Czas spiąć klamrą informację zawarte w pozostałych wpisach na temat budowania brazylijskich pośladków i na ich podstawie przedstawić Ci przykładowy trening na rozwój tej partii mięśniowej.
Jeżeli jest to pierwszy artykuł na temat pośladków, który czytasz na tym blogu, to warto, żebyś zapoznał się z wcześniejszymi tekstami, aby lepiej zrozumieć całą idee powstałego planu treningowego.
Dodatkowo pozwoli Ci to na łatwiejsze rozpoznanie podstaw treningu na pośladki oraz ćwiczeń, które wybrałem jako ich uzupełnienie, dzięki czemu będziesz mógł bez problemu zmodyfikować go pod siebie.
Artykuł jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:
- 4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domu
- Jedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto Robić
- Dalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na Pupę
- Tylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty
- Pełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje Efekty
- Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże
Dla kogo jest ten trening pośladków?
Powstały plan treningowy został stworzony z myślą przedstawienia idei tworzenia treningów pod rozbudowanie pośladków.
Plan powinien sprawdzić się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, gdyż obie płcie mają podobno budowę, więc potrzebują podobnego bodźca.
W razie problemów zdrowotnych, które wykluczają dane ćwiczenie, po prostu zastąp je pozycją, która jest dla Ciebie komfortowa.
Czemu ten trening pośladków ma taką ilość serii?
Aby odpowiedzieć sobie, czemu zdecydowałem się na taką ilość serii, muszę odnieść się do artykułu na temat objętości treningowej.
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość izolowaną.
Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na pośladki tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.
Czemu ten trening pośladków ma taką ilość serii?
Chociaż ilość serii na pośladki tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 4 do 12 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe („Deadlift” liczony jako ćwiczenie na dwugłowe, „Squat” liczone jako ćwiczenie na czterogłowe, więc praktyce wychodzi o wiele więcej serii!) i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni treningowych.
Czemu taki wybór ćwiczeń dla planu treningowego na pośladki?
Wybór ćwiczeń jest podyktowany badaniami opisanymi we wcześniejszych wpisach, które możesz znaleźć tutaj „Ćwiczenia na większe pośladki, które gwarantują uzyskanie szybkich efektów sylwetkowych„.
Do ćwiczeń wielostawowych, które tworzą podstawę każdego dnia treningu, dorzucamy ćwiczenia, których celem jest podbicie objętości treningowej dla pośladków oraz zadbanie o pozostałe ich funkcję.
Pamiętaj, że są to tylko ćwiczenia na dolne partie ciała, ale nic nie stoi na drodze, abyś dodał do nich ćwiczenia na inne partię lub kompletnie poszedł w stronę treningu FBW, optymalizując czas spędzony na siłowni.
Czemu taki wybór powtórzeń dla treningu pośladków?
Jeżeli chodzi o aspekt hipertrofii mięśniowej, to nie ma większego znaczenia, na jaką ilość powtórzeń się zdecydujemy, jeżeli będzie ona pochodziła z zakresu 6-25 i będzie wykona blisko upadku mięśniowego.
Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.
Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
Jak często wykonywać trening pośladków?
W przypadku opisanego poniżej planu treningowego, zakładamy wykonywanie treningu pośladków 3 razy w tygodniu.
Taka ilość jest optymalna dla większości osób do odpowiedniego rozbudowania dowolnej partii mięśniowej.
Wiąże się to bezpośrednio z objętością treningową oraz jej ograniczeniami, na temat, której powstał cały tekst, który znajdziesz tutaj Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO
Co zrobić, żeby zoptymalizować efekty treningu na pośladki?
Chociaż dobry plan treningowy jest jednym z ważniejszych elementów budowania sylwetki, to nie można zapominać o żywieniu.
Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka (ile gram białka dziennie?), co zagwarantuje zwiększenie przyrostów masy mięśniowej pośladków.
Na temat poprawnego odżywania do budowania masy mięśniowej pośladków znajdziesz informację w dowolnym artykule na ich temat np. „Dalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na Pupę„.
Myślę, że potrzebuje mocniejszego treningu na pośladki, co robić?
Z większością rzeczy na świecie jest tak, że czym więcej pracy w nie włożymy, tym lepsze efekty osiągniemy.
Nie inaczej jest w trakcie budowania sylwetki.
Jednak w tym przypadku warto oprócz wysiłku, włożyć również zdobycze ówczesnej nauki, optymalizując plan działania.
Cięższe trenowanie jest w stanie przełożyć się na lepsze wyniki sylwetkowe, ale ograniczenia objętości treningowej sprawiają, że prawdopodobnie lepiej kierować się ku zwiększaniu ilości dni treningowych, a nie dokładaniu kolejnych ćwiczeń i przekraczaniu 5/6 serii dziennie.
Plany treningowe rozpisany na większą liczbę dni powinieneś znaleźć na moim blogu lub możesz go pobrać za darmo z sklepu.
Czy mogę ten trening na pośladki wykonywać w domu?
Większość ćwiczeń jesteśmy w stanie z powodzeniem odwzorować w domu.
Pozostałe propozycję możemy zastąpić ćwiczeniami, które będą spełniały podobną rolę, ale nie będą wymagały dodatkowego sprzętu.
Więc tak, ten trening na pośladki można wykonywać w domu.
Możesz go dowolnie modyfikować, aby spełniał Twoje oczekiwania.
Trening na pośladki
Poniższy trening został napinany w taki sposób, aby był wykonywany 3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej dzień przerwy pomiędzy.
Możesz zauważyć, że chociaż objętość treningowa w ostatnim treningu jest wyższa, niż to co prawdopodobnie możemy zaadaptować, to zamysł jest taki, żeby podbić objętość przed dłuższym czasem regeneracji.
Po ostatnim dniu warto zrobić sobie 2 dni przerwy.
Po treningu 1 i treningu 2 warto zrobić przerwę, ale w teorii nie musi być.
Pamiętaj, że jeżeli chcesz rozwinąć coś więcej niż same dolne partie, to warto do tego treningu dołożyć ćwiczenia na inne partię, tworząc pasujący Ci split lub polecane przeze mnie treningi w typie FBW.
Trening 1:
- Squat – 3 serie 6 powtórzeń
- Back Extension – 3 serie 12 powtórzeń
Trening 2:
- Deadlift – 3 serie 6 powtórzeń
- High Step Up – 3 serie 15 powtórzeń
Trening 3:
- Hip thrust – 3 serie 10 powtórzeń
- Pendulum Quadruped Hip Extension -3 serie po 12 powtórzeń
- Abductor – 3 serie 20 powtórzeń
1. Squat – 3 serie 6 powtórzeń
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń 6
2. Back Extension – 3 serie 12 powtórzeń
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń 12
3. Deadlift – 3 serie 6 powtórzeń
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń 6
4. High Step Up – 3 serie 15 powtórzeń
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń 15
5. Hip thrust – 3 serie 10 powtórzeń
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń 10
6. Pendulum Quadruped Hip Extension – 3 serie po 12 powtórzeń
Ćwiczenie może być wykonywane w dowolnej formie (np. na wyciągu), liczy się zachowanie odpowiedniej jego funkcji.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń 12
7. Abductor – 3 serie po 20 powtórzeń
Polecam przede wszystkim postawić na maszynę, a następnie przerzucić się na wyciągi, które powinny na dużej zapewnić możliwość progresowania.
W przypadku wyciągu warto pamiętać o wewnętrznej rotacji stopy.
Pamiętaj, że my chcemy odwodzić nogę, a nie ją przywodzić.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń 20
Plan treningowy na pośladki
Przed przejściem do poniższego planu treningowego na pośladki upewnij się, że poznałeś zagadnienie RIR i RPE, o którym piszę więcej tutaj „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
RIR jest w stanie ułatwić Ci progresowanie, które bezpośrednio przekłada się na przyrosty masy mięśniowej.
Trening zakłada cykl miesięczny, który zakończony jest deloadem.
Tydzień 1
Właściwy trening.
Dzień 1
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 6 | 2 |
| Back Extension | 3 | 12 | 2 |
Dzień 2
Przerwa.
Dzień 3
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 6 | 2 |
| High Step Up | 3 | 15 | 2 |
Dzień 4
Przerwa.
Dzień 5
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 10 | 2 |
| Pendulum Quadruped Hip Extension | 3 | 12 | 2 |
| Abductor | 3 | 20 | 2 |
Dzień 6
Przerwa.
Dzień 7
Przerwa.
Tydzień 2
Właściwy trening.
Dzień 1
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 6 | 1 |
| Back Extension | 3 | 12 | 1 |
Dzień 2
Przerwa.
Dzień 3
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 6 | 1 |
| High Step Up | 3 | 15 | 1 |
Dzień 4
Przerwa.
Dzień 5
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 10 | 1 |
| Pendulum Quadruped Hip Extension | 3 | 12 | 1 |
| Abductor | 3 | 20 | 1 |
Dzień 6
Przerwa.
Dzień 7
Przerwa.
Tydzień 3
Właściwy trening.
Dzień 1
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 6 | 0 |
| Back Extension | 3 | 12 | 0 |
Dzień 2
Przerwa.
Dzień 3
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 6 | 0 |
| High Step Up | 3 | 15 | 0 |
Dzień 4
Przerwa.
Dzień 5
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 10 | 0 |
| Pendulum Quadruped Hip Extension | 3 | 12 | 0 |
| Abductor | 3 | 20 | 0 |
Dzień 6
Przerwa.
Dzień 7
Przerwa.
Tydzień 4
Deload.
Dzień 1
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Squat | 2 | 6 | 4 |
| Back Extension | 2 | 12 | 4 |
Dzień 2
Przerwa.
Dzień 3
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 2 | 6 | 4 |
| High Step Up | 2 | 15 | 4 |
Dzień 4
Przerwa.
Dzień 5
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | RIR |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 2 | 10 | 4 |
| Pendulum Quadruped Hip Extension | 2 | 12 | 4 |
| Abductor | 2 | 20 | 4 |
Dzień 6
Przerwa.
Dzień 7
Przerwa.
