Post może zawierać płatne linki.
„Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę” to prawdopodobnie zmora większości osób, które chciały poprawić swoją sylwetkę, ale niestety natrafili na pseudonaukowe informację, które zmarnowały ich czas.
O ile nie ma nic złego w jedzeniu zdrowo oraz dużej ilości aktywności fizycznej, to niestety nie są to wyznaczniki tego, że twój organizm zacznie chudnąć.
Jeżeli zależy Ci na pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to najważniejsza rzeczą, która powinna Ciebie interesować, to deficyt kaloryczny.
To mniejsza podaż kalorii, niż wymaga nasze zapotrzebowanie kaloryczne sprawia, że ciało zaczyna wykorzystywać zgromadzoną energię w tłuszczu do pokrycia różnicy, co skutkuje tym, że ty nie odczuwasz zbytniej różnicy, a tracisz na wadze.
Zobacz, jaki Twój organizm jest mądry.
Kiedy spożywasz więcej jedzenia, niż potrzebujesz do życia, to odkłada on je w postaci tkanki tłuszczowej, aby móc dawać Ci energię, kiedy nie będziesz mógł jej dostarczać na bieżąco, dzięki temu możesz nie jeść kilka dni i przeżyjesz.
Niestety umiejętność ta była o wiele bardziej przydatna w przeszłości, kiedy nie mieliśmy jedzenia na wyciągnięcie ręki, a bardziej wyglądało to, jak spożywanie okazjonalne, kiedy udało się naszym przodkom upolować zwierzę.
Więc, jeżeli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to musisz go wykorzystać do tego, po co organizm zdecydował się na jego odłożenie.
Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę (rozwiązanie):
- Ustal realny cel działania.
- Oszacuj deficyt kaloryczny.
- Wybieraj wartościowe produkty.
- Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem.
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.
1. Ustal realny cel działania
Każdy dobry plan jest poprzedzony odpowiednim przygotowaniem, które ma zapewnić jego powodzenie i uniknięcie niepotrzebnych komplikacji.
Nie inaczej jest, kiedy zaczynamy pracę nad naszą sylwetką.
Pierwszą rzeczą, którą musi zawierać nas plan działania, to jasno zadeklarowany cel, który może brzmieć na przykład:
- Schudnąć 5kg w miesiąc.
- Schudnąć 10kg w 3 miesiące.
- Schudnąć 10kg w 6 miesięcy.
Ze względu na to, żeby treść zawarta w tym wpisie była o wiele lepiej zrozumiała, będziemy posługiwać się przykładem, który będzie miał następujące cechy:
- 25lat.
- 110kg.
- 190cm.
- Mężczyzna.
- Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.
Celem naszego bohatera będzie schudnięcie 5kg w miesiąc, co oznacza, że będzie on musiał pozbyć się 39000kcal (7800kcal to 1kg tłuszczu) w czasie 30 dni.
2. Oszacuj deficyt kaloryczny
Kiedy ustaliliśmy, jakie jest nasz cel sylwetkowy, nadszedł czas na prostą matematykę, która potrafi nam oszacować, jak musimy jeść oraz trenować.
Po podstawieniu do kalkulatora kalorii danych naszej postaci, dostajemy informację, że jego podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 3000kcal dziennie.
Ze względu na to, że z moich obserwacji wychodzi, że bardzo ciężko jest zejść z dzienną podażą kalorii poniżej 1200kcal, to od razu odejmijmy tę wartość od naszej puli, wyznaczając sobie liczbę, od której będziemy ustalać następne kroki.
Obliczenia: 3000kcal (zapotrzebowanie) – 1200kcal = 1800kcal.
Oznacza to, że nasz przykład jest w stanie wygospodarować 1800kcal dziennie z samej diety, aby wytworzyć odpowiedni deficyt kaloryczny.
Teraz jest nam potrzebna wartość energetyczna tkanki tłuszczowej, którą chcemy zrzucić, a która została ustalona wcześniej i wynosi 39000kcal w 30 dni.
Ile daje nam to dziennie? 39000kcal / 30 dni = 1300kcal.
Jak widzisz, wartość ta jest o wiele niższa, niż liczba kalorii, którą nasz bohater jest w stanie wygenerować, aby uzyskać odpowiedni deficyt, więc tworzy nam to następujące możliwości działania:
- Osiągnąć cel wcześniej.
- Osiągnąć cel w wyznaczonym czasie, ułatwiając sobie działanie.
W pierwszym przypadku po prostu wchodzimy na dietę, która zakłada 1200kcal dziennie, co pozwoli nam osiągnąć cel w mniej więcej 22 dni (8 dni wcześniej!).
Jednak osobiście preferuje wykorzystać tę szanse, że los pozwala nam na pozbycie się tkanki tłuszczowej bez stosowania rygorystycznej podaży kalorii i po prostu dodać sobie różnice do dziennego spożycia kalorii, co oznacza, że będziemy spożywać:
Obliczenie: 1800kcal (pierwsze założenie) – 1300kcal (realia) = 500kcal.
Obliczenie: 1200kcal (nasze kalorie) + 500kcal (wolnych kalorii) = 1700kcal.
Dzięki temu, że chcemy schudnąć tylko 5kg w czasie miesiąca, a zapotrzebowanie kaloryczne naszego bohatera jest dość wysokie, nie musi on wykonywać żadnych ćwiczeń i wciąż może cieszyć się dzienną podażą 1700kcal.
3. Wybieraj wartościowe produkty
Chociaż możesz podchodzić do tego podpunktu sceptycznie, ponieważ w końcu zdrowo jesz, a nie widać żadnych efektów, to uwierz, że warto stawiać na wartościowe produkty, ponieważ wspomagają one pracę naszego organizmu.
W przypadku, kiedy chcemy schudnąć, tak naprawdę najważniejszy jest wspomniany już wcześniej, deficyt kaloryczny, ale odpowiedni dobór produktów, na które będziesz przeznaczać kalorie, może ułatwić cały proces.
Chociaż nie ma przeciwskazań do pozwalania sobie na różne „przyjemności” w trakcie redukcji, to produkty, które uchodzą za zdrowe, mają zazwyczaj mniej kalorii, co pozwala nam czuć się bardziej sytym, spożywając mniej energii.
Dlatego spożywając swoją dzienną pule kalorii, nie zapomnij o różnego rodzaju warzywach oraz produktach, które są bogate w białko (ile białka na redukcji?).
Jeżeli na końcu dnia pozostanie Ci wciąż trochę kalorii lub po prostu trafi Ci się nieplanowana aktywność fizyczna, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby osłodzić sobie czas redukcji i spożyć, coś co uchodzi w świecie fitness za zakazane.
Ważne, żeby na końcu dnia zgadzały się kalorię.
4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem
Jak już za pewne wiesz, po przeczytaniu wcześniejszej części, wcale nie potrzebujesz ćwiczeń do schudnięcia, o ile jesteś w stanie wytworzyć deficyt za pomocą diety.
Jednak ćwiczenia na siłowni mają wiele zalet, do których zaliczamy m.in.:
- Budowanie siły.
- Poprawę wyglądu sylwetki.
- Zwiększanie masy mięśniowej.
- Regulowanie hormonów w ciele.
- Poprawę funkcjonowanie organizmu.
- Wytworzenie większego zapotrzebowania kalorycznego.
Wszystkie tę wartości przekładają się na to, że czujemy i wyglądamy lepiej oraz jesteśmy w stanie spożywać większą liczbę kalorii, nie mając negatywnych efektów.
Jakie ćwiczenia warto przede wszystkim wykonywać na redukcji?
Jeżeli zależy nam na wygenerowaniu jak największego spalania kalorii w trakcie określonego czasu, to musimy postawić na ćwiczenia wytrzymałościowe:
- Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
- Hula hop – osoba o wadze 70kg, 400kcal/h.
- Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
- Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.
Polecane Rowery
Polecane Hula hop
W momencie, w którym nie musimy się martwić generowaniem dużego deficytu za pomocą ćwiczeń, warto zastanowić się nad ćwiczeniami siłowymi, które nie generują aż tak dużego spalania kalorii, ale mogą pod kilkoma warunkami doprowadzić do zjawiska określanego „rekompozycją sylwetki”.
W tym przypadku warto przede wszystkim zainteresować się systemem treningowym o nazwie „trening FBW”, który polega na trenowaniu całego ciała.
Dzięki temu, że opiera się on o ćwiczenia wielostawowe, gwarantuje on nam maksymalny bodziec dla rozwoju masy mięśniowej organizmu, przy adekwatnie minimalnym czasie potrzebnym na jego wykonanie.
Ostatecznie jednak, to kalorie mają największe znaczenie, więc jeżeli nie musisz i nie chcesz trenować, to po prostu nie trenuj, bo nie jest to wymagane.
Jeżeli nie musisz, ale chcesz trenować, to wprowadź kalorie z dodatkowej aktywności treningowej do swoich założeń lub po prosty wykorzystuj je na przyjemności.
5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Ostatnim punktem na naszej liście, to reagowanie na zmiany w organizmie i nie wpadanie w panikę, kiedy nie zawsze idzie wszystko po naszej myśli.
Jak mogłeś już wcześniej przekalkulować, nasz bohater ma założony deficyt na poziomie 1300kcal, co oznacza tygodniowy spadek wagi o 1.16kg.
W rzeczywistości wartość ta nie zawsze musi się zgadzać 1:1 z założeniami, więc musisz nauczyć się odpowiednio na tę okoliczność reagować.
Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.
Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.
Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.
Jednak najważniejsze to nie wpadaj w panikę!
Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.
