Osoby aktywne często pytają dietetyków, jaki posiłek jest najlepszy po treningu. Kiedy jeść: zaraz po zakończeniu ćwiczeń czy dopiero po powrocie do domu? Czy wystarczy koktajl białkowy, czy potrzebny jest pełny zbilansowany posiłek? Posiłek po treningu pozwala zregenerować mięśnie i odbudować zapasy energii. Bez prawidłowo skomponowanego posiłku proces ten będzie jednak znacznie wydłużony.
Dieta sportowca po wysiłku fizycznym zależy od zakładanych celów treningowych. W trakcie każdego wysiłku dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz zużycia glikogenu, czyli zapasów energetycznych. Posiłek dostarcza odpowiednie zasoby energetyczne oraz składniki odżywcze do prawidłowej regeneracji i rozwoju mięśni.
Co najlepiej zjeść po treningu?
Posiłek powinien składać się z produktów, które są źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów w proporcjach zależnych od typu treningu. Największy wpływ na regenerację mięśni ma białko. Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 0,2-0,4 g na kilogram masy ciała.
Dietetycy zwracają uwagę na rolę białka w regulacji funkcji metabolicznych. Białka wpływają na wzrost tkanek organizmu, wchodzą w skład enzymów i hormonów, utrzymują równowagę płynów, transportują substancje odżywcze z i do komórek oraz regenerują tkankę mięśniową. Białko w posiłku po treningu może pochodzić z odżywki białkowej, ale przede wszystkim z naturalnych produktów spożywczych, takich jak mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy jaja.
Posiłki po treningu muszą również zawierać węglowodany, które pozwolą szybko uzupełnić glikogen mięśniowy, dzięki czemu będziesz mógł ćwiczyć tak samo intensywne, jak przed treningiem. Dobrym wyborem są takie źródła szybko przyswajalnych węglowodanów, jak kasze (jaglana, manna, kuskus), płatki (jaglane, kukurydziane, owsiane), pieczywo (tostowe, kajzerki, weka), ryż biały, makarony pszenne oraz soki owocowe i warzywne.
Jeśli ćwiczysz dużo i często, węglowodany spożywane bezpośrednio po treningu powinny być proste i łatwo przyswajalne, co zapewnia szybki zastrzyk energii. Warto wtedy zjeść np. banana czy inne owoce z dodatkiem jogurtu, które organizm będzie mógł szybko przetworzyć w energię potrzebną do regeneracji. Pełnowartościowy posiłek składający się z białek, węglowodanów i tłuszczów zjedz najlepiej do dwóch godzin po treningu.
Przy mniej intensywnych ćwiczeniach (np. wykonywanych 2-3 razy w tygodniu) możesz uzupełnić dietę o bardziej złożone węglowodany, takie jak ciecierzyca czy pełnoziarnisty makaron. Twój posiłek po wieczornym treningu powinien wesprzeć regenerację organizmu, ale nie może powodować problemów ze snem czy niestrawnością. Aby zapobiec niestrawności, zredukuj ilość tłuszczów w posiłku.
Zdrowe tłuszcze znajdziesz w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki) i orzechach. Dietetycy nie określają dokładnej ilości tłuszczu w posiłku po treningu. Ważne, aby stanowił jedynie niewielki dodatek do posiłku. Wieczorem dobrze sprawdzi się np. shake na bazie mleka z owocami.
Przyjmuje się, że zależnie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności treningu powinniśmy dostarczyć węglowodany w ilości ok. 1-1,2 g na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 50 kg będą to dwa banany, a dla biegacza o wadze 70 kg – banan, dwa wafle ryżowe z dżemem i szklanka soku pomarańczowego.
Czego nie można jeść po treningu?
Posiłek po treningu nie powinien zawierać produktów, które utrudniają regenerację. Dlatego tuż po wysiłku należy zrezygnować z tłuszczów, które ze względu na długi okres trawienia mogą opóźnić wchłanianie węglowodanów i białka. Dietetycy rekomendują pieczywo lub wafle ryżowe z dżemem oraz suszone owoce. Trzeba jednak uważać na błonnik. Świeże lub suszone owoce, płatki owsiane czy pieczywo w dużych ilościach mogą spowolnić proces trawienia, co uniemożliwia szybkie uzupełnienie strat glikogenu.
Po treningu nie należy zjadać bardzo kalorycznych produktów. Oliwa, orzechy, pestki czy inna źródła tłuszczu nie są tak pożądane, jak białka czy węglowodany. Inną grupą produktów, których nie warto jeść po treningu są fastfoody, batony oraz słodkie, słone i tłuste przekąski. Są to produkty przetworzone, które zawierają dużą ilość soli, tłuszczów trans oraz cukru, które w nadmiarze sprzyjają chorobom (np. cukrzyca typu 2, nadciśnienie, otyłość).
Ile jajek po treningu?
Jedno duże jajko zawiera średnio 6 g protein i tylko 70 kalorii, dzięki czemu ma jeden z najzdrowszych stosunków białka do kalorii. Według amerykańskich badań klinicznych, ok. 60 proc. protein znajduje się w białku, a pozostałe w żółtku. Białka zawierają również leucynę, aminokwas, który poprawia regenerację i wzrost mięśni. Jajka dostarczają również witaminy A, E, D, K, B2 i B12, kwas pantotenowy oraz składniki mineralne (fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk i selen).
Tak więc trzy jajka rozmiaru L dostarczą ok. 21 g białka, czyli ilość minimalną do osiągnięcia progu leucynowego i zapewnienia syntezy białek mięśniowych. Białko zawarte w jajkach wspomaga odbudowę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstałych podczas treningu. Posiłek złożony z jajek, odżywki białkowej i owoców jest dobrym rozwiązaniem po treningu. Ilość i proporcje poszczególnych składników zależą jednak od osoby, dla której dobieramy posiłek: jej wagi, wzrostu oraz rodzaju aktywności.
Czy jajecznica jest dobra po treningu?
Jeżeli lubisz jajka, to po treningu jajecznica z pieczywem i warzywami jest dobrym rozwiązaniem. Zjedzenie jajecznicy po wysiłku fizycznym może znacząco wspierać procesy związane z odbudową i wzrostem masy mięśniowej. Dobrze też spożyć jajka w formie omleta z owocami i jogurtem.