Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii na jedną grupę mięśniową, w których powinno znaleźć się 3 do 12 powtórzeń, co zależne jest od ćwiczenia.

Aby zrozumieć, dlaczego ta odpowiedź jest najlepszą możliwą dla wszystkich trzech wyżej wymienionych systemów żywienia, musimy omówić sobie następujące tematy, które przy okazji rozwieją wiele mitów:

Sprawdź koniecznie!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!
4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Aby efektywnie wykorzystać czas poświęcony na budowanie masy mięśniowej szęsciopaka, musimy mieć planie ćwiczenia na brzuch, które będą Czytaj dalej...

  • Czemu podział powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcję ssie?
  • Ile powinno się wykonywać serii w trakcie jednostki treningowej?
  • Czy zakres powtórzeń w serii ma znaczenia dla konkretnych zmian w sylwetce?
  • Jak wdrożyć poznaną wiedze do planu treningowego?

Następnie omówmy sobie, jak można wykorzystać poznaną wiedze do zoptymalizowania planu treningowego, co zaowocuje powstaniem bardziej przemyślanego treningu, który zagwarantuje Ci progres oraz rozwijanie się sylwetki.

Ile powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcję?

Ile powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcję?
Ile powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcję?

Przez dekadę wiedza na temat fitnessu oraz budowania sylwetki znacznie się poprawiła, zmieniając praktycznie wszystko, co do tej pory było robione „na czuja” lub ze względu na to, że „kolega, kolegi tak robił i wygląda bardzo dobrze”.

W ich miejsce weszła nauka, która tak na prawdę wskazała nam coś oczywistego, co obecnie patrząc wstecz, każe nam się zastanowić, jak można było na to nie wpaść wcześniej, tylko zaparcie powtarzało się po innych, którzy też nie wiedzieli, co robią.

Mowa tutaj o podziale na powtórzenia ze względu na masę, rzeźbę lub redukcję, co nawet bez przytaczania żadnych badań, nie ma żadnych podstaw logicznych, o czym sam się przekonasz, kiedy spojrzysz na to świeżym okiem.

Ale zacznijmy od początku…

Od pytania, które na pozór wydaje się bardzo proste – jak w ogóle dochodzi do tego, że nasz organizm buduje masę mięśniową? – na co odpowiedź brzmi następująco:

Pomijając kwestie tworzenia nadwyżki kalorycznej (surplus kaloryczny), jest to zasługa bodźca treningowego, czyli po prostu przetrenowywania organizmu oraz progresowania z treningu na trening, aby utrzymać ten sam poziom obciążenia.

Trening -> Bodziec -> Adaptacja organizmu -> Trening* -> …

* Cięższy względem poprzedniego treningu, ale taki sam, jeżeli chodzi o odczuwalne obciążenie naszego organizmu, czyli prosty mechanizm progresji w każdym sporcie.

Organizm dostaje informację, że Twoje ciało zostało przeciążone, więc w celach obronnych, adaptuje się do poniesionych strat, regenerując uszkodzone włókna mięśniowe oraz nadbudowując je, żeby następnym razem mieć pewność, że następnym razem, kiedy dojdzie do konfrontacji, na pewno przetrwa ono potyczkę.

A teraz wyobraźmy sobie inną sytuację…

Organizm był przetrenowany, a co za tym idzie doszło do budowania masy mięśniowej, co oczywiście zakończyło się odłożeniem tkanki tłuszczowej, co jest normalną sprawą, kiedy optymalnie podchodzimy do tej kwestii.

Zbliża się lato, wakacje, plaża, słońce, więc fajnie byłoby móc coś pokazać.

Decydujesz się, zrobić rzeźbę lub, jak kto woli mówić redukcje tkanki tłuszczowej.

Zgodnie ze sztuką z masochizmem zaczynasz zamieniać swój zakres powtórzeń z masowego (8-12) na 15-20, które kumpel, kumpla Ci polecił, bo dzięki temu szybciej będziesz spalał tkankę tłuszczową i w ogóle u niego się to świetnie sprawdziło.

Jednak taka zmiana nie bierze pod uwagę jednej bardzo ważnej rzeczy, o której już mówiliśmy – adaptacji organizmu – który wcale nie jest skłonny do trzymania nadmiaru masy mięśniowej, bo z logicznego punktu widzenia, nie jest ona mu już potrzebna (przestał czuć, że trening może go „zabić”), a mięśnie są kaloryczne.

Z punktu widzenia organizmu, musi on przeznaczać energię z pożywienia na niepotrzebną masę mięśniową, kiedy nadwyżkę mógłby zachowywać w postaci tkanki tłuszczowej, na moment, kiedy na prawdę będzie jej potrzebować.

Więc skutek tego jest taki, że ty sobie machasz lekkim ciężarem, który nie robi wrażenia na Twoim organizmie, a on zamiast oczekiwanego efektu chudnięcia oraz poprawy wyglądy muskulatury, zaczyna „zamieniać je w tłuszcz”.

Ile powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcję?

Na masę należy wykonywać 3 do 12 powtórzeń w serii, co tak na prawdę nie ma większego znaczenia, jeżeli zachowamy tę samą objętość treningową (więcej powiemy sobie dalej), a na rzeźbę oraz redukcję musimy stosować tę samą ilość, ponieważ chcemy, aby ciało budowało (rekompozycja sylwetki)/utrzymało mięśnie.

W bardzo zaawansowanej redukcji, kiedy planowo godzimy się na zrzucenie części masy mięśniowej (dotyczy tylko kulturystów), możemy pokusić się o zmniejszenie serii, ale i tak powtórzenia praktycznie zawsze zostają te same.

Ile serii na masę, rzeźbę oraz redukcje?

Ile serii na masę, rzeźbę oraz redukcje?
Ile serii na masę, rzeźbę oraz redukcje?

Następną, praktycznie najważniejszym pytaniem w kwestii rozwiania sylwetki, jest – ile powinno się wykonywać serii w trakcie jednostki treningowej? – czyli tak na prawdę kwestia odpowiedniej objętości treningowej na przedziale tygodniowym.

Objętość treningowa to inaczej wartość, która powstaje po przemnożeniu ćwiczeń, przez ilość serii, powtórzeń oraz ciężaru, którym je wykonujemy, dzięki czemu możemy kontrolować progres na treningu, co prezentuje się następująco:

Trening #1: 2 ćwiczenia po 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 50kg. Objętość = 3000.

Trening #2: 2 ćwiczenia po 3 serie po 11 powtórzeń z ciężarem 50kg. Objętość = 3300.

Objętość pomiędzy treningiem #1 oraz treningiem #2 wzrosła, co oznacza, że wykonaliśmy progres, więc mamy pewność, że organizm ma odpowiedni bodziec.

Jak powinna wyglądać dobra objętość?

Mamy tutaj do rozwiązani dwie kwestie – obciążenie i ilość serii – gdzie pierwsza jest prosta, bo można na nią odpowiedzieć w sposób, który zakłada trenowanie z obciążeniem, które pozwoli nam na wykonanie tylko założonej ilości powtórzeń.

Jedna druga sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana, ponieważ pozwala nam na dostosowanie optymalnego wyjścia dla naszego planu treningowego, co niestety może zmusić nas do chwili rozważań nad naszym treningiem.

Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Na powyższym wykresie masz zaprezentowane wyniki badania, które miały za zadanie sprawdzić wpływ trzech różnych metod trenowania, na przyrost masy mięśniowej, czyli tak na prawdę na wytworzenia bodźca treningowego.

Metody (od góry) prezentują się następująco:

  • Trening 6 razy w tygodniu z 3 seriami na grupę mięśniową.
  • Trening 2 razy w tygodniu z 9 seriami na grupę mięśniową.
  • Trening 2 razy w tygodniu z 9 seriami na grupę mięśniową, ale bez założonego celu, czyli tak na prawdę trenowanie do upadku mięśniowego.

Jak możesz zauważyć, trenowanie w systemie, który zakłada powyżej 9 serii na grupę mięśniową w trakcie jednej sesji treningowej, sprawia, że wykonujemy powtórzenia nieefektywne, które mogą nawet zmniejszyć nasze przyrosty mięśnia.

Jednak z innego badania wynika, że wykonywanie 5 serii na jedną grupę mięśniową w trakcie jednej sesji treningowej, daje lepsze rezultaty, niż robienie 3 serii lub 10 serii, co sugeruje nam, że warto przede wszystkim nastawić się na zakres 5-8 serii.

Ile serii na masę, rzeźbę oraz redukcje?

W trakcie jednostki treningowej należy wykonywać co najmniej 3 serie na grupę mięśniową (przy treningu prawie codziennie) do maksymalnie 9 serii, kiedy chcemy trenować z zachowaniem minimum dnia przerwy. Optymalny przedział to 5-8 serii.

Jak wdrożyć poznaną wiedze do planu treningowego?

Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Jak wdrożyć poznaną wiedze do planu treningowego?

Poznana wiedza wcale nie jest tak trudna do wdrożenia, jak mogłoby Ci się wydawać, ponieważ bazuje ona na staraniu się trzymania tych samych powtórzeń w trakcie wykonywania treningu na masę, redukcję czy rzeźbę.

Trochę ciężej sprawa ma się przy wyborze serii do swojego planu treningowego, ale po prostu należy się trzymać przedziału 3-9 serii na grupę mięśniową w trakcie jednej sesji treningowej, gdzie zakres 5-8 wydaje się najlepszy.

Jeżeli Twój plan zakłada wykonywanie w jednym treningu, np. 3 x ćwiczenia na pośladki po 4 serie, możesz spróbować rozłożyć to na trzy dni i wykonywać taki plan nieprzerwanie, co według badań, powinno poprawić końcowe efekty.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!