Żelazo to jeden z tych składników mineralnych, których nie może zabraknąć w diecie, gdyż bez nich organizm nie będzie prawidłowo funkcjonować. Co więcej, ludzki organizm nie potrafi produkować żelaza, przez co musi być ono codziennie dostarczane w odpowiednich ilościach z pożywieniem. A co w przypadku przerw w dostawie? Niedobór żelaza jest odpowiedzialny za wiele chorób, w tym m.in. anemię. Co trzeba jeść, aby mieć żelaza pod dostatkiem?
Żelazo dostarczane do organizmu wraz z artykułami spożywczymi jest wchłaniane w dwunastnicy, a następnie we krwi wiąże się z transferyną, która transportuje je do szpiku kostnego, śledziony i wątroby (najwięcej tego pierwiastka jest zmagazynowane w wątrobie). W razie utraty krwi zapasy żelaza, które znajdują się w tych narządach, są wykorzystywane w celu produkcji hemoglobiny.
Żelazo w jakich produktach
W organizmie człowieka znajduje się 4-5 g żelaza. Ok. 70 proc. występuje głównie w hemoglobinie, która umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. Żelazo jest składnikiem mioglobiny, białka występującego w mięśniach, która umożliwia mięśniom pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu. Wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Żelazo odpowiada za prawidłową pracę serca i mięśni oraz wzrost i regenerację tkanek.
Niedobór żelaza najczęściej objawia się w formie ciągłego zmęczenia, senności i obniżenia nastroju bez konkretnego powodu. Częstymi symptomami niedoboru są bóle głowy, kołatanie serca, podwyższone tętno, kruche paznokcie i włosy. Wraz ze zwiększającym się niedoborem żelaza wszystkie powyższe objawy się nasilają. W wyniku anemii skóra traci elastyczność i ma skłonność do siniaków, powstają cienie pod oczami, a w kącikach ust zajady.
W jakich produktach znajduje się żelazo? Nauka wyróżnia dwa rodzaje żelaza: hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz niehemowe (znajduje się głównie w produktach roślinnych). Najlepiej przyswajalne przez organizm jest żelazo hemowe. Przydatne jest również niehemowe, ale wykorzystanie przez organizm tego żelaza jest gorsze. Trzeba pamiętać, że żelazo jest trudno przyswajalne. Organizm wchłania zaledwie ok. 10 proc. dostarczonej ilości tego pierwiastka, a resztę wydala. Dlatego z pokarmem należy codziennie spożyć około 10-20 mg żelaza.
Produkty bogate w żelazo
Znacznie lepiej wchłania się żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego, w czym bardzo pomaga zawartość witaminy C i kwasów organicznych. Witamina C zwiększa przyswajalność tego pierwiastka dwukrotnie, dlatego posiłki mięsne powinny być wzbogacone o surówki i warzywa. Obróbka termiczna warzyw i owoców redukuje zawartość witamin. Z tego powodu powinniśmy spożywać je na surowo.
Żelazo obecne w produktach hemowych przyswaja się lepiej, stąd wegetarianom i weganom zaleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo w większych ilościach niż osobom spożywającym mięso. Przyswajanie żelaza utrudniają również kawa i herbata. Z tego powodu dietetycy zalecają picie kawy i herbaty między posiłkami, a nie w trakcie.
To bardzo ważne, gdyż żelazo odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego. Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania, zwłaszcza u dziewcząt. Na zawartość żelaza w diecie powinny zwrócić uwagę osoby z nadwagą stosujące restrykcyjne diety odchudzające, wegetarianie, kobiety w ciąży, mające długotrwałe oraz obfite miesiączki oraz po menopauzie. W jakich produktach jest żelazo?
Zawartość żelaza w produktach
Niedobór żelaza jest najczęściej występującym uszczerbkiem pokarmowym w organizmie człowieka. Według danych WHO, dotyczy to około 5 proc. populacji. Najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza jest zła dieta. Żelazo jest nieustannie zużywane przez organizm, zarówno w dzień, jak i w nocy. Dlatego należy cały czas uzupełniać jego poziom wraz z pożywieniem, podając żelazo w produktach.
W jakich produktach jest najwięcej żelaza? Według amerykańskich lekarzy badających zawartość żelaza w produktach, do najlepszych źródeł żelaza należą wątróbka (ok. 18 mg/100 g), natka pietruszki (ok. 5,3 mg), kakao (11 mg), biała fasola (ok. 10,4 mg), orzechy pistacjowe, laskowe, migdały (ok. 4-6 mg), ciecierzyca (ok. 6,2 mg), mięso (ok. 1,2 mg), soja (ok. 3,9 mg), mąka pełnoziarnista (ok. 3,9 mg), ryby (ok. 0,8 mg), szpinak (ok. 2,7 mg), buraki (ok. 1,7 mg), brokuł (ok. 0,9 mg). Dużą zawartością żelaza wyróżniają się tymianek i bazylia.
Produkty bogate w żelazo dla niemowląt
Przez pierwsze sześć miesięcy żelazo dla niemowląt jest podawane w bardzo naturalny sposób, gdyż dzieci karmione piersią matki są w stanie wchłonąć żelazo z jej mleka. Kiedy niemowlęta osiągną wiek sześciu miesięcy, przychodzi czas szybkiego rozwoju i wzrostu organizmu, tym samym jest to pora pojawienia się w diecie dziecka pierwszych pokarmów stałych. To idealny moment na zadbanie o to, by podawana niemowlęciu żywność była wzmocniona żelazem. Produkty bogate w żelazo dla niemowlaka to zboża, ciemne liściaste warzywa (szpinak, jarmuż), morele, śliwki, rodzynki, groszek, rośliny strączkowe, soczewica i fasola (biała, ciecierzyca), czerwone mięso (wołowina, szynka, jagnięcina i wątroba).
Produkty bogate w żelazo dla dzieci
Dzieciom mogą być podawane produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby i jaja. Ważne są również produkty roślinne bogate w żelazo – szpinak, brokuły, soczewica, fasola czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Aby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, możesz dodać do posiłków owoce – cytrusy, kiwi, truskawki, maliny oraz warzywa takie jak papryka czerwona lub natkę pietruszki.