Pytanie „ile serii na biceps tygodniowo” to temat, który od lat podgrzewał atmosferę na forach kulturystycznych, ale wszystko wskazuje na to, że w końcu nauka wyjaśniła nam, jak ćwiczyć go optymalnie.
I chociaż na polskim Internecie praktycznie zawsze spotkasz się z planami treningowymi, które zakładają coś na zasadzie wykonywania „3 ćwiczeń na biceps po 4 serie każda”, to takie podejście już dawno zostało obalone.
Dlatego w tym artykule dowiesz się dokładnie, ile serii na biceps tygodniowo wykonywać, aby zoptymalizować proces jego rozbudowywania.
Jednak do wyjaśnienia, czemu tyle serii na biceps, a nie tyle, ile proponują nam obecnie w Internecie warto wykonywać, musimy przejść przez temat poboczny i tak naprawdę najważniejszy do rozbudowywania masy mięśniowej dowolnej partii, temat objętości treningowej.
Co ogranicza ile serii na biceps tygodniowo możemy wykonywać?
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Ćwiczenie bicepsa bezpośrednie vs pośrednie
Kiedy wiesz już, czym jest objętość treningowa i jakie limity wprowadza nam ona do treningu, musimy doprecyzować, jaka jest różnica pomiędzy ćwiczeniami bezpośrednimi oraz pośrednimi.
Ćwiczenia pośrednie na biceps to np. „Wiosłowanie sztangą”, kiedy ćwiczenia bezpośrednie, to wszystkie izolowane propozycję zaangażowania tego mięśnia np. „Uginanie ramion”.
Każdą serie wykonaną na ćwiczeniu pośrednim, jak i tą na ćwiczeniu bezpośrednim liczymy jako jedną serie do ogólnej objętości treningowej na biceps, więc oba scenariusze dają teoretycznie tę samą objętość:
- 3 serie „Wiosłowania sztangą” + 3 serie „Uginanie ramion”
- 6 serii „Uginanie ramion w chwycie młotkowym”
Jednak w praktyce ciężko jest postawić znak równości pomiędzy obiema wersjami, bo ćwiczenia izolowane pozwalają nam w większym stopniu skupić się na zaangażowaniu mięśni bicepsa do pracy (1).
Więc pojawia nam się dość istotny problem…
Jeżeli przyjrzysz się bliżej angażowaniu bicepsa poprzez pośrednie ćwiczenia, zauważysz, że pracuje on przede wszystkim we wszystkich ruchach „przyciągania”, czyli ćwiczeniach na plecy.
Oznacza to, że w wspomniany wcześniej polecany zakres ilości serii na daną grupę mięśniową, jesteśmy w stanie osiągnąć dla bicepsa, włączając do treningu tylko ćwiczenia na plecy.
Jednak pomimo tego, że jesteśmy w stanie rozwijać „mniejsze” partie poprzez wykonywanie tylko ćwiczeń na „duże” grupy mięśniowej, to lepszy efekt osiągniemy, jeżeli będziemy mieli propozycję izolowane.
Dlatego obecnie można się spotkać z podawaniem objętości treningowej na małe grupy, ale bez wliczania objętości uzyskanej pośrednio.
W praktyce oznacza to, że możesz mieć plan treningowy, który będzie zakładał wykonywanie 20 serii na plecy oraz 15 serii na biceps, co tak naprawdę oznacza 15 serii na biceps, ale pochodzących z ćwiczeń izolowanych (bez wliczania 20 serii wykonanych do zaangażowania pleców).
Ile serii na biceps według dr Mike’a Israetela?
Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na biceps tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.
Aby znaleźć odpowiednią ilość serii dla twoich mięśni, powinieneś rozważyć wprowadzenie kilku bloków treningowych, w których będziesz testować różne zakresu objętości treningowej oraz obserwował reakcję organizmu (1).
Ile Serii na Biceps Tygodniowo?
Chociaż kwestia, ile serii na biceps tygodniowo to sprawa indywidualna, zależna od wcześniej wymienionych czynników oraz planu treningowego, to większość osób powinna najlepiej reagować na zakres 14 do 20 serii pochodzących z ćwiczeń izolowanych.
W praktyce, jeżeli naszym celem jest poprawa bicepsa, to moim zdaniem najlepiej jest zacząć od minimalnej ilości objętości treningowej, na którą powinno składać się co najmniej 3 serie na biceps pochodzących z bezpośrednich lub pośrednich ćwiczeń na trening.
W przypadku treningu 5 razy w tygodniu może to oznaczać np. 15 serii na biceps pochodzących z obu źródeł objętości treningowej.
Następnie starałbym się zwiększać ją do osiągnięcia max. 5-6 serii na biceps pochodzących z obu źródeł objętości treningowej.
Zmiany nie powinny być gwałtowne, aby nie przeoczyć momentu, w którym mięsień nie daje rady się poprawnie regenerować i adaptować do otrzymywanego bodźca treningowego.
Jeżeli jesteś ograniczony czasowo i masz możliwość wykonywania np. 3 treningów w tygodniu, to prawdopodobnie powinieneś skupić się na zoptymalizowaniu objętości pod plecy (np. 5 serii / trening), a dopiero następnie próbować włączyć ćwiczenia izolowane na biceps.
