Ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki oraz z czym warto je łączyć to pytanie, z którym spotkał się praktycznie każdy fanatyk dbania o swoją sylwetkę i chociaż większość osób ma swoją opinie na ten temat, to nauka podpowiada nam, że warto jest to robić najczęściej jak to tylko jest możliwe, ale zachowując odpowiednią objętość treningową.
Jeżeli chodzi o drugą część tego pytania, to jest to bezpośrednio zależne od planu treningowego, co przy pełnej optymalizacji, sprawia, że nie ma to pytanie żadnego sensu, bo i tak będziemy trenować całe ciało.
Jednak, żebyś mógł zrozumieć i sam zdecydować, czy ta odpowiedź ma dla Ciebie logiczne podłoże, musimy zacząć od samego początku.
Dlatego w tym wpisie dowiesz się, czym jest objętość treningowa, jaka powinna być ona do optymalnego trenowania pośladków oraz czemu Twoje podeście do treningu nie ma większego sensu.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie pośladków?
To ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie pośladków jest sprawą indywidualną i zależną przede wszystkim od ilości dni treningowych. Dla większości osób idealne będzie 4-12 serii tygodniowo, co przy optymalizacji objętości wymusza od 1 do 3 treningów.
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie wszystkie ćwiczenia wielostawowe powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce dla „małych” partii często podaje się objętość izolowaną.
Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na pośladki tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie pośladków?
To ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie pośladków jest sprawą indywidualną i zależną przede wszystkim od ilości dni treningowych. Dla większości osób idealne będzie 4-12 serii tygodniowo, co przy optymalizacji objętości treningowej zmusza nas do wykonywania od 1 do 3 treningów.
Z czym łączyć ćwiczenia na pośladki?
W zależności od rodzaju planu treningowego, ćwiczenia na pośladki powinniśmy łączyć z klatką piersiową, ale w przypadku optymalizacji objętości treningowej, która praktycznie wymusza trening FBW, takie pytanie nie ma większego sensu, bo łączymy je z wszystkim.
W przypadku szukania odpowiedzi na pytanie, z czym łączyć ćwiczenia na pośladki, chcemy również kierować się ku optymalizacji objętości.
Oczywiście nie każdy chce trenować treningiem w stylu „trening FBW”, więc nie u każdego sprawdzi się odpowiedź sugerująca, że nie ma to znaczenia.
Jeżeli wykonujemy split to idealnie byłoby połączyć poślaki z klatką piersiową, które praktycznie nie dają nam żadnego bodźca do tej partii.
Sprawia to, że mamy w planie dni, kiedy wykonujemy bezpośredni trening na pośladki oraz taki, w którym są one trenowane pośrednio.
Tym samym pozwala nam to zoptymalizować objętość treningową.
Jak częstotliwość ćwiczenia pośladków wpływa na ilość powtórzeń?
Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi mięśniowemu.
Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.
Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
