Trening dla leniwych?! Nie trzeba gwałtownych ruchów ani przyrządów czy godzin spędzonych na siłowni, aby zatrudnić mięśnie. Do tego można ćwiczyć po kontuzji lub po wypadku i operacji. Poprzez trening izometryczny wzmocnisz konkretnie partie mięśniowe kończyn dolnych, brzucha lub szyi, pozostawiając inne nieobciążone. Stosowanie ćwiczeń izometrycznych u osób starszych i niepełnosprawnych opóźnia osłabienie i zanik mięśni, poprawia ich psychikę i samopoczucie. Ale ma też przeciwskazania i tego trzeba się strzec.
Najprościej mówiąc, ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym napinaniu i luzowaniu partii mięśniowych bez zmiany odległości ich przyczepów. Nie wymagają robienia przysiadów, skłonów, wymachów nóg i ramion, ale też nie zastąpią tradycyjnych ćwiczeń z ruchem w stawach. Napięcie mięśni najlepiej utrzymywać co najmniej pięć do dziesięciu sekund i tyle samo powinno trwać rozluźnienie. Ćwiczenia izometryczne wykonuje się w trzech, czterech seriach po 10-20 powtórzeń.
Ćwiczenia izometryczne kończyn dolnych
Trening jest gimnastyką siłową, której celem jest wzmocnienie mięśni. W miarę upływu czasu stają się one elastyczne i odporne na rozciąganie. Ćwiczenia wpływają również na estetykę ciała, czyli rozbudowę mięśni i poprawę sylwetki. Wpływają na ich wytrzymałość fizyczną. Celem ćwiczeń izometrycznych w rehabilitacji jest przeciwdziałanie zanikom mięśniowym, a także utrzymywanie mięśni w czynnej aktywności. Powinno się je wykonywać regularnie.
Ćwiczenia izometryczne kolana mają za zadanie utrzymanie zakresu ruchu w stawie, poprawę siły mięśniowej kończyn dolnych oraz poprawę stabilizacji centralnej, co wpływa na efektywniejsze wykorzystanie nóg. Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
Czas ćwiczeń wynosi około 20 minut, przy czym każde z nich należy powtórzyć 3-5 razy. Najbardziej efektywne jest codzienne ćwiczenia izometryczne nóg.
Do ćwiczeń izometrycznych kolana przyda się piłka do pilatesu. Ćwiczący powinien przyjąć pozycję siadu prostego i umieścić piłkę między udami. Następnie ściska ją na kilka sekund i rozluźnia mięśnie. Inną opcją jest umieszczenie piłki pod kolanem, pozostając w siadzie prostym oraz dociskanie jej do podłogi. By wysmuklić nogi, często stosuje się tzw. krzesełko. Należy oprzeć się plecami o ścianę i ustawić nogi tak, by łydka i udo tworzyły kąt prosty. W takiej pozycji należy wytrzymać co najmniej pięć sekund.
Ćwiczenia izometryczne szyi
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są elementem profilaktyki i leczenia bólu kręgosłupa w odcinku szyjnym. Ból odcinka szyjnego jest powszechną przypadłością ze względu na nieprawidłową postawę ciała podczas długotrwałej pracy przed monitorem komputera. Wynikają z niej zmiany przeciążeniowe i zwyrodnieniowe. Ćwiczenia izometryczne szyi pomogą na ból w tym obszarze.
Jeśli borykasz się z bólem szyi i karku, połóż się na brzuchu i dociśnij czoło do złączonych na podłodze dłoni. Co kilka sekund rozluźniaj mięśnie. Albo usiądź na krześle, wyprostuj się, skręć głowę w lewą stronę. Postaraj się wzrokiem sięgnąć jak najdalej, a następnie rozluźnij również przez pięć sekund. Usiądź na krześle, połóż prawą dłoń na tylnej części głowy (za lewym uchem). Pochyl głowę w kierunku prawej pachy, pomagając sobie ręką. Utrzymaj tę pozycję 8-10 sekund, rozluźnij, po czym powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
Ćwiczenia izometryczne brzucha
Przykładem ćwiczenia izometrycznego mięśni brzucha jest wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże w pozycji leżenia na plecach. Nogi mamy ugięte w stawach biodrowych oraz kolanowych, a ręce ułożone wzdłuż tułowia. Czas napięcia, a następnie rozluźnienia wynosi po dziesięć sekund. Na początku można wykonać serię dziesięciu powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie w kolejnych dniach.
Ćwiczeniem izometrycznym, które wzmocni mięśnie brzucha jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Wykonujemy ćwiczenie jednocześnie wciągając brzuch i wypuszczając powietrze. Początki mogą być nieco trudne, ale jeżeli wpadniemy w odpowiedni rytm, będzie już prościej. Kolejne ćwiczenie rozpoczyna się od leżenia w pozycji prostej. Napinając mięśnie, unieś szyję, barki i górną część pleców. Trzymaj ciało w jednej linii i zatrzymaj się mniej niż centymetr nad podłogą. Utrzymaj pozycję dziesięć sekund i tyle samo czasu poświęć na rozluźnienie. Powtórz ćwiczenie osiem razy.
Ćwiczenia izometryczne po operacji kręgosłupa lędźwiowego
Operacja kręgosłupa to poważny zabieg, który może znacznie obniżyć zdolności ruchowe pacjenta przede wszystkim na początku rekonwalescencji. Co zrobić, aby szybciej powrócić do sprawności? Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie bezpiecznych ćwiczeń po operacji kręgosłupa lędźwiowego, które wspomogą rehabilitację. Można wykonywać je samodzielnie w domu.
Na początku skup się na odzyskaniu kontroli nad mięśniami w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenia rozpocznij od napinania mięśnia poprzecznego brzucha. To proste ćwiczenie, które może w znacznym stopniu wzmocnić mięśnie brzucha oraz twój kręgosłup. Pamiętaj jednak, aby wszystkie ćwiczenia skonsultować z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia izometryczne – przeciwwskazania
Ćwiczenia izometryczne służą wszystkim osobom, bez względu na wiek, stan zdrowia czy płeć. Efekt osiągamy bez konieczności wychodzenia na siłownię. Jest to szczególnie ważne dla osób zapracowanych i zmęczonych po pracy. Ćwiczeń tych nie powinny jednak wykonywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, niepełnym zrostem kostnym, dysfunkcją mięśnia sercowego oraz niedokrwieniem serca czy z niską tolerancją wysiłku. Treningu nie zaleca się także kobietom w ciąży i osobom mającym kłopoty ze stawami.