Ćwiczenia na brzuch na stojąco to temat, który nadal jest bardzo mocno promowanym przez polskich influencerów, ale jak to ma często miejsce, jedyne co on robi dobrze, to napełnia ich kieszenie.
Jeżeli pomimo wykonywania różnych zestawów ćwiczeń na brzuch na stojąco, wciąż nie osiągnęłaś wymarzonego rezultatu sylwetkowego, to mam dla Ciebie dobrą i złą wiadomość:
- Zła jest taka, że nigdy nimi tego nie uzyskasz.
- Dobra jest taka, że po przepracowaniu tego wpisu, na pewno to zrobisz.
Jednak, żeby to miało ręce i nogi, zaczniemy od powiedzenia sobie, co jest złego w ćwiczeniach na brzuch na stojąco, i dopiero wtedy przejdziemy do omawiania właściwej drogi do osiągnięcia płaskiego brzucha.
Obiecuje Ci, że zawarte w tym wpisie informację, będą jedyną właściwą drogą do tego celu, więc poświęć tę 10 minut na zapoznanie się z jego częścią, aby nie marnować kolejnych na nie działające rzeczy.
Czemu ćwiczenia na brzuch na stojąco nie działają?
Zacznijmy może od czego, po co są ćwiczenia na brzuch na stojąco…
Według jednej z największych polskich stron internetowych:
Ćwiczenia na brzuch na stojąco są bardzo skuteczne, ponieważ wzmacniasz dzięki nim ważne grupy mięśniowe. Wykonując ćwiczenia na brzuch na stojąco, bardziej się męczysz, spalasz więcej kalorii, a do tego osiągasz pożądane efekty w postaci wyrzeźbionego i wzmocnionego brzucha.
A jak wygląda taki zestaw ćwiczeń na brzuch na stojąco?
Kiedy już wiesz, czym dokładnie są ćwiczenia na brzuch na stojąco, możemy przejść do omawiania faktów na ich temat.
Czemu ćwiczenia na brzuch na stojąco nie działają:
- Ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco słabo angażują mięśnie brzucha
- Ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco słabo spalają tkankę tłuszczową
- Ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco nie wyrzeźbią twojego brzucha
1. Ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco słabo angażują mięśnie brzucha
Wiele ćwiczeń na płaski brzuch na stojąco przypomina (i będzie przypominać w dalszej części wpisu) propozycję, które możemy znaleźć w dobrych poradnikach do rozwoju tej grupy mięśniowej, ale nimi nie są.
Chociaż ruch i sam zamysł jest w większości przypadków praktycznie ten sam, to pozycja stojąca pozwala nam w łatwiejszy sposób oszukiwać, co sprawia, że pracę przejmują silniejsze mięsnie np. zginacze bioder.
Sprawia to, że pomimo teoretycznie wykonywania tego samego ćwiczenia, ale w innej płaszczyźnie, nie angażują praktycznie w ogóle brzucha.
Problem ten dotyczy nawet nie tyle samych ćwiczeń na płaski brzuch na stojąco, co praktycznie wszystkich ćwiczeń na brzuch wykonywanych źle.
Bardzo ciężko jest wyizolować ten mięsień, bez posiadania odpowiedniej techniki i skupiania się na każdym ruchu, więc jest to praktycznie nierealne, kiedy wykonujemy 500 powtórzeń w bardzo szybkim tempie.
Bardzo fajnie słabość ludzką w izolowaniu pracy mięśni brzucha obrazuje popularne ćwiczenie na brzuch o nazwie „brzuszki” („crunches”), które chyba każdy wykonywał w swoim życiu chociaż raz.
Ćwiczenie to większość z nas jest w stanie wykonywać nawet po ponad 100 razy, ale kiedy zostaniemy zmuszeni do wykonania wersji z gumą pod kolanami (co wyłącza m.in. zginacze bioder), to nagle okazuje się, że większość osób ma problem wykonać poprawnie nawet jedno powtórzenie.
Pokazuje nam to, że pomimo wykonywania ćwiczenia na brzuch, które pozornie całą naszą uwagę skupia na pracy brzuchem, to i tak mamy problem z odpowiednim izolowaniem jego pracy.
Nawet, jeżeli zestawy ćwiczeń na brzuch na stojąco wzorowałyby się na najlepszych ćwiczeniach na brzuch, nadal nie gwarantują nam jego zaangażowania, bo po prostu nie dają nam czasu na skupienie się na technice i wyłączeniu mięśni pobocznych, które lubią się wtrącać.
2. Ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco słabo spalają tkankę tłuszczową
Ćwiczenia na płaski brzuch w ogóle nie spalają tkanki tłuszczowej, bo odchudzenia nie działa w ten sposób (spokojnie poruszymy to dalej).
Jeżeli chcemy spalić tkankę tłuszczową to możemy to zrobić nawet bez żadnego ćwiczenia, ale zmieniając delikatnie nasze nawyki, o czym pisze tutaj – Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń.
Jednak nie chce tutaj rozpisywać się na temat tego, w jaki sposób dokładnie oszacować utratę tkanki tłuszczowej, mając pewność osiągnięcia wyznaczonego celu, bo i tak będzie to stanowiło większość tego wpisu.
Na ten moment musisz mi zaufać, że ćwiczenia na brzuch na stojąco praktycznie nie przekładają się na utratę tkanki tłuszczowej.
Wszystko wątpliwości zostaną rozwiane w dalszej części.
3. Ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco na 100% nie wyrzeźbią twojego brzucha
Kiedy chcemy mieć wyrzeźbione mięśnie brzuch lub po prostu sprawić, żeby był płaski, to naszym celem nie tyle powinno być rozbudowanie masy mięśniowej tej partii, co ogólne schudnięcie.
Kiedy wiemy już, że ćwiczenia na brzuch na stojąco nie gwarantują nam, ani rozbudowania mięśni brzucha, ani schudnięcia, możemy w końcu przejść do części, w której dowiesz się wszystkiego, co działa.
Będzie to niezła ściana tekstu, ale będzie w niej zawarte krok po kroku, co zrobić, aby zapewnić sobie odsłonięcie mięśni brzucha.
Porozmawiamy na temat najlepszych ćwiczeń do tego celu, ale również o tym, jak w prosty sposób przetrwać dietę, jedząc wszystko na co ma się ochotę, ale wciąż spalając tkankę tłuszczową z brzucha.
Jak prawidłowo odsłonić mięśnie brzucha?
Aby szybko odsłonić mięśnie brzucha, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na mięśnie brzucha – oraz deficyt kaloryczny.
Dlatego pomimo tego, że duża część tego artykułu jest poświęcona wyborze ćwiczeń na mięśnie brzucha, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.
Jak prawidłowo odsłonić mięśnie brzucha:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Zdecyduj o rodzaju diety
- Zadbaj o makroskładniki
- Wykonuj optymalne ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Trenuj odpowiednio często
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.
My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki.
Pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć.
Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego".
Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?
Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję.
Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.
Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.
My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.
W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń
- Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na mięśnie brzucha, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.
Mięśnie brzucha biorą udział w praktycznie każdym ćwiczeniu wielostawowym – angażującym więcej niż jedną grupę mięśniową do wykonania danego ruchu – więc w pewnym stopniu zawsze je „trenujemy”.
Jeżeli w Twoim planie treningowym brakuje wspomnianych ćwiczeń, to przede wszystkim swoją pracę nad mięśniami brzucha powinieneś zacząć od ponownego zaplanowania treningu, tym razem je uwzględniając.
W tym celu polecam Ci sprawdzić następujące wpisy:
U niektórych osób będzie to wystarczająca zmiana, aby poprawić ich wygląd.
Niestety u większości mięsnie brzucha są słabym punktem, więc będą wymagać dodatkowej uwagi i stosowania ćwiczeń izolowanych.
Chcąc dobrze wybrać ćwiczenia na mięśnie brzucha, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na angażowanie poszczególnych ich funkcji oraz dobieranie pozycji, które wymuszają pracę horyzontalną oraz wertykalną.
Funkcję mięśni brzucha, o które warto zadbać:
- Zginanie tułowia
- Skręcanie tułowia
- Obracanie tułowia
- Pochylanie tułowia
Takie podejście do wyboru ćwiczeń na mięśnie brzucha gwarantuje nam, że dostarczamy temu mięśniowi bodziec z każdej możliwej strony, co bezpośrednio powinno przełożyć się na efekty w postaci rozwoju masy mięśniowej.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Wybierając najlepsze ćwiczenia na mięsnie brzucha, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.
Powyższy wykres przedstawia wyniki jednego z takich badań.
Ze względu na to, że nas interesują najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, musimy wybrać najlepsze pozycje z każdej kolumny.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha:
- Side bends
- Side plank
- Hanging leg raises
- Crunch*
- Woodchopper*
* Wybór tych ćwiczeń na mięśnie brzucha zostanie omówiony w dalszej części.
1. Side bends
2. Side plank
3. Hanging leg raises
4. Crunch
5. Woodchopper
Idealny trening na mięśnie brzucha
W tym przypadku idealny trening na mięśnie brzucha nie będzie zakładał wykorzystania teoretycznie najlepszych ćwiczeń według EMG, ponieważ warto trenować tę strefę sylwetki w dynamiczniejszy sposób.
Idealny trening na mięśnie brzucha:
- Hanging leg raises
- Crunch
- Woodchopper
- Side bends / Side plank *
Idealny trening na mięśnie brzucha w domu:
- Hanging leg raises
- Crunch
- Woodchopper => z gumą
* Jako uzupełnienie planu treningowego z dużą częstotliwością.
Pomimo braku teoretycznie najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, to zyskujemy pozycję, które dają nam satysfakcjonującą ich aktywację oraz jesteśmy w stanie trenowania dynamicznie, tworząc bodziec z każdej strony i to nie tylko dla interesujących nas mięśni, ale również całego sześciopaka.
Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.
Czego w tym treningu brakuje?
Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.
To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.
Co jeszcze warto włączyć do treningu?
Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:
- O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich Pozbyć
- Drop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)
- Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
- Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
5. Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.
Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.
Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na mięsnie brzucha, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.
Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.
Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.
W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.
6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
