Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby ćwiczące siłowo jest pomijanie tylnego aktonu barku, co w konsekwencji doprowadza do dysproporcji siłowej oraz popsucia ogólnej estetyki sylwetki.
Niestety kończy się to tym, że trzeba nadrabiać zaległości, co w ostateczności doprowadza nas do szukania optymalnych rozwiązań, które w ekspresowym tempie pozwolą nam na go rozbudować.
Dlatego w tym wpisie przyjrzymy się dokładnie ćwiczeniom na tył barków, sprawdzając, które z nich są najlepsze do angażowania tej części sylwetki.
Następnie powiemy sobie, ile serii na tył barków należy wykonywać oraz na jakim zakresie powtórzeń pracować, aby przyśpieszyć cały proces.
Na końcu znajdziesz propozycję łączenia tych pozycji z ćwiczeniami na inne grupy mięśniowej, co pozwoli zoptymalizować czas spędzany na siłowni.
Najlepsze ćwiczenia na tył barków
Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie ćwiczenia na tył barków warto wykonywać, musimy posłużyć się badaniami EMG, które sprawdzają zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń siłowych.
Wynik jednego z takich badań widzisz powyżej.
Wykres zakłada podział na trzy kategorie, który oznaczają:
- Anterior part = ćwiczeni na przedni akton barków
- Lateral part = ćwiczenia na środkowy akton barków
- Posterior part = ćwiczenia na tylny akton barków
Nas oczywiście będzie interesowały ostatnie kolumny.
Oprócz wspomnianego eksperymentu, mamy do dyspozycji jeszcze jedno badanie, którego wynik prezentuje się następująco:
I chociaż moglibyśmy po prostu wyciągnąć najlepsze ćwiczenia na tył barków z przedstawionych nam podsumowań, to chciałbym zwrócić Twoją uwagę na jedną istotną rzecz, tylny akton pracuje najlepiej w trakcie ćwiczeń, które wymuszają horyzontalną pracę na jego wysokości.
Dlatego chcąc rozwinąć tylny akton barków, musimy zadbać o posiadanie ćwiczeń, które będą mu dostarczały takiego bodźca.
Najlepsze ćwiczenia na tył barków:
- Reverse Pec Dec Machine
- Face Pulls
- Reverse Fly
1. Reverse Pec Dec Machine
2. Face Pulls
3. Reverse Fly
Najlepsze ćwiczenia na tył barków z hantlami w domu
Mając wybrane najlepsze ćwiczenia na tył barków, możemy spróbować znaleźć propozycję, które będą bazować na tej samej zasadzie, ale do wykonania będą wykorzystywały hantle.
Jednak jest delikatny problem z ich znalezieniem…
Tak naprawdę „Reverse Fly” z hantlami pozwala nam zagwarantować ten ruch, ale poza tym mamy tylko manipulację kątami nachylenia.
Dlatego do domowego treningu na tył barków polecałbym zapatoczyć się w gumę oporową, która wraz z hantlami powinna wystarczyć do odwzorowania najlepszych ćwiczeń na tę partię.
Wtedy zestawienie ćwiczeń na tył barków w domu wyglądałoby tak:
- Reverse Pec Dec z gumą
- Face Pulls z gumą
- Reverse Fly z hantlami
| Polecane produkty | Najtańsze sklepy |
|---|---|
| Gumy oporowe | Klik |
Ile serii na tył barków tygodniowo?
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na plecy powinniśmy wliczać również do serii na tył barków, to w praktyce dla „małych” partii często podaje się objętość izolowaną.
Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na tył barków tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.
Ile serii na tył barków tygodniowo?
Chociaż ilość serii na tył barków tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 16 do 22 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni treningowych.
Ile ćwiczeń na tył barków?
Po wcześniejszym podpunkcie wiemy, że chcąc zoptymalizować rozwój tylnego aktonu barku musimy nastawić się na co najmniej 3 dni treningowe.
Zazwyczaj na jednostkę treningową nie ma sensu dawać więcej niż jedno (max 2) ćwiczenia na daną grupę mięśniową.
Oczywiście jest to bardzo zależne od rodzaju planu treningowego, który zamierzamy wykonywać, ale jedno ćwiczenie na jednostkę jest wystarczające do odpowiedniego manipulowania objętością.
Ile ćwiczeń na tył barków?
Jako minimalną ilość ćwiczeń na tył barków polecam wartość równoważną do ilości dni, w których będziemy angażować tylny akton barku. Dla 3 treningów w tygodniu będzie to oznaczało 3 ćwiczenia. Raczej nie ma sensu powtarzać tego samego ćwiczenia na przedziale tygodnia.
Ile powtórzeń na tył barków?
Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi mięśniowemu.
Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.
Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
Z czym łączyć ćwiczenia na tył barków?
Chcąc zoptymalizować proces budowania masy mięśniowej, warto łączyć ćwiczenia na tył barków z partiami, które NIE angażują go bezpośrednio oraz pośrednio w wykonywany ruch.
Może Ci się wydawać to niezbyt „naturalne”, ale główną rolę odgrywa tutaj wcześniej wspomniana objętość treningowa, która dzięki odseparowaniu ćwiczeń na tył barków od ćwiczeń na plecy, pozwala zwiększyć ilość dni, kiedy dajemy tej partii mięśniowej bodziec do wzrostu.
Jeżeli nie trenujesz planem treningowym w stylu „trening FBW”, to zawsze staraj się włączać ćwiczenia na tył barków tam, gdzie pracują antagonistyczne do nich partię mięśniowe.
Możemy je np. łączyć z dniami, kiedy tylko wykonujemy:
