Dieta roślinna opiera się głównie na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, strączki, orzechy, nasiona czy zboża. Chodzi w niej także o ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i stosowanie naturalnych, pełnowartościowych składników. Dlatego warto postawić na różnorodność, korzystać z produktów sezonowych i eksperymentować z nowymi smakami. Dzięki diecie roślinnej posiłki będą smaczne, ale czy zapewni ona składniki odżywcze niezbędne sportowcowi podczas forsownego treningu?
Istnieje wiele odmian diety roślinnej – od weganizmu (wykluczającego produkty pochodzenia zwierzęcego) przez wegetarianizm (dopuszcza nabiał i jaja) aż po fleksitarianizm (redukcja mięsa, ale nie całkowite wyeliminowanie). Niezależnie od wybranej wersji kluczem do sukcesu jest umiejętne łączenie składników i dbanie o zrównoważoną dietę. Czym jest dieta roślinna?
Dieta roślinna podstawy
Dieta roślinna w porównaniu do zwierzęcej ma wiele zalet. Przede wszystkim wyróżnia się większą wartością odżywczą przy mniejszej wartości energetycznej. Inną jej zaletą jest mała zawartość węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i związków rakotwórczych, tj. nitrozamin. Zawiera duże ilości witaminy C oraz potasu. Do jej wad należą mniejsza biodostępność składników mineralnych, mniejsza podaż energii i białka oraz możliwe niedobory witaminy D i B12.
Stosowanie zbilansowanej diety roślinnej może być korzystne dla zdrowia. Jednak aby tak się stało, należy zwrócić uwagę na składniki odżywcze, które mogą być dostarczane w niewystarczającej ilości. Wbrew dość powszechnej opinii, dieta roślinna nie prowadzi do osłabienia mięśni. W rzeczywistości wielu sportowców stosuje dietę roślinną, utrzymując doskonałą formę i siłę mięśniową. Ważne jest jednak, aby dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości białka i innych składników odżywczych.
Zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie
W codziennej diecie kluczową rolę odgrywają trzy rodzaje makroskładników: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Dostarczanie ich do organizmu w odpowiedniej ilości następuje dzięki posiłkom. Zawarte w nich substancje odżywcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pokrywają indywidualne zapotrzebowanie na energię i stymulują właściwy wzrost oraz rozwój komórek i zespołów tkanek organizmu.
Źródła białek roślinnych
Białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo tego można spożyć ich odpowiednią ilość poprzez stosowanie różnych źródeł i połączeń z innymi produktami. Odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska jest zdrowa i zrównoważona. Dlatego może być stosowana przez kobiety w ciąży, dzieci oraz sportowców.
Co ma dużo białka? Codziennymi źródłami białka są chleb i bułki pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona oleiste, pestki, nasiona zbóż, algi oraz produkty sojowe, np. tofu. Produkty pochodzenia roślinnego mają dwukrotnie mniejszą zawartość białek na 100 kcal w porównaniu ze zwierzęcymi, dlatego trzeba spożyć ich więcej.
Duże ilości wysokiej jakości białka zawiera dieta niskowęglowodanowa. Produkty z dużą ilością białka (nabiał, ryby, jaja, mięso i sery podpuszczkowe) uzupełniają warzywa (z ograniczeniem ilości roślin strączkowych oraz bulwiastych, bogatych w skrobię), niewielkie ilości produktów pełnoziarnistych (kasze gruboziarniste, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane) oraz oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona.
Dieta wegańska jadłospis
Decydując się na dietę wegańską, powinniśmy zwracać uwagę, aby posiłki zawierały produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu. W posiłkach należy uwzględniać kolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory, orzechy, pestki, nasiona, a także różnorodne grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Dodatkiem do posiłku powinny być oleje roślinne, np. rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich.
Produkty te są także dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, E, beta-karotenu i składników mineralnych (żelaza, cynku, miedzi, selenu). Przechodząc na dietę roślinną, warto sięgać po przetwory na bazie roślin strączkowych, gdyż ułatwiają one przygotowywanie posiłków oraz są wzbogacane w składniki odżywcze. Do grupy wegańskich zamienników należą m.in. tofu, tempeh, makarony i mąki z nasion roślin strączkowych, gotowe produkty imitujące mięso.
Dieta wegetariańska w sporcie
Sportowcy stosujący dietę wegańską lub wegetariańską mówią o poprawie wyników sportowych, lepszej regeneracji i mniejszej ilości kontuzji. Weganie uprawiający sport powinni zwiększyć kaloryczność diety oraz dostosować ilość białka i węglowodanów do intensywności wysiłku fizycznego. Specjaliści zajmujący się problemami żywienia w sporcie rekomendują spożycie 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała w zależności od dyscypliny sportowej.
Grupa krwi a dieta
Dieta zgodna z grupą krwi była najbardziej popularna pod koniec ub. wieku. Zastosowanie takiego modelu żywienia miałoby się przyczynić do poprawy stanu zdrowia, utraty zbędnych kilogramów i obniżenia ryzyka chorób przewlekłych, np. układu krążenia. Autorem tej teorii był znany naturopata Peter J. D’Adamo, ale współczesne badania obaliły jego idee. Wykluczenie niektórych produktów może wiązać się z poważnymi niedoborami.
Zdaniem dietetyków, np. przestrzeganie diety zgodnej z grupą krwi A i wyeliminowanie z jadłospisu mięsa może prowadzić do niedoborów białka, żelaza i witaminy B12. Zanim więc zastosujesz jakąkolwiek dietę, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Dotyczy to również takich przypadków, jak dieta keto, która zakłada jedzenie posiłków, gdzie aż 80-90 proc. stanowią tłuszcze, a pozostałą część węglowodany i białko.