję.

Podciąganie nachwytem czy podchwytem?

Od lat na internetowych forach o tematyce kulturystycznej, jak również i siłowniach, panuje pewna niezgoda odnośnie poprawnej techniki wykonywania podciągania na drążku.

Istnieją dwie szkoły podciągana na drążku, które zakładają, że lepsze jest pociąganie na drążku nachwytem lub podciąganie na drążku podchwytem.

Pomimo tego, że obie strony uparcie są przekonane, że to ich sposób wykonywania ćwiczenia daje lepsze efekty przy rozbudowywaniu mięśni pleców, okazuje się, że praktycznie nie ma żadnej różnicy, ponieważ w oba te ruchy zaangażowane są praktycznie te same mięśnie.

Podciąganie podchwytem jakie m.in. mięśnie pracują?

1. Dwugłowy ramienia.
2. Najszerszy grzbietu.
3. Obręczy barkowej.
4. Piersiowy większy.
5. Górna część mięśnia czworobocznego.
6. Mięśnie brzucha.

Podciąganie nachwytem jakie m.in. mięśnie pracują?

1. Najszerszy grzbietu.
2. Czworoboczny.
3. Obręczy barkowej.
4. Podgrzebieniowy.
5. Mięśnie brzucha.
6. Dwugłowy ramienia.

Na czym polega różnica pomiędzy podciąganie nachwytem, a podchwytem?

Jedyna różnica, która ma dość spore znaczenie, to możliwości, jakie daje nam wykorzystanie danego chwytu – podchwyt jest zazwyczaj silniejszy i angażuję bardziej biceps, kiedy nachwyt wymusza większą pracę przedramion, które są w większości przypadków znacznie słabsze.

Jakie efekty da podciąganie na drążku?

Oprócz poprawy funkcjonalności ciała, pociąganie na drążku doprowadzi do znacznego rozwoju masy mięśniowej oraz siły całej górnej części twojego ciała.

Nie bez powodu podciąganie jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy i to ono jest wykorzystywane do sprawdzenia, kto ma najlepiej rozbudowaną tę grupę mięśniową.

Arnold Schwarzenegger [oprócz aktora, jedna z ikon kulturystyki] powiedział, kiedyś, że jeżeli chcesz mieć dobre plecy, to musisz być w stanie wykonać 30 podciągnięć w jednej serii i jest w tym sporo racji, ponieważ do wykonania takie ilości powtórzeń, dochodzi się miesiącami, a samo podciąganie jest bardzo dobrym bodźcem do rozwoju tej grupy mięśniowej.

Jakie efekty da podciąganie na drążku?

1. Poprawną technikę podciągania.
2. Zwiększenie siły górnej cześć ciała.
3. Zwiększenie wytrzymałości w podciąganiu.
4. Rozbudowę masy mięśniowej górnej części ciała.
5. Rozbudowę mięśni odpowiedzialnych za stabilizację (m.in. brzuch).

Jak powinien wyglądać trening podciągania na drążku?

Podobnie jak przy każdym ćwiczeniu, które ma na celu hipertrofię mięśniową, warto starać się pracować w zakresie powtórzeń 8-12 powtórzeń na serie.

Ze względu na limit objętości treningowej na jednostce treningowej, polecam wykonywać około 5 serii w trakcie jednego treningu na jedną grupę mięśniową – w przypadku treningu pleców za pomocą drążka, 5 serii wykonujemy na podciąganiu.

Pamiętaj również o tym, że zaczynając swoją przygodę z podciąganiem, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonywać od razu pełnych podciągnięć, ale do poprawy tej sytuacji, możesz wykorzystać rady, które znajdziesz na początku wpisu.

Wykonując dowolną formę podciągania, zawsze zaczynasz od zrobienia maksymalnej ilości powtórzeń w danej serii, a w każdym kolejnym dniu progresujesz, dokładając powtórzeń.

Jeżeli dojdziesz do momentu, kiedy w każdej założonej serii robisz po 12 powtórzeń, od następnego treningu utrudniasz sobie podciąganie, np. za pomocą dodatkowego ciężaru.

Proponuję również wykonywać tę samo ćwiczenie co dwa dni, dzięki czemu twoje ciało na pewno się odpowiednio zregeneruje i zaadaptuję do nowego bodźca.

Przykładowa rozpiska treningów podciągania:

Dzień 1: Trening

Dzień 2: Przerwa

Dzień 3: Trening

Dzień 4: Przerwa

Dzień 5: Trening

Dzień 6: Przerwa

i tak dalej…

Podsumowanie

Podciąganie to najlepsze ćwiczeń na drążku, jeżeli naszym celem jest zagwarantowanie organizmowi odpowiedniego bodźca do rozwoju masy mięśniowej oraz siły pleców.

Dodatkowo jest to ćwiczenie, które możemy wykonać wszędzie, a w trakcie jego wykonywania, wzmacniamy ruch, który może przydać nam się w codziennym życiu.

Duży wachlarz technik trenowania podciągnięć na drążku sprawia, że każdy powinien znaleźć odpowiednie ćwiczenie dla siebie, a sam proces adaptowania do wykonania standardowej wersji tego ćwiczenia, nie jest aż tak trudny, jak początkowo się wydaję.

Pamiętaj, że pomimo ciężkich początków, w których przejściu pomoże m.in. podciąganie australijskie, wprowadzenie podciągania do treningu jest warte zachodu.