Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który z powodzeniem wykorzystywany jest przez osoby walczące z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Zasady diety opierają się o maksymalne zminimalizowanie węglowodanów w diecie na rzecz zdrowych tłuszczów. Co to dieta ketogeniczna?
Z artykułu dowiesz się:
- czym właściwie jest dieta ketogeniczna;
- jakich zasad należy przestrzegać, przechodząc na ten styl żywienia;
- jak rozpocząć przygodę z dietą ketogeniczną;
- jakie efekty daje wprowadzenie organizmu w stan ketozy;
- jak wygląda przykładowe menu osoby będącej na diecie keto.
Dieta, czyli sposób odżywiania, bez wątpienia wpływa na kondycję organizmu, a także zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Jakość spożywanych dań, a także dopasowanie zawartych w nich witamin i minerałów do indywidualnych potrzeb pozwala utrzymać odpowiednią masę ciała, a także zabezpieczyć ustrój przed zbyt niską podażą składników odżywczych. Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który w ostatnim czasie stale zyskuje popularność w środowisku medycznym oraz wśród społeczeństwa. Początkowo jej zasady pomagały zminimalizować objawy chorób o podłożu neurologicznym, np. padaczki lekoopornej czy zespołu Parkinsona, niemniej jednak coraz więcej specjalistów uważa ją za doskonały sposób na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Na czym polega ten model żywienia? Jakie są efekty diety ketogenicznej?
Zobacz również artykuł: Słodkie, ale zdrowe i dietetyczne. Na jakie słodycze można pozwolić sobie na diecie?
Dieta ketogeniczna – co to jest?
Właściwe odżywienie, a także nawodnienie organizmu, są dwoma czynnikami, które wpływają na jakość życia, zdrowie, a także codzienne samopoczucie. Dieta ketogeniczna jest sposobem żywienia, który pierwotnie został stworzony do walki z lekoopornymi chorobami neurologicznymi oraz metabolicznymi jak cukrzyca czy insulinoodporność. To model żywienia, który opiera się na zmianie codziennego sposobu odżywiania, dzięki czemu możliwe jest wpłynięcie na zachodzące wewnątrz organizmu procesy metaboliczne. Zgodnie z wiedzą przekazywaną przez Instytut Żywności i Żywienia w tak zwanej piramidzie żywienia podstawę każdego posiłku powinny stanowić węglowodany pod postacią produktów zbożowych: chleba, makaronów czy kaszy, które są najważniejszym źródłem energii. W diecie ketogenicznej proporcje zostają całkowicie odwrócone, a obecność składników odżywczych w tym modelu żywienia przedstawia poniższa tabelka:
| Składnik odżywczy | Ilość składnika odżywczego w diecie |
| Tłuszcze | 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego konkretnej osoby. |
| Białko | Od 1 do 1,5 gram na 1 kilogram masy ciała konkretnej osoby. |
| Węglowodany | Nie więcej niż 30 gram dziennie we wszystkich posiłkach. |
Zastąpienie węglowodanów w diecie tłuszczem daje zaskakujące efekty. Nadmiar substancji tłuszczowych w organizmie nie doprowadza do nagłego przyrostu masy ciała, a przyczynia się do jej redukowania, dzięki wprowadzeniu ustroju w tak zwany stan ketozy. Ketoza jest stanem, w którym dochodzi do zwiększenia produkcji ciał ketonowych w wątrobie, czego efektem jest pobieranie głównej energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania z tłuszczów. Podczas przejścia na dietę ketogeniczną należy również pamiętać o właściwej podaży białka. Dodatkowo, wprowadzenie ustroju w stan ketozy wiąże się z koniecznością wprowadzenia dodatkowej suplementacji substancji witaminowych i mineralnych takich jak potasu, magnezu, kwasów omega-3 oraz witamin z grupy B.
Jakich zasad należy przestrzegać na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowy model żywienia przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów. Główną zasadą tego modelu żywienia jest zachowanie właściwych proporcji tłuszczów, białka oraz węglowodanów w diecie. Dwoma najpopularniejszymi modelami diety keto są:
- spożywanie 4 gram tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów w posiłku,
- spożywanie 3 gram tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów w posiłku.
Proporcje głównych składników odżywczych w jadłospisie powinny być przestrzegane podczas komponowania każdego dania. Warto pamiętać, ze regularne uprawianie sportu, zwłaszcza wykonywanie intensywnego cardio i treningów siłowych, wymaga wprowadzenia do diety dodatkowej porcji białka, która pomaga utrzymać i budować masę mięśniową. Dieta ketogeniczna opiera się na dość prostych zasadach, a korzystanie z tego modelu żywienia posiada wiele zalet, do których należy redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, a także poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych.
Jak zacząć dietę ketogeniczną?
Wprowadzenie organizmu w stan ketozy i zmiana sposobu żywienia jest dla niego całkowicie nową sytuacją, do której musi się zaadoptować. Stan ketozy zwykle uzyskiwany jest na trzydzieści dni po rozpoczęciu diety, niemniej jednak jest to bardzo indywidualna kwestia. Ketoadaptacja, czyli przyswajanie ustroju do nowego modelu żywienia, wymaga stałego dostarczania najważniejszych produktów spożywczych bogatych w tłuszcze takich jak jajka, awokado, mięso, a także tłuste ryby.
Najważniejszymi zasadami, których należy przestrzegać, rozpoczynając dietę ketogeniczną są:
- wykonanie niezbędnych badań z krwi, które pomogą ustalić kondycję zdrowotną organizmu,
- oczyszczenie ustroju z toksyn, a także szkodliwych produktów przemian metabolicznych,
- stałe nawadnianie organizmu – spożycie wody nie powinno być mniejsze niż dwa litry na dobę,
- ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum,
- zwiększenie codziennej podaży zdrowych tłuszczóo, a także wprowadzenie właściwej ilości białka w diecie.
Czego należy unikać, będąc na diecie?
Dieta ketogeniczna to model żywienia, który daje zaskakujące efekty. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy pozwala w krótkim czasie redukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Dodatkowymi efektami diety ketogenicznej są:
- usprawnienie funkcjonowania wątroby i nerek,
- korzystny wpływ na działanie układu krążenia oraz mięśnia sercowego,
- poprawa samopoczucia i kondycji organizmu,
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób o podłożu cywilizacyjnym,
- zmniejszenie ochoty na słodycze oraz apetytu.
Aby cieszyć się efektami diety ketogenicznej, należy pamiętać o właściwej podaży tłuszczu w stosunku do węglowodanów i białka. Dodatkowo, układając jadłospis diety ketogenicznej, należy unikać przetworzonej żywności, a także słabej jakości produktów spożywczych, które negatywnie wpływają na działanie diety. Składniki będące podstawą codziennego menu powinny obfitować w zdrowe tłuszcze, dlatego konieczne jest również unikanie tłuszczy trans, czyli tych, które przyczyniają się do otyłości czy rozwoju chorób.
Przykładowy jadłospis w czasie diety ketogenicznej
Przepisy diety ketogenicznej zwykle są bardzo proste w przygotowaiu. Komponując dania, warto pamiętać o wybieraniu wysokiej jakości produktów spożywczych, które pochodzą z pewnych źródeł. W menu należy bezwzględnie unikać wysoko przetworzonych wyrobów, które mogą negatywnie wpłynąć na wprowadzanie ustroju w stan ketozy. Jak ułożyć jadłospis na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna: przepisy dla początkujących
Śniadanie: dwa jajka sadzone, bekon, pomidory z cebulą i szczypiorkiem
Przygotowanie: jajka sadzone należy przygotować na maśle, a następnie na patelni przygotować plastry bekonu na chrupiąco. Gotowe danie należy podawać z ulubionym pomidorem, posypanym szczypiorkiem i cebulą.
Obiad: Pieczony łosoś z puree z kalafiora i surówką colesław
Przygotowanie: odpowiednią ilość łososia należy skropić cytryną, posypać solą i umieścić w naczyniu żaroodpornym. Rybę należy piec w piekarniku w 180 stopniach przez około 20 minut. Kalafior należy ugotować w osolonej wodzie do miękkości, a następnie zblendować go z łyżką masła. Danie należy podawać z domową surówką colesław.
Kolacja: Sałatka z jajkiem i awokado
Przygotowanie: dwa ugotowane jajka, połowę awokado, jednego pomidora oraz miks sałat należy umieścić w misce i połączyć ze sobą. Całość należy polać dressingiem z jednej łyżki oliwy, świeżo krojonego czosnku oraz ulubionych przypraw, na przykład oregano i bazylii.
Stosowanie diety ketogenicznej przynosi wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Dodatkowym efektem tego modelu żywienia jest pomoc w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, dlatego coraz większa część społeczeństwa podczas odchudzania korzysta z zalet diety keto.
Najczęściej zadawane pytania:
Co to jest dieta ketogeniczna?
To model żywienia, który polega na zastąpieniu węglowodanów tłuszczami. Odwrócenie piramidy żywieniowej doprowadza do wprowadzenia organizmu w stan ketozy, czego efektem jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.
Jakie produkty spożywcze powinny być spożywanie na diecie ketogenicznej?
Dania przygotowywane na diecie keto powinny składać się ze zdrowych tłuszczów, czyli jajek, awokado, olejów, a także tłustych ryb i dobrego gatunkowo mięsa. Do diety można włączyć niskowęglowodanowe warzywa jak ogórek zielony lub kapustę.
