Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Odżywianie
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Zastanawiasz się, czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń?

Zakładam, że tak, bo co innego byś tutaj robił?

Od razu na wstępie powiem Ci, że chudnięcie bez diety oraz ćwiczeń jest jak najbardziej możliwe, ale żebyś lepiej zrozumiał, czemu tak się dzieje, będziemy musieli omówić sobie kilka zagadnień:

  • Na początku zajmiemy się określeniem ilości pożywienia, które możesz spożywać, aby osiągnąć swój cel.
  • Następnie porozmawiamy o sposobach, które pomagają w zwiększeniu ilości produktów, które możesz przejeść, aby wciąż osiągnąć cel.
  • Na koniec pozostawimy sobie triki, które ułatwią Ci intuicyjne jedzenie.

Dlatego polecam nie pomijać żadnego podpunktu, bo bez nich nie zrozumiesz, jak działają dane strategie odchudzania, co z kolei może narazić Cię na nieuzyskanie oczekiwanych rezultatów.

Wszystko będzie opierało się o liczenie kalorii, które jest podstawą każdej działającej diety, więc masz pewność, że po przeczytaniu tego artykułu, będziesz miał wszystkie narzędzia potrzebne do schudnięcia.

Ile pożywienia możesz spożywać, aby schudnąć?

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".

Każdy produkt spożywczy dostarcza nam kalorii, które w większości przypadków powinny być napisane na opakowaniu.

W ten sposób jesteśmy w stanie kontrolować, ile kalorii dziennie spożywamy względem naszego zapotrzebowania kalorycznego.

Pozwala nam to również określić, co będzie działo się z wagą.

Cecha / rodzaj dietyBudowanie masy mięśniowejRedukowanie tkanki tłuszczowejRekompozycja sylwetki
Wpływ na wagęZwiększanie wagiZmniejszanie wagiUtrzymywanie wagi
Stan kalorycznySurplus kalorycznyDeficyt kalorycznyZero kaloryczne
Jak osiągnąćPrzejadać zapotrzebowanie kaloryczneJeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczneJeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne
Zalecana wartość+500kcal-500kcal+0kcal

Liczenie kalorii to najlepszy sposób na osiąganie zmian sylwetkowych dla większości osób, dlatego poświęciłem mu osobny wpis, z którego możesz dowiedzieć się wszystkich sekretów tego zagadnienia – jak ułożyć dietę?

Ale wracając do tematu tego wpisu…

Tak długo jak znajdziesz sposób, aby jeść wystarczająco dużo pożywienia, ale też nie przejadać zapotrzebowania kalorycznego, Twoja waga będzie co najmniej się utrzymywać na obecnym poziomie.

Co ciekawe, sprawia to, że w prosty sposób jesteśmy w stanie oszacować, jakie rezultaty sylwetkowe będzie osiągać, bo każdy 1 kg tkanki tłuszczowej przeliczamy na około 7800 kcal.

Oznacza to, że przy wspomnianym w tabeli deficycie kalorycznym na poziomie -500 kcal, jesteśmy w stanie schudnąć około 0.45kg/tydz.

Nie musisz jeść codziennie tego samego.

Nie musisz skupiać się na zjadaniu 5 posiłków dziennie.

Tak naprawdę nie musisz nawet jakoś dokładnie skupiać się na jakości pożywienia, które będziesz dostarczać organizmowi.

To wszystko opiera się o odpowiednią podaż kalorii, która w tym przypadku ma być ujemna względem zapotrzebowania (deficyt kaloryczny).

Koniec filozofii.

Jak zwiększyć ilość pożywienia, którą możesz spożyć?

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Niestety zazwyczaj jest tak, że podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne nie jest wystarczająco dużą wartością, aby jeść wszystko, bez limitu.

Można to w bardzo prosty sposób dowieść, stosując prostą logikę.

Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne byłoby o wiele wyższe niż ilość pożywienia, którą z przyzwyczajenia spożywasz, to przez większość czasu traciłbyś wagę, co oczywiście się nie dzieje, bo tu jesteś…

Odpowiedzialne za to jest wiele czynników, wśród których warto przede wszystkim wymienić hormony, które kontrolują łaknienie.

Musisz pamiętać o tym, że celem Twojego organizmu jest przetrwanie, a nie wyglądanie seksownie, co w konsekwencji sprowadza się do tego, że podświadomie bezpieczniej jest posiadać odłożony tłuszcz.

Prawdopodobnie jest to pozostałość po ewolucji w trakcie, której nasi przodkowie nie mieli bezpośredniego dostępu do pożywienia, jaki znamy dzisiaj, a byli zmuszani do przeplatania uczt z dniami, w których głodowali.

Jednak ten temat jest bardzo rozległy i został poruszony w innym wpisie, a to co chciałbym, żebyś z tego punktu wyciągnął, to informacja, że prawdopodobnie samo intuicyjne jedzenie bez jakiegokolwiek kontrolowania, będzie prowadziło do powolnego tycia.

Dlatego tak ważna jest dodatkowa aktywność fizyczna, która nie tylko „zabija” nam czas w trakcie dnia, co oczywiście sprawia, że zmniejszamy prawdopodobieństwo podjadania z nudów, ale również zwiększa nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Tak jak każdy produkt dostarcza nam kalorii, tak każda dodatkowa aktywność fizyczna będzie je zabierać (spalać).

Ćwiczenia dzielimy na dwie kategorie:

  • Ćwiczenia wytrzymałościowe – które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego pogłębieniu.
  • Ćwiczenia siłowe – które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu.

Jednak mają one jedną wspólną cechę, którą jest tworzenie nam dodatkowej aktywności fizycznej, którą koniec końców trzeba uwzględnić do wcześniej wykonanych obliczeń.

Oczywiście każda aktywność spala inną ilość kalorii, gdzie najbardziej efektowne prezentują się następujące propozycje:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Na potrzebę naszego wpisu załóżmy, że nasz bohater wykonuje trening 3 razy w tygodniu, który polega na bieganiu (spalanie 600kcal / trening).

Oznacza to, że przy jedzeniu produktów równych dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu, nasz bohater i tak powinien zauważyć spadek wagi na poziomie około 0.23kg na przedziale tygodniowym.

W ten sposób możesz dobrać aktywność fizyczną zgodnie ze swoim celem oraz zapotrzebowaniem na dodatkowe kalorie w trakcie dnia.

Nie musisz trenować każdego dnia.

Nie musisz trenować 6 razy w tygodniu.

Możesz wykorzystywać sporadyczną aktywność fizyczną, aby zwiększyć swoją pule kalorii i szybciej chudnąc lub po prostu zjeść więcej.

Dobrym pomysłem może okazać się nagradzanie się dodatkowym jedzeniem za wykonanie dodatkowej aktywności.

W ten sposób osiągasz swój cel, ale też jesz więcej.

Sposoby pozwalają schudnąć bez diety i ćwiczeń

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Kiedy już orientujesz się, co jest najważniejszym czynnikiem definiującym chudnięcie, to możemy przejść do różnych technik, które chociaż pozwalają na spalanie tkanki tłuszczowej bez diety oraz ćwiczeń, to jednak zawsze opierają się o nieświadome liczenie kalorii.

W przyszłości, kiedykolwiek spotkasz się z „domowym sposobem na schudnięcie bez diety i ćwiczeń”, to pamiętaj, że jeżeli naprawdę to działa, to stoi za tym nieświadome liczenie kalorii.

Takim moim ulubionym przykładem tego typu „magicznego triku”, który pozwala Ci schudnąć, jest dieta sokowa.

Polega ona m.in. na tym, że kupujesz sobie zestaw soków, które spożywasz przez cały dzień, a które łącznie mają może z 500 kcal?

Oczywiście nieświadoma osoba będzie myślała, że one naprawdę w magiczny sposób sprawiają, że chudną, ale w rzeczywistości to po prostu kwestia dostarczenia 500 kcal, kiedy zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal.

W rzeczywistości może i cel krótkoterminowo osiągnięty, ale to tylko trik, który i tak prawdopodobnie skończy się efektem jo-jo, bo osoba ją praktykująca nie będzie rozumiała stojącego za nim mechanizmu, więc będzie pozwalała sobie na więcej…

W końcu, w razie czego, „po prostu przejdzie się na dietę sokową” 😉

W rzeczywistości lepiej, a na pewno taniej jest wykorzystać następujące techniki chudnięcia bez diety oraz monotonnych ćwiczeń:

  1. Jednodniowa głodówka
  2. Intermittent fasting
  3. Pomijanie posiłku
  4. Zapychające produkty
  5. Większa ilość białka
  6. Dodatkowa aktywność fizyczna
  7. Słodziki

1. Jednodniowa głodówka

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Jednodniowa głodówka (często nazywana „post wodny”) to technika polegająca na nie jedzeniu niczego przez jedną dobę.

Jednodniowa głodówka jest znana przede wszystkim ze swoich „prozdrowotnych” właściwości, o których pisze więcej w tym wpisie – Głodówka jednodniowa, a kawa, czyli jak nie popsuć? (badania).

Jednak to, co przede wszystkim nas interesuje to fakt, że jest ona w stanie wytworzyć duży deficyt kaloryczny, który następnie może zostać rozłożony na pozostałe dni w tygodniu.

Pozwala nam to na zjedzenie większej ilości pożywienia w ciągu pozostałych 6 dni i wciąż pozostawania w dłuższym okresie czasu (w tym przypadku akurat jednego tygodnia) na co najmniej zerze kalorycznym.

Oczywiście możemy te kalorie wykorzystywać w dowolny sposób.

Przykładowo możemy stosować strategie trzymania się zera kalorycznego we wszystkich dniach, a deficyt tworzyć tylko podczas głodówki:

Dzień tygodniaIlość spożytych kaloriiZero kaloryczne
10kcal2000kcal
22000kcal2000kcal
32000kcal2000kcal
42000kcal2000kcal
52000kcal2000kcal
62000kcal2000kcal
72000kcal2000kcal

W ten sposób w ciągu tygodnia wytworzyliśmy deficyt kaloryczny na poziomie 2000 kcal, czyli chudniemy około 0.25kg.

Wybór rozłożenia kalorii jest zależy tylko od Twoich preferencji.

Warto również dodać, że chociaż głodówka polega na nie jedzeniu przez cały dzień, to jest to związane z prozdrowotnymi właściwościami, które nas w tym temacie nie za bardzo interesują.

Dzięki temu nie musimy stosować aż 24-godzinnej restrykcji.

2. Intermittent fasting

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Krótsze niż 24-godzinne restrykcje w podaży pożywienia nazywamy „Intermittent fasting”, który znany jest w Polsce jako „okno żywienia”.

W przypadku stosowania tej techniki, chcemy wyznaczyć sobie okres w ciągu dnia w trakcie, którego spożywamy posiłki.

Jedną z popularniejszych wersji jest 8-16, czyli okno w trakcie, którego zakładamy nie jedzenie przez 16 godzin, aby następnie jeść przez 8.

Oczywiście może być to dowolnie zmodyfikowane ze względu na Twoje preferencje, ale zasada jest taka, że czym mniej czasu mamy na zjedzenie, tym większe prawdopodobieństwo zjedzenia mniejszej ilości.

Działa to trochę na zasadzie, kiedyś popularnego „nie jedzenia po godzinie 18”, bo wtedy wszystko odkłada się w tkance tłuszczowej – co jest oczywiście bzdurą, bo wtedy każdy pracujący w nocy byłby gruby…

Chociaż samo nie jedzenie po 18 nie ma żadnego poparcia naukowego, to trzeba przyznać, że zazwyczaj oznaczało to dla osób, które stosowały tę technikę, że zjedzą co najmniej posiłek mniej.

3. Pomijanie posiłku

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Idąc tym tropem warto zaznaczyć, że chociaż sama zasada nie jedzenia po godzinie 18 nie ma magicznych właściwości, to pomijanie posiłków może doprowadzić do zwiększenia szansy na deficyt kaloryczny.

Oczywiście i w tym przypadku polecam zasadę dostosowywania pod siebie, a nie stawiania na kopiowanie gotowych rozwiązań.

Osobiście w moim przypadku najlepiej działało pomijanie śniadania.

Nigdy nie lubiłem jeść śniadań, a sama kawa potrafiła napełnić mnie na tyle, aby wytrzymać do południa, gdzie musiałem wyjść na trening.

W końcowym rozrachunku sprawiało to, że wracałem do domu w okolicach 16 i tak naprawdę nawet nie ruszyłem swojej puli kalorii.

Jak możesz się domyślić, nie sprawdzi się to u każdego.

Jedna osoba nie będzie wyobrażała sobie rozpoczęcia dnia bez śniadania, inne będzie to preferowała, bo taki ma nawyk.

To wszystko jest kwestią indywidualną, więc nie ma sensu szukać jednego rozwiązania dla wszystkich, a po prostu musimy dostosowywać możliwości do obecnie prowadzonego stylu życia.

4. Zapychające produkty

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Chociaż w trakcie chudnięcia kaloria to kaloria, więc nie ma znaczenia, czy będziesz jadł czekoladę albo sałatkę (o ile zachowasz deficyt kaloryczny), to dużą różnice robi tutaj objętość spożywanych produktów.

Dlatego pomimo tego, że nie powinieneś totalnie ograniczać produktów, które lubisz, to w pierwszej kolejności zawsze powinieneś stawiać na produkty z dużą objętością, które w praktyce bardzo często kwalifikują się do kategorii „zdrowych produktów spożywczych”.

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Właśnie dlatego większość osób poleca zrezygnowanie ze słodyczy (które mają małą objętość, dużą ilość kalorii) i zastąpienie ich zdrowymi produktami, które po prostu bardzo dobrze zapychają.

Jeżeli jesteś w stanie jeść czekoladę, ale utrzymywać założony deficyt kaloryczny, to nic nie stoi temu na przeszkodzie, abyś cały czas to robił.

Po prostu w trakcie intuicyjnego jedzenia, o wiele łatwiej jest zachować niższą podaż kalorii, kiedy jemy dużą ilość, niskokalorycznych produktów.

5. Większa ilość białka

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Jeżeli kiedykolwiek spojrzałeś na tabele kalorii znajdującą się na tyle opakowania od produktu spożywczego, to za pewne zauważyłeś, że oprócz omawianych kalorii, znajduje się tam m.in. białko, węglowodany oraz tłuszcze, które nazywamy makroskładnikami.

Makroskładniki przeliczamy na kalorie w następujący sposób:

  • 1 g białka = 4 kcal
  • 1 g węglowodanów = 4 kcal
  • 1 g tłuszczów = 9 kcal

Nasz organizm potrzebuje każdego z nich, aby funkcjonować poprawnie.

Jednak to, co warto tutaj podkreślić, to fakt, że białko pomimo teoretycznego przeliczania na 4 kcal, w rzeczywistości może być nawet o połowę mniej kaloryczne, bo organizm potrzebuje większego nakładaniu energetycznego, aby je odpowiednio zagospodarować.

Co ciekawe białko ma również tę właściwość, że jest zapychające, dzięki czemu wiele osób preferuje śniadania białkowo-tłuszczowe, które powinno zapewnić brak odczuwania głodu przez dłuższy czas.

Osobiście u mnie i lepiej tak działało pomijanie śniadania, ale może być to ciekawa koncepcja dla Ciebie, jeżeli wolisz je jednak jeść.

Jeżeli boisz się dużej ilości białka lub nie wiesz, ile powinieneś go jeść, aby nie narazić się na problemy zdrowotne, to polecam Ci ten wpis – Nowe Badania Wyjaśniają Ile Gram Białka Dziennie Spożywać.

6. Dodatkowa aktywność fizyczna

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Dodatkowa aktywność fizyczna wcale nie musi oznaczać ciężkich ćwiczenia na siłowni lub w domu, bo tak naprawdę wystarczy delikatnie zmienić swoje nawyki w trakcie każdego dnia.

Korzystasz z windy? Zamień ją na schody.

Dojeżdżasz do pracy samochodem? Zaparkuj dalej.

Musisz jechać do sklepu oddalonego o 2km? Przejdź się.

Zmiany w codziennej rutynie nie muszą wcale być drastyczne, aby ich powtarzalność doprowadziła do zwiększenia zapotrzebowania kalorycznego.

W tym miejscu polecam Ci zapoznać się z wpisem „Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie?„, w którym na podstawie badań pokazuje, jak prosta zmiana nawyków nie tylko sprawi, że schudniesz, ale również może przyczynić się wydłużenia i poprawy komfortu życia.

7. Słodziki

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Czy wiesz, że 2l butelka słodzonego napoju (np. Coca Cola) dostarcza około 750 kcal, co przy codziennym piciu daje +0.67 kg tkanki tłuszczowej?

Oczywiście zakładamy tutaj, że bez jej picia, byłbym na zerze kalorycznym, ale pozwala dobrze to zobrazować, dlaczego warto unikać napojów słodzonych, jeżeli Twoim celem jest schudnięcie.

Osobiście przez długi czas nie wyobrażałem sobie zrezygnowania z nich, ale chęć zrobienia formy mnie do tego zmusiła.

Ostatecznie, chociaż byłem sceptycznie nastawiony, to zdecydowałem się na spróbowanie wersji light (zero kalorii), które okazały się strzałem w 10!

Tego typu produkty używają zamiast cukru słodzika (zazwyczaj aspartam), który praktycznie nie ma kalorii, ale jest świetnym zapychaczem oraz imitatorem słodkiego smaku, który w większości przypadków najczęściej powoduje to, że nie udaje się utrzymać restrykcji kalorycznych.

Jeżeli możesz, to oczywiście najlepiej jest korzystać tylko z wody.

Jednak, gdy masz tak jak ja, że musisz wypić coś „słodkiego”, to polecam nauczyć się stawiać na odpowiedniki w wersji light.

One naprawdę robią różnice na redukcji.

To niestety nie koniec

Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)
Czy da się szybko schudnąć bez diety i ćwiczeń? (sprawdzone)

Wiem, wiem, temat miał dotyczyć chudnięcia bez diety i ćwiczeń…

Jednak nadal będę próbował Cię namówić na liczenie kalorii z wykorzystaniem odpowiedniej do tego aplikacji.

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Jak nie będziesz liczył, to prawdopodobnie i tak osiągniesz swój cel z wcześniej wspomnianymi poradami, ale tego typu aplikacja do liczenia kalorii pomaga Ci kontrolować cały proces.

Dodatkowo pozwala ona w prosty sposób nauczyć się szacowania, ile dane danie będzie miało kalorii, co skutkuje tym, że z czasem nie potrzebujesz więcej żadnych kalkulatorów, bo Twoja głowa to podświadomie oblicza.

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *