Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, całe dnie spędzasz w pracy w fotelu lub jesteś po urazie kończyn dolnych, weź się za trening funkcjonalny! To podstawa do utrzymania pełnej sprawności fizycznej i wzmocnienia mięśni, ale bez rozrośniętej muskulatury. Trening polega na wykonywaniu ćwiczeń odwzorowujących czynności z codziennego życia, tyle że zdecydowanie szybciej i przy stosowaniu wielu powtórzeń. Możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i podczas zajęć grupowych. Trening jest intensywny, ale to bezpieczna aktywność.
Według różnych źródeł, trening funkcjonalny wykonywano już w starożytności, ale jego renesans nastąpił w XIX wieku. Ćwiczenia poprawiają koordynację i pomagają w utrzymaniu prawidłowych wzorców ruchowych podczas codziennych czynności. Trening wykonywany prawidłowo nie przynosi żadnych negatywnych skutków w postaci urazów czy kontuzji.
Co to jest trening funkcjonalny
Pojęcie „trening funkcjonalny” oznacza intensywne ćwiczenia polegające na imitowaniu ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami (spotyka się także termin „trening funkcyjny”). Ich zasadniczym celem jest poprawa funkcjonalności ciała poprzez wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Dlatego trening funkcjonalny sprawdza się m.in. w przypadku kobiet i osób starszych, ale też zawodowych sportowców. Pomaga w procesie odchudzania.
Osoby, które rozpoczynają trening pracują tylko z ciężarem własnego ciała, z czasem wprowadzając taśmy, gumy, piłki czy małe hantle. W miarę upływu czasu zwiększają obciążenia, zachowując dużą intensywność (tempo, powtórzenia) w cyklu. Ćwiczenia bardzo korzystnie wpływają na ogólną formę i stabilność. Zwiększają ogólną wydolność trenującego oraz wzmacniają układ krwionośny i oddechowy.
Trening funkcjonalny plan
Na czym polega trening funkcjonalny? Plan treningowy składa się z ćwiczeń oddziałujących na każdą grupę mięśniową. Każdy może go komponować według własnego uznania i umiejętności. Osoby, które nie mają dużego doświadczenia w sporcie powinny zacząć od prostszych ćwiczeń. Przysiady, martwe ciągi czy wiosłowanie nie tylko zwiększają siłę, ale również poprawiają równowagę, koordynację i mobilność.
Ćwiczenia wykorzystują wiele grup mięśni naraz. Jedna seria może składać się z podciągania na drążku (z pomocą gumy treningowej), przysiadów z hantlami, pompek zwykłych (osoby, które nie potrafią zrobić pełnej pompki mogą wykonywać pompki w oparciu na kolanach), wiosłowania w pozycji deski z lekkimi hantlami lub bez, przysiadów z wyskokiem czy wyciskania barków z lekkimi hantlami.
Ćwiczenia trening funkcjonalny
Podczas treningu należy skupić się na liczbie powtórzeń (10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie) i starać się wykonać je w najkrótszym możliwym czasie. Można także ustalić sobie czas wykonywania każdego ćwiczenia (20-30 sekund) przy jak największej ilości powtórzeń. Po zakończeniu całej serii powtarzamy ją, by cały obwód liczył 3-5 serii.
Trening funkcjonalny opis
Aby wysiłek odniósł pożądany efekt, trzeba narzucić sobie duże tempo treningu. Trenerzy funkcjonalni polecają ćwiczyć w seriach trwających po 45 lub 90 sekund. Na jedną serię przypada jedno ćwiczenie, które powtarzamy jak najszybciej, po czym od razu przechodzimy do kolejnej serii. Ze względu na dużą intensywność treningu specjaliści zalecają, by nie wykonywać go częściej niż trzy razy w tygodniu. Taka dawka ćwiczeń powinna szybko przynieść oczekiwane rezultaty, a jednocześnie nie doprowadzić do przeciążenia organizmu.
Trzeba dbać o różnorodność ruchów, w czym pomogą przyrządy dostępne w większości klubów fitness, m.in. sztangielki, piłki lekarskie, taśmy, gumy, worki bułgarskie, stepy, płotki, drabinki koordynacyjne. Bardzo ważną zaletą tej formy ćwiczeń jest wzmacnianie często zaniedbywanych przez nas mięśni głębokich. Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiegają występowaniu bólów kręgosłupa. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które prowadzą na co dzień siedzący tryb życia
Trening funkcjonalny na siłowni
Trening funkcjonalny można także z powodzeniem przeprowadzić samodzielnie w domu lub na siłowni. Ważne, aby trzymać się ściśle techniki wykonywania danego ćwiczenia. Nieprawidłowa technika może obniżać skuteczność ćwiczeń oraz skutkować wystąpieniem kontuzji.
Uczestnicząc w zajęciach w klubie fitness, możemy mieć pewność, że ćwiczymy pod okiem wyszkolonego instruktora, który zaproponuje nam najbardziej wydajny plan treningowy oraz skoryguje ewentualne błędy. Poza tym w klubie mamy dostęp do urządzeń zwiększających efektywność ćwiczeń.
Jak przygotować się do maratonu
Elementy ćwiczeń funkcjonalnych można wykorzystać podczas przygotowań do biegów długodystansowych, w tym do maratonów. Trzeba zadbać o różnorodność treningów, aby wzmocnić wszystkie kluczowe obszary ciała. Równie ważna jak trening fizyczny jest psychologia treningu. Wsparcie emocjonalne dla sportowców tak samo istotnym składnikiem treningu, jak doskonalenie techniki biegania.
Podczas przygotowań biegowych możesz wykorzystać możliwości, jakie daje ci street workout. Ćwiczyć można w siłowniach na świeżym powietrzu, gdzie znajdziesz liczne drążki rozmieszczone na różnych wysokościach, poręcze i drabinki. To podstawowy sprzęt, który pozwala na kompleksowy rozwój fizyczny.