Wiele osób marzy o pięknej sylwetce. Budowa masy i siły mięśniowej jest jednym z najważniejszych celów kobiet i mężczyzn trenujących kulturystykę oraz rekreacyjnie sporty siłowe. Droga do muskulatury nie jest jednak prosta i wymaga dużego wysiłku, systematyczności i wiedzy. Jeśli osiągnąłeś już na siłowni wiele i szukasz czegoś nowego, pomyśl o zaawansowanym treningu. Naucz się cieszyć niewielkimi sukcesami treningowymi, dzięki czemu zyskasz odpowiednią motywację do dalszej pracy. Nie będzie łatwo, ale satysfakcja gwarantowana!
Jak wiadomo, podstawowy plan treningowy dla początkujących powinien obejmować ćwiczenia angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe. Trening FBW (Full Body Workout) pozwala na równomierne rozwijanie siły i masy mięśniowej. Dla osób rozpoczynających budowanie masy mięśniowej zalecane jest wykonywanie ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, co pozwala na regenerację mięśni i uniknięcie przetrenowania. Należy stopniowo zwiększać intensywność treningu, dodając więcej serii, powtórzeń lub zwiększając ciężar.
Trening na siłowni dla zaawansowanych
W treningu siłowym ważne jest utrzymywanie motywacji do dalszych ćwiczeń i pokonywania kolejnych barier. Osoby z większym doświadczeniem treningowym powinny zadbać o wprowadzanie zaawansowanych technik, takich jak trening dzielony, superserie czy dropsety. Pozwalają one na intensywniejsze i bardziej zróżnicowane jednostki treningowe. W trosce o nieustanny rozwój masy i siły mięśniowej oraz poprawę wytrzymałości należy dostosowywać plany treningowe do swoich osobistych celów.
W każdej fazie treningowej kluczową rolę odgrywają dieta i suplementacja. Aby wspierać intensywne treningi, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i minerałów. Aby uniknąć efektu plateau (zastoju organizmu), ważne jest regularne wprowadzanie zmian w planie treningowym, zarówno pod względem ćwiczeń, jak i schematu treningowego. Odpowiedni odpoczynek i regeneracja są równie ważne, jak trening. Niedostateczna regeneracja może prowadzić do przetrenowania i zahamowania postępów.
Trening kulturystyczny dla zaawansowanych
Jeśli znudziły cię dotychczasowe metody treningowe, podczas budowania masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej pomyśl o treningu holistycznym. Polega on na wykonaniu trzech ćwiczeń na daną grupę mięśniowa w serii o małej, średniej i dużej intensywności, co powinno maksymalnie pobudzić do wzrostu białe i czerwone włókna mięśniowe. Trening holistyczny skuteczniej pobudza włókna mięśniowe do pracy niż tradycyjny trening siłowy czy masowy.
Trening siłowy dla zaawansowanych należy rozpocząć dobrą rozgrzewką. W tym celu powinniśmy wykonać dwie lub trzy serie wstępne. W treningu skupiamy się na ćwiczeniach złożonych i izolowanych. Rozpoczynamy od ciężkich serii i stosujemy regresję ciężaru wraz ze zwiększeniem liczby powtórzeń. Trening holistyczny planujemy na miesiąc lub dwa, przy czym ćwiczenia na każdą grupę mięśniową wykonujemy raz w tygodniu. W planie na miesiąc z każdym treningiem zwiększamy ciężar o ok. 5 proc., a w planie dwumiesięcznym 5 proc. co dwa tygodnie.
Po dwóch miesiącach warto zmienić metodę treningową lub schemat ćwiczeń. Wykonywanie serii o niskiej, średniej i wysokiej intensywności maksymalnie pobudza nasze włókna białe i czerwone do wzrostu, a w efekcie daje lepsze rezultaty w zakresie wzrostu masy i siły mięśniowej oraz wytrzymałości.
Plan treningowy zaawansowany
Trening holistyczny możemy podzielić na cztery fazy:
1/ rozgrzewka – dwie lub trzy serie ćwiczenia złożonego z obciążeniem około 40-50 proc. ciężaru maksymalnego, co pozwoli dobrze przygotować stawy i ścięgna do wysiłku,
2/ faza maksymalnego wysiłku – jedna lub dwie serie z 5-7 powtórzeniami z obciążeniem 85-95 proc. ciężaru maksymalnego. Dzięki dużemu ciężarowi i małej ilości powtórzeń skupiamy się na rozwoju włókien białych,
3/ faza pośrednia przejściowa – jedna lub dwie serie z 12-15 powtórzeniami z ciężarem 70-80 proc. dla pobudzenia włókien czerwonych i białych,
4/ faza końcowa – seria 25 powtórzeń, aby maksymalnie pobudzić do pracy włókna czerwone.
Plan na masę dla zaawansowanych
Trening na masę dla zaawansowanych powinniśmy wykonywać przez maksymalnie sześć tygodni, po czym wskazane jest kilkudniowe roztrenowanie. Metoda może przynieść korzyści w postaci dodatkowej masy mięśniowej oraz siły. Aby przyniosła wymierne efekty, przed rozpoczęciem treningu musimy poznać swoje maksymalne ciężary na jedno powtórzenie w takich ćwiczeniach, jak:
* wyciskanie na ławce poziomej
* przysiad
* wyciskanie hantlami siedząc
* martwy ciąg/wiosłowanie sztangą
Najważniejszym elementem w treningu na masę dla zaawansowanych jest pierwsze wielostawowe ćwiczenie, które wykonujemy według następującego systemu:
* 60 proc. ciężaru maksymalnego – trzy serie po dwa powtórzenia
* 70 proc. CM – trzy serie po dwa powtórzenia
* 80 proc. CM – dwie serie po jedno powtórzenie
* 90 proc. CM – jedna seria po jedno powtórzenie
* 95 proc. CM – jedna seria po jedno powtórzenie
* 85 proc. CM – od trzech do pięciu serii po 2-3 powtórzeń
Ćwiczenia na siłowni dla zaawansowanych stosujemy w systemie dzielonym. Głównym zadaniem każdej z pięciu sesji treningowych jest ćwiczenie poszczególnych grup mięśniowych raz w tygodniu. Poniedziałek jest dniem dla barków, wtorek dla rąk, środa dla nóg, czwartek dla pleców, a piątek dla klatki piersiowej. W treningu na tułów należy wykonywać jedno ćwiczenie brzucha na końcu każdej sesji treningowej. W każdej fazie treningu możesz ćwiczyć podciąganie na drążku.