Czy to możliwe, by w 42 dni uzyskać piękną rzeźbę mięśni brzucha bez żadnych przyrządów kulturystycznych? To fantastyczny plan! Ćwiczyć można w domu lub innym miejscu, gdyż do treningu wystarczy mata czy po prostu dywan. Są dwa warunki powodzenia: jeden to konsekwencja, a drugi – wytrwałość. Ćwiczenie szóstka Weidera jest jednym z najpopularniejszych planów treningowych składającym się z sześciu części, które trzeba wykonywać w określonej kolejności. Po tym czasie twój brzuch powinien stać się twardszy i bardziej umięśniony.
Plan wymyślił w latach 50. ub. wieku Josesph E. Weider, słynny kanadyjski kulturysta, współzałożyciel Międzynarodowej Federacji Kulturystki, inicjator największych na świecie zawodów kulturystycznych Mr. Olimpia. Szóstka Weidera należy do najskuteczniejszych treningów brzucha. Jego wielką zaletą jest to, że ćwiczenia może wykonywać niemal każdy, także samodzielnie w domu. Codzienne treningi nie wymagają sprzętu i mogą być realizowane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Można się wspomagać filmikami dostępnymi w internecie.
Aerobiczna szóstka Weidera
Aerobowa szóstka Weidera to prosty zestaw, gdzie nacisk położony jest nie na duże obciążenie mięśni, ale na powtarzalność wykonywanych ruchów angażujących ręce i nogi. Efekty treningu zauważalne są zadziwiająco szybko, jednak pod warunkiem, że mięśni brzucha nie przykrywa warstwa tłuszczu. Wprawdzie możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej, lecz w walce z nadwagą lepiej sprawdzają się treningi kardio łącznie z bieganiem, pływaniem czy jazdą na rowerze. Warto też pamiętać o diecie.
Harmonogram rozpisany jest na sześć tygodni. Po tym czasie brzuch powinien stać się wyraźnie twardszy i bardziej umięśniony. Stosując aerobiczną Szóstkę Weidera w celu zrzucenia brzucha, należy wprowadzić zmiany w diecie. Przyjmuje się, że o skuteczności odchudzania w 70 proc. decyduje sposób odżywiania. Dlatego jeśli połączysz ćwiczenia A6W z dietą, to po 2-3 tygodniach powinieneś zauważyć różnicę. Trzymając się ustalonych założeń, będzie można osiągnąć zadowalające efekty.
Szóstka Weidera – ćwiczenia
Tylko pozornie ćwiczenia Szóstki Weidera są proste. Bardzo ważne jest, aby wykonać je poprawnie technicznie, czyli nie robić przerw na rozluźnienie mięśni oraz zatrzymać dany ruch na trzy sekundy w momencie największego naprężenia mięśni. Trzeba pamiętać nie tylko o systematyczności, ale i prawidłowym oraz sumiennym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.
Aerobiczna Szóstka Weidera składa się z sześciu ćwiczeń, które należy wykonywać w podanej kolejności, przy czym trening rozpisany jest na 42 dni. Zgodnie z harmonogramem, trzeba zwiększać ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Szóstkę Weidera najlepiej wykonywać na płaskim i dość twardym podłożu, np. macie lub po prostu na dywanie. Chodzi o to, aby podłoże nie było zbyt twarde ani zbyt miękkie. Jeden trening nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Między seriami można zrobić przerwy o długości 30-60 sekund na relaks, złapanie oddechu i rozciąganie.
Szóstka Weidera – plan
- Ćwiczenie nr 1. Połóż się na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Podnoś najpierw jedną nogę, potem drugą w taki sposób, aby kolano i biodro były ugięte do kąta prostego. Jednocześnie unoś barki, pozostawiając tułów na podłożu.
- Ćwiczenie nr 2. Zasady ćwiczenia są podobne jak pierwszego, ale muszą zostać uniesione obydwie nogi jednocześnie.
- Ćwiczenie nr 3. Po przyjęciu pozycji wyjściowej należy spleść dłonie na karku i napinając mięśnie brzucha wykonać skłon tułowia do przodu, jednocześnie unosząc jedną nogę do pozycji kąta prostego.
- Ćwiczenie nr 4. Wykonujesz ćwiczenie podobne jak nr 3 z tym, że unosisz obydwie nogi jednocześnie.
- Ćwiczenie nr 5. Podnosisz barki, ręce splatasz za karkiem, tułów na podłożu. Podczas gdy mięśnie brzucha są napięte, naprzemiennie podnosisz nogi zgięte w kolanie, po czym jak najszybciej prostujesz je w powietrzu.
- Ćwiczenie nr 6. Wykonaj skłon tułowia do przodu, napinając mięśnie brzucha, a jednocześnie unieś obydwie wyprostowane nogi. Dłonie muszą dotknąć kolan.
Szóstka Weidera – rozpiska
Liczba serii waha się od jednej w pierwszym dniu do trzech począwszy od czwartego dnia aż do końca programu. W drugim i trzecim dniu powinieneś zrealizować po dwie serie. Uwaga. Możesz potraktować pierwsze trzy dni planu jako rozgrzewkę. Twoje mięśnie uzyskają wtedy czas, aby poczuć specyfikę Szóstki Weidera. Kiedy skończyłeś program i zastanawiasz się, co dalej, zaczekaj kilka dni aż mięśnie się zregenerują. Po tym czasie możesz powtórzyć program lub spróbować innego.
Szóstka Weidera – efekty
Efekty szóstki Weidera będą najbardziej widoczne u osób z umiarkowanym lub niskim poziomem tkanki tłuszczowej, u których powinna znacznie poprawić się rzeźba mięśni brzucha, przede wszystkim prostego i skośnego zewnętrznego. Pierwsze efekty pojawiają się po kilku dniach w postaci lepiej zarysowanych mięśni. Dzięki regularnemu treningowi wzrośnie wytrzymałość lokalna tych partii, co oznacza, że mięśnie będą łatwiej znosiły dłuższe wysiłki.
Szóstka Weidera – ćwiczenia
Jeśli chcesz cieszyć się z efektów, musisz ćwiczyć, choć wiadomo, że będzie bolało. Nie porzucaj treningu, ale pomyśl o rezultatach i idealnym brzuchu. Żeby wspomóc trening, przez sześć tygodni powstrzymaj się od fast foodów i słodyczy oraz pij dużo wody.