Street workout to rodzaj treningu ulicznego, podczas którego ćwiczący wykorzystują elementy małej architektury, np. trzepaki, murki, latarnie, bramki piłkarskie. Z roku na rok w naszym kraju powstaje coraz więcej siłowni plenerowych wyposażonych w drążki rozmieszczone na różnych wysokościach, poręcze lub drabinki, gdzie można ćwiczyć street workout. To świetny sposób na poprawę sylwetki, zgubienie zbędnych kilogramów oraz spędzanie wolnego czasu na świeżym powietrzu.
W Polsce coraz liczniej powstają darmowe siłownie plenerowe, które można spotkać w parkach, na skwerach i bulwarach. Inwestycje finansują samorządy, czasem przy pomocy różnych organizacji społecznych i stowarzyszeń. Siłownie zewnętrzne uruchamiają przedsiębiorstwa zainteresowane poprawą zdrowia swoich pracowników. W wielu miastach istnieją siłownie przy boiskach Orlik.
Siłownia street workout
Co to jest street workout? W siłowniach na świeżym powietrzu znajdziesz liczne drążki rozmieszczone na różnych wysokościach, poręcze i drabinki. To podstawowy sprzęt do ćwiczeń kalistenicznych oraz street workoutu, który pozwala na kompleksowy rozwój fizyczny. Kalistenika uczy pracy z własnym ciałem, dlatego w oparciu o urządzenia, w jakie wyposażona jest siłownia outdoor można do woli ćwiczyć podciągania, przysiady czy brzuszki.
Ważną przyczyną wzrastającej popularności street workoutu wśród młodzieży jest możliwość zbudowania atletycznej sylwetki bez wydawania pieniędzy na siłownię. W miastach powstają grupy wspierających się zapaleńców, którzy regularnie uczestniczą w treningach. Najlepsi mają szansę pojechać na międzynarodowe mistrzostwa za granicą. Urządzenia do ćwiczeń street workout można spotkać tam, gdzie mała ilość miejsca ogranicza możliwość budowy dużej infrastruktury sportowej.
Plac street workout
Na siłowni zewnętrznej można wykonywać takie ćwiczenia, jak przysiady, pompki, pajacyki, podciąganie na drążku i wypady. Takie miejsca pomagają użytkownikom wzmocnić ciało i przygotować organizm do cięższych ćwiczeń. Możemy korzystać swobodnie z różnych obiektów, które ułatwią nam ćwiczenia, np. do pompek tyłem możemy wykorzystać ławkę w parku.
Sprzęt street workout jest przeznaczony dla użytkowników o różnym stopniu zaawansowania. Nawet najmniej doświadczeni mogą spróbować łatwych ćwiczeń, których stopień trudności należy systematycznie zwiększać. Trening pozwala zadbać o jedną partię mięśni lub rzeźbić całe ciało. Budowanie masy mięśniowej wpływa na zwiększenie siły i wspomaga dbanie o smukłą sylwetkę. Na placach do street workoutu spotkać można także wiele kobiet.
Wprawdzie zestawy do uprawiania street workoutu są rekomendowane dla dorosłych, ale sprawdzają się też jako element wyposażenia placu dla dzieci, gdyż doskonale rozwijają zdolności manualne maluchów, zapewniając im jednocześnie świetną zabawę i dostarczając emocji. Sprzęt do street workout pomaga zachęcić najmłodszych do aktywności fizycznej i ćwiczeń oraz rozbudzić nawyk zdrowego, aktywnego stylu życia.
Jak zacząć trenować street workout?
Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, dlatego osoby podejmujące aktywność fizyczną powinny powoli wdrażać treningi w życie. Najlepiej zaczynać od najłatwiejszych ćwiczeń typu pompki, ewentualnie pompki na kolanach, podciągania ze stopami na podłodze, plank. Te wszystkie ćwiczenia wzmocnią ciało i przygotują je do bardziej skomplikowanych ruchów, takich jak podciągania klasyczne czy pompki na poręczach.
Wzmocnienie zwłaszcza mięśni brzucha oraz pleców to podstawa w pierwszym okresie ćwiczeń. Z czasem możesz próbować trudniejszych modyfikacji popularnych pozycji. Ile czasu ćwiczyć na początku? To sprawa indywidualna i zależy w dużej mierze od twojego trybu życia, odżywiania i czasu poświęconego na sen. Nie przejmuj się zbytnio, kiedy na wstępie będziesz mieć kilkudniowe zakwasy.
Zestawy street workout
W street workoucie możesz wykonywać takie podstawowe ćwiczenia, jak podciąganie na drążku (np. wąskie, szerokie, nachwytem, podchwytem, na jednej ręce), pompki (wąskie, szerokie, na kościach, na nadgarstkach, na jednej ręce, głową w dół), przysiady (różne kombinacje, w tym na jednej nodze) oraz dipsy, brzuszki czy wznosy nóg.
Następnie możesz przejść do figur dynamicznych i statycznych. Są to m.in. muscle up (podciąganie się na drążku ze zwisu na tyle wysoko, aby być w stanie dociągnąć się do drążka i przerzucić nadgarstki i łokcie nad drążek), human flag (ćwiczenie na pionowej drabince lub rurce), front lever (na drążku unosimy napięte ciało na prostych rękach do pozycji równoległej do ziemi), back lever (zawiśnięcie poziomo pod drążkiem), hand stand (stanie na rękach) czy full planche (utrzymanie pozycji poziomej w podporze na prostych rękach).
Street workout – plan treningowy
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która może trwać 10-15 minut. W zestawie powinna znaleźć się odpowiednia ilość powtórzeń pajacyków, podskoków, przeskoków, skakania na skakance, wymachów ramion oraz krążenia przedramionami, nadgarstków, bioder, kolan i stawów skokowych.
W planie treningowym w każdym dniu powinniśmy uwzględnić ćwiczenie innych partii mięśniowych. Pamiętamy, aby po treningu odpowiednio się porozciągać.