Próbując znaleźć ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, możemy natknąć się na dziesiątki różnych propozycji, ale tak naprawdę do odpowiedniego przetrenowania tej partii, wystarczą nam 3 pozycję.
3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzuch, które prezentują się tak:
- Squat
- Crunch
- Side bends
- Hanging leg raises
I tutaj mógłbyś skończyć czytać ten artykuł, ale radziłbym tego nie robić.
W dalszej jego części dowiesz się, dlaczego właśnie te 3 ćwiczenia warto robić, aby wzmocnić mięśnie brzucha, jak łączyć je w treningu innych partii mięśniowych, aby zoptymalizować ich rozwój oraz co najważniejsze, powiemy sobie, jak sprawić, aby były one widoczne.
Bo chociaż w Internecie możesz często spotkać się z opinią, że ćwiczenia odsłonią sześciopak, to ja CI gwarantuje, że tego nie zrobią.
Powiem więcej, dasz radę go odsłonić, bez żadnych ćwiczeń!
Jednak będą one niezbędne, żeby je rozwinąć, dzięki czemu po odsłonięciu, będą wyglądać w oczekiwany, seksowny sposób.
Jak wzmacniać mięśnie brzucha?
Jeżeli naszym celem jest wzmacnianie mięśni brzucha, aby go odsłonić, to warto wiedzieć, że same ćwiczenia nie dadzą nam oczekiwanego efektu, chyba, że dysponujemy niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha są w stanie rozbudować masę mięśniowej tej partii, co sprawi, że będzie ona większa, czyli ujrzymy ją na wyższym poziomie tłuszczu, ale wciąż wchodzącym w zakres niskiego.
Aby mieć pewność, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha dadzą Ci oczekiwany rezultat, warto je połączyć z dietą, której ilość kalorii powinna wprowadzać Cię w deficyt kaloryczny lub przynajmniej zero kaloryczne.
Bez niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, nie da się odsłonić mięśni brzucha, chociaż byłyby one trenowane każdego dnia.
Na temat odpowiedniej diety na odsłonięcie mięśni brzucha przeczytasz m.in. tutaj „Ćwiczenia na Dolne Partie Brzucha Dające +255% Efektów„.
Jakie są najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha?
Zabierając się za wybieranie najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, warto podkreślić, że mięśnie brzucha to partia, która bierze udział w praktycznie każdym ćwiczeniu wielostawowym.
Dlatego wykonując ćwiczenia bazujące na dużej ilości partii asystujących, zawsze będziemy w jakimś stopniu angażować brzuch.
Oprócz tego, oczywiście możemy trenować mięśnie brzucha bezpośrednio, wykorzystując w tym celu ćwiczenia izolowane.
Cały obszar, który potocznie nazywamy brzuchem, dzielimy na trzy części, które w praktyce wpierają się w trakcie wykonywania każdego zadania:
- Upper part = ćwiczenia na górę brzucha
- Lower part = ćwiczenia na dół brzucha
- Obliques = ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Do pełnego przetrenowania mięśni brzucha, warto nie tylko wykonywać ćwiczenia wielostawowe, ale również ćwiczenia izolowane, które w teorii skupiają się na danej jego części.
Jeżeli potrzebujesz rozwinięcia zagadnienia trenowania mięśni brzucha, to polecam Ci wpis „3 Ćwiczenia na Mięśnie Brzucha dla Mężczyzn | +255% Efektów„, który chociaż jest dla mężczyzn, to pomoże obu płciom.
Jakie są najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
- Squats (duże ćwiczenie wielostawowe, plank lub ab roller)
- Crunch
- Hanging Leg Raises
- Side Bends
1. Squat
2. Crunch
3. Side bends
4. Hanging leg raises
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha dla mężczyzn vs Pań
Często pojawia się sugestia, że istnieją ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha przeznaczone dla mężczyzn i tę, które powinny wykonywać Panie.
W rzeczywistości żadna partia nie ma ćwiczeń tylko dla jednej płci, bo wszyscy mamy podobne budowy ciała.
Jedyna różnica może polegać w dobrze ćwiczeń w taki sposób, aby uzyskać inny, finalny wygląd sylwetki, co w przypadku mężczyzn często oznacza rozbudowywanie wszystkich mięśni (oraz pomijanie treningów nóg ;)), kiedy kobiety skupiają się przede wszystkim na pośladkach.
Idealny trening na wzmocnienie mięśni brzucha
Wracając do rozwijania tematu naszego wpisu oraz omówionych wcześniej ćwiczeń, warto wyznaczyć propozycję, które stworzą nam idealny trening na wzmocnienie mięśni brzucha, który da nam wymarzony sześciopak.
Oczywiście w przypadku wcześniej wspomnianych najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, to właśnie one w połączeniu tworzą zestaw, który zagwarantuje nam poprawne przetrenowanie tych mięśni.
Jednak raczej nie polecałbym nikomu wykonywać tych ćwiczeń w ramach jednego treningu, ale rozłożyć tę objętość treningową według informacji zawartych w następnych podpunkcie.
Idealny trening na wzmocnienie mięśni brzucha:
- Squats (duże ćwiczenie wielostawowe, plank lub ab roller)
- Crunch
- Hanging Leg Raises
- Side Bends
Ile serii w ćwiczeniach na wzmocnienie mięśni brzucha?
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie wszystkie ćwiczenia wielostawowe powinniśmy wliczać również do serii na brzuch, to w praktyce dla „małych” partii często podaje się objętość izolowaną.
Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na brzuch tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.
Ile serii na mięśnie brzucha tygodniowo?
Chociaż ilość serii na mięśnie brzucha tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 16 do 20 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni treningowych.
Ile ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha wykonywać?
Ilość ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, które należy wykonywać, nigdy nie będzie stałą wartością dla każdego, bo jest tutaj za dużo zmiennych, które wpływają na ostateczną liczbę, ale możemy ją uogólnić.
Biorąc pod uwagę wcześniej omówioną objętość treningową, nie ma większego sensu na wykonywać więcej niż jedno (max 2) ćwiczenie izolowane na mięśnie brzucha w trakcie jednostki treningowej.
W większości przypadków same ćwiczenia wielostawowe będą wystarczające do jego zaangażowania, a dołożenie ćwiczenia izolowanego pozwoli na podniesienie objętości treningowej.
Ile powtórzeń w ćwiczeniach na wzmocnienie mięśni brzucha?
Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi mięśniowemu.
Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.
Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
Z czym wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha?
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha warto wykonywać z ćwiczeniami, które nie angażują pośrednio mięśni brzucha, czyli w przypadku treningu w typie „trening FBW’, można ich w ogóle nie robić.
W przypadku innych planów treningowych, warto dodać ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha w dni, kiedy mamy mało ćwiczeń wielostawowych.
Mogą to być przykładowo dni kiedy mamy tylko:
- Ćwiczenia na barki
- Ćwiczenia na klatę piersiową
- Ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps
