Dieta bezglutenowa bywa promowana jako jeden z modeli żywienia, jednak czy rzeczywiście będzie dobrym rozwiązaniem dla każdego?
Z artykułu dowiesz się:
- na czym polega dieta bezglutenowa,
- kiedy należy ją stosować,
- co jeść na diecie bezglutenowej,
- jakich produktów unikać,
- jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie bez glutenu.
Gluten to białko, które naturalnie występuje w niektórych zbożach, jednak często znajduje się też w składzie innych produktów spożywczych. Pewne schorzenia wykluczają możliwość jego spożywania – w takim przypadku konieczne okazuje się przejście na dietę bezglutenową. Związana jest ona z restrykcjami żywieniowymi, a więc można nazwać ją również dietą eliminacyjną. Co warto o niej wiedzieć?
Czytaj także: Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?
Na czym polega dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa to tak naprawdę dieta eliminacyjna, która polega na usunięciu z jadłospisu wszelkich produktów zawierających gluten. Jest to białko, które naturalnie występuje w pewnych zbożach, na przykład w pszenicy. Niemniej jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że gluten coraz częściej dodawany jest do produktów spożywczych, w których naturalnie go nie znajdziemy. Mowa na przykład o wędlinach, przetworach mlecznych czy produktach przetworzonych. Dieta bezglutenowa z założenia:
- powinna dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów,
- musi opierać się na produktach, które nie zawierają glutenu w formie sztucznej bądź naturalnej,
- jest sposobem żywienia na całe życie, choć może być też stosowana przejściowo w celach diagnostycznych,
- ma poprawić jakość życia osób z celiakią oraz nietolerancją glutenu.
Kiedy stosować dietę bezglutenową?
W ciągu ostatnich kilku lat o diecie bezglutenowej zrobiło się dosyć głośno. Coraz więcej osób decyduje się na nią przejść, słysząc o różnego rodzaju zaletach, jakie przynosi jej stosowanie. Niemniej jednak musimy mieć świadomość, że ten model żywienia został opracowany dla osób, u których zdiagnozowano bądź podejrzewa się celiakię, alergię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Celiakia dotyka około 1% populacji, alergia na gluten – około 10%, natomiast nieceliekalna nietolerancja glutenu – około 5%. Dane statystyczne wskazują więc, że zaledwie niewielka część społeczeństwa powinna być na diecie bezglutenowej, podczas gdy pozostali mogą z powodzeniem spożywać produkty zawierające to białko. Wiedząc, dla kogo dieta bezglutenowa jest najlepszym rozwiązaniem, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy jej stosowanie, pomimo braku zaleceń, może być szkodliwe? Niektóre badania pokazują, że eliminacja z jadłospisu produktów zawierających gluten może okazać się niebezpieczna dla zdrowia. Dieta bezglutenowa, nawet w przypadku osób z zaleceniami, musi być wprowadzona w mądry sposób, a menu powinno być bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Niektórzy uważają, że po wyprowadzeniu z diety glutenu ich samopoczucie i wyniki badań uległy poprawie, niemniej jednak brakuje konkretnych danych, aby stwierdzić jednoznaczny związek pomiędzy tymi dwoma zależnościami.
10 produktów, które należy jeść na diecie bezglutenowej
Efekty diety bezglutenowej sprowadzają się do eliminacji objawów związanych z celiakią czy alergią na gluten. Należą do nich:
- redukcja biegunek, wymiotów czy bólu żołądka,
- poprawa parametrów krwi,
- obniżenie poziomu cukru we krwi,
- lepsze wchłanianie żelaza,
- uzupełnienie niedoborów składników odżywczych, które nie były dobrze wchłaniane przez organizm.
Jakie produkty można, a nawet trzeba, spożywać na diecie bezglutenowej? Oto 10 najważniejszych:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- warzywa,
- owoce,
- ryż,
- kukurydza,
- komosa ryżowa,
- amarantus,
- produkty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.
Jednocześnie kupując produkty w markecie, zwróćmy uwagę na ich skład. Gluten naturalnie występuje jedynie w niektórych zbożach, jednak producenci coraz chętniej dodają go także do produktów, w których nie powinien się znaleźć. Mowa tutaj na przykład o wędlinach, jogurtach, przetworach mlecznych, daniach gotowych, bazujących na składnikach bezglutenowych. Charakterystyczny dla produktów bez glutenu jest symbol przekreślonego kłosa – jeśli widnieje on na opakowaniu, mamy pewność, że nie spożyjemy czegoś, w czym znajduje się gluten. Producenci decydują się umieszczać go coraz częściej, jednak wciąż nie jest to jeszcze powszechna praktyka.
Czego unikać, będąc na diecie bezglutenowej?
Wiadomo już, co jeść na diecie bezglutenowej, a więc na jakich produktach można budować swoje codzienne menu. Tymczasem w opozycji do nich stoją takie, po spożyciu których pojawiają się nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. W przypadku, gdy na stałe goszczą one w naszym menu, pogorszeniu mogą ulec wyniki badań, co związane jest na przykład z gorszym wchłanianiem substancji odżywczych przez organizm. Czego nie jeść na diecie bezglutenowej? Zakazane są zwłaszcza:
- słodycze,
- dania typu fast food,
- słone przekąski,
- produkty zbożowe wytworzone z pszenicy, żyta, jęczmienia, orkiszu, owsa,
- warzywa mrożone z mieszankami przypraw,
- konserwy mięsne i rybne,
- mleko smakowe,
- jogurty owocowe,
- mieszanki przyprawowe.
Osoby na diecie bezglutenowej powinny też unikać wszelkich produktów, które w swoim składzie mają właśnie gluten. Kluczem do ich znalezienia jest wyłącznie uważne czytanie etykiet. Warto też przyjrzeć się bliżej kwestii spożywania owsa i produktów z niego wytworzonych. Choć zawiera on gluten, to wiele osób nie zgłasza objawów po jego przyjęciu. Dietetycy oraz lekarze zajmujący się diagnozowaniem i leczeniem celiakii nie są zgodni w tym temacie – niektórzy uważają, że skoro nie daje objawów, można go spożywać, inni natomiast zalecają ścisłą eliminację.
Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis
Jak wygląda jadłospis na diecie bezglutenowej? Przede wszystkim bazuje on na zdrowych produktach, które nie zawierają glutenu. Zalecenia dietetyczne w chorobie są podobne do ogólnych – należy spożywać 5 posiłków dziennie, w tym 3 duże oraz 2 przekąski, a także odpowiednio nawadniać organizm. W diecie powinno znajdować się 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej surowych, nieprzetworzonych. Osoby na diecie bezglutenowej powinny ograniczyć do minimum spożycie dań gotowych, nawet tych, które nie zawierają glutenu. Są one bowiem ubogie w składniki odżywcze, natomiast bogate w kalorie. Przykładowy jadłospis na 2 dni przedstawia poniższa tabela:
| Posiłek | Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Dzień 1 | 2 kromki chleba bezglutenowego, 2 plasterki szynki z kurczaka, 4 plastry pomidora, 1/2 papryki | Banan, 300 ml soku pomidorowego, | Cukinia faszerowana mięsem z indyka z ryżem w sosie pomidorowym | Sałatka owocowa (1/2 banana, jabłko, kiwi, brzoskwinia, pomarańcza) | 50 g musli bezglutenowego, 200 ml mleka, 2 łyżeczki miodu |
| Dzień 2 | 40 g płatków owsianych bezglutenowych, 10 g orzechów włoskich, 10 g orzechów nerkowca, starte jabłko, 5 g wiórków kokosowych | 50 g oliwek zielonych, 75 g mozzarelli, | 150 g pieczonego łososia, 150 g gotowanych ziemniaków, 2 ogórki kiszone | Gotowana kolba kukurydzy | Serek wiejski, 2 kromki chleba bezglutenowego, 2 plastry polędwicy z indyka, 4 plastry pomidora. |
Przepisy na diecie bezglutenowej nie są skomplikowane, a wiele dań można przygotowywać zgodnie z tradycyjnymi recepturami, oczywiście unikając składników, które zawierają gluten. Komponowania posiłków trzeba się jednak nauczyć – w tym względzie praktyka okazuje się niezwykle pomocna. Im dłużej jesteśmy na diecie bezglutenowej, tym mniej problemów przysparza jej stosowanie.
Najczęściej zadawane pytania:
Dla kogo jest dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa przeznaczona jest przede wszystkim dla osób, u których zdiagnozowano bądź podejrzewa się celiakię, alergię na gluten bądź nieceliakalną nietolerancję glutenu.
Jakie są zalecenia na diecie bezglutenowej?
Dieta bezglutenowa opiera się na całkowitej eliminacji produktów, które zawierają gluten. Jednocześnie należy spożywać 5 posiłków dziennie i dobrze nawadniać organizm.
Jak długo można stosować dietę bezglutenową?
Dieta bez glutenu to model żywienia na całe życie, choć można ją również stosować okresowo, w celach diagnostycznych – pod okiem lekarza.
