Czy dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla każdego? Jakie efekty przynosi i czy warto ją stosować?
Czego dowiesz się z artykułu?
- Co to jest dieta niskowęglowa?
- Jak zacząć dietę niskowęglowodanową?
- Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
- Jakie produkty są zakazane na diecie niskowęglowodanowej?
- Jakie efekty daje stosowanie diety niskowęglowodanowej?
Zobacz też: Jak obliczyć poziom tkanki tłuszczowej? (kalkulator normy BF)
Dieta niskowęglowodanowa przez wiele osób jest uważana za doskonałe remedium na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Czy taką opinię potwierdzają dietetycy i naukowcy? Zapraszamy do lektury poniższego artykułu, który odsłania wszelkie tajemnice diet ograniczających węglowodany.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa (ang. low carb), nazywana inaczej ketogeniczną, polega na przyjmowaniu jak najmniejszych ilości węglowodanów w ciągu dnia. Ograniczenie następuje na korzyść tłuszczów oraz białka.
Jedną z pierwszych diet niskowęglowodanowych była dieta Atkinsa opisana jeszcze w latach 80. XX wieku. Do popularnych diet tego typu możemy zaliczyć również:
- dietę dr. Kwaśniewskiego,
- dietę Dukana,
- dietę Zone,
- dieta OleoKeto,
- metoda Montignaca,
- dieta South Beach,
- dietę paleo.
Jakie ilości węglowodanów należy spożywać na diecie niskowęglowodanowej? Obrazuje to poniższa tabela.
| Nazwa diety | Procent energii uzyskanej z węglowodanów | Dzienna ilość węglowodanów |
| Dieta bardzo niskowęglowodanowa | 4-10% | Poniżej 50 gramów |
| Standardowa dieta niskowęglowodanowa | około 26% | Poniżej 150 gramów |
| Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa | około 45% | Poniżej 250 gramów |
W standardowej diecie składnik ten powinien stanowić 65% ogólnej podaży energii, a dawka niezbędna do prawidłowej pracy mózgu to 130 g. Jak widać, dieta niskowęglowodanowa zakłada spożywanie znacznie mniejszej ilości węglowodanów niż zalecana. Niestety większość diet opartych na ograniczeniu spożywania węglowodanów ignoruje fakty i radzi spożywać znacznie mniejsze ich ilości, niż wymaga tego zdrowe funkcjonowanie organizmu. To właśnie z tego powodu dieta niepolecana jest przez dietetyków i naukowców. Dlaczego jednak niewystarczająca podaż węglowodanów sprawia, że chudniemy?
Cała magia dzieje się za pomocą ketozy, w którą wchodzi organizm. Stan ten polega na dostarczaniu energii poprzez ciała ketonowe będące produktem metabolizmu tłuszczów. Substancja ta jest spalana w zamian za glukozę, która nie występuje w wystarczającej ilości. Dzięki temu organizm jest zmuszony pobierać tłuszcz zmagazynowany w komórkach. To sprawia, że organizm pozbywa się większej ilości tłuszczu niż zazwyczaj, dzięki czemu możliwa jest szybka utrata nadmiarowych kilogramów.
Jak zacząć dietę niskowęglowodanową?
Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej należy upewnić się, że nie będzie ona miała destrukcyjnego wpływu na organizm. Niestety w większości przypadków może ona być początkiem problemów zdrowotnych. Jak pokazują badania, pierwszymi objawami złego oddziaływania diety są zmęczenie, zaburzenia koncentracji oraz zmienny nastrój.
Kto w szczególności powinien wystrzegać się diet niskowęglowodanowych? Osoby, które ćwiczą sporty, zwłaszcza wyczynowe, a także wegetarianie i weganie. Uważać powinny również osoby cierpiące na choroby wątroby, nerek bądź też trzustki. W takim przypadku dieta ketogeniczna może spowodować zaostrzenie się stanu chorobowego, a w konsekwencji nawet śmierć.
Pomimo tych ograniczeń istnieje grupa osób, którym zaleca się stosowanie diety niskowęglowodanowej. Komu będzie ona służyć? Zdecydowanie pomoże osobom chorym na padaczkę lekooporną, nowotwory oraz choroby metaboliczne. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że dieta nie może być zbyt restrykcyjna i zakładać podaż węgli na poziomie około 40%.
Po wykluczeniu przeciwwskazań czas na przygotowanie się do diety. Po pierwsze należy zrezygnować z produktów zawierających cukier bądź skrobię. Ten etap można rozpocząć od rezygnacji z samego cukru, aby przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia. Następnie warto zrobić listę dozwolonych produktów, uwzględniając że powinny one zawierać jak najmniej węglowodanów.
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Co jeść, aby dieta niskowęglowodanowa była skuteczna? W Internecie jest wiele gotowych przepisów i wskazówek, które określają, jakie produkty można spożywać. Pierwszą zasadą żywienia na diecie keto jest spożywanie jak najmniejszej ilości węglowodanów, a więc tego typu potraw należy szukać. Jakie pokarmy spełniają te normy?
Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej:
- ryby,
- mięso,
- owoce morza,
- jajka,
- zdrowe tłuszcze,
- sałata,
- kapusta.
Dieta niskowęglowodanowa – przepisy na popularne dania niskowęglowodanowe
Najpopularniejsze keto dania:
- omlet z szynką, serem, łososiem i pomidorem,
- indyk z kaszą bulgur,
- twarożek z warzywami,
- pieczony szczupak w sosie chrzanowym,
- pieczone mięso wieprzowe z sałatką z twarogiem i oliwkami,
- jajecznica z kiełbasą i boczkiem.
Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis
Każdy jadłospis osoby na diecie keto powinien uwzględniać jedynie dozwolone potrawy. Takie produkty powinny być wybierane na każdy posiłek, bez wyjątku. Niestety nawet niewielkie odstępstwa od tej reguły mogą sprawić, że organizm wyjdzie ze stanu ketozy, a efekty diety zostaną zaprzepaszczone. Co jeść na diecie niskowęglowodanowej, aby była ona efektywna?
Śniadanie:
- jajka sadzone,
- jajecznica,
- dozwolone owoce,
- twaróg.
Obiad:
- mięso,
- ryby,
- warzywa kapustne,
- dozwolone warzywa.
Kolacja:
- koktajle warzywne,
- jaja,
- orzechy.
Jakich produktów należy unikać na diecie niskowęglowodanowej?
Produkty, na jakie pozwala dieta niskowęglowodanowa, zawierają minimalne ilości węglowodanów. Czego należy unikać, aby osiągnąć maksymalne korzyści ze stosowania keto diety?
Dieta niskowęglowodanowa – czego unikać:
- chleb,
- makaron,
- ryż,
- kukurydza,
- ziemniaki,
- piwo,
- musy z zakazanych owoców (na przykład z banana),
- fasola,
- paluszki,
- chipsy,
- piwo,
- miód,
- słodycze,
- produkty przetworzone,
- ciecierzyca,
- groch.
Jakie efekty daje ograniczenie węglowodanów w diecie?
Jakie efekty daje dieta niskowęglowodanowa i kiedy się ich spodziewać? Wszystko zależy oczywiście od typu zastosowanej diety, jej restrykcyjności, wykonywanych ćwiczeń i czasu trwania. Ogólnie można jednak przyjąć, że dieta low carb pozwala na utratę 1 kilograma na tydzień.
W początkowej fazie diety (około 1 miesiąca) ubytek kilogramów następuje najszybciej. Nie jest to jednak powód do radości, gdyż w tym czasie organizm pozbywa się głównie wody. Po upływie tego czasu tempo spadku wagi zmaleje, jednak nadal będzie imponujące. W zależności od straty wyjściowej może wynieść od 0,5 do 1 kg na tydzień.
Ogólny spadek wagi zależy oczywiście również od innych czynników takich jak poziom aktywności fizycznej i ogólna kaloryczność diety. Najważniejsze, aby ogólna podaż kalorii była mniejsza niż jej zużycie. Najbardziej restrykcyjne diety zakładają spożywanie jedynie 1000-1300 kcal dziennie. Nie polecamy ich, ponieważ mogą być one bardzo niebezpieczne dla zdrowia i prowadzić do szybkiego wycieńczenia organizmu. Taki tryb żywienia sprzyja również efektowi jojo, który jest niepożądany i wysoce szkodliwy.
Czy zatem warto przejść na dietę niskowęglowodanową? Zdania w tej kwestii są podzielone, jednak nie można zaprzeczyć, że daje ona naprawdę szybkie i widoczne efekty. Osoby zdrowe mogą pozostawać na tej diecie około miesiąca lub dwóch bez znacznego wpływu na zdrowie. Najlepiej jednak na bieżąco monitorować stan zdrowia i w razie jakichkolwiek niepokojących objawów zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu.
FAQ:
Jakie produkty są absolutnie zakazane na diecie niskowęglowodanowej?
Dieta low carb zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów. Osoby na tej diecie powinny unikać bananów, roślin strączkowych, ryżu, makaronu, chleba, mąki, ziemniaków oraz piwa.
Kiedy pojawiają się pierwsze efekty diety niskowęglowodanowej?
Efekty diety w postaci spadku wagi można zauważyć już w pierwszym tygodniu stosowania diety. W tym czasie spadek wagi zależy głównie od utraty wody z organizmu. Tłuszcz zaczyna być najaktywniej spalany po około miesiącu stosowania diety.
