Sen jest nieodzowną częścią procesu treningowego dla osób aktywnie uprawiających sport. Podczas snu następuje regeneracja mięśni, co jest kluczowe dla budowania siły i masy mięśniowej. Niedobór snu może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, spadku poziomu energii, a nawet wzrostu ryzyka kontuzji. Warto zatem zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu, aby móc uzyskiwać coraz lepsze wyniki sportowe na treningach i podczas zawodów.
Sen to czas, gdy nasz organizm przeprowadza szereg ważnych procesów regeneracyjnych. W trakcie snu wzmacnia się układ odpornościowy, co jest istotne w walce z infekcjami i chorobami. Niedobór snu wiąże się z problemami zdrowotnymi, w tym z nadciśnieniem, chorobami serca czy cukrzycą typu 2. Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomów hormonów, w tym odpowiedzialnych za apetyt, co może mieć bezpośredni wpływ na naszą wagę.
Głęboki i regularny sen wspomaga zdrowie psychiczne, poprawiając pamięć, koncentrację i zdolność do nauki. Niedobór snu może prowadzić do uczucia przewlekłego zmęczenia, obniżenia nastroju, a nawet do depresji. Lekarze zajmujący się medycyną sportową zwracają uwagę na kluczowy wpływ snu na trening osób uprawiających sport.
Sen a wydolność fizyczna
Podczas snu ustaje praca komórek odbierających i analizujących wrażenia, ale ośrodki podkorowe nadal pracują. Działa układ autonomiczny zarządzający pracą wszystkich narządów wewnętrznych. Ograniczenie głębokości snu i czasu jego trwania wpływa na wydolność fizyczną, jaką zawodnik osiąga w ciągu dnia. W takich warunkach regeneracja podczas snu nie jest skuteczna.
Deficyt snu i zaburzenia snu osłabiają sprawność intelektualną oraz fizyczną. Pojawiają się drażliwość, zmiany nastroju, zmęczenie, a także zaburzenia pamięci i orientacji. Oprócz wpływu na dyspozycję w ciągu dnia zaburzenia snu wpływają na ograniczanie efektów treningowych. Odbudowa i regeneracja tkanek mięśniowych poddanych wysokim naprężeniom podczas treningu zachodzi przede wszystkim w głębokich fazach snu.
Fazy snu a fitness
Podczas snu organizm przechodzi przez kilka cykli. Szacuje się, że w zależności od czasu trwania odpoczynku jest ich od dwóch do sześciu. W trakcie każdego cyklu naprzemiennie występują dwa rodzaje snu, takie jak NREM (zdrowy sen o wolnych ruchach gałek ocznych określany również jako sen głęboki) oraz REM (sen o szybkich ruchach gałek ocznych, nazywany także paradoksalnym, odznacza się wysoką aktywnością mózgu, gdy występują marzenia senne).
Cykle powtarzają się kilkakrotnie w ciągu nocy, przy czym ilość cykli oraz długość poszczególnych etapów zależy od wielu czynników, w tym wieku. Osoba dorosła bez zaburzeń snu rozpoczyna sen od fazy NREM, która trwa 80-100 minut, po czym pojawia się pierwsze stadium REM trwające ok. 15 minut. Pojedynczy cykl snu trwa więc ok. 1,5-2 godzin.
Każdy kolejny cykl odznacza się skróceniem czasu trwania fazy NREM i wydłużeniem REM. Najważniejsze dla organizmu zwłaszcza osoby ćwiczącej np. fitness są trzy pierwsze cykle, czyli ok. 5-6 godzin od zaśnięcia. Kolejne odznaczają się minimalną ilością snu głębokiego. W dalszym etapie odpoczynku cykl snu składa się tylko z fazy REM i snu płytkiego.
Zaburzenia snu
Zdarza się, że pomimo wielu godzin snu czujemy się niewyspani. Mamy wtedy trudności w rozbudzeniu i rozpoczęciu codziennych czynności. Powodem może być wybudzenie w fazie snu głębokiego, co lekarze definiują jako niewłaściwa higiena snu. Wydłużenie czasu snu nie wystarcza, aby czuć się w pełni wypoczętym. Najlepiej budzić się wraz z zakończeniem fazy REM, gdy organizm przechodzi w sen lekki i jest bliski wybudzeniu.
Lekarze podkreślają wpływ treningu na jakość snu oraz zdolność organizmu do regulacji snu. Aktywność fizyczna pomaga w równoważeniu poziomu hormonów, takich jak kortyzol, który może zakłócać naturalny rytm snu. Trening również przyspiesza proces zasypiania, co skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Badania sugerują, że osoby uprawiające fitness cieszą się lepszą jakością snu, dlatego warto wprowadzić regularne ćwiczenia w każdym dniu.
Sen a hormony
Sen jest ważnym regulatorem metabolizmu, który wpływa na gospodarkę hormonalną, a tym samym na produkcję i funkcję wielu hormonów. Gdy śpimy krócej niż zalecane osiem godzin dziennie, jesteśmy bardziej narażeni na choroby metaboliczne, a regularne skrócenie czasu snu poniżej pięć godzin dziennie znacząco wpływa na regulację gospodarki hormonalnej organizmu. Spada wtedy wydajność pracy wysyp trzustkowych, które produkują insulinę i glukagon, czyli hormony odpowiedzialne za metabolizm cukrów.
Długotrwałe utrzymywanie się glukozy we krwi na poziomie większym niż 100 mg/dL może prowadzić do uszkodzenia tkanek i narządów organizmu. W skrajnych przypadkach dochodzi do zaburzeń wzroku, uszkodzenia nerek, chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet amputacji kończyn.
Planowanie snu
Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku. Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta. Zdrowy sen dzieci powinien trwać ponad dziewięć godzin. Osoby dorosłe oraz seniorzy powinni spać 6-9 godzin w ciągu nocy. Optymalny czas snu dla osoby dorosłej wynosi 7,5 godziny, a minimalny sześć godzin.
W sieci dostępny jest kalkulator faz snu, który umożliwia zaplanowanie czasu snu, wyliczając, o której godzinie powinieneś pójść spać, aby obudzić się w dobrej fazie snu. Pomocne mogą okazać się suplementy wspomagające sen z melatoniną, naturalnym hormonem, który reguluje nasz rytm dobowy. Suplementy diety mogą zawierać różne dawki tej substancji w zależności od stopnia nasilenia problemu bezsenności.