Czy wiesz, że 99.9% odpowiedzi na pytanie „jak poszerzyć biodra ćwiczeniami?”, które możesz znaleźć w Google nie mają żadnego potwierdzenia w badaniach, a ich autorzy tylko przekopiowują powielane plotki?
Nic więc dziwnego, że większość osób zaczyna podejmować działania, ale szybko się poddaje, nie widząc żadnego progresu sylwetkowego.
Dlatego w tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby poszerzyć biodra oraz podjąć decyzję, w jakim tempie chcesz to uzyskać.
Oznacza to, że będziemy musieli sobie odpowiedzieć nie tylko na pytanie, jak szybko poszerzyć biodra ćwiczeniami, ale jak wykorzystać w tym celu również dietę, która chociaż nie jest niezbędna to wpływa na efekt końcowy.
Jednak nie obawiaj się słowa dieta, ponieważ nie musi ona wyglądać tak, jak sobie ją wyobrażasz i ostatecznie stanowi ona optymalizację całego procesu kształtowania sylwetki, więc nie musisz jej w 100% stosować… ale daj mi szansę Cię przekonać!
Jak szybko poszerzyć biodra?
Biodra możemy poszerzyć na dwa sposoby – zwiększając masę mięśniową w tej okolicy ciała i obniżanie nadmiaru tłuszczu w otaczającą ją strefach (tworzenie dysproporcji) lub powiększając tkankę tłuszczową, która u kobiet ma większe predyspozycję do okładania się w tej części sylwetki.
Jednak jak się pewnie domyślasz, my zdecydujemy się na tę pierwszą opcję, ponieważ gdybyś miała dobre predyspozycję do odkładania się tłuszczu w biodrach, to prawdopodobnie nie szukałabyś informacji na temat „jak poszerzyć biodra”.
Tak, to właśnie te szczęściary, które „naturalnie” mają szerokie biodra, mają bardzo dobrą predyspozycję do „kobiecego” odkładania się tłuszczu.
Budowanie masy mięśniowej ma jeszcze kilka istotnych przewag nad tkanką tłuszczową, ponieważ oprócz możliwości kontrolowania, gdzie nasze ciało będzie się powiększać, możemy pracować nad proporcjami tj. tworzyć iluzję szerszych bioder niż są one w rzeczywistości, co znacznie skraca proces pracy nad sylwetką.
Kiedy już wiesz, jaki mniej więcej będzie nasz plan na poszerzenie bioder, możemy przejść do ustalania szczegółów diety oraz treningu.
Jak szybko poszerzyć biodra:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Zdecyduj o rodzaju diety
- Wybieraj odpowiednie produkty
- Wykonuj ćwiczenia na poszerzenie bioder
- Trenuj odpowiednio często
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Zdecyduj o rodzaju diety
Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.
My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki.
Pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć.
Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego".
Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?
Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję.
Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.
Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.
My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.
W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń
- Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Wykonuj ćwiczenia na poszerzenie bioder
Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na poszerzenie bioder, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.
Ćwiczenia na poszerzenie bioder to tak naprawdę nic innego jak ćwiczenia na pośladki, które już dokładnie odmówiłem w tym wpisie – najlepsze ćwiczenia na pośladki – więc my tylko podsumujemy najważniejsze informację.
Do pełnej aktywacji tej strefy ciała, nasze ćwiczenia na poszerzenie bioder muszą atakować mięsień pośladkowy wielki oraz pośladkowy mały + średni i w miarę możliwości przetrenowywać wszystkie ich funkcję.
Idealny trening na poszerzenie bioder będzie wyglądał tak:
- Squat
- Romanian deadlift
- Hip thrust with one leg
- Abductor
- Glute kick back
Idealny trening na poszerzenie bioder w domu tak:
- Squat
- Romanian deadlift
- Hip thrust with one leg
- Abductor – z wykorzystaniem gumy
- Glute kick back – z wykorzystaniem gumy
Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.
Czego w tym treningu brakuje?
Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.
To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.
Co jeszcze warto włączyć do treningu?
Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:
- O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich Pozbyć
- Drop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)
- Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
- Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
5. Jak często wykonywać ćwiczenia na poszerzenie bioder
Aby ćwiczenia na poszerzenie bioder miały sens, musimy je optymalnie często wykonywać, w czego ustaleniu pomaga nam objętość treningowa.
Objętość treningowa to nic innego jak ilość serii, którą wykonujemy na daną grupę mięśniową w danym okresie czasu i jest to potężne narzędzie, które pomaga przy wykonaniu tej samej pracy uzyskać nawet dwukrotnie lepsze rezultaty.
Jednak temat ten jest na tyle obszerny, że nie ma sensu go tutaj ponownie omawiać, ale jeżeli jesteś nim zainteresowana to polecam zapoznać się z tym wpisem – Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO.
Co ty musisz wiedzieć na ten temat?
Chociaż prawdopodobnie niedługo oficjalnie dowiemy się, że warto trenować priorytetową partię codziennie, to obecnie panuje trend to wykonywania treningu 3 razy w tygodniu, zachowując 48h godziną przerwę pomiędzy sesjami.
Oznacza to tyle, że trening wymieniony w poprzednim podpunkcie powinniśmy wykonywać co 2 dni, pamiętając o zasadach progresji, a teoretycznie osiągniemy obecnie uważane optimum dla budowania mięśni.
6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
Podsumowanie
Aby efektywnie poszerzyć biodra musimy przede wszystkim zadbać o tym, żeby powstała dysproporcja pomiędzy nogami i talią, a omawianą częścią sylwetki.
W tym przypadku należy wprowadzić dietę redukcyjną, która pomoże nam z nadmiarem tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki.
Dodatkowo warto zadbać o odpowiednie ćwiczenia na poszerzenie bioder, które pomogą zwiększyć masę mięśniową tej części ciała, tym samym powiększając dysproporcję i nadając sylwetce oczekiwanego kształtu.
