Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
14 Lip 2020

Blog Post

Ćwiczenia na powiększenie, podniesienie [Trening] pośladków
Trening pośladków
Siłownia

Ćwiczenia na powiększenie, podniesienie [Trening] pośladków 

Ćwiczenia na powiększenie (lub jak kto woli, podniesienie) pośladków, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, które są efektem ubocznym wykonywania ćwiczeń na tę grupę mięśniową.

Co ciekawe, trening pośladków przestaje być już domeną kobiet i coraz częściej, to faceci decydują się na poprawę tę partii, dzięki czemu nie tylko sprawiają radość płci przeciwnej, ale również zaczynają pokonywać kolejne bariery siłowe w ćwiczeniach złożonych.

W tym wpisie omówimy sobie, jak nauka podchodzi do kwestii rozwijania mięśni pośladków i w jaki sposób dobierać ćwiczenia na pośladki, aby szybko osiągnąć efekt brazylijskiej pupy.

Na końcu znajdziesz gotowy trening pośladków oraz filmy, na których dokładnie jest wyjaśnione, w jaki sposób wykonywać poszczególne ćwiczenia na podniesienie pośladków, aby robić to efektywnie i nie narazić się na urazy, które mogą wynikać z złej techniki.

Podstawowa anatomia mięśni pośladków

Trening pośladków
Anatomia mięśni pośladków

Najważniejszą informacją na temat pośladków w kontekście ich rozwijania, jest fakt, że na jego wygląd składają się trzy mięśnie pośladkowe – pośladkowy mały, pośladkowy średni oraz pośladkowy wielki.

To dzięki ich zaangażowaniu, nasze ciało potrafi wykonywać:

  • Zginanie biodra
  • Rotowanie udem
  • Odwodzenie uda
  • Przywodzenie uda
  • Prostowanie biodra
  • Unoszenie miednicy w trakcie stania na jednej nodze

Ćwiczenia na powiększenie pośladków dobieramy pod pośladkowy mały i pośladkowy średni + pośladkowy mały – praca mniejszych mięśni pośladków jest ze sobą do tego stopnia powiązana, że chcąc zaatakować jeden, trenujemy również drugi.

Tylko trening pośladków, który angażuję wszystkie jego mięśnie i przy okazji, jak największą ilość zakresów ruchu, sprawi, że nasza pupa w efektywny sposób będzie się rozwijać.

Jak dobierać ćwiczenia na powiększenie pośladków

Trening pośladków - jak szybko poprawić tyłek?
ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn

Pomimo tego, że na pupę składają się trzy mięśnie pośladkowe, to przy doborze ćwiczeń, skupiamy się na podziale na mięsień pośladkowy wielki oraz pośladkowy mały + pośladkowy średni, ponieważ współpracują one przy poruszaniu naszym ciałem.

Trening pośladków rozpoczynamy od ćwiczeń najcięższych (angażujących najwięcej mięśni) schodząc do tych najlżejszych, które zazwyczaj są kwalifikowane jako ćwiczenia izolowane.

Trening pośladków warto rozpocząć od jednego z ćwiczeń złożonych, które zarówno bardzo mocno angażuje dużą grupę mięśniową, jak i zaatakuję nasz mięsień pośladkowy wielki.

Osobiście polecam zaczynać od Martwego ciągu (klasyczny albo sumo) lub przysiadu low bar oraz uzupełnić trening pośladków o ćwiczenia, które uderzą w mięsień pośladkowy mały + pośladkowy średni i jednocześnie zapewnią ruch odwodzenia nóg.

Taki trening pośladków zapewni nam odpowiedni bodziec dla wszystkich jego mięśni i przy okazji przetrenuję większość jego naturalnych ruchów, co przełoży się na lepszy przyrosty masy mięśniowej oraz wzmocni ruchy, które wykorzystujemy w codziennym życiu.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki według EMG

Badania przy pomocy EMG pozwalają nam sprawdzić, jak duże zaangażowanie ma pośladek w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, co w konsekwencji nakierowuje nas na to, które ćwiczenia na rozbudowę pośladków warto włączyć do swojego planu treningowego.

W przypadku omawianych badań, podobnie jak to ma miejsce przy tradycyjnym sposobie układania treningu na mięśnie pośladków, mamy zastosowany podział na mięsień pośladkowy wielki oraz pośladkowy średni + mały, co ułatwia nam późniejszą analizę.

trening pośladków
Figure 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

W pierwszym teście badaniu było testowane zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego w najbardziej popularnych ćwiczeniach wykonywanych na siłowniach.

Pomimo tego, że Deadlift i przysiady są najpopularniejszym ćwiczeniem na pośladki, to Lying leg curls wykazuje ponad dwukrotnie większy wpływ na rozwój tego obszaru mięśniowego.

Zanim jednak zrezygnujesz z ćwiczeń złożonych, pamiętaj, że samo zaangażowanie mięśnia to jedno, a drugą kwestią jest zadbanie o układanie planu treningowego w oparciu o ćwiczenia, które pozwolą nam długoliniowy progres ciężarem oraz wzmocnią podstawowe funkcję ciała.

Martwy ciąg i przysiad chociaż przegrywają w tym badaniu, to angażują bardzo dużą część ciała do pracy i daje nieskończone możliwości progresowania, co w dłuższym okresie czasu przełoży się na lepszy rozwój całego ciała oraz skrócenie wykonywania treningu.

Nie zawsze to, co w badaniu wykazuje lepszy wynik, będzie lepiej spisywało się w praktyce.

Ćwiczenia na powiększenie pośladków
Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Mamy również dostęp do badania EMG, które sprawdza zaangażowanie przywodzicieli oraz odwodzicieli (przede wszystkim praca mniejszych mięśni pośladków) i tutaj prym wiodą maszyny, które od lat są oblegane przez panie i wzbudzają mieszane uczucia wśród mężczyzn.

Adductor machine oraz Abductor machine, to najpopularniejsza maszyna do wykonywania treningu na pośladki i jak pokazują badania, warto je włączyć do swojej rutyny treningowej.

Zastosowanie ćwiczeń na powiększenie pośladków, które u nas są bardziej znane pod nazwą good girl oraz bad girl wytworzy odpowiedni bodziec dla rozwoju mięśnia pośladkowego małego oraz pośladkowego średniego, uzupełniając tym samym ćwiczenia złożone, które mają zaangażować mięsień pośladkowy wielki i pozwolić Ci na wzmocnienie funkcjonalności.

Jak rozbudować mięsień pośladkowy wielki

Pomimo tego, że Lying leg curls wykazuje największe zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego, warto wybrać do jego zaangażowania ćwiczenie złożone, które niesie za sobą szereg niezastąpionych korzyści, w które wliczamy m.in.:

  • Skraca czas treningu
  • Efektywnie zwiększa siłę
  • Większa możliwość progresji
  • Wzmocnienie funkcjonalności
  • Idealne do łączenia ze sobą dwóch partii na jednym treningu

Najlepsze ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki:

  • Hip trust
  • Przysiad
  • Martwy ciąg
  • Lying Leg Curls

Hip trust – ćwiczenia na powiększenie pośladków, które zaangażują przede wszystkim mięsień wielki, zaczynamy omawiać od Hip Thrustów, które dają nam nieskończone możliwości progresowania ciężarem, możliwość wykonania w każdych warunkach oraz dzięki lekkiej modyfikacji, pozwalają na przetrenowania wszystkich mięśni pośladków.

Przysiad (low bar) – najpopularniejsze ćwiczenie na nogi, które świetnie rozwija tyłek. Pamiętaj, żeby wykonywać wersję low bar, która w większy sposób zaangażuje mięśnie pośladkowe. Ze względu na to, że jest to ćwiczenie na powiększenie pośladków, które również jest ćwiczeniem złożonym, idealnie nada się pod podstawę treningu FBW.

Martwy ciąg (klasyczny lub sumo) -ćwiczenie, które świetnie sprawdza się w rozwijaniu pośladków, co czuć już po pierwszym treningu. W tym przypadku możemy wybrać wersję klasyczną lub sumo – obie sprawdzają się porównywalnie dobrze przy rozbudowie pośladków.

Lying Leg Curls – to ćwiczenia na podniesienie pośladków, które w naszych badaniach wykazało największe zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Ze względu na to, że nie jest to ćwiczenie na wolnych ciężarach, polecam stosować je tylko w celu zwiększenia objętości treningowej na mięsień pośladkowy wielki, a nie jako główne ćwiczenie w planie.

Jak rozbudować mięsień pośladkowy średni i mały

W przypadku rozbudowywania mięśnia pośladkowego średniego oraz małego, dobrze spiszą się wszystkie ćwiczenia, które wymuszają odwodzenie nóg lub nietypowy ruch miednicy.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni i mały:

  • Hip trust jednonóż
  • Bad girl lub good girl
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym
  • Martwy ciąg jednonóż z hantlem w przeciwnej ręce do nogi na ziemi
  • Zakroki
  • Przysiad bułgarski

Hip Thrust jednonóż – dzięki delikatnej modyfikacji Hip Thrusta, uzyskujemy wersję, która sprawdzi się jako jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsień pośladkowy mały i średni.

Bad girl oraz Good girl – to pierwsze propozycje ćwiczeń na powiększenie pośladków z wykorzystaniem maszyn. Obie wersje sprawdzają się świetnie przy rozbudowie małego oraz średniego mięśnia pośladkowego i nie wymagają przy tym przyrządów, które są rzadko spotykane na siłowniach. Warto zastosować trik pokazany na powyższym filmiku.

Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym – Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na pośladki, które szturmem podbija social media. Oprócz tego, że się dobrze prezentuję, w znacznym stopniu potrafi zaangażować mięsień pośladkowy mały i średni.

Martwy ciąg jednonóż z hantlem w przeciwnej ręce do nogi na ziemi – jedno z ciekawszych ćwiczeń na pośladki, które wykorzystuję specyficzny ruch miednicy. Sprawdzi się świetnie dla osób, które chcą zachować ruch martwego ciągu, a nie dysponują sztangą i dużym ciężarem.

Zakroki – Ważne, aby robić zakroki, a nie wykroki, które mają negatywny wpływ na nasze kolana. Wersja z odwodzeniem nogi do tyłu jest bezpieczniejsza i idealnie sprawdzi się w aktywacji pośladków. Ćwiczenie może z powodzeniem być wykonywane w domu.

Przysiad bułgarski – bardzo fajne ćwiczenie, przy którym można odczuć, że na prawdę pracuję się nad pupą. Dzięki prostemu założeniu, możemy wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w domu. Obciążeniem może być sztanga, hantle lub przedmioty codziennego użytku.

Najlepszy trening pośladków siłownia

Każdy trening powinien być dopasowany indywidualnie, kładąc większy nacisk na braki w danych grupach mięśniowych, ale w przypadku trenowania mięśni pośladków praktycznie od zera, postawiłbym na następujący zestaw ćwiczeń na pośladki:

  • Przysiad
  • Hip Thrust jednonóż
  • Bad girl

Ćwiczenia na podniesienie pośladków powinny być wykonywane w 3-4 seriach [na ćwiczenie] po 8 do 12 powtórzeń. Warto pamiętać o progresji i trenować co najmniej, co drugi dzień.

Najlepszy trening pośladków w domu

Idealny trening pośladków w domu
Idealny trening pośladków w domu

Trening na pośladki w domu powinien polegać na podobnych ćwiczeniach, co ten wykonywany na siłowni. Ze względu na ograniczenia, które stawia nam brak sprzętu, warto zamienić maszyny na gumy oporowe, a za obciążenie wykorzystać rzeczy codziennego użytku.

Trening na pośladki w domu:

  • Przysiad
  • Hip Thrust jednonóż
  • Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych

Ćwiczenia na uniesienie pośladków powinny być wykonywane w 3-4 seriach [na ćwiczenie] po 8 do 12 powtórzeń. Warto pamiętać o progresji i trenować co najmniej, co drugi dzień.

10 minutowy trening pośladków

Wśród pań panuję moda na 10 minutowy trening pośladków, który najczęściej wykonujemy w domu i który bazuję na różnego rodzaju wymachach nóg oraz odwodzeniach uda.

Oczywiście taki rodzaj treningu da efekty dla osoby początkującej, tak jak ma to miejsce z każdą aktywnością fizyczną, kiedy zaczynasz z punktu 0, a twoim dotychczasowym, największym wysiłkiem fizycznym było wyjście do pracy/szkoły.

Jednak na dłuższą metę, taki zestaw ćwiczeń jest bardzo słabym bodźcem dla tak silnego mięśnia, jakim są pośladki i mocno ogranicza nam możliwość progresowania, a co za tym idzie, szybko dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz miał zadowalających efektów.

10 minutowy trening pośladków to przeżytek, na który szkoda czasu. Lepiej od razu postawić na ćwiczenia siłowe i naukę poprawnych wzorców ruchowych, które nie dość, że zapewnią lepsze efekty długoterminowe, to poprawi funkcjonowanie twojego organizmu.

Jak często trenować pośladki?

ćwiczenia na boki pośladków

Mięśnie pośladkowe są wykorzystywane w praktycznie każdym ruchu naszego ciała, co sprawia, że są one bardzo wytrzymałe i możemy je bez większych obaw trenować bardzo często, zachowując przy tym wysoką intensywność i wciąż dadzą radę się regenerować.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po którego przekroczeniu, kolejne powtórzenia tylko wydłużają regenerację i nie mają wpływu na większy przyrost masy mięśniowej – chcemy trenować możliwie często, bo tylko tak szybko urośniemy.

Na powyższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że dla osoby naturalnej, lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością, bo tylko w ten sposób nie wykonamy powtórzenia nieefektywne.

Dla większości z nas optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, ale tak na prawdę nic nie stoi na przeszkodzie, aby codziennie wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków, co bardzo dobrze wykorzystuje trening FBW.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na pupę, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby twój organizm był w stanie odpowiednio się regenerować i pozwalać Ci na progresowanie na każdej sesji.

Co możemy jeszcze włączyć do treningu pośladków?

Do jeszcze większej aktywacji naszych mięśni pośladkowych, możemy użyć gum oporowych, które przed rozpoczęciem wykonywania danego ćwiczenia, zakładamy na kolana.

To narzędzie wymusza na nas dodatkową pracę nad utrzymaniem pozycji kolan, co przekłada się na jeszcze większe zaangażowanie pupy.

Gumy idealnie sprawdzą się przy przysiadach oraz Hip Thrustach, ale pamiętaj, aby odpowiednio dostosować ciężar, ponieważ osłabiają one twoje siłowe możliwości.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn

Często w internecie możemy spotkać się z mylnym podejściem do treningu, który zakłada, że wyróżniamy ćwiczenia na mięśnie pośladków, które są przeznaczone dla mężczyzn oraz takie, które mogą sprawdzić się tylko u kobiet.

Niestety coś takiego nie istnieje i jest to ściśle związane z tym, że obie płcie mają takie same mięśnie w swoim ciele, więc jaki sens jest w doborze innych ćwiczeń?

Jedyna różnica w treningu może [ale nie musi] wynikać z objętości treningowej i jest to związane z tym, że zazwyczaj faceci są w stanie dźwigać o wiele większe ciężary.

Tak, więc ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn:

  • Przysiad
  • Hip Thrust jednonóż
  • Bad girl

Czy da się wyrobić tyłek bez diety?

 ćwiczenia na boki pośladków
ćwiczenia na boki pośladków

Wiele osób mówi, że dieta to 70% sukcesu, a co gorsza, trafiają się i tacy, co uważają, że dieta jest ważniejsza w budowaniu sylwetki niż sam trening, co oczywiście jest bezsensownym twierdzeniem, które w prosty sposób można obalić.

Każdy z nas jest na “jakieś” diecie, a odpowiednie liczenie kalorii oraz makroskładników, to tylko jeden z wielu sposób na zoptymalizowanie procesu rozbudowy mięśnia.

Czy warto mieć dietę? Tak, warto, ponieważ optymalizuje przyrosty masy mięśniowej, dzięki czemu szybciej osiągniemy cel sylwetkowy, na którym nam tak bardzo zależy.

Czy będą efekty bez diety? Tak, będą, ponieważ zawsze jesteśmy na jakieś diecie, a ćwiczenia na uniesienie pośladków, to bodziec do ich rozwoju.

Nie wiesz, jak ułożyć prostą dietę? Napisałem specjalny artykuł, dzięki któremu możemy samodzielnie ułożyć dla siebie podstawową dietę – Jak ułożyć dietę?

Podsumowanie

Ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn, jak również i te dla kobiet nie powinno bardzo się różnić. Główną różnicą w treningu pośladków w zależności od płci może być objętość treningowa [ale nie musi] oraz zdolność regeneracyjna z tego tytułu wynikająca.

Trening pośladków powinien angażować wszystkie trzy mięśnie znajdujące się w nich oraz być wykonywany co najmniej, co drugi dzień, dzięki czemu nie tylko wykorzystamy optymalnie czas na dążenie do wymarzonej sylwetki, ale nie wejdziemy w powtórzenia nieefektywne.

Dodatkowe materiały warte sprawdzenia

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x