Dieta paleo to model odżywiania, jaki przyjęli nasi praprzodkowie. Na czym dokładnie polega i kiedy warto ją stosować?
Z artykułu dowiesz się:
- na czym polega dieta paleo,
- jakie są zasady diety paleo,
- dla kogo przeznaczony jest ten model żywienia,
- jak wygląda przykładowy jadłospis,
- jakie są wady i zalety tej diety.
Dieta paleo nie jest sposobem na odchudzanie się, a modelem żywieniem, jaki przyjmujemy na całe życie. Swoje korzenie ma w czasach prehistorycznych, bazując na tym, co spożywali nasi przodkowie. Jej główne założenia to poprawa wydolności organizmu oraz zapobieganie chorobom, zwłaszcza cywilizacyjnym.
Czytaj także: Dieta lekkostrawna – jakie daje korzyści?
Na czym polega dieta paleo?
Sposób żywienia naszych praprzodków znacznie odbiegał od modelu, jaki przyjęliśmy w czasach współczesnych. Wtedy bowiem spożywano głównie to, co udało się w danym czasie upolować. Jadłospis nie zawierał zboża, nabiału ani dużych ilości cukru. Czerpano z tego, co dawała natura. Badacze przyjrzeli się kwestii odżywiania ludzi w czasach paleolitycznych i wysnuli następujący wniosek – znacznie rzadziej zapadano wtedy na choroby układu krążenia, nowotwory czy cukrzycę, co niewątpliwie wiąże się ze sposobem odżywiania. Co to dieta paleo? Można powiedzieć, że jest to nic innego, jak model żywienia, który praktykowano (zupełnie nieświadomie) w czasach paleolitycznych. Okazuje się, że możemy z niego czerpać także teraz, jeśli tylko zastosujemy się do konkretnych reguł.
Jakich zasad należy przestrzegać na diecie paleo?
Zasady diety paleo same w sobie są bardzo proste, jednak trudności napotykamy na etapie ich wdrażania. Ten model żywienia skupia się na:
- spożywaniu dużych ilości chudego, nieprzetworzonego mięsa,
- traktowaniu owoców i warzyw jako głównych źródeł węglowodanów w diecie,
- rezygnacji z produktów przetworzonych,
- ograniczeniu ilości węglowodanów na rzecz białka,
- unikaniu zbożowych produktów przetworzonych.
W naszym menu mogą więc pojawić się:
- jajka,
- orzechy,
- owoce morza,
- mięso,
- ryby,
- warzywa,
- owoce.
Zakazane są natomiast:
- produkty mleczne,
- oleje rafinowane,
- produkty zbożowe,
- warzywa o dużej zawartości skrobi,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty zawierające dodatek cukru i soli.
O ile więc rezygnacja z soli czy produktów przetworzonych jest stosunkowo prosta, o tyle trudno zastąpić czymkolwiek na przykład produkty zbożowe w dłuższej perspektywie czasowej. Dieta paleo wymaga odpowiedniego podejścia i umiejętnego komponowania menu, gdyż w przeciwnym razie może doprowadzić do powstania niedoborów.
Dla kogo dieta paleo będzie odpowiednia?
Paleo dieta, co do zasady, nie została stworzona jako dieta odchudzająca. Niemniej jednak coraz częściej posiłkują się nią osoby, które chciałyby zredukować masę ciała, zwłaszcza w przypadku otyłości brzusznej. Wystarczy bowiem ograniczyć liczbę przyjmowanych kalorii, aby zobaczyć oczekiwane rezultaty. Jednocześnie dieta paleo może być stosowana przez osoby, które zmagają się z celiakią bądź są uczulone na gluten. Ten sposób żywienia zakłada bowiem rezygnację z produktów zbożowych, które zawierają spore ilości glutenu. Czasami dieta paleo rekomendowana jest pacjentom z chorobą Hashimoto, jednak w takiej sytuacji konieczne jest ustalenie, czy ten model żywienia rzeczywiście będzie w pełni bezpieczny. Warto też pamiętać, że dieta paleo została stworzona z myślą o poprawie stanu zdrowia w dłuższym okresie, w tym zredukowania ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne. Rekomenduje się ją osobom z grup podwyższonego ryzyka, zwłaszcza w kontekście nowotworów, cukrzycy czy chorób układu krwionośnego.
Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie paleo?
Jadłospis na diecie paleo nie musi być monotonny, jednak należy komponować go rozważnie. Problematyczną kwestią może być bowiem redukcja węglowodanów, które stanowią główne źródło energii. Codzienne menu powinno pokrywać nasze zapotrzebowanie kaloryczne, choć w przypadku osób zainteresowanych utratą zbędnych kilogramów można nieco zmniejszyć porcje. Przykładowy jadłospis na diecie paleo składa się z 5 posiłków dziennie. Został on przedstawiony w poniższej tabeli (propozycje na 3 dni):
| Posiłek | Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Dzień 1 | Omlet z pomidorami | Koktajl malinowo-brzoskwiniowy | Duszona wołowina z cebulą, puree z dyni | Jajko gotowane na twardo | Sałatka z łososia i mieszanki sałat |
| Dzień 2 | Dwa jajka na miękko, sałatka z jabłka, marchewki i rodzynek | Awokado z krewetkami, gruszka | Grillowana pierś z kurczaka, marchewka, pietruszka i dynia gotowane na parze | Garść niesolonych orzechów | Sałatka z gotowanego indyka, pomidora i papryki |
| Dzień 3 | Plaster chudej wołowiny, śliwki | Sałatka z tuńczykiem, pomidorami i cebulą | Faszerowana pierś z indyka ze szpinakiem, surówka z kapusty, pomidorów i marchewki | Garść niesolonych migdałów | Jajko gotowane na twardo, mieszanka sałat z pomidorem |
Menu na diecie paleo nie jest bardzo bogate – ze względu na brak produktów zbożowych mamy nieco ograniczone możliwości komponowania posiłków. Niemniej jednak nie oznacza to, że posiłki nie będą smaczne, gdyż możliwe jest stosowanie różnego rodzaju ziół i przypraw, oczywiście poza solą i cukrem. Ponadto przepisy diety paleo nie są skomplikowane, dlatego mogą stosować ją nawet osoby, które nie lubią bądź nie potrafią gotować. Pamiętajmy, aby każdego dnia odpowiednio nawadniać organizm. Wypijajmy co najmniej 2 litry płynów, w tym wodę, lekką herbatę lub kawę bezkofeinową. Możemy również przygotowywać różnego rodzaju napary ziołowe. Zakazane są natomiast soki owocowe i warzywne (z kartonu), napoje gazowane czy produkty mleczne, na przykład jogurty pitne, alkohol.
Wady i zalety diety paleo
Liczba produktów na diecie paleo, jakie można spożywać, jest stosunkowo ograniczona. Już z tego powodu wiele osób rezygnuje z jej stosowania po kilku dniach. Wśród wad tego modelu żywienia warto też wymienić:
- ryzyko powstania niedoborów pokarmowych,
- ryzyko nadmiernego obciążenia nerek,
- zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej,
- niską podaż kalorii, co wpływa na przykład na obniżenie efektywności treningów,
- monotonność posiłków,
- zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy,
- trudności w komponowaniu menu zimą przy ograniczonym dostępie do świeżych warzyw oraz owoców.
Niektórzy wskazują, że długotrwałe stosowanie diety paleo może przyczynić się do rozwoju nowotworu jelita grubego oraz prostaty. Istnieje również podejrzenie zwiększonego ryzyka rozwoju chorób nerek i wątroby. Dieta plaeo z pewnością nie jest dla każdego – nie wszyscy bowiem będą w stanie przestrzegać jej zasad, które postrzegane są jako restrykcyjne. Warto jednak pamiętać, że ten model żywienia ma sporo zalet, w tym między innymi:
- pozwala nauczyć się zasad prawidłowego odżywiania (przynajmniej niektórych),
- zakłada rezygnację z produktów przetworzonych,
- pozwala ograniczyć spożycie soli i cukru,
- reguluje gospodarkę lipidową i insulinową,
- stanowi element profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
Pojawia się więc pytanie, czy rzeczywiście warto przejść na dietę paleo? Początkowo uważano, że ten model odżywiania stanowi remedium na choroby, jednak dziś okazuje się, że nie jest to do końca prawdą. Możemy więc spróbować odżywiać się w ten sposób, lecz jednocześnie musimy zachować zdrowy rozsądek. Warto wprowadzić w życie zasady diety paleo na pewien czas, obserwując przy tym reakcje naszego organizmu i kontrolując wyniki badań. Może bowiem okazać się, że dieta paleo nie będzie najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej.
Najczęściej zadawane pytania:
Jakie są zasady diety paleo?
Na diecie paleo można spożywać mięso, ryby, jajka, orzechy, warzywa i owoce, jednak należy wykluczyć z menu produkty zbożowe, rafinowane oleje czy produkty przetworzone.
Czy dieta paleo ma jakieś wady?
Długotrwałe stosowanie diety paleo może prowadzić do niedoborów pokarmowych, sprzyja również rozwojowi chorób nerek czy wątroby, a także nowotworom jelita grubego i prostaty.
Jakie efekty ma przynieść dieta paleo?
Z założenia twórcy tego modelu żywienia stosowanie diety paleo ma zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych oraz korzystnie wpływać na stan zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
