CrossFit to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który kształtuje dobrą kondycję, siłę mięśniową i wysportowaną sylwetkę. Dla wielu to styl życia pozwalający budować charakter. Podczas CrossFitu nie tylko biegamy czy rozciągamy mięśnie, ale jeździmy na rowerze, podnosimy ciężary, skaczemy na skakance oraz wykonujemy inne ćwiczenia stymulujące różne partie ciała. Trening jest dostępny dla początkujących, którzy chcą szybko zobaczyć efekty ćwiczeń, a także dla tych, którzy szukają urozmaicenia na siłowni.
Program treningowy CrossFit wymyślił na początku XXI wieku Greg Glassman, amerykański sportowiec i trener. Jego celem było stworzenie treningu poprawiającego poziom ogólnej sprawności fizycznej ćwiczącego, bez ukierunkowania na konkretne dyscypliny sportowe. Jeśli cenisz ćwiczenia o małej intensywności, ten rodzaj aktywności nie jest dla ciebie.
Crossfit co to
CrossFit obejmuje trening elastyczności i mobilności, ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów (martwy ciąg i rwanie) oraz o wysokiej intensywności (olimpijskie podnoszenie ciężarów), ćwiczenia siłowe z masą ciała i dodatkowym obciążeniem, sprint i gimnastykę. Trening jest różnorodny i opiera się na codziennie innych zestawach ćwiczeń. W sesjach wykorzystuje się różnego rodzaju sprzęt i obciążenia: wioślarzy, rowery stacjonarne, sztangi, hantle, kettlebells, piłki lekarskie, taśmy power band, liny, kółka gimnastyczne, drążki do podciągania czy skrzynie gimnastyczne.
Dlaczego warto zacząć ćwiczyć CrossFit?
Prawidłowo skonstruowany program ćwiczeń zapewnia wszechstronny i zrównoważony rozwój mięśni ramion, nóg, pośladków, brzucha i pleców. W efekcie sylwetka nabiera wysportowanego wyglądu bez nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej. Dzięki temu zwiększa się nasza ogólna sprawność oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji.
Co daje trening CrossFit? Dzięki dostosowywaniu poszczególnych ćwiczeń do możliwości ćwiczącego CrosFit jest dostępny dla początkujących, którzy chcą szybko zobaczyć efekty ćwiczeń, a także dla tych, którzy szukają urozmaicenia w treningach. Trenerzy dostosują treningi, zmniejszając ciężar i liczbę powtórzeń, aby dopasować je do poziomu sprawności fizycznej początkującego. Najpierw spala się tkankę tłuszczową, później wzmacnia więzadła oraz stawy, a na końcu buduje masę mięśniową.
Podstawowe ćwiczenia CrossFit
Osoby początkujące rozpoczynają ćwiczenia od dynamicznej rozgrzewki, która przyspiesza tętno i przygotowuje mięśnie do treningu. W następnej kolejności ćwiczący przechodzi do pracy nad siłą, skupiając się na doskonaleniu takich umiejętności, jak podciąganie, przysiady czy podnoszenie ciężarów olimpijskich.
W kolejnej fazie następuje kondycjonowanie metaboliczne (metcon), czyli trening o wysokiej intensywności, taki jak AMRAP (jak najwięcej rund w określonym czasie, np. pięć pompek, dziesięć brzuszków i piętnaście przysiadów), łączący ćwiczenia całego ciała, takie jak wiosłowanie, ćwiczenia z piłką o ścianę i burpees.
Bardzo ważne jest, by dla osiągnięcia celów treningowych ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu. Wraz z lepszą kondycją można zwiększyć intensywność treningów, ale powinno to nastąpić po mniej więcej 5-6 miesiącach. Ważna jest jednak nie tylko siła, ale również prawidłowa technika, dzięki której zauważysz zwiększenie koordynacji ruchowej, lepsze poczucie równowagi i stabilności.
CrossFit efekty przed i po
CrossFit to bardzo wymagający trening wytrzymałościowy, dzięki któremu szybko staniesz się silniejszy i poczujesz zastrzyk energii do działania. Jakie korzyści daje Ci CrossFit? Wprawdzie nie staniesz się od razu supermanem, ale jeżeli do regularnego treningu dołożysz zdrowe odżywianie, już po pierwszym miesiącu CrossFitu możesz stracić kilka kilogramów i uzyskać wyraźnie szczuplejszą sylwetkę oraz sprężystą postawę.
Po miesiącu można zauważyć zwiększoną wytrzymałość i gibkość oraz większą siłę i moc. Efektem jest lepsza równowaga i koordynacja ruchowa. Prawdopodobnie nie od razu odnotujesz spektakularne wzmocnienie mięśni, ale możesz liczyć, że twoja muskulatura będzie powiększać się w tempie 0,5-1 kg miesięcznie.
Cechą charakterystyczną CrossFitu jest możliwość dopasowania poziomu treningu do kondycji czy wieku. Najważniejsza jest technika oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. CrossFit sprawdzi się równie dobrze dla byłych sportowców, którzy z różnych przyczyn zaprzestali uprawiana intensywnego wysiłku, ale nie chcą utracić formy.
Czy CrossFit jest zdrowy?
CrossFit pozytywnie wpływa zarówno na sferę fizyczną, jak i zdrowie psychiczne oraz emocjonalne. Pozwala nabrać pewności oraz osiągać wyższe poziomy odporności psychicznej i wytrzymałości, co przekłada się często na inne dziedziny naszego życia. Według różnych badań, jest to trening całkowicie bezpieczny. Ćwiczenia stanowią bardzo duże obciążenie dla organizmu, więc zbyt duża intensywność i częstotliwość może spowodować efekty odwrotne od zamierzonych.
Nie zaleca się trenowania CrossFitu w przypadku nadciśnienia, problemów z układem sercowo-naczyniowym i oddechowym, osteoporozy, kontuzji, urazów, rekonwalescencji po operacjach, ogólnego osłabienia organizmu czy ostrych stanów zapalnych i chorobowych. Nie rekomenduje się uprawiania CrossFitu osobom, które są przemęczone.
Krótki i intensywny trening CrossFit pozwala na rozładowanie napięcia, które gromadzi się w ciele, powodując ból oraz sztywność mięśni. W trakcie ćwiczeń uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, które poprawiają samopoczucie, redukują stres i przemęczenie.